Даже если вы никогда раньше не бегали, следуйте этому простому плану для новичков, чтобы пробежать 5 км без остановки за восемь недель
Пробежать пять километров без остановки - отличная цель. Это цель, для которой требуется всего лишь пара кроссовок, ее можно выполнить где угодно, и почти каждый может достичь ее за пару месяцев. По пути вы также увидите явные признаки того, насколько вы улучшаете свою физическую форму, поскольку вы обнаружите, что можете бегать дальше с каждой неделей, а также получите другие преимущества бега.
Это правда, что первые пару пробежек, вероятно, не принесут вам такого удовольствия, потому что ваше тело к этому не привыкло. Но хорошая новость в том, что ваше тело адаптируется в кратчайшие сроки. Этот план тренировок на 5 км увеличивает количество бега, которое вы выполняете очень медленно, чтобы ваше тело могло постепенно акклиматизироваться, и вам не нужно беспокоиться о том, что на следующий день ваши ноги станут слишком жесткими, чтобы ходить. Если вы продолжите заниматься этим в течение пары месяцев, то можно быть абсолютно уверенным (и это 100% гарантия), что вы начнете получать удовольствие от бега. Вы можете даже стать зависимым.
Есть много отличных способов пробежать первые 5 км. Вы можете загрузить одно из множества доступных приложений для преодоления 5 км на диване или обратиться в местный беговой клуб, чтобы узнать, организуют ли они какие-либо тренировочные группы для новичков, работающих над достижением 5 км. Они почти наверняка так и сделают, и это, пожалуй, лучший способ начать бегать, потому что вы будете делать это с группой новичков-единомышленников, отправляющихся в то же путешествие, что и вы, под руководством опытных бегунов, которые смогут ответьте на любые ваши вопросы.
Если вы хотите летать в одиночку, то еще один действительно отличный способ подготовиться к своим первым 5 км - следовать этому восьминедельному плану тренировок.
8-недельный план тренировок на диване до 5 км
Этот план для 5 км на диване разработан тренером по бегу Эдом Керри и рассчитан примерно на три занятия в неделю. Вы можете распределять эти занятия по своему усмотрению, хотя, вероятно, разумно будет выделить хотя бы один день отдыха между ними.
Прикрепите или распечатайте этот диван в плане 5K
Каждую неделю первая тренировка представляет собой сочетание бега и ходьбы с повторяющимися интервалами. Например, на первой неделе вы бежите 30 секунд, затем 30 секунд идете, повторяя схему 15 раз.
Самый простой способ следить за этой тренировкой - использовать интервальный таймер. Есть из чего выбирать, но мы рекомендуем Seconds Pro Interval Timer, для которого доступны приложения как в Apple App Store, так и в Google Play. Легко установить время интервала и количество повторений последовательности, а приложение работает в фоновом режиме, поэтому вы можете заблокировать свой телефон и положить его в карман (или повязку для бега, или ремень для бега). Он также предупредит вас с помощью звука (через наушники, если хотите) об изменении интервала. Все вышеперечисленное бесплатно, и единственное, за что придется заплатить, - это возможность повторного использования сеанса, для чего требуется платное обновление. Если вы готовы потратить 30 секунд на создание каждого сеанса с нуля, значит, все готово.
Второе занятие каждую неделю - это просто бег или ходьба в течение определенного времени, результат полностью зависит от вас.
На третьем занятии каждой недели вы будете каждый раз преодолевать 5 км. Первые несколько недель все будет идти пешком, но с четвертой недели вы начнете уменьшать количество ходьбы и увеличивать пробежку на километр каждую неделю, пока не будете готовы пробежать всю дистанцию к концу восьмой недели..
Чтобы убедиться, что вы пробежали правильную дистанцию, вы можете либо следить за ходом движения с помощью бесплатного GPS-трекера на телефоне, например Strava, либо планировать заранее, используя конструктор маршрутов Map My Run, чтобы определить, где на маршруте вы можете перестань бежать и начни идти.
1 неделя
2 неделя
3 неделя
Неделя 4
Неделя 5
6 неделя
7 неделя
8 неделя
Как только вы это сделаете, вы можете присоединиться к дружеской группе на 5 км, например, по забегу parkrun, или ознакомиться с нашими планами тренировок на 10 км.
Часто задаваемые вопросы о беге для начинающих
Сколько нужно бегать новичкам?
