В высококонкурентном мире легкой атлетики разница, отделяющая победу от поражения, часто невелика. В результате спортсмены знают, что разница между медалью и местом на пьедестале может составлять сотые доли секунды.
Они знают, что разница между оптимальными и субоптимальными показателями означает оптимизацию всех аспектов их спорта. Они также знают, что при прочих равных любое небольшое преимущество, которое они могут получить над своими конкурентами, скорее всего, приведет к более успешным выступлениям.
В результате эргогенные добавки стали жизненно важным компонентом тренировочных режимов спортсменов. Эргогенное вспомогательное средство обычно представляет собой вещество или тренировочное устройство, которое, как известно, повышает спортивные результаты.
Конечно, сегодня на рынке конкурирует более 30 000 пищевых добавок и натуральных пищевых продуктов, многие из которых обещают улучшить состав тела и производительность, но мало обещаний улучшения производительности реализуются. (Да, вы правильно прочитали – 30 000). Неудивительно, что спортсменам часто бывает трудно отличить, что работает, а что нет.
В этой статье мы обсудим эффективность одного из этих предполагаемых эргогенных помощников – аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Хотя BCAA не новы, существует волна новых исследований, изучающих, как эта уникальная группа аминокислот может влиять на состав тела и производительность. В результате этой литературы стало ясно, что BCAA могут улучшить производительность и состав тела в определенных ситуациях.
Эта статья будет посвящена трем возможным механизмам действия, с помощью которых BCAA могут влиять на производительность:
- Усиленный синтез мышечного белка и прирост мышечного белка в ответ на силовые тренировки и прием добавок BCAA.
- Улучшение контроля массы тела и потеря жира во время диет с ограничением калорийности с достаточным количеством белка и BCAA.
- Улучшение выносливости за счет предотвращения центральной усталости и/или других факторов с помощью добавок BCAA.
О BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из трех незаменимых аминокислот:
- Лейцин
- Изолейцин
- Валин
Эти гидрофобные (водобоязненные) аминокислоты называются «алифатическими», поскольку их центральный углерод присоединяется к разветвленной нециклической, открытой углеродной цепи, как показано ниже для лейцина.
Было доказано, что BCAA могут составлять до одной трети мышечного белка (Mero, 1999), и из трех BCAA лейцин является наиболее изученным. Именно эта аминокислота обладает наибольшим физиологическим эффектом.
Исходя из того, что нам известно в настоящее время, лейцин имеет более высокую скорость окисления в скелетных мышцах из-за своей химической структуры, играет важную роль в синтезе белка и уникален своей способностью участвовать в нескольких метаболических процессах. В частности, исследователи считают, что BCAA, особенно лейцин, могут действовать посредством следующих механизмов:
- Модуляция передачи сигналов инсулина
- Регуляция инициации трансляции мышечных белков
- Донор азота для получения аланина и глутамина
- Предотвращение попадания свободного триптофана в плазме в мозг и центральную нервную систему
Лейцин и тренировки с отягощениями
В научном сообществе общеизвестно, что тренировки с отягощениями приводят к гипертрофии тренированных мышц, в основном из-за увеличения синтеза белка по отношению к его распаду. Конечно, исследования показали, что расщепление белка также увеличивается при силовых тренировках, и только при правильном питании наблюдается чистое увеличение статуса белка, что приводит к увеличению мышечной массы (Blomstrand et al, 2006).
Это само по себе подчеркивает жизненно важную роль, которую питание может играть в росте мышц, поскольку потребление как углеводов, так и белков может быть полезным. Проще говоря, адекватное потребление белка и общее потребление калорий необходимы для стимуляции положительного белкового баланса в ответ на тренировку с отягощениями.
Как происходят эти сдвиги в потреблении белка, является предметом горячих споров. Некоторые исследователи считают, что повышенная доступность аминокислот в мышцах напрямую стимулирует синтез белка. Другие считают, что синтез мышечного белка увеличивается за счет стимулирующего действия одной аминокислоты или группы аминокислот, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (Blomstrand et al, 2006).
Другие считают, что некоторые аминокислоты (такие как BCAA) способны стимулировать различные метаболические пути, включая модуляцию высвобождения инсулина, и именно анаболический потенциал инсулина – в присутствии аминокислот – запускает рост мышц. Конечно, некоторые исследователи считают, что все это необходимо для стимулирования мышечного роста, вызванного тренировками.
