Вы их уже видели: доски и антиротация или жим Паллофа. Это изометрические упражнения, которые требуют, чтобы ваш пресс и косые мышцы работали, предотвращая наклон туловища в стороны или скручивание. Это прекрасные упражнения, особенно если вы новичок в первые недели тренировок или даже если вы продвинутый лифтер, которому они просто нравятся.
Проблема в том, что их переоценивают и, как следствие, злоупотребляют. Хорошие новости? Вам не нужно их делать, если вы уже делаете упражнения для верхней части тела, описанные ниже.
Если вы находите доски и антиротационные прессы такими же увлекательными, как наблюдать за ростом травы, вы можете заменить их чем-то другим. Упражнения, перечисленные здесь, являются более интересными и эффективными вариантами, и столь же эффективны для создания анти-спинальной нагрузки на ваш пресс и косые мышцы живота.
Когда дело доходит до разработки программы и выбора упражнений, я следую принципу минимизации избыточности и максимальной эффективности. Эти упражнения сводят к минимуму избыточность, потому что они дадут вам те же преимущества для основной тренировки, что и боковые планки и жимы против вращения, а также помогут вам максимизировать эффективность тренировок, задействуя толкающую мускулатуру верхней части тела.
Лучшие упражнения против вращения
Эти вариации создают серьезные проблемы с вращением вашего туловища. Так что, если вы уже делали их на тренировке, жим Паллофа просто излишен.
1. Блокирующие отжимания
Еще не умеете отжиматься на одной руке? Попробуй это. Это немного легче освоить, чем отжимания на одной руке.
- Отжимайтесь одной рукой от помоста, гири или набивного мяча.
- В верхней точке отжимания полностью выпрямите локоть руки, опирающейся на платформу или мяч.
- Приложите другую руку к груди и делайте паузу на одну-две секунды в верхней точке каждого повторения, затем медленно опускайтесь.
Выполняйте половину повторений с поднятой правой рукой, а другую половину с поднятой левой рукой. Не позволяйте вашим плечам или бедрам вращаться в любое время; держите туловище параллельно земле.
2. Жим кабеля одной рукой
Это одно из самых недооцененных упражнений. Скорее всего, вы не увидите, чтобы он использовался в вашем спортзале или рекламировался в Интернете почти так же часто, как жим Паллофа.
Жим троса одной рукой оказывает такое же, если не большее, сопротивление вращению мышц бедер и туловища. Во-первых, вы можете использовать более тяжелые нагрузки благодаря раздельной стойке. И он делает больше, чем жим Паллофа, потому что он также задействует толкающую мускулатуру верхней части тела, а также икры и подколенные сухожилия задней ноги, которые предотвращают оттягивание вас назад. Это также не так скучно, как жим Паллофа.
- Возьмите рукоятку троса в левую руку и разверните локоть примерно под углом 45 градусов к телу, разделите стойку, поставив левую ногу за правую. Держите переднюю ногу ровно, а заднюю пятку от земли.
- Вытяните кабель прямо перед собой. Медленно выполните обратное движение и верните рукоятку к себе гребным движением, одновременно вытягивая противоположную руку.
- Не позволяйте плечам или бедрам поворачиваться более чем на несколько градусов. Слегка наклонитесь вперед, чтобы переместить более тяжелые грузы.
- Чтобы кабельное крепление не врезалось в руку, используйте удлиняющий ремешок (его можно приобрести в магазине, торгующем снаряжением для скалолазания) между рукояткой и кабельным креплением.
Вы также можете выполнять это упражнение, поставив ведущую ногу на ту же сторону, что и прижимающая рука.
Это увеличивает нагрузку на мышцы туловища, поскольку трос пытается повернуть вас в направлении, противоположном вашей стопе. Следовательно, это не может помочь вам так сильно, как когда трос тянет вас к задней ноге.
