Система поддержки может быть невероятно полезной, когда вы пытаетесь похудеть с ожирением.
Ожирение - сложное заболевание. В игру вступают как генетические факторы, так и факторы окружающей среды, и люди с этим заболеванием часто подвергаются более высокому риску других заболеваний, которые могут затруднить лечение.
Но изменения, которые включают в себя здоровое питание, регулярные упражнения и другие изменения в образе жизни, могут помочь в борьбе с ожирением и улучшить качество жизни. Вот как начать.
Что такое ожирение?
Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди считаются страдающими ожирением, если их индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 и выше.
1. Сначала поговорите со своим врачом
Перед тем, как начать какое-либо путешествие по снижению веса, рекомендуется обсудить свои намерения с врачом. Иногда основные факторы, такие как заболевания щитовидной железы или синдром Кушинга, или даже лекарства, которые вы принимаете, могут быть, по крайней мере, частично ответственны за увеличение веса (или затруднять похудание). Врач осмотрит вас, поставит диагноз и предложит правильное лечение.
Ваш врач также может помочь вам определить здоровый и реалистичный целевой вес на основе вашего текущего веса, истории болезни и других факторов.
2. Ставьте перед собой более мелкие цели
Как только вы получите зеленый свет на снижение веса, поставьте перед собой цель сбросить от 5 до 10 процентов от общего веса, потому что, согласно Национальному институту сердца, легких и крови, такое снижение веса снижает риск сердечных заболеваний. и другие состояния здоровья, связанные с ожирением.
Это хорошее место для начала. А поскольку похудание при ожирении - это путешествие, а не гонка, вы захотите по пути ставить более мелкие цели, чтобы поддерживать мотивацию и работать над достижением конечной цели - веса.
«Чтобы прибавить в весе часто требуется много времени, поэтому для похудания может потребоваться некоторое время», - говорит диетолог Кэтрин Шампань, доктор философии, RDN, профессор и директор лаборатории оценки питания и анализа пищевых продуктов в Pennington Biomedical Research. «Стремитесь к небольшим потерям, чтобы вы могли почувствовать уровень достижений, на котором вы были успешны. Как только вы достигнете своей краткосрочной цели, тогда идите на большее, если хотите».
Главное - стремиться к медленной и стабильной потере веса. По мнению клиники Майо, постепенное похудение со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю путем создания дефицита от 500 до 1 000 калорий каждый день является самым безопасным путем. Если вы будете терять в более быстром темпе, вы потеряете воду и мышцы, а не жир, что может негативно повлиять на ваш метаболизм. К тому же быстрое похудение труднее поддерживать.
Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!
3. Отрегулируйте диету для похудения
Исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь сбросить вес при здоровом питании.
Погружение с головой в суть диеты может быть непосильной задачей, но это не обязательно.
«Первое, что я порекомендую, - это обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу, который проведет вас в вашем путешествии», - говорит Шампань.
Кроме того, она предлагает следующие рекомендации по питанию, если вашей целью является похудание:
- Ешьте продукты всех групп, но следите за размером порций. Даже слишком много здоровой пищи может остановить ваш прогресс, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.
- Ограничьте или избегайте рафинированных углеводов и полуфабрикатов (подумайте: упакованные продукты с длинным списком ингредиентов, включая некоторые из них, которые вы, вероятно, не можете произнести). Оба были связаны с увеличением веса.
- Подумайте о соблюдении определенного плана диеты, подтвержденного исследованиями, например, средиземноморской диеты.
Средиземноморская диета поощряет приготовление еды дома из свежих и цельных продуктов. По словам Шампани, он подчеркивает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыбу и нежирные молочные продукты.
Обзор, опубликованный в журнале Nutrients за март 2019 года, связывает средиземноморскую диету с потерей веса, более низким индексом массы тела и меньшим размером талии.
Кроме того, исследование, проведенное в декабре 2019 года в Американском журнале клинического питания, показало, что мед диету легче поддерживать, чем другие диеты, включая палео и прерывистое голодание.
«Для долгосрочной поддержки диета, которой вы можете придерживаться, всегда является лучшей», - говорит Шампань.
4. Упражнения для похудания
По данным Министерства США, взрослые должны заниматься не менее 150 минут в неделю кардио умеренной интенсивности (например, ходьба, езда на велосипеде) или 75 минут в неделю аэробной активности высокой интенсивности (например, бег, HIIT), чтобы получить максимальную пользу для здоровья. здравоохранения и социальных служб (HHS). Физические нагрузки следует распределить в течение недели.
Если это звучит слишком много, знайте, что вам не нужно сразу добиваться этого - эти цифры - это то, над чем вы можете работать. Терпение по отношению к себе - ключ к успеху, - сказал LIVESTRONG.com Макс Гомес, персональный тренер, сертифицированный ACE.