Лейцин и модуляция высвобождения инсулина
Как многие знают, высвобождение инсулина коррелирует со многими анаболическими свойствами, связанными со строительством тканей. Было доказано, что инсулин стимулирует синтез белка и ингибирует расщепление белка при введении как во время, так и после тренировки (Manninen et al, 2006).
Интересно, что в исследовании, проведенном Манниненом в 2006 году, включавшем прием смеси углеводов, белкового гидролизата и лейцина во время тренировки, было продемонстрировано, что эта смесь приводит к большему увеличению гипертрофии и силы скелетных мышц по сравнению с добавкой плацебо.
Когда-то считалось, что секреция инсулина почти полностью контролируется концентрацией глюкозы в крови. С тех пор стало очевидно, что аминокислоты играют решающую роль в регуляции секреции инсулина. Было показано, что некоторые аминокислоты вызывают высвобождение инсулина у людей даже в условиях нормального уровня сахара в крови (Manninen et al, 2006).
Конечно, для того, чтобы большинство аминокислот эффективно стимулировали высвобождение инсулина бета-клетками поджелудочной железы, должен присутствовать допустимый уровень глюкозы в крови (2,5–5,0 мМ). Интересно, что лейцин является исключением, поскольку это единственная аминокислота, способная повышать уровень циркулирующего инсулина независимо от концентрации глюкозы в крови (Manninen et al, 2006). Было показано, что увеличение инсулина снижает скорость деградации мышечного белка.
Ограничивая деградацию белка, лейцин может способствовать чистому синтезу белка после упражнений с отягощениями, что приводит к большей мышечной гипертрофии. По сути, этот ответ инсулина создает среду, которая способствует строительству тканей, а не разрушению тканей.
Тем не менее, вот важный вопрос: если высвобождение инсулина приводит к росту мышц, почему бы вам просто не выпить углеводный раствор, чтобы получить этот ответ инсулина?
В исследовании, посвященном высвобождению инсулина в плазме, было достигнуто повышение инсулиновой реакции на 221 %, когда испытуемые принимали болюс углеводов с высоким гликемическим индексом с гидролизатом белка и лейцином, а не только углеводы. Когда испытуемые принимали углеводы с белковым гидролизатом, но без лейцина, наблюдался на 66% больший ответ инсулина, чем при приеме только углеводов (Manninen et al, 2006).
Исходя из этих результатов, становится очевидным, что добавки с лейцином полезны для упражнений с отягощениями с точки зрения его способности модулировать передачу сигналов инсулина. Послетренировочная гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина), поддерживаемая гипераминоацидемией (высокое содержание аминокислот), вызванная приемом гидролизата белка и лейцина, увеличивает суммарное отложение белка в мышцах, что приводит к увеличению гипертрофии и силы скелетных мышц (Manninen et al, 2006).
Итак, итог таков: во время и после тренировки идеально принимать быстро усваиваемый напиток из гидролизованного белка, сладких углеводов и некоторого количества дополнительных аминокислот с разветвленной цепью (особенно лейцина) из-за комбинированного высокого уровня инсулина в крови и высокой концентрации аминокислот в крови, которые сопровождают такой напиток.
Однако, согласно исследованиям, этот вид напитка работает не только за счет модуляции высвобождения инсулина. Лейцин помогает наращивать мышечную массу, потому что он также является ключевым элементом активации трансляционных путей, ответственных за рост мышц.
Лейцин и инициация трансляции
Трансляция, как обзор, представляет собой синтез белка по указанию мРНК (мессенджер РНК). Это первая из трех стадий синтеза белка, две другие стадии - удлинение цепи и терминация (Norton.et al, 2006). Без перевода не может быть синтеза белка или роста мышц.
Ранее обсуждалось влияние упражнений с отягощениями на белковый баланс. Было установлено, что после изнурительной тренировки с отягощениями организм находится в катаболическом состоянии до тех пор, пока не будет обеспечено питание, активирующее фазу восстановления. Во время этого катаболического состояния синтез мышечного белка нарушается (на клеточном уровне) из-за ингибирования специфических факторов инициации трансляции.
