Нут и фасоль представляют собой богатую белком альтернативу мясу на растительной основе.
Что такое аминокислоты? Короче говоря, белок. В частности, как объясняет Национальная медицинская библиотека США (NLM), аминокислоты - это органические соединения, которые образуют белки. И, как таковые, они являются важными «кирпичиками жизни».
По данным Harvard T. H. Chan School of Public Health (HSPH), аминокислоты содержатся в ваших мышцах, волосах, коже и костях, что позволяет вашему телу расти, восстанавливать ткани тела и расщеплять пищу. Они также являются ключевым источником энергии. Фактически, эксперты Гарварда отмечают, что ферменты, состоящие из аминокислот, имеют решающее значение для множества химических взаимодействий в организме, а также для способности организма получать кислород.
Ты то, что ты ешь
Загвоздка? Человеческий организм может производить только некоторые заменимые аминокислоты. К ним относятся аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин, согласно NLM.
Нет такой удачи, когда дело касается «основного» сорта, которого девять. Итак, если вы хотите поддерживать достаточное количество гистидина, изолейцина, лейцина, лизина, метионина, фенилаланина, треонина, триптофана и валина, на самом деле есть только один способ сделать это: есть!
По данным Национальной академии наук США, хорошей новостью является то, что белки животного и растительного происхождения содержат примерно 20 распространенных аминокислот. Ваша задача - просто обеспечить, чтобы в вашем рационе было достаточно продуктов, богатых аминокислотами, для поддержания оптимального здоровья.
Рекомендации по белку
Так сколько же достаточно? Исследователи HSPH ссылаются на рекомендации Национальной медицинской академии США (NAM), согласно которым взрослые потребляют не менее 7 граммов белка на каждые 20 фунтов веса тела.
Это около 50 граммов белка, богатого незаменимыми аминокислотами, для человека, который весит 140 фунтов, и около 70 граммов для человека, имеющего вес около 200 фунтов. Рекомендации NAM также советуют, чтобы белок составлял от 10 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий.
Повышенное потребление белка, а не жира
Загвоздка в том, что, хотя некоторые продукты, такие как красное мясо, могут содержать много незаменимых аминокислот, они также содержат много жира. Возьмем, к примеру, жареную вырезку весом 4 унции. Согласно HSPH, эта порция будет содержать 33 грамма белка и 5 граммов насыщенных жиров.
Это много жира. А учитывая, что американцы страдают от взрывной эпидемии ожирения, жир определенно вам не друг. В частности, насыщенные жиры, которые могут закупоривать артерии, повышать кровяное давление и приводить к сердечным заболеваниям.
В итоге аминокислоты нужны всем; жир, не так уж много. Но часто они идут рука об руку. Что делать?
Дополнения - это ответ?
Введите добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Такие добавки содержат три незаменимые аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин, сообщает Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Чего у них нет? Толстый.
Возникает вопрос: может ли прием добавок BCAA быть умным обезжиренным способом получить необходимые аминокислоты / белок, не повышая кровяное давление и не подвергая опасности здоровье сердца? Могут ли они даже снизить кровяное давление?
К сожалению, до сих пор нет жюри по этим вопросам.
«Есть некоторые исследования, касающиеся потребления аминокислот с разветвленной цепью и их связи с артериальным давлением», - отмечает Грегг Фонаров, доктор медицины, директор Центра кардиомиопатии Лос-Анджелесского университета им. Амансона. «Но нет высококачественных исследований или руководств, которые поддерживали бы их использование в качестве добавок».
Майкл Дж. Блаха, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор по клиническим исследованиям Центра профилактики сердечных заболеваний Джона Хопкинса в Балтиморе, вторит этому причитанию. «Нет качественных исследований их пользы, - говорит он, относительно добавок BACC и контроля артериального давления, - поэтому я не рекомендую их пациентам в настоящее время».
Но помимо добавок, есть способ получать необходимые аминокислоты с пищей, не подрывая кровяное давление или здоровье сердца - и это растения.
Растительный белок - ваш друг
По данным клиники Майо, типичная американская диета уже полна белка. Итак, подумайте об отказе от жирного мяса в пользу более растительного подхода.
Употребление бобов, гороха, соевых продуктов, таких как тофу, несоленых орехов, семян, яиц и обезжиренного молока, может стать отличным способом получить все необходимые аминокислоты без риска для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.