Какой самый простой способ увеличить мышечную массу тела? Какой один из лучших способов улучшить свои спортивные способности? Тот же ответ: развивайте подколенные сухожилия. Но как лучше?
Мы спросили нескольких наших экспертов, потому что всегда интересно услышать разные мнения. Вот что они сказали.
Спринт
Когда дело доходит до тренировки подколенных сухожилий, большинство атлетов уже знают основы. Но когда дело доходит до построения сильного, плотного и спортивного телосложения, ничто так не улучшает развитие нижней части тела, как бег на короткие дистанции.
Посмотрите на спринтеров и скоростных спортсменов. Спринт дает вам невероятное развитие подколенного сухожилия. Как и поднятие тяжестей, бег на короткие дистанции требует огромной активности центральной нервной системы, а это означает, что вы активируете тонны мышечных волокон, чтобы быстро производить большие усилия.
Но мало кто так делает. Возможно, вы не бегали спринтом целую вечность. Когда мышечное развитие застопорилось, добавление «забытых» или других упражнений - это именно то, что даст толчок новому росту. В сочетании с разносторонними силовыми тренировками два дня спринтерских тренировок в неделю приведут к быстрому росту ваших бедер и поднимут вашу физическую форму на новый уровень.
Простой способ начать – спринт на беговой дорожке с наклоном. Наклон уменьшает нагрузку на ноги при спринте, что снижает нагрузку на суставы и предотвращает чрезмерное увеличение шага и растяжение подколенного сухожилия.
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю либо после подъема, либо, в идеале, в качестве отдельной тренировки. После того, как вы разогреетесь и сделаете несколько скоростных упражнений, бегите 10 секунд с перерывом на 50 секунд. Идти 10 минут. Затем каждую неделю увеличивайте время спринта на одну секунду и уменьшайте время отдыха на одну секунду. Работайте до 15-секундных спринтов.
- Неделя 1: Спринт 10 секунд, отдых 50
- Неделя 2: Спринт 11 секунд, отдых 49
- Неделя 3: Спринт 12 секунд, отдых 48
- Неделя 4: Спринт 13 секунд, отдых 47
- Неделя 5: Спринт 14 секунд, отдых 46
- Неделя 6: Спринт 15 секунд, отдых 45
Со временем это добавит атлетизма и объема вашим подколенным сухожилиям, а также позаботится о той физической подготовке, которую вы пропускали. – Эрик Бах
Подъем ягодичных мышц (GHR)
Во-первых, GHR укрепляет подколенные сухожилия как в коленном, так и в тазобедренном суставах, одновременно выполняя две основные функции: сгибание колена и разгибание бедра.
Как следует из названия, оно также работает с ягодичными мышцами. И это ударит по нижней части спины и икрам тоже. Тренер по силовой подготовке Чарльз Поликин справедливо предлагает называть подъем ягодичных бедер-икроножных мышц. Вот это серьезная экономия на тренировках.
Для тяжелоатлетов это должно быть основным продуктом из-за его переноса в приседания и становую тягу. А для спортсменов он может улучшить спринт и прыжки из-за требований, которые он предъявляет к определенным мышцам, таким как подколенные сухожилия. Одним из других его преимуществ является предотвращение травм, особенно когда речь идет о растяжениях подколенного сухожилия и травмах передней крестообразной связки.
Если вам нужна гипертрофия, GHR лучше традиционных сгибаний ног, потому что они задействуют больше мышц и делают больший акцент на эксцентрическом (отрицательном) компоненте сгибания колена.
Поскольку подколенные сухожилия в основном содержат быстросокращающиеся мышцы, они очень хорошо реагируют на эксцентрическую перегрузку. Меняя рычаги во время упражнения, вы увеличиваете сопротивление во время эксцентрической фазы, что важно для перегрузки быстрых мышечных волокон.
