Пусть этот список будет вам напоминанием обо всех вкусных продуктах, которые улучшат вашу фигуру. Если вы изо всех сил пытаетесь питаться более здоровой пищей и не можете придумать, что включить в свой список покупок, считайте это отправной точкой.
Вот некоторые из наиболее широко доступных продуктов, которые усиливают анаболические возможности ваших гормонов в простом формате ABC:
Авокадо
Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле это фрукт. И при этом у него низкий гликемический индекс. Мы любим его за «хороший» жир, но он также полон клетчатки и содержит несколько витаминов и минералов, которые помогают регулировать все, от вашего метаболизма до вашего иммунного ответа.
Для получения максимальной пользы съедайте один авокадо хотя бы несколько дней в неделю. Добавляйте его в свои коктейли, добавляйте кусочки в еду или приготовьте полезный шоколадно-авокадоовый пудинг. Вот одна из версий для экспериментов:
- 2 столовые ложки какао-порошка
- 1 средний авокадо
- 1-2 столовые ложки сырого меда
- 1-2 чайные ложки кайенского перца
- Указания: Смешайте все ложкой или блендером.
Ягоды
Благодаря составу с относительно низким содержанием фруктозы и сахара вы можете употреблять этот источник антиоксидантов вместе практически с любым приемом пищи или закусками без какого-либо вредного воздействия на состав вашего тела.
Независимо от того, едите ли вы пищу с высоким содержанием жира или с низким содержанием жира, или вы спортсмен, практикующий продвинутую стратегию загрузки углеводами, содержание глюкозы и полифенолов в ягодах поддерживает чувствительность к инсулину больше, чем в других обычных фруктах.
Подойдет любой замороженный или свежий органический сорт. Добавляйте их в овсяные хлопья, блины, мороженое, йогурт и протеиновые коктейли. Для достижения наилучших результатов добавляйте в свой рацион одну или две чашки смешанных ягод несколько раз в неделю.
Капуста
Этот овощ чрезвычайно доступен и богат витамином С. Спектр антиоксидантов в капусте, включая индол-3-карбонил, содержание глютамина, витамин К и антоцианы в красных/фиолетовых сортах, поддерживает здоровое старение кожи и волос, иммунитет, крепкие кости и даже защиту от язв и нейродегенеративных заболеваний.
Для достижения оптимальных результатов чередуйте зеленый, савойский, напа и красный/фиолетовый сорта в течение года для использования в таких блюдах, как жаркое, супы, кимчи, а также в качестве замены салата в тако и салатах.
Темный шоколад
Жаль, что шоколад считается только десертом или читерской едой. На самом деле у него есть некоторые полезные свойства, и его даже можно включить в еженедельное меню. С таким же содержанием клетчатки на порцию, как и у обычных фруктов (яблоки, бананы, апельсины), и антиоксидантным профилем, таким как орехи и кофе/чай, шоколад является значительным инструментом для оптимизации здоровья сердца и мозга, если употреблять его в умеренных количествах.
Для большей пользы для здоровья выбирайте темнее. Подумайте о шоколаде с содержанием какао 75-85% или сыром какао-порошке/крупках один раз в неделю. Бонус: это может помочь контролировать тягу к другому барахлу. Только будьте осторожны, не ешьте шоколад перед сном, так как натуральный кофеин и теобромин могут не давать вам уснуть.
Яйца
Во многих отношениях яйца являются идеальным источником белка. Они содержат множество питательных веществ, которые поддерживают все, от когнитивного здоровья до сохранения мышц. Они низкокалорийны, но помогают вам чувствовать себя сытыми. Они содержат холестерин, но не влияют на уровень ЛПНП. Они содержат пять граммов самой анаболической аминокислоты, L-лейцина, а также имеют хорошее соотношение всех других незаменимых аминокислот.
Кроме того, яйца заранее отмерены, поэтому вам не нужно угадывать размер порции. Хотя содержание белка в курице, морепродуктах и красном мясе всегда различно, любая крыса в спортзале знает, что в одном яйце содержится около шести граммов белка, что позволяет легко сочетать его с другими источниками животного или вегетарианского происхождения, не переусердствуя.
