Набор стал плохим
Вы несколько месяцев сидели на диете и полностью похудели. Хотя ты в отличном состоянии, ты также немного похудел. Теперь диета окончена, и вы загорелись желанием поесть. В этом году ты говоришь себе, что будешь больше, чем когда-либо.
Вы начинаете есть много, чтобы стать большим. Вы потребляете огромный избыток калорий и тренируетесь, как животное. В течение следующих нескольких недель все в порядке: силы прибавляются, вы получаете невероятную накачку в тренажерном зале, и вы все время голодны. Вот что такое «анаболик». Ты знаешь, что растешь.
Однако через некоторое время все начинает меняться. Вы начинаете выглядеть немного мягче, так как жировые отложения начинают накапливаться. Тот полный и мускулистый вид, который у тебя был, начинает исчезать. Ты становишься все более мягким и раздутым, твой пресс увядает, а ламантины начинают любовно смотреть на тебя.
Перенесемся еще на несколько недель вперед. Силовые приросты менее впечатляющие, легендарный пампинг ушел, а ваши суставы и ваше тело в целом начинают болеть, что является признаком хронического слабовыраженного воспаления.
Что пошло не так? Простой ответ заключается в том, что набор жира, вызванный вашей массой, вызвал состояние анаболической резистентности. Да, для роста новых мышц необходим избыток калорий, но избыток калорий полезен только до определенного момента, после чего избыток жирных кислот, триглицеридов и глюкозы становится токсичным.
В этот момент вы находитесь в состоянии «перегрузки питательными веществами» и достигли точки убывающей отдачи. Многие лифтеры испытали это, когда занимались набором массы.
В крайнем случае те же метаболические изменения, которые ограничивают рост мышц в периоды перегрузки питательными веществами, также являются причинами метаболического синдрома, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Это не означает, что вам грозит патологическое ожирение и диабет в следующий раз, когда вы решите набрать массу. Те, кто усердно тренируется, достаточно устойчивы к метаболизму, чтобы не заболеть диабетом, когда калории растут в течение длительных периодов времени.
Но длительная перегрузка питательными веществами в конечном итоге вызывает негативную метаболическую адаптацию, которая приводит к различной степени анаболической резистентности.
3 шага к анаболическому сопротивлению
Важно понять причину, по которой рост мышц замедляется по мере того, как жировые отложения выходят за пределы вашего оптимального диапазона. Перегрузка питательными веществами вызывает каскад негативных эффектов, которые в конечном итоге приводят к нарушению обмена веществ в процессе роста мышц.
Это называется анаболической резистентностью, которая представляет собой снижение способности увеличивать синтез мышечного белка в ответ на аминокислоты, механические нагрузки или другие анаболические агенты, такие как инсулин или IFG-1.
Избыточное накопление жира может сделать вас более устойчивым к росту мышц даже при нормальном уровне анаболических гормонов. Это не зависит от наличия инсулина, ИФР-1 или гормона роста.
Хотя тренировочные плато неизбежны, «метаболические плато», вызванные ошибочным обжорством в попытке нарастить мышечную массу, полностью избежать с помощью разумного питания. Есть три фактора, связанные с перегрузкой питательными веществами, которые приводят к анаболической резистентности..
1. Резистентность к инсулину
Инсулинорезистентность может быть наиболее важной, потому что она, как правило, индуцируется на ранней стадии.
Вам не нужно быть толстым в течение нескольких лет, чтобы развить резистентность к инсулину. Возьмите любого относительно молодого, здорового человека, поместите его в состояние перегрузки питательными веществами, и инсулинорезистентность разовьется через несколько недель.
Инсулинорезистентность увеличивает склонность откладывать углеводы в виде жира, а не накапливать их в мышечной ткани в виде гликогена. Он также вызывает накопление триглицеридов в мышечной ткани, что способствует резистентности мышц к инсулину.
По мере снижения чувствительности мышц к инсулину снижается и усвоение глюкозы. В результате запасы гликогена уменьшаются, мышечная полнота снижается, а тренировочный пампинг меньше.
Таким образом, набор массы работает только до тех пор, пока вы не начнете становиться менее чувствительным к инсулину. По мере того, как жировые отложения начинают накапливаться в оптимальном диапазоне, вы становитесь все более резистентными к инсулину.