Эти факторы, в частности eIF4G, eIF4E и rpS6, включают процесс трансляции и, в конечном итоге, синтез белка. И они контролируются, как вы уже догадались, внутриклеточной передачей сигналов инсулина и концентрацией лейцина (Norton.et al, 2006). Таким образом, анаболический эффект физических упражнений и питания, вероятно, опосредуется активацией передачи сигналов этих инициирующих факторов.
Выяснилось, что активация этого пути трансляции (показанного ниже; Layman et al, 2006) имеет решающее значение для восстановления и гипертрофии скелетных мышц.
Как видите, лейцин необходим для активации определенных факторов инициации. Когда лейцин попадает внутрь, его уровень в тканях увеличивается. Это означает, что ингибирование вышеупомянутых факторов инициации снимается. Это происходит за счет активации протеинкиназы-мишени рапамицина у млекопитающих (mTOR выше).
Влияние лейцина на mTOR также синергично с инсулином через сигнальный путь фосфоинозитол-3-киназы (PI3 выше; Norton.et al, 2006). Вместе инсулин и лейцин позволяют скелетным мышцам координировать синтез белка. На рисунке ниже представлены доказательства, подтверждающие вышеуказанную гипотезу.
На рисунке выше (Blomstrand et al, 2006) показано, что прием BCAA после упражнений с отягощениями оказал значительное влияние на инициирующие трансляцию факторы киназы p70S6 и mTOR. Роль лейцина и других BCAA заключается в фосфорилировании белков серина и треонина, что, в свою очередь, приводит к каскаду фосфорилирования, в конечном счете инициирующему трансляцию синтеза белка.
Основная идея заключается в том, что BCAA, особенно лейцин, устраняют ингибирование трансляции, вызванное тренировками с отягощениями. Чтобы обратить вспять это торможение, BCAA позволит увеличить мышечную гипертрофию за счет более высокого уровня синтеза белка.
В этот момент вам может быть интересно, зачем нужен дополнительный лейцин, когда скелетные мышцы уже на треть состоят из BCAA. Что ж, во время тренировки с отягощениями окисление BCAA в скелетных мышцах увеличивается за счет активации дегидрогеназы а-кетокислот с разветвленной цепью (BCKDH).
Это означает, что концентрация лейцина в плазме и внутриклеточно снижается. Следовательно, способность лейцина стимулировать высвобождение инсулина и инициировать трансляцию будет снижена до тех пор, пока не будет обеспечена добавка во время или после тренировки..
BCAA, силовые тренировки и синтез белка – каков вердикт?
Итак, в конце концов, вопрос, который следует задать, таков: является ли добавка лейцина эргогенной помощью с точки зрения тренировки с отягощениями?
Исходя из современной литературы и приведенной выше информации, ответ положительный. Лейцин может действовать как эргогенный помощник для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, благодаря его способности модулировать передачу сигналов инсулина и инициировать трансляцию синтеза белка. Оба эти фактора способствуют большей гипертрофии и силе скелетных мышц.
Лейцин и упражнения на выносливость
Каждый спортсмен и тренер понимает, что усталость ограничивает работоспособность. Снижение выходной мышечной силы, истощение мышечного гликогена, обезвоживание, а также сердечная, метаболическая и терморегуляторная нагрузка - все это периферические факторы, способствующие утомлению. В свою очередь, спортсмены интенсивно тренируются, чтобы отсрочить срабатывание этих механизмов.
Центральная усталость, форма истощения, связанная со специфическими изменениями в центральной нервной системе, также играет решающую роль в работоспособности и находится в центре внимания этого раздела статьи. Проводится много исследований в отношении BCAA и их способности отсрочивать наступление центральной усталости и повышать выносливость при выполнении упражнений.
Гипотеза центральной усталости
Идея о том, что аминокислоты с разветвленной цепью могут подавлять утомление центральной нервной системы, не нова. Многие исследователи и тренеры выдвинули гипотезу о том, что BCAA могут улучшить производительность за счет ограничения центральной усталости.
Считается, что BCAA могут конкурировать с триптофаном, не содержащимся в плазме (незаменимая аминокислота), за усвоение мозгом. Триптофан является предшественником серотонина, а концентрация триптофана увеличивается при длительных физических нагрузках.
При выполнении упражнений на выносливость стресс в организме вызывает значительные гормональные изменения (Meeusen et al, 2006). В частности, повышенный уровень гормона адреналина/эпинефрина стимулирует липолиз, гидролиз жиров в жирные кислоты и глицерин (высвобождение жира из накопленных жировых отложений).
