Протеиновые продукты - это ажиотаж: они считаются «пищей для секса». Но так ли они хороши на самом деле, или это тоже совершенно естественно? Мы расскажем вам, что случилось.
Какое количество белка в каких продуктах?
Что бы вы хотели: блинчик, хлебец или мюсли, обогащенные протеиновым порошком, чтобы начать день с полной отдачей? Или вы предпочитаете протеиновый коктейль - веганский, конечно, со вкусом клубники, попкорна или пина-колады? Разнообразие белковых композиций на рынке с трудом поддается управлению. Потому что растущее сообщество фанатов хочет использовать его для оптимизации своего тела и образа жизни. Потому что белок ооочень полезен, он способствует накачке мышц и стройности тела, как показывают селфи восторженных подписчиков в социальных сетях. И потому что это единственный способ, которым веганы могут компенсировать дефицит белка. Но вы, наверное, уже догадались: здесь дело обстоит довольно плотно.
Без вопросов: Белок важен, без него в организме ничего не работает. Универсальный компонент, также называемый белком, ежедневно восстанавливает миллиарды клеток организма. Наши органы, мышцы, кожа и волосы нуждаются в регулярном снабжении, чтобы иметь возможность расти и восстанавливаться. Пищеварение, обмен веществ и иммунная система также зависят от него.
ПОМОГИТЕ ПОХУДЕТЬ?
Да, это бесспорно: «С белком можно похудеть. Он насыщает вас и тратит калории, потому что тело вырабатывает тепло, когда вы поглощаете белок, который расплавляет жировые клетки», - говорит диетолог доктор. Николай Ворм. «Вы определенно можете стремиться к количеству белка от 1,2 до 1,5 г на килограмм веса тела в день. Но затем соответственно уменьшите долю углеводов в своем рационе!» Экотрофолог Хайке Лембергер также видит пользу такой диеты: «Для метаболизма углеводов требуется меньше инсулина, что уменьшает накопление жира. В то же время белок защищает мышцы, наши печи для сжигания, от деградации». Однако эти факты не должны скрывать одного: универсальной диеты не существует! Неважно, будет ли это просто низкокалорийная смешанная диета или диета с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов - в конечном счете, решающим фактором успеха в похудении является то, что она соответствует вашему личному образу жизни, и вы действительно ее придерживаетесь.
Сколько белка мне нужно?
Много не помогает, наоборот. По данным Немецкого общества питания (DGE), не следует превышать верхний предел в 2 г белка на килограмм массы тела в день - это в среднем 120 г для женщин и 140 г для мужчин. Слишком много белка только отягощает счет калорий - ведь в 1 г белка содержится 4 ккал. Кроме того, организм превращает избыток белка в мочевую кислоту, что плохо влияет на кислотно-щелочной баланс. Если в организм регулярно попадает слишком много кислот, это может, например, B. подавляют всасывание кальция и, таким образом, приводят к уменьшению костной массы. И что мало кто знает: лишний белок превращается в жир - да и кому это нужно? Согласно DGE, 0,8 г белка на килограмм массы тела было бы достаточно, чтобы исключить дефицит белка у здорового взрослого человека. Как бы то ни было, большую часть времени мы потребляем больше при обычном питании, так что на самом деле у нас переизбыток.
" Только спортсменам, ориентированным на выносливость и силу, требуется от 1,2 до 1,7 г на килограмм в день",
говорит диетолог и спортивный ученый Ханс Браун из Кёльнского спортивного университета. Причина: они сильно нагружают свои мышцы, и им нужно больше «питания», чтобы укрепиться и восстановиться.
Порошки и коктейли: НУЖНЫ?
Наука в этом сомневается - однозначно. Антье Галь из Немецкого общества питания (DGE): «Природа предлагает так много цельных продуктов, что вы можете легко обойтись без продуктов, обогащенных белком, или протеиновых коктейлей». (см. справа). Но даже веганы, которые полностью избегают источников пищи животного происхождения и, таким образом, являются хорошими поставщиками белка, могут достичь желаемого количества 0,8 г на килограмм тела. Однако им гораздо сложнее усваивать качественный белок с оптимальной полезностью для организма. Примечание: важно не только количество, но и качество белков. Белки состоят из разных аминокислот. Их 20, восемь из них (например, изолейцин, метионин) необходимы: мы должны усваивать их из пищи, чтобы сформировать собственный белок организма.
если да: какой белок?
Чем больше структура аминокислот в пище похожа на белок человеческого тела, тем лучше она работает. Эту биологическую ценность можно количественно оценить с помощью баллов. Яйцо ближе всего к организму по белковому профилю, его балл 100. Говядина и тунец (92 балла), коровье молоко (88), сыр (84), рис (81), соя (73), кукуруза (71)., зеленая фасоль (70), пшеница (65), горох (64), красная и желтая чечевица (45).
Но никто не должен есть досыта только рыбой, мясом и яйцами.