3. Жим тросовой штанги
Поскольку это вариант жима кабеля одной рукой, он предлагает те же преимущества, но также добавляет элемент возвратно-поступательного движения противоположной рукой. Вы должны тянуть штангу, когда ваша прессующая рука толкает ее. Здесь применимы те же общие советы по настройке и тренировке, что и в жиме троса одной рукой.
Как и в случае с жимом троса одной рукой, вы также можете выполнять это упражнение, поставив ведущую ногу на ту же сторону, что и жимовая рука, что еще больше увеличит нагрузку на торс. Однако компромисс в этом заключается в том, что вы не можете использовать такой большой вес.
4. Взаимный кабель Push-Pull
Если у вас нет троса, вы можете использовать этот вариант, который включает в себя возвратно-поступательное движение, которое также задействует мышцы туловища, чтобы сопротивляться вращению.
Еще раз, вы можете сделать это, поставив ведущую ногу на ту же сторону, что и жимущая рука, что еще больше заставит ваше ядро удерживать положение туловища.
5. Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке - это продвинутое упражнение, отчасти из-за высокой нагрузки на туловище. Однако есть способы постепенно перейти к первому.
А если вы уже профессионал, есть способы усложнить задачу. Мой гайд по отжиманиям на одной руке расскажет вам все, что вам нужно знать.
Упражнения, заменяющие боковую планку
Эти упражнения могут эффективно заменить боковые планки, потому что они также требуют сопротивления боковому сгибанию туловища. Чтобы выполнить их, вы должны удерживать положение туловища против смещенной нагрузки, выполняя вертикальное/диагональное нажатие.
1. Жим гантелей одной рукой от плеч
Просто выполняя жим гантелей от плеч одной рукой, вы превратили базовый жим от плеч в отличное упражнение для тренировки боковых мышц кора. Но вы должны выполнять их достаточно тяжело (подходы из 10 или меньше повторений), чтобы создать достаточную нагрузку, при которой вы почувствуете дополнительную нагрузку на пресс и косые мышцы живота..
2. Жим кабеля одной рукой от плеч
Из-за угла троса (около 20-30 градусов от туловища) этот вариант жима от плеч одной рукой создает более сложную нагрузку на пресс и косые мышцы живота с более легкой нагрузкой, чем при использовании гантели. Почему? Чем больше угол кабеля к вашему телу, тем меньше механическое преимущество у ваших мышц туловища, чтобы противостоять силе кабеля, который тянет вас к его началу.
3. Жим штанги одной рукой под углом
Вы, наверное, слышали, что это называется прессом для противопехотных мин. Это хорошо, но на самом деле мина - это название устройства, которое специально разработано для выполнения упражнений со штангой под углом.
Обратите внимание на группу. В The Ultimate Guide to Landmine Presses я говорил о том, что мой лучший способ их использования - это добавление сопротивления ленты.
Зачем использовать группу? Когда вы жмете штангу (без ленты), нагрузка на самом деле становится легче. Поскольку вы становитесь сильнее, когда вытягиваете руку, потому что вы создаете более короткую руку рычага. Таким образом, имеет смысл добавить полосу для компенсации сопротивления, потому что полоса создает постоянно возрастающую проблему сопротивления по мере того, как вы получаете механическое преимущество. Если вы используете ленту, вы должны закрепить ее под той же боковой ногой, что и жимовая рука.
Версия этого упражнения с торсом в вертикальном положении больше похожа на жим в наклоне, тогда как версия с наклоном туловища больше похожа на жим над головой.
Изменение положения туловища не только меняет направление, в котором вы толкаетесь, но и меняет стимул тренировки туловища. В вертикальном положении туловища ваш пресс и косые мышцы препятствуют как вращению туловища, так и боковым сгибаниям, в то время как в этой версии с наклонным туловищем вы предотвращаете в основном только боковое сгибание туловища.
Независимо от того, какой угол наклона туловища вы используете, следите за тем, чтобы ваши запястья никогда не сгибались назад; держите запястья прямо.
Нет минного устройства? Вы также можете поставить штангу в угол, чтобы выполнять такие упражнения со штангой под углом.
Попробуйте!