В преддверии новогодних праздников, семейных обедов, нескончаемых искушений, дегустаций в Costco, печенья, индейки, картошки с сыром и пары бокалов вина, неудивительно, что большинство людей набирает вес в конце года.
В преддверии новогодних праздников, семейных обедов, нескончаемых искушений, дегустаций в Costco, печенья, индейки, картошки с сыром и пары бокалов вина, неудивительно, что большинство людей набирает вес в конце года.
Большинство из нас винит в своем «падении с диеты» проблему силы воли. Я хочу обсудить концепцию силы воли - что это такое, а что нет - и что она означает для набора мышечной массы. Во время перемен или достижения новой цели мы склонны приписывать наши успехи и неудачи «силе воли».”
Однако этот тип менталитета может вызвать серьезные проблемы. Поскольку наши неудачи так глубоко уходят корнями в наше чувство собственного достоинства, сила воли становится синонимом силы «самоуважения». Чем ниже мы видим нашу силу воли, тем ниже становится наша самооценка Этот тип негативного мышления еще больше отдаляет нас от наших целей и оказывает огромное влияние на то, как мы относимся к себе.
Взаимосвязь между силой воли и целями
Мы все были там. Мы составляем план «похудеть на пять фунтов». Мы взволнованы и мотивированы; мы начинаем вносить некоторые глубокие изменения в нашу жизнь. Внезапно в жизни случается событие - семейное событие, вечеринка на работе, оплошность, травма - и мы сталкиваемся с временной неудачей.
По большому счету, последовательность всегда побеждает совершенство, и эта «неудача» бессмысленна. Как бы нас ни мучило чувство вины, мы не рассматриваем это как временное упущение, о нет, это становится глубоким сдвигом в нашем самоощущении.
Наш внутренний критик говорит: «ты недостаточно силен», «у тебя недостаточно мотивации» или «ты такой ленивый». Наш мозг также является экспертом в распознавании образов, и в результате за этими чувствами быстро следуют мысли обо всем нашем прошлом опыте, когда мы не придерживались цели или не выполняли обязательства.
Внезапно эта временная неудача приводит к негативному сдвигу в ощущении себя. Наш образ человека, которым мы являемся, меняется от целеустремленного воина, стремящегося к успеху, до «ты ленив, ты всегда был ленив, ты всегда будешь ленив, так зачем беспокоиться». Этот цикл негативного мышления бывает очень трудно разорвать.
Чтобы получить некоторую ясность и контроль над ситуацией, мне нужно, чтобы вы бросили вызов традиционному определению силы воли и рассмотрели, что такое сила воли на самом деле В моем собственном стремлении сделать Для этого я обратился к книге Келли МакГонигал, доктора философии. под названием «Инстинкт силы воли» и получил несколько замечательных идей и инструментов, чтобы немного накачать наши мышцы силы воли.
По словам доктора МакГонигал, сила воли - это не «добродетель или моральная черта», это не то, что у вас есть или чего у вас нет. Сила воли живет в определенных структурах мозга, прежде всего в префронтальной коре. Это биологическая реакция, контролируемая мозгом, и самое лучшее во всем этом то, что сила воли - это сила, которую можно тренировать.
Сила воли состоит из трех частей
- «Я-сила воли»: это способность находить энергию и мотивацию, чтобы делать то, что подавляет нас, то, что вызывает у нас тревогу, или то, что нам не нравится. может быть немотивирован делать. Это дает нам возможность сказать «да», когда часть нас хочет сказать «не сегодня».
- «Я не буду-сила»: Это способность сопротивляться искушению. Это большая проблема во время курортного сезона. Это означает, что вы тянетесь за яблоком, а не за пончиком, и этот навык помогает вам сдерживать себя.
- «Я хочу силы»: Все дело в визуализации. Вам нужно знать свои долгосрочные цели, ценности и направление. Это может быть трудно сформулировать, но как только у вас появится четкое представление о ваших «желаниях», это даст вам энергию для выполнения повседневных задач, даже если вам этого не хочется - вот ваше «почему».
Сила воли и ваш мозг
Наш мозг переключается между двумя режимами работы. Один режим считается «идеальным я или рациональным я». Именно в таком состоянии большинство из нас хотели бы всегда жить. В этом режиме мы можем быть самыми мудрыми - мы делаем разумный выбор, думаем о наших долгосрочных целях, мы предсказываем последствия нашего выбора, и мы думать о наших ценностях и принимать решения в соответствии с ними.