«Это может очень быстро обескуражить, когда люди не видят желаемого результата в то время, которое им нужно», - говорит Гомес. «Мы должны понять, что мы должны позволить нашему телу идти своим чередом и приспособиться к этому новому здоровому образу жизни. Вместо того, чтобы просто бросать все на тело сразу, я бы посоветовал кому-то делать понемногу за раз».
Тем не менее, существует так много разных форм упражнений - с чего начать?
Оказывается, некоторые виды деятельности могут быть лучше других, когда речь идет о снижении ожирения:
Упражнения, которые могут помочь в борьбе с ожирением
1. Ходьба или бег трусцой.
Ходьба - отличный способ начать фитнес-путь. По данным клиники Майо, если вы будете быстро ходить в течение 30 минут, вы можете сжигать около 150 калорий в день. И чем больше вы ходите и чем быстрее ваш темп (готовясь к бегу трусцой), тем больше калорий вы сжигаете.
Только будьте осторожны, не переусердствуйте - вы можете сгореть, ваши мышцы могут заболеть или ваши суставы могут пострадать.
Попытайся
Хотите похудеть ходьбой? Вот ваш 7-дневный план кикстарта
2. Езда на велосипеде или езда на велосипеде
Езда на велосипеде - хороший вариант для аэробных упражнений с небольшой нагрузкой, которые по-прежнему сжигают большое количество калорий.
«Езда на велосипеде - еще одно отличное упражнение, потому что это не постоянное упражнение с хлопком. Оно плавное и полезно для суставов», - говорит Гомес.
Как и при ходьбе, чем больше вы ездите на велосипеде, тем быстрее становится ваш темп и тем больше калорий вы сжигаете.
Попытайся
Как начать ездить на велосипеде, чтобы стать здоровым и сильным
3. Плавание
Плавание может быть отличным кардио и легко для суставов. В соответствии с Коалицией действий против ожирения, находясь в воде, вы можете растянуть мышцы и повысить подвижность.
У вас также на 80-90 процентов меньше веса, когда вы тянете и давите на кости и суставы во время плавания. Благодаря этому вы с большей вероятностью будете тренироваться без боли, что позволит вам тренироваться дольше, сжигая больше калорий.
Попытайся
Как начать плавать, чтобы достичь своих целей в фитнесе
4. Силовые тренировки.
Гомес настоятельно рекомендует тренироваться с отягощениями и силовыми тренировками, потому что увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело сжигает калории).
«На мой взгляд, силовые тренировки - самый полезный способ похудеть», - говорит Гомес. «Вы можете не сжигать столько калорий во время тренировки, но ваше тело продолжает сжигать калории в течение 72 часов после тренировки в результате эффекта, называемого« EPOC »(избыточное потребление кислорода после тренировки)».
Наконец, Гомес отмечает, что человеку с ограниченными знаниями упражнений может быть сложно составить план, который будет работать для него. Работа с квалифицированным персональным тренером поможет вам не гадать.
5. Больше спать
Постоянный качественный сон - важная часть похудания.
По данным Национального фонда сна, недостаток сна увеличивает накопление жира на животе. Исследователи обнаружили, что люди, которые спали менее пяти часов ночью, набирали больше жира на животе за несколько лет по сравнению с теми, кто спал более шести часов. Согласно обзору, опубликованному в Annals of Medicine за июль 2014 года, дефицит сна был связан с увеличением потребления пищи, снижением расхода энергии и изменениями уровня гормонов, регулирующих аппетит.
Плохой сон также связан с чрезмерным использованием технологий и средств массовой информации, таких как просмотр телевизора и время за компьютером, что также способствует более малоподвижному образу жизни.
Начните здесь
7-дневный план быстрого старта, чтобы лучше спать
6. Отслеживайте свои усилия
Воспользуйтесь преимуществами приложения на вашем телефоне, например MyPlate от LIVESTRONG.com, которое поможет вам контролировать количество калорий, воды и макроэлементов. Конечно, это может быть немного утомительно, но оно того стоит.
Возможность отслеживать свой прогресс и все позитивные изменения, которые вы вносите, может поддерживать вашу мотивацию. Согласно Harvard Health Publishing, для того, чтобы такие приложения были полезными, вам нужно постоянно их использовать.
Вы также можете подумать о приобретении фитнес-часов.
«Умные часы - отличный способ отслеживать сожженные калории и пройденные шаги, а некоторые даже отслеживать качество вашего сна», - говорит Гомес. «Это также может помочь с мотивацией. Многие люди используют систему Apple Watch, в которой они пытаются« закрыть круги активности »в течение дня. Умные часы также могут отслеживать прогресс и уровень активности друзей, что добавляет некоторого духа товарищества».
7. Ищите систему поддержки
По данным Американской психологической ассоциации, исследования показывают, что группы социальной поддержки могут помочь в похудании.
Обмен советами, рецептами, упражнениями, достижениями и даже плохими днями может сделать путешествие немного менее утомительным (и одиноким).
Для некоторых людей программы похудания, такие как Weight Watchers или Noom, могут быть эффективными благодаря встроенной поддержке. Другие могут обратиться в социальные сети, чтобы найти единомышленников для своего пути к снижению веса. На Facebook много таких групп, в том числе Challenge Group на LIVESTRONG.com.
