Мы уже обсуждали, насколько важно достаточное количество сна для нашей иммунной функции, выработки гормонов и когнитивных функций. Но для некоторых людей проще ложиться спать раньше, чем сделать. Что делать, если сон регулярно ускользает от вас?Ниже приведены несколько советов для тех из вас, кто страдает бессонницей и пытается найти естественный способ больше спать.
9 натуральных советов для улучшения сна
1. Не делайте ничего слишком напряженного перед сном
Это может привести к тому, что вы будете слишком бдительны, чтобы заснуть. Так что не бегайте за полчаса до сна. Вы должны максимально расслабиться за два-три часа до того, как собираетесь лечь спать.
2. Не ешьте перед сном
Я знаю, что это тяжело для многих людей, которые ведут насыщенную жизнь и пытаются втиснуть работу, социальную жизнь, фитнес, семью и все остальное в 24 часа. Но это может затруднить сон, когда ваш живот полон еды, а также может вызвать проблемы с рефлюксом.
3. Создайте расслабляющую рутину, чтобы сигнализировать своему телу о том, что вы ложитесь спать
Почитайте книгу, выпейте травяного чая или сделайте растяжку или скручивание пены. Ладно, пенопластовое катание на самом деле может считаться слишком болезненным, чтобы расслаблять, но вы меня поняли.
4. Иди уже ложись спать
Серьезно. Начните давать себе время отхода ко сну и придерживайтесь его. Возможно, вам придется постепенно ложиться спать раньше, так как ничто не мешает заснуть так, как если вы ложитесь в постель еще до того, как немного заснете, а затем просто смотрите в потолок, беспокоясь. Старайтесь ложиться спать на десять-пятнадцать минут раньше каждую ночь, пока не начнете спать в среднем от семи до девяти часов в сутки.
5. Максимально имитируйте воздействие естественного солнечного света
Большинство из нас проводят много времени в помещении. Мы не выходим на улицу под естественный солнечный свет в течение нескольких часов, как это делали наши предки, и когда мы выходим, мы обычно покрыты одеждой и солнцезащитным кремом с кончиков пальцев ног. Если вы живете в теплом климате, летние месяцы могут означать экстремальные температуры, и иногда опасно выходить на улицу.
Вы можете спросить себя: «Что общего между солнцем и сном, сумасшедшая женщина?» Что ж, оказывается, когда мы, люди, не получаем достаточного количества солнечного света, все становится шатким. Помимо преимуществ производства витамина D, который участвует в метаболизме кальция и оптимальной иммунной функции, наш организм вырабатывает больше серотонина и мелатонина, когда мы подвергаемся воздействию солнечного света. Было обнаружено, что клетки кожи имеют рецепторы как для серотонина, так и для мелатонина, и когда мы подвергаемся воздействию достаточного количества солнечного света, мы склонны производить больше серотонина. Серотонин - это нейротрансмиттер, который улучшает настроение и тревогу. Люди с сезонным аффективным расстройством впадают в депрессию из-за меньшего пребывания на солнце зимой, что снижает уровень серотонина.
Большинство из нас, вероятно, слышали о мелатонине, но если нет, то это гормон, который вызывает сонливость и вырабатывается шишковидной железой. Угадайте, что является предшественником мелатонина? Серотонин! Итак, если вы не получаете достаточного количества солнечного света, вы, вероятно, не только чувствуете себя немного подавленным, вы, вероятно, не вырабатываете столько мелатонина, сколько должны, и, вероятно, не очень хорошо спите.
Кроме того, если вы подвергаетесь воздействию слишком большого количества искусственного яркого света после естественного захода солнца, вы не позволяете шишковидной железе вырабатывать мелатонин, потому что выработка мелатонина подавляется ярким светом и индуцируется темнотой.. Поэтому убедитесь, что вы ежедневно подвергаетесь воздействию солнечного света. Если вы можете пообедать на свежем воздухе, прекрасно. Если вы обнаружите, что почти невозможно регулярно выходить на улицу в течение дня, вы можете подумать об использовании лампочек полного спектра, которые имитируют естественное воздействие солнца.