Для достижения наилучших результатов съешьте дюжину яиц, приготовленных любым способом, которые вам нравятся, разбросав их в течение недели.
Ферментированные продукты
Когда большинство людей думают о ферментированных продуктах, на ум приходят молочные продукты, так как они богаты пробиотиками. Хотя такие продукты, как йогурт, кефир и творог, хороши, не забывайте о целебных свойствах других ферментированных продуктов, таких как кимчи, квашеная капуста, маринованная свекла и чайный гриб.
Содержащиеся в этих продуктах сахара и углеводы естественным образом сохраняются, а затем трансформируются в восстанавливающие кишечник кислоты и бактерии, которые дополнительно повышают иммунитет и регулируют ваш вес на клеточном уровне.
Принимайте до двух порций в день между вашими обычными приемами пищи или за 30-60 минут до них. Это будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ из ваших блюд, а это означает, что эти калории с большей вероятностью будут распределяться в мышечные клетки, а не в жировые клетки.
Зеленый чай
Не путать с сортами без кофеина. Листья Camellia Sinensis являются одними из наиболее хорошо изученных благодаря их обширной пользе для здоровья.
Эта польза для здоровья в основном связана с антиоксидантом EGCG, который, как было показано, улучшает чувствительность к гормонам при экстремальных изменениях в потреблении калорий, помогает вам адаптироваться к стрессу и защищает от окислительного повреждения.
Употребление зеленого чая - это безопасная и эффективная стратегия для наращивания мышечной массы, уменьшения жировых отложений и поддержания здорового веса. Для достижения наилучших результатов выпивайте до четырех чашек в день, заваривая только горячую воду, и чередуйте несколько сортов в течение года (с добавлением натуральных/экзотических ароматизаторов, таких как маття, мята, куркума, имбирь, мед, лимон, персик, какао, кокос, мед и т. д.).)
Мед (сырой)
Возглавляя список натуральных подсластителей благодаря содержанию антиоксидантов, сырой мед в течение многих лет использовался в качестве естественного источника энергии против старения, гормонального стимулятора и сексуального омолаживающего средства, катализатора иммунитета и антидепрессанта.
Порция большинства видов сырого меда в среднем содержит 20 аминокислот, витаминов и минералов на одну столовую ложку, обеспечивающую 60 калорий энергии. Поскольку эта энергия основана на сахаре и углеводах, мед является отличной заменой подсластителя во множестве рецептов выпечки, коктейлей и других лакомств.
Употребляйте по одной столовой ложке в день хотя бы несколько дней в неделю для получения максимальной пользы. Это также может снизить тягу к переработанному дерьму.
Еда цвета индиго
Одна общая черта всех, кто борется за оптимизацию состава тела, - это отсутствие потребления овощей. В частности, у них дефицит продуктов, содержащих кверцетин, таких как ягоды, красный лук, красная или фиолетовая капуста, свекла, баклажаны, редис и виноград. Эти яркие продукты борются с любовными рукоятками, вызванными резистентностью к инсулину, мусором в багажнике, усугубляемым высоким уровнем кортизола, и жертвенной целостностью суставов.
Употребление в пищу вышеупомянутых продуктов является одним из способов решения таких гормональных проблем в организме, но еще один отличный способ контролировать избыток/дефицит калорий – это Indigo-3G®.
Перец халапеньо
Наряду с кайенским (красным) перцем большая часть пользы для здоровья от употребления халапеньо связана с противовоспалительными свойствами капсаицина, встречающегося в природе пряного соединения.
Подогрев еды - отличный способ усилить термический эффект пищи (энергия, необходимая для процесса пищеварения), облегчить боль в соединительной ткани за счет ингибирования фермента ЦОГ-2 и модулировать маркеры сердечно-сосудистых заболеваний, такие как уровень холестерина и кровяное давление. Все эти действия способствуют анаболическому ответу ваших мышечных клеток.
Для достижения наилучших результатов готовьте перцы халапеньо в составе таких блюд, как перец чили, омлеты и крабовые котлеты, или используйте их в качестве начинки для сырых салатов и блюд в мексиканском стиле. Однако желательно не непосредственно перед или после тренировки. Немного идет долгий путь.