В этот момент все начинает быстро ухудшаться, метаболически говоря. Жировые запасы увеличиваются, прогресс в тренировках замедляется, и становится трудно, если не невозможно, добиться хорошей накачки в тренажерном зале.
2. Резистентность к лептину
Теперь вы достигли точки убывающей отдачи. По мере того, как вы становитесь менее чувствительным к инсулину, вы набираете все больше и больше жира. Вот где возникает резистентность к лептину.
Лептин - это пептидный гормон, вырабатываемый жировыми клетками (адипоцитами), который действует как регулятор метаболизма и регулятор чувства голода. С технической точки зрения, он связывает изменения в запасах жира в организме с контролем ЦНС за энергетическим гомеостазом.
Лептин можно рассматривать как своего рода датчик уровня топлива во всем теле. Лептин контролирует уровень энергии всего тела, чтобы координировать расход энергии, окисление жиров и общий обмен веществ.
По мере увеличения запасов жира адипоциты выделяют в кровоток больше лептина, который преодолевает гематоэнцефалический барьер и связывается с лептиновыми рецепторами в гипоталамусе.
Это сигнал о том, что вы «заряжены», что заставляет гипоталамус посылать сигналы в мозг и остальные части тела для снижения аппетита и увеличения скорости обмена веществ.
Точно так же, когда потребление калорий уменьшается, жировые клетки производят меньше лептина. Это сообщает гипоталамусу, что уровень топлива низкий, вызывая повышенный аппетит и снижение расхода энергии. Однако действие лептина не ограничивается только гипоталамусом.
Во всем теле есть лептиновые рецепторы, позволяющие лептину глобально координировать аппетит, обмен веществ и расход энергии.
По мере увеличения запасов жира все больше и больше лептина вырабатывается и высвобождается в кровоток. В конце концов, когда уровень лептина остается достаточно высоким в течение достаточно долгого времени, у вас развивается резистентность к лептину. Лептин связывается с лептиновыми рецепторами, но нисходящие сообщения не отправляются.
Указатель уровня топлива сломан, и все эффекты сжигания жира потеряны. Несмотря на лишнюю жировую массу, мозг никогда не получает сигнала «заправиться». В результате вы частично теряете контроль над аппетитом.
Некоторые люди более или менее восприимчивы к этому. Самые удачливые из нас становятся лишь немного менее чувствительными к инсулину в ответ на длительные диеты для набора массы и могут развить некоторую степень резистентности к лептину.
Тем из нас, у кого гораздо менее устойчивый метаболизм с уже существующей тенденцией к легкому набору жира, приходится гораздо тяжелее; контроль над аппетитом нарушается, что приводит к дальнейшему набору жира.
Это, в свою очередь, вызывает большую резистентность к лептину в начале порочного цикла прямой связи, приводя нас к финальной стадии, где дерьмо попадает в вентилятор, и вы развиваете полный случай анаболической резистентности.
3. ЭР-стресс – основная причина анаболического сопротивления
ER обозначает эндоплазматический ретикулум. Думайте о ER как о белковой фабрике.
ЭР объединяет метаболические сигналы для контроля метаболизма глюкозы, липидов и белков. Это также основной сайт для синтеза белка. После сворачивания и обработки в ER белки перемещаются в аппарат Гольджи для дальнейшей сортировки, упаковки и распределения.
Если ER - это белковая фабрика ваших клеток, то аппарат Гольджи - это Fed-Ex. Отсюда белки доставляются в разные части клетки.
Вместе ЭР и аппарат Гольджи осуществляют процессинг, транспорт и доставку всех новых белков. ER испытывает стресс, когда потребности в синтезе белка превышают способность клетки обрабатывать, упаковывать и доставлять новые белки к месту их назначения в клетке.
Стресс ЭР в жировой ткани
Жировые клетки – это не просто пассивные резервуары для хранения жировых отложений. Они также функционируют как эндокринные органы, секретируя ряд различных белков для контроля метаболизма, включая лептин, адипонектин и другие пептидные гормоны. Чем больше становится жировая клетка, тем больше лептина она выделяет, что делает ЭР очень важным для жировых клеток.
Производить и перерабатывать весь этот лептин - работа ER/аппарата Гольджи. Система становится перегруженной, когда белки вырабатываются быстрее, чем они могут быть обработаны, что приводит к стрессу ER.
Это запускает реакцию развернутого белка (UPR), которая снижает синтез белка и увеличивает способность фолдинга белка ER в попытке уменьшить накопление необработанных белков.