Мясо также богато насыщенными жирами, что не совсем полезно для сердца. Поэтому: наслаждайтесь умеренно и отдавайте предпочтение нежирным сортам. Сочетание богатой белком растительной пищи и продуктов животного происхождения, таких как яйца, молоко и молочные продукты, обеспечивает оптимальное потребление. Они дополняют друг друга, тем самым повышая ценность друг друга и, таким образом, в некоторых случаях набирая более 100 баллов. Вегетарианцам и флекситарианцам это легко, в то время как веганы должны быть очень умными, когда готовят свою исключительно растительную пищу. Но это работает: фасоль и кукуруза набирают в сумме 99 баллов. Вывод: все просто - с правильным питанием для вашего тела!
Проверка протеинового порошка
-
Для спортсменов
В основе порошков обычно лежит сыворотка (сыворотка) или молочные белки (казеин). Но даже те, кто много тренируется, могут обойтись без него. «Эко-Тест» (6/15) определил, что 14 продуктов были рекомендованы в слишком больших количествах, с неспортивными добавками, ненужными ароматами или, кроме того, остатками чистящих средств. Производители не смогли предоставить исследования обещанных эффектов. ВЫВОД: Нет никаких доказательств пользы порошка. Они могут быть полезны только время от времени в беспокойной повседневной жизни спортсмена.
-
Для веганов
Веганские протеиновые порошки изготавливаются, среди прочего, из сои, гороха, риса, конопли и дрожжевых хлопьев. К сожалению, тестов мало. Только «Öko-Test» (6/15) протестировал два продукта, один из которых имеет органическое качество. В них были остатки дезинфицирующих средств. ВЫВОД: Здоровый белковый баланс гораздо дешевле обеспечить с помощью питания.
-
Для людей, заботящихся о фигуре
Протеиновый порошок для похудения называется формулой диеты. Они состоят в основном из соевого или молочного белка, к которому в соответствии с диетическими правилами добавляются жизненно важные питательные вещества, такие как незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы. Вы можете есть исключительно его, потребляя от 800 до 1200 калорий в день, в течение максимум трех месяцев. Или же вы можете заменить один или два приема пищи напитками. Если вы будете следовать рекомендациям, вы похудеете. Возможны побочные эффекты, такие как запор и плохое кровообращение. А после диеты грозит эффект йо-йо.
Вывод: Дорого и к вкусу нужно привыкнуть. Конечно, помощь для очень полных и быстрых «фигурных недель», для других максимум в качестве фиксированного приема пищи время от времени, когда нет времени готовить
Так я покрываю свои потребности в белке
Ваше тело не может хранить белок. Поэтому лучше всего распределить суточную дозу на три основных приема пищи, т.е. Например, если вам нужно 75 г, съедайте около 25 г утром, в полдень и вечером. Если вам не удается получить высококачественную протеиновую смесь, вы можете съесть хорошую комбинацию с интервалом до трех часов, например. Например, яичница в полдень, соевый йогурт днем.
Веган
Пример: Лене, 62 кг, требуется 50 г белка в день (0,8 г на килограмм массы тела). Ежедневный пример:
Стимулятор: Энергетические мюсли (16 г белка) - 2 ст.л. овсяных хлопьев, 1 ст.л. семян кунжута, 1 ч.л. льняного семени и 150 мл соевого молока
Время обеда: хрустящий салат (17г протеина) - микс-салат со 150г стручковой фасоли и 2 ст.л. кукурузы. Подается с 1 ломтиком цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками с горкой семечек и 150 г соевого йогурта
Веселый ужин: Чаша с рисом и горохом (17 г белка) - 180 г вареного риса, 60 г гороха (свежеприготовленного или замороженного)
Хорошие источники белка для веганов: Тофу, темпе, соевые колбаски (с пшеничным белком), соевые спагетти, соевая мука, хлопья из люпина, сейтан, чечевица, фасоль, миндаль мука, семена конопли, льняное семя, арахис, орехи кешью и фисташки
Качок
Пример: Джулиус, 82,5 кг, поднимает тяжести до четырех раз в неделю, просто хочет нарастить мышечную массу. В нетренировочные дни ему нужно 124 г белка (1,5 г на кг), в тренировочные дни 140 г (1,7 г на кг). Тренировочный день с 40 г белка за прием пищи:
Утро: 2 ломтика ржаного хлеба с 3 столовыми ложками творога (10% сухих веществ). Добавьте 200 г фруктового творога (10% сухих веществ)
Обед: 150 г бифштекса и 100 г фасоли
Вечер: 2 глазуньи и 250 г картофельного пюре (приготовленного на молоке) и 350 г кефира
Тренировочный перекус: дополнительно 20 г протеина после тренировки (или 10 г до, 10 г после). Они, например. B. в 250 г йогурта, 250 г пахты или 330 г какао (1,5% жирности)
Полезно знать: Спортсменам нужен лейцин. Эта аминокислота содержится в сыворотке, молоке и молочных продуктах, а также в соевых продуктах