Кебаб
Добавьте немного ближневосточной кухни в свое еженедельное меню, чтобы стимулировать здоровую адаптационную реакцию после тренировок. Это одно блюдо, состоящее из белка животного происхождения для наращивания мышечной массы, овощей, помогающих бороться с болезнями, и риса, восстанавливающего гликоген, является не только еженедельной стратегией приготовления пищи для тупоголовых, но и более здоровым вариантом для жирных задниц и занятых профессионалов, которые все время питаются вне дома.
Несмотря на то, что простота концепции приема пищи из одного блюда непреложна для поддержания веса, в котором вы счастливы и здоровы, также рекомендуется чередовать источники белка, овощей и крахмала в течение года, чтобы свести к минимуму дефицит питательных веществ.
Лимоны и лаймы
Хотя они сами по себе не очень питательны, они обеспечивают некоторые уникальные преимущества для пищеварения и повышения иммунитета в качестве украшения еды/напитка.
Чтобы максимально использовать преимущества лимонной кислоты, витамина С и минералов, содержащихся в мякоти и соке, просто выдавливайте на любое цельное блюдо или добавляйте напитки в течение дня. Пектин и электролиты дополнительно увлажняют организм на клеточном уровне.
Грибы
Грибы имеют обширную историю адаптогенных и лечебных свойств. На уровне макронутриентов они низкокалорийны и содержат нерастворимую клетчатку, регулирующую пищеварение.
Однако на уровне микроэлементов порция в одной чашке даст вам хороший заряд витаминов B и D, а также ряда минералов, таких как медь, селен и калий. Также присутствует прекрасный бактериальный синергизм между бетаглюканами и пре/пробиотическими ферментами для поддержки иммунного ответа, сердечно-сосудистой и когнитивной адаптации.
Наиболее часто употребляемые сорта включают портобелло или кремини, пуговицу, шиитаке, белые грибы и лисички, все из которых обычно готовят в супах, запеканках, омлетах, итальянских блюдах и обжаривают с другими овощами или смешивают с сырыми салатами. Вы также можете найти извлеченные из них питательные вещества в различных суперпищевых добавках и чаях.
Орехи (особенно орехи)
Один из самых простых способов удовлетворить свои потребности в энергии, не чувствуя себя голодным, - добавить орехи в свои закуски и блюда. Содержание жира чрезвычайно полезно для мозга и сердца благодаря омега-3 растительного происхождения (например, ДГК) и обилию витаминов, минералов и аминокислот, которые устраняют тягу к переработанному дерьму.
Съешьте пару горстей смешанных орехов в течение дня вместе с порцией качественного белка с овощами или фруктами, чтобы регулировать гликемический отклик вашей пищи и дать вам чувство сытости. Добавьте в свои рецепты натуральное ореховое масло или добавьте текстуру и вкус своим блюдам, посыпав сверху измельченными орехами.
В зависимости от содержания макронутриентов в остальных ваших блюдах, вы также можете чередовать сорта с низким содержанием жира (кешью, фисташки, миндаль) и сорта с высоким содержанием жира (грецкие орехи, орехи пекан, макадамия).
Оливковое масло и омега-3
Когда вы думаете о здоровом оливковом масле, думайте об экстра-классе. И когда вы думаете об омега-3, подумайте о жирах из рыбы и масла криля.
Трансформации тела были бы гораздо более успешными, если бы люди уделяли больше внимания качеству жиров в своем рационе. Вот где энергетический баланс может ввести в заблуждение. Рафинированные жиры, такие как подсолнечное, соевое, рапсовое, сафлоровое и арахисовое масло, присутствуют в профилях блюд фаст-фуда, полуфабрикатов и даже основных блюд из ресторанов, потому что они дешевы.
Но эти же источники жиров также считаются эндокринными разрушителями, поскольку они содержат омега-6 жирные кислоты, которые связаны с воспалительными заболеваниями. Для вас это означает, что если вы не бодибилдер или спортсмен, вам не нужно будет считать калории, если вы замените растительные масла, указанные выше, оливковым маслом экстра-класса и омега-3 из морских источников.
