" Ты должен грести, чтобы расти" - любимое выражение бодибилдеров и лишенных воображения фитнес-редакторов. Хотя этот совет может быть настолько производным, насколько это возможно, я не возражаю, хотя я бы добавил, что есть способы сделать греблю для большей спины еще лучше!
В этой статье подробно описаны мои 8 лучших вариантов гребли. Тем не менее, позвольте мне заранее сказать, что я не изобретал ни одно из следующих упражнений, чтобы выглядеть круто или «современно». Я на самом деле использую эти упражнения на себе и с клиентами и добился в них большого успеха.
Если вы читали мою статью T Nation A Monstrous Back: The Mountain Dog Way, вы бы знали, что мне было очень трудно развить мою спину. Мне пришлось проявить изобретательность и разработать специальные техники, которые заставили бы мою спину расти.
Это не чепуха – это совершенно брутально, если все сделано правильно. Некоторым из них легче научиться, чем другим, но я обещаю, что если вы сделаете их правильно, ваша спина отреагирует на это с размахом.
Есть три важных фактора, которые влияют на решение о том, стоит ли выполнять упражнение для спины. (Такую информацию вы не найдете в учебнике – только после многих лет целенаправленных, упорных тренировок и прислушивания к своему телу.)
3 Ключевые факторы тренировки спины
- Сжатие: Позволяет ли упражнение сильно сжимать мышцу при значительной нагрузке? Заметьте, я не говорил о легкой нагрузке - сжатие легкого веса может помочь с соединением мозговых мышц и активацией широчайших мышц, но вы должны работать со значительным весом, чтобы достичь необходимого уровня сжатия.
- Диапазон движений: Позволяет ли это упражнение проработать широчайшие мышцы в большом диапазоне движений? Некоторые варианты тяг действительно отражают это - вы почти чувствуете, что ваши лопатки вот-вот оторвутся от вашего тела. На другом конце повторения, чем дальше вы сможете отвести локти назад, тем больше вы сможете задействовать широчайшие.
- Сокращение: Позволяет ли упражнение почувствовать, как сокращается спина? Сокращение широчайших труднее почувствовать, чем, скажем, бицепс или трицепс. Это также требует времени и практики, но имеет огромное значение с точки зрения результатов.
Используя эти три фактора, я оценил свои 8 лучших гребных движений и ранжировал их по эффективности. Вот список в порядке возрастания эффективности:
8 Ряд изогнутых стержней
Я не фанат традиционной тяги штанги. Я знаю, Ли Хейни и Ронни Коулману они нравились, и их спины были огромными. Что ж, их спина выросла бы, даже если бы они только и делали, что красили ногти на ногах.
Один из приемов, который может улучшить тягу штанги, - это использование изогнутого грифа. Это обеспечивает больший диапазон движений в сжатом положении, так как ваши локти могут отводиться назад намного дальше.
- Сжатие: 6 – Поскольку штанга «заблокирована» на месте, вы теряете некоторое сжатие.
- Диапазон движения: 8 – Выпуклость руля обеспечивает расширенный диапазон в верхней части. Тем не менее, вы не можете получить экстремальную растяжку внизу.
- Сокращение: 6 – Здесь неплохо. Подняв локти высоко, вы получите сильное сокращение в верхней точке. Кроме того, добавление нескольких цепей усиливает его, так как в сокращенном положении вес больше.
Общий балл: 20
7 Поддерживаемый ряд
Мне они нравятся прежде всего из-за того, что вы можете растянуть всю спину, особенно нижние трапеции и ромбовидные мышцы, которые также можно усилить с помощью резинок. Я должен поблагодарить своего друга Смитти из Diesel Crew за то, что он позволил мне украсть этот механизм.
- Компрессия: 8 – Здесь сильная компрессия, однако в нижней части механизма есть небольшой недостаток.
- Диапазон движений: 10 – Это отличное упражнение для увеличения диапазона движений. Вы можете отвести локти назад очень далеко.
- Сокращение: 8 – Сокращение хорошее и даже лучше с полосами, но не идеальное.
Примечание: я применяю штраф к этому упражнению, потому что мне трудно дышать, и я чувствую, что моя голова вот-вот оторвется в середине подхода, поэтому вычтите 5 баллов.
Общий балл: 21
6 Строка трэп-бара
Хотя я не фанат прямых тяг штанги, вы должны увидеть, что происходит, когда вы используете трэп-гриф. Конструкция грифа позволяет гораздо сильнее сжимать широчайшие из-за положения рук (ладони обращены внутрь). Когда вы это делаете, вы можете почувствовать, как весь ваш широчайший сокрушается.
- Сжатие: 9 – Теперь поговорим. Вы точно поймете, что я имею в виду под «сжатием», когда сделаете это.
- Диапазон движения: 5 – Штанга довольно большая и неуклюжая, так что вы не можете получить здесь какой-то особый диапазон движения.
- Сокращение: 8 – Сокращение сильное, и вы можете использовать достаточное количество веса, так что это высокий балл.
Общий балл: 22
5 Тяга гантелей
Мне очень нравятся тяги гантелей, хотя «квадратная» форма плеч, которую используют большинство лифтеров, делает это упражнение хуже. Но поддержите это бедро, и вы в деле. Еще одним бонусом является то, что вы также можете использовать вариант «тупик», чтобы сделать их более взрывными.