По мере мобилизации этих свободных жирных кислот (СЖК) уровни f-TRP в плазме увеличиваются, поскольку повышенная концентрация FFA в плазме может вытеснять f-TRP из его белкового носителя, альбумина. Благодаря тому, что СЖК связываются с альбумином, f-TRP легко транспортируется через гематоэнцефалический барьер, что приводит к повышению уровня серотонина (Meeusen et al, 2006).
Высокая концентрация серотонина в мозге связана со снижением физической работоспособности, и это известно как центральная усталость (Crowe et al, 2006). Соответственно, если BCAA конкурируют с f-TRP за поглощение мозгом, уровень серотонина останется низким, уменьшая центральную усталость и улучшая физическую работоспособность.
Отличная теория, да? К сожалению, исследования, изучающие эту гипотезу, были неоднозначными. Большинство исследований на животных показывают некоторые положительные эффекты; большинство исследований на людях не выявили различий в утомляемости центральной нервной системы при приеме добавок BCAA.
Недавно было проведено исследование для определения влияния добавок BCAA на каноистов с выносными опорами, с особым акцентом на утомляемость центральной части тела. Лейцин вводили в качестве пищевой добавки в течение шести недель с целью повышения выносливости за счет увеличения концентрации BCAA в плазме и снижения отношения f-TRP к BCAA в плазме (Crowe et al, 2006).
Данные показали увеличение производительности, когда каноисты с выносными опорами получали лейцин, таким образом, было доказано, что лейцин оказывает эргогенный эффект на этих спортсменов. Данные, однако, не продемонстрировали какой-либо связи между повышением работоспособности и центральной усталостью, поскольку не было значительного снижения отношения f-TRP к BCAA в плазме (Crowe et al, 2006).
Вместо этого было предсказано, что эргогенный эффект является результатом уменьшения повреждения скелетных мышц при тренировках в дополнение к усилению синтеза скелетных мышц.
BCAA и тренировки на выносливость – Вердикт
Хотя это остается многообещающей теорией, основанной на текущих исследованиях, BCAA не являются эргогенным средством для упражнений на выносливость с точки зрения задержки наступления центральной усталости. Однако могут быть и другие потенциально полезные эффекты при приеме BCAA для упражнений на выносливость, как показано в исследовании выше. Дополнительные исследования в этой области могут помочь выяснить, как BCAA могут влиять на упражнения на выносливость.
BCAA и управление весом тела
Среди многих популярных методов, используемых для контроля массы тела и снижения веса, все успешные стратегии имеют одну общую черту – они контролируют энергетический баланс. Если мы стремимся к снижению веса, то цель состоит в том, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса, при котором расход энергии превышает ее потребление. Популярные стратегии для этого включают ограничение пищевых жиров и общего количества калорий при потреблении достаточного количества белка для поддержания баланса азота. Но давайте сделаем еще один шаг вперед с текущими рекомендациями.
Существующая практика питания для снижения веса, поддерживаемая многими диетологами, предполагает минимальные уровни пищевых белков и жиров, а углеводы обеспечивают оставшуюся потребность в энергии. Таким образом, исходя из текущих рекомендаций по питанию, если потреблять 2100 ккал/день, то примерно 820 ккал/день будет получено из белков и жиров, а остальные 1280 ккал/день будут получены из углеводов (Layman, 2003).
Приведенный выше пример питания показывает, что соотношение CHO:PRO превышает 3,5. В диете с целью снижения веса это соотношение может быть слишком высоким. Исследования установили, что диеты с высоким содержанием углеводов связаны со следующим:
- Уменьшение окисления жировых отложений
- Повышение уровня триглицеридов в крови
- Уменьшение насыщения (чувство сытости)
Эти эффекты не соответствуют целям снижения веса и поднимают новые вопросы об оптимальном соотношении макронутриентов для баланса энергетических потребностей, особенно когда речь идет о потреблении углеводов.
Ранее основное внимание при похудении уделялось соотношению CHO:FAT, но текущие исследования сосредоточены на CHO:PRO (Layman, 2003). Причиной этого сдвига являются новые доказательства того, что а) диеты с более высоким содержанием углеводов могут помешать попыткам похудеть и б) некоторые аминокислоты играют дополнительную метаболическую роль, требуя уровней в плазме и внутриклеточно, превышающих те, которые могут быть достигнуты с помощью текущего необходимого суточного количества (RDA). Это выводит лейцин и его способность к метаболизму на передний план.