Незаменимые жирные кислоты в оливковом масле и жирные кислоты омега-3 из морских источников снижают уровень кортизола в крови, что приводит к повышению уровня тестостерона и снижению усталости суставов. Просто капните немного EVOO на еду, приготовленную на слабом или среднем огне, или используйте 1-2 столовые ложки поверх сырых продуктов каждый день.
Что касается получения омега-3, используйте высокоэффективные добавки, такие как Flameout®, для борьбы с избыточным жиром, улучшения здоровья кожи, оптимизации нейротрансмиттеров для повышения производительности на работе и в тренажерном зале, а также для ускорения восстановления суставов.
Тыква
Тыква, которую обычно используют для осенних угощений, на самом деле является одним из самых полезных продуктов, которые можно есть круглый год. Мясо насыщено бета-каротином, который синтезируется в кровотоке в виде витамина А.
Витамин А играет ключевую роль в регулировании здоровья и функционирования практически всех систем организма. Особый интерес представляет ваше зрение, иммунная система и соединительная ткань.
Поскольку это жирорастворимый витамин, большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что добавление небольшого количества жира к любому источнику энергии бета-каротина (тыква, сладкий картофель, морковь, ананас, зимняя тыква) является хорошей идеей. Горсть сырых лесных орехов или тыквенных семечек или столовая ложка кокосового масла первого отжима, запеченного в праздничной еде, помогут предотвратить дефицит витамина А.
Квиноа
Это крахмалистое семя для некоторых считается суперпродуктом, и на то есть веские причины. В отличие от большинства других веганских и вегетарианских продуктов, киноа содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее более качественным заменителем белка, особенно для людей, которые боятся есть больше углеводов.
Приблизительно 40 граммов углеводов на одну порцию приготовленной киноа содержат 6 граммов клетчатки, которые помогут вам контролировать гликемический отклик ваших блюд. Он получает бонусные баллы за содержание магния, цинка и железа - минералов, которых нам обычно не хватает.
Чтобы оптимизировать анаболические способности киноа, вы можете комбинировать ее с любым другим продуктом из этого списка. Но некоторые конкретные примеры включают жаркое из киноа, фаршированные грибы или перец, салаты, супы и, что мне больше всего нравится, наслаждайтесь им вместо горячего заменителя сухих завтраков:
- 1-2 чашки приготовленной киноа
- 1-2 мерные ложки протеинового порошка
- от 1/2 до 1 стакана несладкого миндального или кокосового молока
- 1-2 столовые ложки сырого меда, корицы и кокосового масла
Розмарин
Это одна из лучших противовоспалительных трав на планете. Розмарин чрезвычайно универсален и ароматен. Встречающиеся в природе анаболические соединения, такие как розмариновая кислота, урсоловая кислота и различные эфирные масла, обеспечивают ряд замечательных преимуществ.
От памяти до мышечной массы и иммунитета, это одна из трав, которую вы хотите использовать ежедневно. Приправьте и поджарьте им баранину или стейк, бросьте его поверх жареного картофеля, налейте им свое оливковое масло экстра-класса или найдите проверенный источник эфирного масла и нанесите его местно или сделайте ванну с английской солью еще более терапевтической, добавив несколько капель.
Лосось
Каждый хотя бы раз в жизни употребляет в пищу лосося, чтобы получить полезные для сердца и мозга жиры омега-3. Но еще одна причина, по которой вам нужно есть лосося, заключается в наличии природного антиоксиданта астаксантина, который связан с улучшением кожи, глаз, сердца и адаптацией к силовым тренировкам.
При употреблении с большим количеством овощей синергетические свойства астаксантина из лосося позволяют водо- и жирорастворимым частям клетки одновременно бороться с несколькими свободными радикалами. Это означает большую защиту от некоторых форм болезней, чем если бы вы принимали только другие антиоксиданты.
Куркума
Откуда куркумин черпает свои исключительные целебные свойства. Экстракт золотой куркумы, один из наиболее изученных в отрасли, продемонстрировал значительные преимущества.