В нижней позиции ягодичных мышц держите гантель близко к груди. Затем подтяните себя к верху обычным способом. Теперь вытяните гантель перед собой и медленно вернитесь в нижнее положение, удерживая гантель максимально параллельно полу. – Майкл Уоррен
Улучшите упражнения, которые вы уже делаете
Если вы делаете сгибание ног, следите за тем, чтобы бедра были полностью разогнуты все время. Держите бедра прижатыми к подушке. Большинство людей позволяют своим бедрам отрываться от скамьи, и это не позволяет полностью сократить или укоротить подколенное сухожилие в конце подъема, поэтому вы упускаете возможность развития подколенного сухожилия. Это неверно:
Для таких движений, как RDL, если у вас есть проблемы с нагрузкой на подколенные сухожилия, вставьте пару 2,5-фунтовых пластин под переднюю часть стопы, чтобы вы были вынуждены отталкиваться пятками. Вот так:
Это нагрузит вашу заднюю цепь, заставив ваше тело использовать мышцы бедер и ягодиц. – Пол Картер
Приседания с низкой штангой на спине
За годы бодибилдинга я выполнял все возможные упражнения на подколенные сухожилия: бесконечные вариации становой тяги, сгибания ног, всевозможные манипуляции с темпом и техники увеличения времени под напряжением, и хотя они улучшались, они оставались слабым местом.
Затем появились пауэрлифтинг и приседания с низким грифом. (Примечание: большинство бодибилдеров используют приседания с высоким грифом, а квадрицепсы являются доминирующим двигателем.) Во время подготовки к соревнованиям и тренировок в основном в диапазоне от 1 до 8 повторений с гораздо меньшим количеством вспомогательной работы с подколенными сухожилиями, мои бедра значительно улучшились в четкости и толщине, став одной из моих лучших частей тела.
Вот видео моей первой попытки приседаний с низким грифом:
Так что, если вы хотите улучшить свои бедра и ягодицы, добавьте их в свою программу и тренируйтесь как можно тяжелее. Механически это движение заставляет подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины работать больше, чем они могли бы в противном случае.
Вы также можете поднять больший вес, используя вариацию с низкой планкой, что означает большую нагрузку на ваши подколенные сухожилия, что может означать больший рост. – Амит Сапир
Сгибания ног с гантелями лежа
Большинство лифтеров не знают, насколько они эффективны. Вот как это выглядит:
Делайте это, предпочтительно используя скамейку для наклона. Подтяните грудь к приподнятому концу скамьи. Удерживая гантель между ногами, выполните сгибание ног.
Этот вариант невероятно труден по сравнению с типичным тренажером для сгибания ног лежа, и в разгар ощущения киски, изо всех сил пытающейся согнуть 40-фунтовую гантель, у меня был момент ах-ха.
Во-первых, вес удерживается в самой дальней точке рычага - по сути, на подушечке стопы по сравнению с лодыжкой или серединой голени, как при сгибании на тренажере. Во-вторых, и это самое важное, ваши ступни находятся в подошвенном сгибании (носки направлены). Поскольку икроножная мышца прикрепляется поперек коленного сустава, выполнение сгибаний ног со стопами в тыльном сгибании (пальцы отводятся назад) облегчает задачу. Именно так большинство людей выполняют сгибание ног, потому что хотят использовать больший вес.
Даже для сгибания ног на тренажере я предлагаю отказаться от эгоизма в погоне за большими результатами, выполняя их с ногами в подошвенном сгибании. Вы можете увеличить интенсивность пикового сокращения, а затем использовать дорсальное сгибание при концентрическом и подошвенное сгибание при эксцентрическом. – Марк Дагдейл
Тяга на одной ноге
Становая тяга – убийца для подколенных сухожилий. Большинство людей могут довольно быстро прогрессировать с ним, наращивать мышечную массу, наращивать силу и даже получать от этого удовольствие. Никто никогда не боится дня становой тяги, особенно в начале, когда цифры продолжают расти.