Разнообразие белков предполагает, что одной рекомендуемой суточной нормы может быть недостаточно, поскольку разные аминокислоты играют разные роли в функционировании организма. Следовательно, аминокислоты должны логически требоваться в количествах, соответствующих этим ролям.
Первоочередной задачей лейцина всегда является синтез мышечного белка, потребность в котором составляет 1-4 г/день. Только после того, как требования для синтеза белка будут удовлетворены, лейцин может участвовать в других метаболических процессах, для которых требуется 7-12 г/день (Mero, 1999). Это приведет к тому, что общая потребность в лейцине составит приблизительно 8-16 г/день, что докажет, что текущая рекомендуемая суточная доза в 3 г/день недостаточна.
Лейцин и регуляция уровня глюкозы в крови
Когда аминокислоты с разветвленной цепью расщепляются в скелетных мышцах (особенно лейцин, так как он легче всего окисляется), это приводит к выработке аланина и глютамина, которые играют важную роль в поддержании гомеостаза глюкозы (Layman, 2003).
Цикл глюкозы-аланина (выше; Layman et al, 2006) демонстрирует взаимосвязь между BCAA и метаболизмом глюкозы. На рисунке выше видно, что BCAA не расщепляются печенью, поскольку они перемещаются через кровь в неповрежденные скелетные мышцы.
После окисления BCAA образуется аланин, который высвобождается в кровь, где он перемещается в печень для поддержки печеночного глюконеогенеза – производства глюкозы из неуглеводных источников (Layman, 2003).
Глютамин, еще один побочный продукт окисления BCAA, также превращается в аланин в тонком кишечнике и попадает в печень в качестве глюконеогенного предшественника. Этот непрерывный цикл аланин → пируват → глюкоза → пируват → аланин обеспечивает выработку глюкозы печенью и поддержание уровня глюкозы в крови.
Итак, как отмечалось выше, лейцин косвенно служит основным топливом для производства глюкозы в печени. Значение этого заключается в том, что во время ночного голодания, а также во время гипокалорийных ситуаций, таких как потеря веса, глюконеогенез обеспечивает высвобождение большого количества глюкозы печенью (70% после ночного голодания; Layman, 2003)..
Теоретически, это позволит человеку потреблять пищу с низким содержанием углеводов, сохраняя при этом нормальный, здоровый уровень глюкозы в крови, что является обычной опасностью низкоуглеводных диет. На самом деле, было подсчитано, что примерно 100 г углеводов в день удовлетворят энергетические потребности потребителей обязательных углеводов, таких как мозг, нервная ткань и клетки крови (Layman, 2003).
Поэтому, если диетические ограничения оправданы, теоретически можно добиться успеха, потребляя всего 100 г углеводов в день с глюконеогенезом, обеспечивающим глюкозу для облигатных пользователей (мозг, нервная ткань, клетки крови), а также поддерживая нормальный уровень глюкозы в крови. В конечном счете, это может позволить человеку достичь больших результатов в снижении веса за счет потребления умеренного количества диетического жира, снижения общего потребления углеводов и увеличения потребления белка, чтобы было достигнуто новое соотношение CHO:PRO 1,5-2,0.
Конечно, это может сработать не для всех, но эта стратегия заслуживает рассмотрения.
Инициация перевода
Вторая метаболическая роль лейцина, связанная с потерей веса (помимо участия лейцина в глюконеогенезе), связана с ранее упомянутой регуляцией трансляционных путей.
Как указано выше, гипокалорийный период, такой как потеря веса, требует общего отрицательного энергетического баланса. Следовательно, катаболическое состояние организма во время потери веса часто приводит к потере мышечной массы тела. Поскольку лейцин обладает способностью устранять ингибирование трансляции, наблюдаемое во время катаболических состояний, он может помочь предотвратить потерю мышечной массы тела, позволяя поддерживать мышечную массу при уменьшении жировой массы.