8. Узнайте о лекарствах для похудания
Обсудите с врачом лекарства и операцию по снижению веса, чтобы определить, подходят ли они вам.
Ваш врач может обсудить возможность приема рецептурных лекарств, которые помогут вам похудеть, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, по данным Национального института диабета, болезней пищеварения и почек.
Есть несколько различных типов лекарств; Некоторые из них могут помочь вам чувствовать себя менее голодным или быстрее насытиться, в то время как другие могут затруднить усвоение жира из пищи, которую вы едите.
На принятие решения о приеме лекарства для похудения влияет множество факторов. Ваш врач поможет вам разобраться в преимуществах, побочных эффектах и затратах, чтобы определить наилучший для вас курс действий.
Важно отметить: лекарства для похудения лучше всего работают в сочетании со здоровой диетой и постоянным планом физических упражнений. Не существует такой вещи, как «волшебная таблетка» для похудания.
9. Спросите своего врача об операции по снижению веса
По данным Американского общества метаболической и бариатрической хирургии, бариатрические операции приводят к потере веса за счет уменьшения размера желудка и ограничения количества пищи, которую вы можете съесть, или за счет изменения тонкой кишки, вызывая мальабсорбцию калорий или питательных веществ.
Бариатрические процедуры также часто вызывают гормональные изменения.
«Программы похудания, основанные на диете и физических упражнениях, а также рецептурные лекарства для похудения обычно дают в среднем от 5 до 8 процентов веса тела», - говорит Филип Шауэр, доктор медицины, профессор метаболической хирургии в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона и директор. Бариатрического и метаболического института. «Исследования показали, что успешность похудания более чем на 75 фунтов за пять лет с помощью программы, основанной на диете и физических упражнениях, составляет менее 2 процентов. В то время как пациенты, перенесшие бариатрическую операцию, имеют 85-процентную вероятность потерять большую часть своего избыточного веса держать его в тайне не менее пяти лет .
Итак, кто имеет право на этот тип операции? Кандидаты обычно имеют ИМТ 35 или выше, что обычно означает, что они имеют избыточный вес на 75 фунтов или более, говорит доктор Шауэр. У большинства людей с таким весом возникают связанные с ожирением осложнения, такие как диабет, высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина, апноэ во сне, жировая болезнь печени и / или артрит. Некоторые люди с ИМТ ниже 30 могут быть кандидатами на операцию, если у них диабет.
По словам доктора Шауэра, несмотря на то, что существует множество процедур бариатрической хирургии, три из перечисленных ниже являются наиболее распространенными и признаны безопасными и эффективными:
1. Рукавная резекция желудка: Во время этой процедуры удаляется около 80 процентов желудка, что ограничивает количество пищи, которую вы можете съесть, и вызывает гормональные изменения, которые помогают с потерей веса, согласно клинике Майо. По словам доктора Шауэра, у него самый низкий уровень осложнений, но он наименее эффективен с точки зрения потери веса.
2. Билиопанкреатическое отведение: В этой процедуре выполняется рукавная гастрэктомия и обходится тонкий кишечник человека, то есть концевой участок кишечника соединяется ближе к желудку. Это ограничивает количество, которое вы можете съесть, а также снижает усвоение питательных веществ, в том числе белков и жиров, согласно клинике Майо. По словам доктора Шауэра, у него самый высокий уровень осложнений, но он дает наибольшую потерю веса.
3. Обходной желудочный анастомоз: Эта операция делит ваш желудок на меньшую верхнюю часть (куда идет пища) и большую нижнюю часть, и она соединяет ваш тонкий кишечник непосредственно с верхней частью, что помогает вам быстрее чувствовать сытость и заставляет ваше тело поглощать меньше калорий, согласно Национальная медицинская библиотека США. По словам доктора Шауэра, эта процедура находится где-то посередине двух других с точки зрения частоты осложнений и результата потери веса. Он добавляет, что для людей с диабетом обходной желудочный анастомоз обычно является лучшим вариантом, поскольку он обеспечивает более высокий уровень ремиссии диабета, чем рукавная гастрэктомия.
Связанное чтение
- Как обходной желудочный анастомоз помог одной женщине похудеть более чем на 220 фунтов
- Как одна женщина похудела на 171 фунт после операции на рукаве желудка
Последнее замечание об ожирении и похудании
Сильно похудеть непросто. Вам необходимо изменить весь ваш образ жизни и образ мышления, и это может оказаться действительно сложной задачей.
«Чем больше веса вам нужно сбросить, тем сложнее», - говорит Шампань.
Вот почему терпение и настойчивость очень важны для достижения успеха.
«Чтобы достичь желаемого веса, может потребоваться много времени, поэтому убедитесь, что ваши цели по снижению веса реалистичны и достижимы», - говорит она. «Маленькие шаги, большие награды».
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех с программой LIVESTRONG.com по снижению веса.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.