Жим штанги лежа имеет свое место, но жим гантелей имеет ряд преимуществ перед штангой. Жим лежа с гантелями позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, которые игнорируются при жиме лежа со штангой. Это также дает вам прекрасную возможность действительно усердно работать над грудными мышцами в верхней части каждого повторения с определенными вариациями. Проверьте эти сложные варианты.
1. Наборы для непрерывного натяжения
Проработка мышц в полном диапазоне движений почти всегда является хорошей идеей. Это разовьет ваши мышцы до их максимального потенциала и ускорит ваши успехи. Однако есть несколько вещей, которые вы должны учитывать.
Важно сохранять напряжение в работающих мышцах и увеличивать время нахождения под напряжением в каждом подходе. Один из передовых методов для достижения этого называется подходами с непрерывным напряжением. Это техника, которая бросает вызов проверенной временем традиции блокировки каждого повторения. Просто остановитесь прямо перед блокировкой веса в верхней точке и сразу приступайте к следующему повторению.
2. Непрерывное напряжение с медленными отрицаниями
Чтобы еще больше увеличить мышечное напряжение и метаболический стресс, используйте медленный негатив, опуская вес на счет 3-5 секунд.
В этом методе используются подходы с непрерывным напряжением, поддерживающие нагрузку на мышцы и увеличивающие время нахождения под напряжением. Вы также получаете преимущество, подвергая мышцы эксцентрической тренировке, которая вызывает большее повреждение мышц и приводит к более высокой скорости синтеза белка после тренировки.
3. Жим лежа на скамье с сопротивлением
Используйте это, чтобы преодолеть силовое плато. Ваши трицепсы и грудь будут испытывать огромную силу, так как натяжение ленты увеличивается с каждым дюймом, на который вы поднимаете вес.
4. Жим лежа с сопротивлением бинтов, закрепленные бинты
В обычном жиме гантелей лежа большая грудная мышца действует против веса, приводя плечевую кость (приближая ее) к средней линии. Нагрузка воздействует вертикально на систему (межмышечную координацию) груди, трицепсов и плеч.
В этом варианте мы добавляем к системе вектор силы, который действует по диагонали, отводя руки и гантели в стороны от средней линии. Как вы можете себе представить, это заставит вас бороться только за то, чтобы удерживать гантели на намеченной вертикальной траектории, что вызывает безумное мышечное сокращение, особенно когда вы толкаете гантели вместе на пике движения.
5. Жим гантелей лежа одной рукой
Это упражнение создаст превосходное напряжение всего тела и предлагает много возможностей для силы кора, препятствующей вращению. Напрягите широчайшие, задержите воздух в животе и прижмите стопы к полу. Чтобы не стать неряшливым, делайте количество повторений в подходе не более 8. Не обманывайтесь тем, как просто это выглядит. Вам нужно будет поддерживать сильное напряжение всего тела с самого первого повторения.
6. Медленные негативы
Исследования показали, что ваше тело может выдерживать в 1,75 раза больший вес эксцентрически (снижение веса), чем концентрически (поднимая вес). А если вы сделаете упор на эксцентрическую часть, то наверняка ускорите рост мышц.
Это не означает, что вы занимаетесь только эксцентрическими тренировками. Просто используйте потенциал вашего тела, чтобы выдерживать больший вес, продолжая выполнять полное движение. Медленные негативы позволяют больше времени находиться под напряжением во время эксцентрической фазы, когда мы можем справиться с большей нагрузкой. Самое замечательное в этом то, что это позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью, а более высокая интенсивность означает больший стресс, что означает большую адаптацию.
7. Изометрические удержания
Очень существенное преимущество изометрической тренировки заключается в том, что она обеспечивает более высокий уровень активации, чем любой другой тип сокращения. Одним из основных преимуществ изометрической тренировки является то, что тело способно активировать почти все доступные двигательные единицы, что обычно очень трудно сделать.
Просто сдвиньте головки гантелей вместе и напрягите грудные мышцы. Еще один сложный элемент, который вы можете добавить к изометрической части, - попросить партнера добавить небольшое давление (чуть ниже запястий), чтобы развести гантели. Это помогает полностью сократить и активировать грудные мышцы.
8. Медленные негативы с изометрическими задержками
Сочетание медленных эксцентрических движений и изометрической работы в каждом повторении создает очень эффективное и сложное упражнение, поскольку оно дает преимущества обоих типов тренировок. Это может быть очень утомительно, если все сделано правильно, поэтому постарайтесь, чтобы партнер был честным с вами по обоим элементам упражнения.
9. Дроп-сет с быстрыми повторениями в последнем сете
Когда вы выполняете прямой подход (от 8 до 12 повторений с одним весом), вы не задействуете все мышечные волокна, а только то количество волокон, которое необходимо для подъема определенного веса за определенное количество повторений. Но добавляя дроп-сет, сбрасывая от 10 до 20 процентов веса и продолжая подход, вы начинаете задействовать резервные волокна. Основная цель дроп-сеттинга - «шокировать мышцы», добавляя нагрузку к стандартному сету.
Выполните 8 контролируемых повторений, а затем уменьшите вес на 15 процентов во втором подходе из 8 контролируемых повторений. Затем вы снизите его еще на 15% в третьем сете, но последний сет вы будете делать с быстрыми повторениями, а не с контролируемыми повторениями.
Это преднамеренное изменение скорости гарантирует, что вы сможете сделать большее количество повторений в третьем подходе. Он также начнет в большей степени включать быстросокращающиеся мышечные волокна - волокна с самым высоким потенциалом роста.