Наряду с сапонинами и лектинами, фитиновая кислота считается антинутриентом, а это означает, что те, кто придерживается палеодиеты, вероятно, исключили ее из своего рациона. Фитиновая кислота (она же фитат) - это вещество, обнаруженное во многих видах растительной пищи, таких как злаки, бобовые (включая арахис и соевые бобы), орехи и семена. структурные элементы, такие как клеточные мембраны.
Оказывается, фитиновая кислота содержится преимущественно (около 80%) в отрубях или внешней оболочке цельных зерен. В бобовых и семенах фитиновая кислота почти полностью находится в эндосперме. или очищенные зерна полностью удаляют его.
Проблема в том, что эти продукты, которые многие считают полезными и питательными, приобретают плохую репутацию из-за содержания в них фитиновой кислоты. Это связано со способностью фитиновой кислоты связываться с необходимые минералы, такие как железо, цинк, кальций и магний в пищеварительном тракте и препятствуют их усвоению организмом.1, 2
Что в этом такого?
Наиболее пагубным это является для развивающихся стран, которые в значительной степени полагаются на зерновые и бобовые, чтобы обеспечить большую часть потребностей людей в питательных веществах. В этом контексте, когда люди уже с трудом получают все питательных веществ, в которых они нуждаются, фитиновая кислота может усугубить и без того низкую биодоступность питательных веществ и дефицит минералов. Это особенно верно в отношении железа и цинка (и в меньшей степени кальция и магния).
Однако в развитых странах, где нет таких же ограничений в продовольственном снабжении, серьезность влияния фитиновой кислоты на общее состояние здоровья, как правило, несколько преувеличена. Это означает, что для тех из нас, кто живет в Соединенных Штатах, угроза значительного дефицита питательных веществ, связанного с фитиновой кислотой, не так неизбежна, как мы могли бы подумать. При этом, безусловно, есть аргументы в пользу увеличения потребления минералов и питательных веществ некоторыми группами населения, такими как вегетарианцы, веганы и дети.
Несмотря на то, что фитиновая кислота несколько демонизируется из-за ее способности уменьшать поглощение минералов, на самом деле фитиновая кислота обладает некоторыми потенциально полезными свойствами.
Фитиновая кислота может действовать как антиоксидант, особенно в отношении железа.3-5Известно, что железо может вести себя как свободный радикал, способствуя окислительному стрессу в организме. тело. В этом контексте полезна способность фитиновой кислоты связывать и улавливать железо. На самом деле, она так хорошо связывает железо, что может эффективно нейтрализовать любой свободный радикал.
Имейте в виду, что окисление в организме является нормальной повседневной деятельностью, но оно может выйти из-под контроля, особенно когда организм находится в состоянии стресса, который включает в себя интенсивные физические упражнения. В этом случае может быть полезно иметь под рукой фитиновую кислоту для защиты клеток, которые в противном случае могли бы подвергаться риску чрезмерного окислительного повреждения.
Антирак
Доказано, что фитиновая кислота действует не только как антиоксидант, но и обладает некоторыми противораковыми свойствами.6-10 Хотя исследований на людях немного, было проведено несколько исследований, демонстрирующих потенциальные положительные эффекты фитиновой кислоты в борьбе с раковыми опухолевыми клетками. Это может частично объяснить, почему диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, связаны со снижением риска рака толстой кишки.
Холестерин и уровень сахара в крови
Наконец, фитиновая кислота продемонстрировала некоторую способность снижать уровень холестерина и триглицеридов и положительно влиять на гликемическую реакцию определенных продуктов.11-13 В некоторых случаях фитиновая кислота обладает способностью замедлять потенциальный всплеск сахара в крови после приема определенных продуктов с высоким содержанием углеводов. Опять же, это может объяснить, почему продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают контроль уровня сахара в крови.
Найти решение
А вот и подвох. Потенциальные преимущества фитиновой кислоты проявляются в случаях с высоким потреблением фитиновой кислоты с пищей. Однако высокое потребление также связано со снижением усвоения минералов. Итак, для того, чтобы мы могли получить лучшее из обоих миров (если такое возможно), важно обнаружить некоторые способы, которыми мы можем свести к минимуму негативные последствия и максимизировать положительные эффекты.
Одним из способов добиться этого (в частности, в отношении железа) является включение в наш рацион большего количества витамина С (аскорбиновой кислоты). Эти два вещества хорошо работают вместе с витамином C помещая железо в химическое состояние, которое легче усваивается организмом.14
Методы приготовления, такие как замачивание, проращивание или ферментация, могут быть очень эффективными для уменьшения количества фитиновой кислоты, присутствующей в пищевых продуктах. Некоторые методы лучше подходят для разных продуктов. В случае с орехами и бобовыми наиболее успешными являются замачивание и проращивание, но для зерна и злаков эффективны все три способа.
Еще один способ максимизировать пользу от фитиновой кислоты - просто увеличить потребление продуктов, богатых железом, цинком, магнием и кальцием, в которых естественно мало фитиновой кислоты. Для Например, подумайте о том, чтобы есть больше белков животного происхождения. Понятно, что это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов и может потребовать включения витаминных и минеральных добавок.
Последняя стратегия - уделять больше внимания времени приема пищи. Другими словами, ешьте продукты, содержащие фитиновую кислоту, отдельно от продуктов, богатых минералами. С практической точки зрения этого можно добиться, употребляя пищу, содержащую белки и жиры, отдельно от пищи, содержащей углеводы и жиры.
Итог
Фитиновая кислота может связываться с минералами в пищеварительном тракте и делать их менее доступными для организма. Тем не менее, это наиболее проблематично в регионах мира с уже установленным дефицитом питательных веществ и минералов, которые в основном полагаются на продукты, содержащие большое количество фитиновой кислоты.
С другой стороны, фитиновая кислота может действовать как антиоксидант, обладает противораковыми свойствами и может оказывать положительное влияние на уровень холестерина и сахара в крови. Способы приготовления могут снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания, а также корректировка времени приема пищи и выбор продуктов питания.
Заключительные мысли
Одна из самых простых ошибок в мире питания - это предположить, что любое питательное вещество или вещество ведет себя только одним образом, хорошо это или плохо. По правде говоря, тело гораздо более уникально и сложно, чем мы можем себе представить, и то, что мы едим, имеет множество различных функций, как только оно оказывается внутри нас. Каждый человек, хотя и имеет схожие потребности в питательных веществах, будет реагировать по-разному и принимать продукты, такие как содержащие фитиновую кислоту, более или менее легко, чем другие. Сохраняйте непредвзятость, мыслите критически, и не теряйте из виду лес за деревьями.