- Сжатие: 7 – Вы можете получить хорошее сжатие, просто работая с большим весом, но не так хорошо, как тяга штанги одной рукой.
- Диапазон движения: 10 - отлично подходит для диапазона движения, особенно если вы поддерживаете бедро.
- Сокращение: 7 – Здесь неплохо, но не лучше.
Общий балл: 24
4 Строка машины Смита
Все смеются над скромной машиной Смита, за исключением того, что над ними шутят, поскольку она может быть очень полезной, если использовать ее с умом. Огромным плюсом использования тренажера Смита является то, что он позволяет вам грести взрывными темпами.
Подумайте об этом, когда вы тренируете спину, и в частности, на тягах, вы должны сосредоточиться на поднятии локтей, а не сгибать вес руками, как это делают большинство. Таким образом, будучи запертым в фиксированной плоскости движения, вы можете на 100 % сосредоточиться на поднятии локтей вверх.
Это новая территория для ваших лат. Они не привыкли к такой вербовке со значительным весом! Излишне говорить, что я люблю их.
- Сжатие: 10 – Это лучший пример сжатия широчайших мышц при гребле. Чтобы почувствовать это при обычной тяге штанги, вам нужно работать настолько легко, что это упражнение мало что даст, если только вы не новичок.
- Диапазон движения: 5 – Ничего особенного здесь нет, хотя знаете, что было бы круто? Если бы они сделали машину Смита с изогнутым грифом!
- Сжатие: 9 – Сжатие и блокировка в фиксированной плоскости движения действительно позволяют вам сильно сгибаться в верхней точке. Еще один высокий балл здесь.
Общий балл: 24 (выигрывает тай-брейк над тягами гантелей, потому что они мне больше нравятся)
3 Низкий вантовый ряд
Ах, старые добрые канатные дороги. Самая большая проблема, с которой я столкнулся, - найти идеальную ручку. Кажется, что некоторые ручки просто заставляют плечи и руки делать всю работу.
Два метода, которые мне нравятся больше всего, это использование двух отдельных рукояток блока и использование супинированного приспособления с узким хватом (мое любимое и показанное в видео ниже). Это крепление отличное, и мне даже не нужны ремни; и поверьте мне, я фанатик ремней.
- Сжатие: 9 – Отличное ощущение здесь. Вы можете чувствовать, как вес сдавливает ваши широчайшие на протяжении всей тяги, особенно нижние широчайшие.
- Диапазон движения: 6 – Если вы используете насадки для шкива с одной ручкой, вы можете получить немного лучший диапазон движения, но в основном здесь нет ничего особенного.
- Сокращение: 10 – Идеальное сжатие.
Общий балл: 25
2 Медоуз Роу
Эти ряды прославил какой-то странный блондин, который любит носить сандалии с носками и тренироваться в майках поверх футболок. Странно, я знаю.
В любом случае, это упражнение очень интенсивное. Это первоклассный мяч-бастер и воплощение базового движения, хотя оно и не считается базовым движением. Используйте Т-образную перекладину или мину, и не забудьте использовать трюк с бедрами, чтобы получить больший диапазон движения и интенсивную предварительную растяжку.
- Сжатие: 8 – Сжатие в этих упражнениях хорошее, но не такое хорошее, как при тяге штанги одной рукой, так как штанга может немного раскачиваться при использовании минного снаряда.
- Диапазон движения: 10 – Снова поднимите бедро немного выше той стороны, которой вы гребете. На видео видно, что мое левое бедро немного приподнято. Также обратите внимание, как растянута моя нижняя часть широчайших. Идеально.
- Сокращение: 8 - они обеспечат потрясающий пампинг, но сокращение - это не то, что я бы назвал 10. Тем не менее, они будут накапливать массу в ваших широчайших мышцах.
Общий балл: 26
1 Тяга штанги одной рукой
Это совершенно невероятное упражнение. Эти ряды и ряды Медоуза - два варианта гребли, которые заслужили мне наибольшее «спасибо» от людей в тренировочной стране.
Вы можете добавить к этому упражнению дескриптор строки Meadows, и он станет еще лучше, хотя будь я проклят, если смогу объяснить, почему. Добавление нескольких цепей вносит последние штрихи в одно абсолютно чудовищное упражнение, и вы даже можете использовать ручку чемодана, и они чувствуют себя потрясающе. Как видите, у этого упражнения есть большой потенциал.
- Сжатие: 10. Вы просто не сможете добиться такого уровня сжатия в тягах с гантелями, как с этими. Если все сделано правильно, вы почувствуете это от верха широчайших до низа.
- Диапазон движения: 10 – Использование 25-фунтовые пластины и подтягивание к боку, безусловно, увеличивает диапазон движения, но вот ключ – и это трюк, который, как только вы это сделаете, вам захочется ударить себя в горло за то, что вы не начали это много лет назад – поднимите бедро той стороны, которую вы поднимаете выше, чем другое бедро. Большинство людей делают эти тяги или тяги гантелей с «квадратными» плечами, поэтому они действительно упускают потрясающую предварительную растяжку и дополнительный диапазон движения, которые могут быть. Попробуйте это, и вы все поймете.
- Сжатие: 9 – Сжатие на них действительно хорошо, а использование цепочки делает его еще лучше. Тем не менее, я просто не могу поставить этому 10 баллов, так как ваши широчайшие не сжимаются так сильно, как в варианте с нижней тягой.
Общий счет: 29 – Победитель и по-прежнему чемпион мира по ряду.