К сожалению, мы не симметричны – никто не симметричен. У вас всегда будет более сильная сторона, и вам не о чем беспокоиться. Очень часто можно увидеть, как кто-то во время подъема максимальных усилий слегка отклоняется в сторону. Если это максимальное усилие, это приемлемо. Но если это происходит каждый раз, когда вы выполняете становую тягу, то это не так. Решение довольно простое: протестируйте каждую ногу по отдельности, а затем тренируйте их соответствующим образом.
Теперь, если вы никогда раньше не делали становую тягу на одной ноге, сначала не используйте вес. Для начала будет более чем достаточно отработать движение с собственным весом. Если ваш баланс в порядке и у вас нет проблем с задействованием подколенного сухожилия в этом положении, начните нагружать его. Легкие гири или гантели помогут вам начать.
Суть в том, что вы должны выглядеть так, будто делаете становую тягу на одной ноге. Держите широчайшие заблокированными, чтобы не дотягиваться до плеч, и убедитесь, что вы полностью осознаете свои подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и положение колена. Не позволяйте тазу вращаться. Это упражнение не для Капитана Бигболла, и если вы собираетесь выполнять его тяжело, придерживайтесь как минимум трех подходов. На самом деле нет необходимости в становой тяге на одной ноге с 1ПМ.
В первый раз, когда вы попробуете это, на следующий день вы почувствуете каждый сантиметр своих подколенных сухожилий. В качестве диагностического упражнения это очень просто: если вы можете сделать 100 кг (220 фунтов) на одной ноге в 3 повторениях, но можете справиться только с 60 кг (132 фунта) на другой ноге, запас слишком велик. Все, что имеет разницу в 10 кг и около того, допустимо.
Будьте благоразумны и практикуйтесь, пока ваши мозоли не начнут кровоточить. Возможно, это всего лишь одно дополнительное упражнение, которое побьет ваш личный рекорд. – Том Моррисон
Контролируемые эксцентрические (отрицательные) повторения
Контролируемые эксцентрические упражнения – опускающая часть повторения – могут помочь нам задействовать самые сильные мышечные волокна, которые у нас есть, так почему бы не выжать из них все, что они заслуживают? Когда мы «отпускаем» наши негативные повторения в любом базовом упражнении, таком как сгибания мышц задней поверхности бедра, мы теряем огромный компонент подъема, который жизненно важен как для силы, так и для размера.
И пока ваши колени здоровы, подъем ягодичных мышц с медленными эксцентрическими движениями - это упражнение, которое должно подойти, если вы хотите увеличить силу или размер подколенного сухожилия.
А что насчет становой тяги? Это поляризующая тема. Одни говорят, что чудака вообще не стоит контролировать, другие с этим не согласны. Когда у меня была травма спины, первое изменение, которое я внес в свою становую тягу, заключалось в том, чтобы исключить эксцентрические повторения, выполняя тяги с остановкой:
Вы заметите, что я снижаю напряжение как минимум на 50% и, сохраняя умеренный контроль, позволяю планке опускаться с минимальным сопротивлением. Многие лифтеры делают это стандартным стилем становой тяги. Они сбивают с толку метод касания и движения, поскольку он позволяет передавать энергию между повторениями. Но стоит задуматься, что мешает.
Стандартная тяга в стиле «касание-и-иди» с хорошей формой не позволяет подколенным сухожилиям терять напряжение в любой точке подъема. Предполагая, что в нижней части каждого повторения нет скачков на уровне рэп-видео-гидравлики, требуется гораздо больше напряжения в обеих половинах подъема, что приводит к более медленной фазе опускания и большему эксцентрическому времени под напряжением для подколенных сухожилий. Сравните это видео с тем, что выше:
Да, становая тяга «касание-и-иди» действительно остается становой тягой. Они просто извлекают выгоду из других компонентов вашей физической формы и подчеркивают более контролируемую эксцентричность. Когда они сделаны хорошо, их нельзя считать неполноценными. – Ли Бойс
РДЛ с высоким числом повторений
Их легче выполнять и они более биомеханически благоприятны, чем становая тяга на прямых ногах, особенно для негибких спортсменов, но они все же дадут вам отличное растяжение подколенного сухожилия. Они также учат тазобедренному шарниру. Вот основная форма RDL:
Когда вы делаете их с большим количеством повторений, вы, как правило, становитесь более взрывными; это как махи гирями, но намного тяжелее. Они отлично помогают лифтерам улучшить их локаут в мертвой позиции. Они также очень хорошо бьют ловушки и хват.