Также рассмотрите возможность загрузки программы Flux на свой компьютер. Программа естественным образом настраивает освещение на вашем компьютере, чтобы оно имитировало более естественный свет в зависимости от времени суток. О, и держите свою спальню полностью темной. Никаких маленьких электронных огней или будильников. Нет ночных огней. Нада. «Как мне убедиться, что я просыпаюсь вовремя?» ты спрашиваешь? Ну, в идеале вы бы проснулись без будильника, если бы у вас был хороший циркадный ритм и распорядок дня. Однако, если вы беспокоитесь, что проспите, а ваш начальник просто не поймет вашей попытки внедрить более естественный цикл сна и бодрствования, попробуйте использовать световой будильник.
6. Если вам трудно отключить мозг, попробуйте корень валерианы
Корень валерианы, принимаемый перед сном, улучшает качество сна, сокращает время, необходимое для засыпания, и уменьшает количество раз, когда вы просыпаетесь ночью. Корень валерианы помогает заснуть двумя способами: вызывает седативный эффект и расслабляет мышцы. Седативный эффект возникает благодаря способности корня валерианы ингибировать ферментативный распад ГАМК в головном мозге.
Жидкая форма корня валерианы содержит значительное количество ГАМК, поэтому это также может вызывать седативный эффект и непосредственное расслабление мышц, хотя биодоступность этого типа ГАМК не определена. Эффективные дозы варьируются от 400 до 900 мг на ночь. Тем не менее, пожалуйста, не сходите с ума и не принимайте слишком много, думая, что чем больше, тем лучше, или комбинируйте с наркотиками или алкоголем, или используйте в сочетании с любыми рецептурными лекарствами без предварительного согласования с врачом.
7. Если вы бодрствуете по ночам и влачите днём, добавьте в свою жизнь немного женьшеня
Женьшень известен как адаптоген, название, данное некоторым растениям и травам, которые помогают организму вернуться к нормальному функционированию. Когда вы испытываете стресс, все Х-Э-двойные хоккейные клюшки ломаются, и наш цикл сна нарушается. Мы встаем, когда нам нужно поспать, и пускаем слюни на рабочие столы. Женьшень может восстановить цикл сна, действуя как депрессант центральной нервной системы и увеличивая количество циркулирующей ГАМК в ночное время. Вуаля. Лучше спать. Рекомендуемая доза составляет 200-600 мг экстракта женьшеня в течение не более трех месяцев непрерывного использования.
8. Если тревога и беспокойство являются причинами большей части вашей бессонницы, принимайте каву-каву
Способ действия кава-кавы не ясен, но предполагается, что он также действует на сайты связывания ГАМК, а также на сайты связывания бензодиазепинов в головном мозге, вызывая седативный эффект и эффекты центральной миорелаксации. Рекомендуемая доза составляет 180-210 мг лактонов кавы перед сном.
9. Принимайте добавки с мелатонином
Мы уже обсуждали мелатонин, но не его использование в качестве добавки. В идеале вы должны вырабатывать и выделять достаточное количество мелатонина самостоятельно, но если у вас проблемы с засыпанием, вы страдаете от смены часовых поясов или работаете посменно, добавки мелатонина могут быть полезными. Было показано, что он улучшает качество сна и помогает заснуть. Рекомендуемая дозировка 0,3-5мг вечером.
Вышеизложенное далеко не полный список всех снотворных средств и методов, известных человеку. Это просто самые безопасные, самые естественные варианты, которые, как я обнаружил, имеют достаточную научную поддержку, чтобы сделать их достойными упоминания.
Подводя итог, можно сказать, что достаточное количество сна очень важно для общего состояния здоровья и фитнеса. Недостаток сна вызывает нарушение толерантности к глюкозе, повышенный голод, тягу к сахару, соли и углеводам, нарушение функции щитовидной железы, нарушение работы иммунной системы и замедление когнитивных функций. Другими словами, это делает вас толстыми, глупыми и повышает вероятность развития хронических и смертельных заболеваний. Ни у кого нет на это времени!