“F%$& ноги, давайте жим!”
Распространенная поговорка среди тех мужчин, которые отдают предпочтение подтянутой верхней части тела над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами.
(Учитывая количество мужчин, которых я встречал с куриными ножками в дополнение к массивным грудным и бицепсам, очевидно, что в этом стиле тренировок что-то есть.)
Затем появился кроссфит, или функциональный фитнес, или как мы его сейчас называем - толпа энтузиастов задней цепи, которые никогда не пренебрегали ногами. Я помню, как на моем первом свидании с мужчиной, занимающимся кроссфитом, его первым комплиментом мне было: «У тебя хорошая линия подколенного сухожилия».
Конечно, не то, что сказал бы мне «f%$& ноги, давай ляжем, чувак».
Вся эта работа с задней цепью, однако, означала, что люди, занимающиеся функциональным фитнесом, особенно в ранние дни кроссфита, в значительной степени полностью пренебрегали жимом лежа. Тем временем сгибание рук на бицепс было посмешищем в сообществе.
Но почему?
Бицепс имеет значение, и не только для красоты. Они важны для реальных, функциональных движений. Как подтягивания и подъемы мышц. Есть причина, по которой чемпион CrossFit Games 2013 Сэм Бриггс (известная своей силой тяги) IG рукоятка называется BicepsLikeBriggs.
Когда пару лет назад я работала с тренером по гимнастике Луизой Эбертс (@louiseebertsgymnastics), чтобы улучшить мои подъемы силой, она добавила в мою программу сгибания рук на бицепс, и они изменили все. Подъемы мускулов никогда не были моей сильной стороной, но они стали намного лучше, когда я начал работать над своими бицепсами.
Увы, если вы хотите накачать бицепсы, вот пять упражнений помимо традиционных сгибаний на бицепс, которые помогут вам не просто отлично выглядеть на пляже.
1. Завиток Зоттмана
Это похоже на сгибание рук на бицепс, но с поворотом Это включает в себя сгибание рук на бицепс, как обычно, хватом на спине, но затем вращением ладоней вниз, переворачивая руки 180 градусов в верхней точке сгибания рук и медленное опускание БД хватом лежа. Это отлично подходит не только для бицепсов, но и для ваших предплечий.
2. Сгибание молотком
Во время этого сгибания держите ладони обращенными к туловищу и поднимайте гантель до тех пор, пока ваши предплечья и плечи не окажутся под углом примерно 90 градусов. Удостоверьтесь, что вы держите локти близко к телу и сводите к минимуму читинг, сохраняя его как можно более строгим.
3. Строгие подтягивания узким хватом
Хотя мы часто считаем, что подтягивания помогают проработать широчайшие, они также очень полезны для бицепсов, особенно если выполнять их более узким хватом.
4. Тяга штанги в наклоне
Еще раз, мы думаем, что гребля больше развивает широчайшие мышцы, чем бицепсы, но если вы тянете, то ваши бицепсы активны Тяга штанги отлично подходит для бицепсы, так как в этом упражнении вы сможете поднять значительно больше, чем при традиционном сгибании рук на бицепс. Когда вы тянете, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, а затем задержитесь на секунду в верхней точке, прежде чем контролировать вес обратно.
5. Перенос согнутых рук
Похоже на фермерскую переноску, но с согнутой рукой. Они отлично подходят не только для наращивания бицепсов, но и для пуленепробиваемых суставов, что поможет вам при выполнении таких движений, как подтягивания, так как они могут напрягать плечевые и локтевые суставы.
Бицепс имеет значение. Не только на пляже, но и в жизни. Так что не забывайте о них.