Как что? Изменения в химическом составе крови, которые для начала вызывают сильную гормональную адаптацию. Эти преимущества включают более быстрое восстановление суставов после интенсивных упражнений, более низкий уровень кортизола (который слегка повышает уровень тестостерона), предотвращение окислительного повреждения, предотвращение скачков холестерина и артериального давления и даже активацию нервной системы и здоровье кишечника..
Было бы чрезвычайно сложно получить терапевтическую дозу этой специи только в рецептах на основе карри. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о смешивании и сочетании продуктов куркумина с любыми ранее существовавшими лекарствами перед приемом.
Непастеризованное (сырое) молоко
Насыщенное живыми ферментами лактазы и пробиотиками, сырое молоко обладает некоторыми большими преимуществами, которые часто остаются неизученными из-за плохих санитарных законов, связанных с эпидемией туберкулеза.
Лучше всего найти местную ферму в вашем штате, которая производит молоко от пастбищных коров. Вариант, занявший второе место, - искать цельномолочные молочные продукты от коров, откормленных травой (творог, кефир, йогурт).
При употреблении пары порций сырых молочных продуктов один раз в день, по крайней мере, несколько дней в неделю, вы можете меньше болеть в течение года. Это связано с полезными бактериями, которые помогают поглощать больше антиоксидантов и меньше антипитательных веществ, которые вызывают пищевую непереносимость и проблемы с кишечником.
Овощи
Наполненные антиоксидантами и растительными полифенолами на микроуровне, некрахмалистые овощи являются источником углеводов, которые не заставят вас накапливать лишний жир, даже если вы съедите дополнительные порции.
Отдавайте предпочтение крестоцветным (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста) во время диеты, чтобы чувствовать себя сытым и довольным. Поджарьте или обжарьте болгарский перец, красный лук, грибы, зеленый/желтый кабачок и спаржу.
Васаби
В японской кухне васаби употребляют в основном в виде зеленой пасты или смеси с повседневными продуктами. Он относится к тому же семейству, что и капуста, хрен и горчица. Преимущества связаны с его противораковыми свойствами и регулированием окислительного повреждения в кровотоке.
Если вы предпочитаете дополнительную остроту, это прекрасная замена любому блюду с красным перцем, включая острый соус и молотые приправы. Это также означает меньшее воспаление соединительной ткани. Если вы не можете получить настоящий васаби (большинство американских продуктов - это просто хрен и зеленый пищевой краситель), вы все равно можете получать пользу круглый год с помощью Superfood, который содержит экстракты глюкозинолатов, которые обладают истинной силой васаби.
Ксеноэстрогены
Избегайте их! Это исключение из списка анаболических продуктов. Ксеноэстрогены имитируют гормоны, способствующие накоплению жира эстрогеном, и часто являются результатом нагревания пластика.
Некоторые распространенные примеры включают пластиковые контейнеры, оставленные под солнечными лучами в машине, и пакеты с едой, которые можно использовать в микроволновой печи, найденные в морозильном проходе. Поэтому обязательно храните напитки в бутылках из нержавеющей стали или без бисфенола-А и разогревайте еду на тарелках или в контейнерах из пирекса вместо посуды Tupperware или пластиковых пакетов.
Йохимбин
Йохимбин, принимаемый в основном в виде добавок натощак вместе с небольшим количеством кофеина, поддерживает здоровье либидо, облегчая симптомы эректильной дисфункции у мужчин.
Эти свойства афродизиака могут быть полезны спортсменам с дефицитом калорий для предотвращения чрезмерных гормональных сдвигов. Как и в случае с другими стимуляторами, руководствуйтесь здравым смыслом и осознанно расслабьтесь. Другими словами, следуйте инструкциям на этикетке.
Zoodles
Мы уже рассмотрели овощи в целом, но это последнее письмо посвящено овощам, которые также могут заменить крахмалистые гарниры.
Например, лапша с цукини, рис с цветной капустой, лапша с морскими водорослями/ламинариями, лапша со свеклой, лапша со спагетти и тыквой и лапша из сладкого картофеля прекрасно сочетаются с традиционными блюдами, включающими макароны или рис. Ищите спирализатор и проявляйте творческий подход. Или найти эти заменители в замороженном проходе, уже нарезанные.