Если вы начинаете с нуля, постарайтесь бегать или совмещать бег и ходьбу три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между ними. Начните с 10–15 минут на каждое занятие, а затем начните добавлять время через неделю или две.
Поможет ли бег похудеть?
Несомненно. Бег - один из лучших способов похудеть, поскольку вы можете просто выйти за дверь и заняться этим. Любой вид бега сжигает калории и помогает вам создать дефицит калорий, но если вы хотите углубиться в детали, прочтите наше интервью с доктором Джастином Робертсом из Кембриджского центра спорта и физических упражнений Университета Англии Раскин о беге для похудения..
Какие травмы при беге наиболее распространены и как их избежать?
Самая частая причина беговых травм – это слишком много бегать слишком рано, особенно если вы не даете себе времени на восстановление между пробежками. Следование прогрессивному плану тренировок, который строится постепенно (как этот), - лучший способ снизить риск получения травмы. К распространенным травмам при беге относятся растяжение голени, подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия и колено бегуна, но прежде чем этот список вас напугает, польза от бега для здоровья намного перевешивает риски.
Бег вреден для коленей?
Это настойчивое утверждение, поэтому мы обратились к хирургу-ортопеду и эксперту по коленям профессору Полу Ли, чтобы узнать факты. Короткий ответ - нет, но если вы беспокоитесь о своих коленях, стоит прочитать подробный ответ в нашем подробном обзоре того, вреден ли бег для коленей.
Что делать, если меня закололо во время бега?
Хотя швы и близко не так плохи, как травмы, описанные выше, они все равно могут испортить пробежку и снова лишить вас возможности бегать. Хотя стараться избегать их стоит, легче сказать, чем сделать, поскольку никто точно не знает, что вызывает боковые швы. В этом пояснении к боковым швам доктор Ребекка Робинсон, консультант по спорту и физическим упражнениям из CHHP в Лондоне, рассказывает о возможных причинах возникновения швов и о том, как их можно избежать, правильно рассчитывая время приема пищи и регулируя характер дыхания.
Лучшие бесплатные приложения для бега для начинающих
Страва
Лучшее приложение для отслеживания бега. Strava будет использовать сигнал GPS на вашем телефоне (или фитнес-трекере, если он у вас есть) для точной регистрации маршрута и скорости ваших пробежек. Оно также настолько популярно, что вы вполне можете обнаружить, что некоторые друзья уже используют его, и как только вы подключитесь к приложению, вы сможете начать отправлять друг другу похвалы за ваши действия.
Загрузка из App Store и Google Play
MapMyRun
MapMyRun - еще одно замечательное приложение для отслеживания пробежек, которое отлично подходит для планирования маршрутов. Откройте приложение, где бы вы ни находились, и вы сможете загрузить локальные маршруты, созданные другими бегунами, и следовать им на своем телефоне во время пробежки. Мы уверены, что рядом с вами будет множество 5-километровых маршрутов, поэтому вам не придется скучать, повторяя одну и ту же трассу снова и снова, если вы будете следовать плану, приведенному ниже.
Загрузка из App Store и Google Play
Бегущие герои
Бег сам по себе является наградой, но если вы хотите получить более ощутимую награду за пройденные километры, скачайте Running Heroes. Он подключается к таким приложениям, как приложения для отслеживания, такие как Strava и Fitbit, а затем конвертирует пройденное вами расстояние в баллы, которые вы можете обменять на скидки на беговую экипировку и гонки.
Загрузка из App Store и Google Play
Не бежать
Если вы приступили к плану 5K на диване и считаете его слишком сложным или не смогли его выполнить в прошлом, знайте, что вы далеко не одиноки. Некоторые считают, что стандартный план бега на 5 км слишком быстро увеличивает сложность, и требуется более плавное введение в бег.
План «Не бежать» был создан как более простая альтернатива. План строится медленнее и использует цели по времени, а не преодоление определенной дистанции на каждом занятии. Сюда также входят силовые упражнения, которые помогут снизить риск получения травмы в начале бега.
Вы можете бесплатно загрузить план на веб-сайте None To Run, а также есть платное приложение для iPhone и Apple Watch, которое будет сопровождать вас при каждой пробежке (4,99 фунтов стерлингов в месяц или 29,49 фунтов стерлингов в год).).