BCAA, уровень сахара в крови, трансформация и потеря веса – исследование
Эта теория была изучена в исследовании, опубликованном в 2003 году (Layman et al, 2003), в котором изучалась потеря веса и метаболические реакции между субъектами, потребляющими одно из двух различных соотношений CHO:PRO: 3,5 или 1,5, либо при пятидневных тренировках в неделю, либо при отсутствии упражнений.
- Все испытуемые потребляли 1700 ккал/день, с потреблением жиров 50 г/день и дефицитом энергии не менее 500 ккал/день (потеря веса не менее одного фунта в неделю).
- Группа, потребляющая соотношение CHO:PRO, равное 3,5, основывалась на текущих диетических рекомендациях по потреблению жира (30%) и энергии, а также на RDA для белка (0,8 г/кг-сутки), включая 5 г лейцина.
- Группа, потреблявшая соотношение CHO:PRO, равное 1,5, обеспечила повышенное потребление белка (1,5 г/кг-сутки), а также дополнительные 5 г/день лейцина (10 г).
- Упражнения были постоянными в каждом исследовании.
Субъекты в первом исследовании сохраняли нормальную повседневную активность без определенных упражнений, в то время как испытуемые во втором исследовании занимались спортом пять дней в неделю по определенному режиму упражнений, что приводило к дополнительным расходам на 300 ккал/день.
На приведенном ниже рисунке показаны преимущества, связанные с повышенным потреблением белка как во время тренировок, так и во время их отсутствия.
В группе, принимавшей белок, потеря массы тела была значительно выше, при этом наблюдалась меньшая потеря безжировой массы тела и большая потеря жировой массы. Этот эффект усиливался, когда испытуемые также тренировались.
Вердикт?
Итак, является ли добавка лейцина эргогенной помощью для снижения веса? Согласно обсуждаемому исследованию, очевидно, что диеты с высоким содержанием белка (и более высокое потребление лейцина) могут принести пользу спортсменам, которые хотят уменьшить свою жировую массу при сохранении или, возможно, увеличении мышечной массы тела.
Выводы
Аминокислоты с разветвленной цепью являются новой добавкой, и потенциальные эффекты BCAA еще полностью не изучены. Способность BCAA (особенно лейцина) модулировать секрецию инсулина, инициировать пути трансляции и косвенно продуцировать аланин и глютамин отличает их от других аминокислотных добавок..
Хотя исследования на животных пришли к выводу, что аминокислоты с разветвленной цепью могут отсрочить наступление центральной усталости, конкурируя с f-TRP за попадание в мозг, у людей не было получено существенных доказательств. Тем не менее, добавки с аминокислотами с разветвленной цепью могут помочь спортсменам увеличить мышечную массу, уменьшить жировую массу и улучшить физическую работоспособность как в силовых видах спорта, так и в видах спорта на выносливость.
Спортсмены, которые ищут способы набрать массу и похудеть, должны обязательно обеспечить оптимальное потребление BCAA с пищей, и, поскольку может быть трудно получить рекомендуемые 8-16 г лейцина в день только из белка, рассмотрите возможность использования добавок BCAA, если диета не хватает. Кроме того, дополнительные целевые добавки BCAA (во время и/или после тренировки) могут дать дополнительные преимущества с точки зрения увеличения мышечной массы тела.
Короче говоря, очевидно, что BCAA могут улучшить производительность и состав тела в определенных ситуациях.
Избранные ссылки
- Juhn, M. Популярные спортивные добавки и эргогенные добавки. 2003.
- Manninen, A. Гиперинсулинемия, гипераминоацидемия и мышечный анаболизм после тренировки: поиск оптимального восстановительного напитка. 2006.
- Меро, А. Лейциновые добавки и интенсивные тренировки. 1999.
- Швенк, Т. Когда пища становится лекарством: использование неанаболических пищевых добавок у спортсменов. 2003.
- Бассит, Р. Добавки аминокислот с разветвленной цепью и иммунный ответ спортсменов на длинные дистанции. 2002.
- Blomstrand, E. Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений. 2006.
- Кроу М. Влияние пищевых добавок с лейцином на физическую работоспособность. 2006.
- Лейман, Д. Роль лейцина в диетах для похудения и гомеостазе глюкозы. 2003.
- Norton, L. Лейцин регулирует трансляцию инициации синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. 2006.
- Meeusen, R. Central FatigueThe Serotonin Hypothesis and Beyond. 2006.
- Shimomura, Y. Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. 2004.