Беговая тренировка, которой клянется тренер Рори Найт

Подготовьтесь к гонке с помощью этой серии упражнений на подвижность и упражнения на скорость пирамиды

Потный мужчина на беговой дорожке делает перерыв во время тренировки

Конечно, бег сам по себе является тренировкой, но знаете ли вы, что существует много разных типов беговых тренировок? Если вы следовали плану тренировок по бегу, вы, вероятно, знаете это, но мы всегда ищем новые сложные занятия, которые можно попробовать, когда мы не следуем плану, и это от Рори Найта, тренера по фитнесу в Audio. Фитнес-приложение WithU - самое настоящее испытание.

Это интервальный бег, который развивает как ваши анаэробные способности, так и аэробную выносливость.«Тренировки на скорость двойной пирамиды - мои любимые, они помогают развить более широкий диапазон скоростей во время бега», - говорит Найт. «Это жизненно важно для увеличения темпа на длинных дистанциях, увеличения максимальной скорости и улучшения сердечно-сосудистой выносливости».

Какой бы тип бега вы ни выполняли, начинать с напряженных мышц, суставов и связок будет сдерживать вас. И наоборот, разминка перед пробежкой может открыть возможности, о которых вы даже не подозревали, поэтому Найт запрограммировал программу из шести движений, ориентированную на подвижность, чтобы подготовить вас к упражнениям на скорость.

«Перед любым интенсивным бегом вы всегда должны потратить несколько минут на активацию и подготовку своего тела, используя серию упражнений на динамический бег и подвижность», - говорит Найт. «Это касается как верхней части тела, так и нижних конечностей».

Беговая тренировка Рори Найта

Занятие разделено на четыре части: одна тренировка по подвижному бегу, две пирамиды и разминка. «Перед пробежкой часто возникает чувство скованности и скованности как в нижней, так и в верхней части тела», - говорит Найт.«Поэтому вместо того, чтобы сразу идти к пирамидам, начните с приведенных ниже упражнений по мобилизации».

Как только все будет готово, потратьте еще пять минут на легкий бег, постепенно увеличивая интенсивность, пока не будете готовы взбираться на пирамиды.

«Их называют пирамидами из-за того, что бегун увеличивает интенсивность по мере достижения вершины, а затем снижает интенсивность по мере спуска на другую сторону», - говорит Найт.

Следите за продолжительностью, отдыхом и интенсивностью, подробно описанными в двух таблицах ниже. Например, в первом интервале цель - бежать с интенсивностью 80% от максимального усилия в течение 60 секунд, затем 60 секунд отдыхать. Интервальный два шага до 90 секунд с 80%, затем еще 60 секунд отдыха и так далее.

«Держите трехминутную передышку между пирамидами и, что бы вы ни делали, не выходите слишком жарко, иначе вы никогда не достигнете вершины», - предупреждает Найт, добавляя, что тренировку можно выполнять на дороге, дорожка или беговая дорожка.

После тренировки потратьте хотя бы пять минут на разминку. Продолжайте двигаться, бегать трусцой или ходить, чтобы постепенно снизить частоту пульса и температуру тела, и потратьте 30 секунд на растяжку икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Если у вас еще нет любимого упражнения, попробуйте эти растяжки для бегунов.