Проблема в том, что за это приходится платить. UPR вызывает воспалительную реакцию, которая может создать порочный круг воспаления и окислительного стресса.
Это «метаболическое воспаление» является как причиной, так и следствием стресса ЭПР. Избыток питательных веществ вызывает повышенную потребность в синтезе белка в жировых клетках, как для производства пептидных гормонов, таких как лептин, так и для белков, необходимых для производства триглицеридов и хранения жира..
Когда перегрузка питательными веществами увеличивает синтез белка сверх способности ЭР обрабатывать/складывать все эти белки, запускается UPR. Весь этот белковый синтез - энергетически затратный процесс.
Инсулинорезистентные жировые клетки не могут поглощать достаточное количество глюкозы для удовлетворения энергетических потребностей синтеза белка. Это вызывает больший стресс ER. В результате возникает порочный круг между воспалением, окислительным стрессом, резистентностью к инсулину и резистентностью к лептину.
Стресс ER в мышечной ткани
Когда перегрузка питательными веществами вызывает стрессовую реакцию ER в жировых клетках, поглощение жирных кислот замедляется. Это вызывает некоторое распространение в мышечную ткань.
Инсулинорезистентная мышечная ткань плохо приспособлена для сжигания этого жира для получения энергии, поэтому вместо этого он откладывается в виде внутримышечного триглицерида. Это эктопическое накопление жира снижает чувствительность к инсулину в мышечной ткани, а также вызывает мышечный стресс ER, который является основной причиной анаболической резистентности.
Когда в мышечной ткани запускается стрессовая реакция ER, вы находитесь в состоянии анаболического сопротивления. Мышцы становятся менее чувствительными ко всем триггерам синтеза белка. Поглощение лейцина, механическая нагрузка и даже анаболические гормоны становятся менее эффективными в активации механизма синтеза белка.
Короче говоря, избыток питательных веществ является причиной анаболической резистентности. Чем толще вы становитесь, тем более резистентными к инсулину вы становитесь. Резистентность к инсулину является как причиной, так и следствием резистентности к лептину, поскольку она вызывает увеличение веса. Когда вы находитесь в состоянии резистентности к инсулину и лептину, вы более восприимчивы к стрессу ER, основной причине анаболической резистентности.
Два совета, как избежать анаболического сопротивления
1. Не толстейте
Всегда держите жировые отложения в пределах определенного диапазона. Идеальный диапазон различен для разных людей, в зависимости от чувствительности к инсулину и других индивидуальных факторов. Если вы превысите этот диапазон, вы об этом узнаете.
Большая часть веса, который вы наберете, будет жиром, рост замедлится, пампинг, который вы получаете во время тренировки, уменьшится, и у вас просто не будет такой же степени мышечной наполненности. Очевидно, что лучше избегать этого, питаясь разумно.
2. Исправьте это
Чтобы стать лучше, мы должны раздвигать границы. По этой причине нередко можно оказаться в ситуации, когда вы слишком сильно и слишком долго давите на калории, достигая точки убывающей отдачи. Не все потеряно.
Единственный способ продвинуться вперед в этой ситуации – это немного отступить. Сократите потребление калорий до уровня ниже поддерживающего уровня на несколько недель и уменьшите потребление углеводов. При необходимости добавьте немного кардио.
При избыточной массе хроническое слабовыраженное воспаление, вызванное перегрузкой питательными веществами, может стать серьезной проблемой. Такие добавки, как цианидин-3-глюкозид, куркумин и рыбий жир, здесь незаменимы для ограничения воспаления и повышения чувствительности к инсулину.
Увеличение потребления пищевых антиоксидантов или добавок, таких как суперпродукты, которые содержат мощные натуральные антиоксиданты, также может помочь избавиться от окислительного стресса, вызванного перегрузкой питательными веществами.
Продолжайте фазу управления воспалением/окислительным стрессом и соблюдение диеты до тех пор, пока уровень жира в организме не вернется к приемлемому уровню.
Тогда вы избавитесь от любой анаболической резистентности и будете метаболически подготовлены к дальнейшему набору качественной мышечной массы. Это не совпадение, что те, кто чередует периоды повышенного потребления калорий с этапами диеты, имеют телосложение, которое, кажется, просто эволюционирует с течением времени, в то время как типичный «пермабулкер» занят изготовлением запасного колеса.