При большем весе и меньшем количестве повторений вы можете придерживаться двойного хвата сверху (пронации), что хорошо для симметрии. И если вы сделаете несколько подходов и уменьшите время отдыха, это даст вам чертовски тренирующий эффект. Легкий старт, около 30 процентов от максимальной тяги
Делайте подходы по 12-20 раз. Мне нравится работать до 20 подходов. Это 12 повторений на первой неделе, 15 на второй неделе, 20 на третьей неделе. Тогда просто двигаться вверх оттуда. Моим лучшим результатом было 365 фунтов в 3 подходах по 20 повторений с лямками, поэтому, если вы можете выполнить 3 подхода по 20 повторений при 50 процентах от вашего максимума, это хороший показатель. – Тим Энрикес
Используйте разнообразие
Вопреки распространенному мнению, подколенные сухожилия НЕ относятся к группе быстросокращающихся мышц. Даже если бы они были, я не уверен, что это подскажет нам, как лучше их тренировать.
Тем не менее, с тренировкой подколенного сухожилия маятник качнулся из одной крайности в другую за последние пару десятилетий. Раньше мы видели, что слишком много лифтеров сосредотачиваются в основном на упражнениях на сгибание коленей и недостаточно на упражнениях на разгибания бедер. Теперь все наоборот: лифтеры выполняют тяжелую становую тягу, гудморнинги и разгибания спины без вариаций сгибаний ног, подъемов ягодиц или скандинавских сгибаний рук.
Чтобы нарастить максимально возможную мышцу подколенного сухожилия, используйте примерно такой же объем на разгибании бедра, как и на сгибании колена. И используйте различные диапазоны повторений: низкий, средний и высокий.
Наконец, выполняйте скандинавские упражнения (в видео выше), сосредоточившись на эксцентрической фазе или фазе опускания, а не на концентрической фазе подъема. И время от времени выполняйте дроп-сеты с вариациями сгибания ног; они удивительно жестоки. – Брет Контрерас
Подумайте о тазобедренном суставе и коленном суставе
Используйте два типа упражнений: одно, в котором движение сосредоточено на тазобедренном суставе, например RDL и гудморнинги. И тот, в котором движение сосредоточено на коленном суставе, например, подъем ягодичных мышц или использование тренажера для сгибания ног сидя или лежа. Эта стратегия полезна для развития мышц, производительности и предотвращения травм.
Что касается гипертрофии, исследование 2014 года сравнило становую тягу на прямых ногах и сгибание ног лежа - упражнения, в которых движение начинается с бедра, а не с колена - чтобы выяснить, активируют ли они разные части подколенных сухожилий. Результаты показали, что сгибание ног лежа вызывало значительно большую активацию нижних латеральных и нижних медиальных мышц задней поверхности бедра по сравнению со становой тягой на прямых ногах. Почему это важно? Это говорит нам о том, что разные области подколенных сухожилий могут быть нацелены на разные упражнения.
Теперь рассмотрим спортивные результаты и риск травм. Исследователи изучали влияние тренировки подколенного сухожилия на элитных футболистов и давали одной группе из них специальную тренировку подколенного сухожилия (с использованием тренажера для сгибания ног лежа), а другой группе не давали дополнительной тренировки подколенного сухожилия. Добавление сгибаний ног лежа увеличило скорость бега и снизило риск получения травмы подколенного сухожилия. – Ник Тамминелло