Эти операции в основном расположены в префронтальной коре, а также там, где живет «сила воли». Эта часть мозга запоминает, что для вас важно и чего вы хотите, а также отслеживает, где ваше внимание связано с вашими целями.
Однако изначальное «я» - это режим, в который мы также можем перейти. Это происходит из более примитивных внутренних частей мозга и отвечает за быструю эмоциональную реакцию. Его внимание сосредоточено на очень краткосрочной и небольшой картине. Это мотивировано немедленным удовлетворением и избеганием боли Отсюда мы делаем выбор, который может показаться хорошей идеей в данный момент, но обычно он не является лучшим для нас в долгосрочной перспективе.
Очевидно, что мы хотим, чтобы наш разум действовал от идеального «я», когда это возможно. Итак, наша цель состоит в том, чтобы найти способы сделать это. Оказывается, тренировка силы воли укрепляет наше идеальное «я», и чем больше мы действуем с этой точки зрения, тем легче воле управлять вами.
Тренировка силы воли
Один из лучших способов перейти в идеальное состояние себя и усилить силу воли - это регулярная привычка к медитации Вы тренируете силу воли каждый раз, когда медитируете, потому что медитация задействует все системы силы воли. У вас есть цель (медитировать), вы обращаете внимание на то, что происходит в вашем уме и теле, что отдаляет вас от цели (замечая, когда ваше внимание отклоняется от дыхания), а затем решаете действовать с намерением в в соответствии с вашей целью (перенаправляя внимание обратно на дыхание). По иронии судьбы, лучше, если вы «плохо» разбираетесь в медитации, потому что это дает вам массу возможностей тренировать силу воли.
Согласно многочисленным исследованиям полезности медитации для здоровья, последовательная практика медитации напрямую увеличивает силу воли, поскольку укрепляет структуры префронтальной коры, благодаря чему вы можете быть более сосредоточенными, более ясными, и действуйте с точки зрения своего идеального «я».
Медитация увеличивает плотность белого и серого вещества в тех самых структурах мозга, которые отвечают за то, чтобы замечать, что вы делаете, и хотите ли вы это делать. Это так же, как наращивание мышц. Вы буквально взращиваете своего собственного внутреннего мудрого наставника с каждой медитацией.
Кроме того, медитация косвенно приносит пользу силе воли, потому что она перестраивает физиологию вашей вегетативной нервной системы, так что вы в целом становитесь более спокойным, менее эмоционально реагируете на стресс (поэтому с меньшей вероятностью будете искать быстрые решения, которые саботируют ваши цели).), и больше самосознания. Вы даже можете лучше спать. Мы все знаем, насколько важен хороший ночной сон, чтобы на следующий день стать самым мудрым собой.
Я рекомендую ежедневный режим 5-10 минут сосредоточенной медитации. Вы можете использовать приложение или найти свою любимую песню. Существует множество бесплатных ресурсов.
Еще одна стратегия, которую следует практиковать, называется «пауза и планирование» Эта практика прямо противоположна реакции бегства или борьбы, к которой мозг возвращается в нетренированном уме. В разгар угрозы вашим целям, когда искушение смотрит вам в лицо или когда вы пытаетесь настойчиво выполнять трудную задачу, вы хотите иметь возможность нажать кнопку паузы и спланировать. Вы не хотите реагировать.
Чтобы активировать паузу и планировать, намеренно замедлите дыхание до шести вдохов в минуту. Это соответствует примерно 7-8 секундам на каждый вдох и 7-8 секундам на каждый выдох. Когда мы дышим так медленно и сосредоточенно, ваш сердечный ритм замедляется, вариабельность сердечного ритма увеличивается, и ваш мозг будет посылать энергию в префронтальную кору, а не в систему бегства или борьбы.
Отлично! Вы замедляетесь и чувствуете бдительность, связаны со своим рациональным умом и готовы действовать с намерением. Я предлагаю практиковать эту форму более медленного, сфокусированного дыхания несколько раз в течение дня для получения двух преимуществ: во-первых, вы каждый раз будете чувствовать себя спокойнее и более сосредоточенным, а во-вторых, вы усиливаете паузу и планируете реакцию так, чтобы, когда вам нужно чтобы активировать его, вы можете сделать это с большей готовностью.