Выглядите отлично, работайте еще лучше
Назовите что-нибудь общее между обычной женщиной и спортсменом высокого уровня? Ответ: Оба могут добиться значительных улучшений, сосредоточив внимание на мышцах задней цепи, особенно на ягодицах.
Вот упражнения, которые я предпочитаю для развития задней цепи.
Твердый как камень 8
1. Комбо Расширение-Тянуть
Это самое близкое к "чудодейственному упражнению" ! Работает вся задняя цепь, а также руки. Просто выполняйте разгибание спины и тягу гантелей двумя руками одновременно. Это просто и эффективно, обязательно для всех хороших тренировочных программ!
2. Разгибание бедра на швейцарском мяче
Это упражнение может показаться простым, но на самом деле оно может быть довольно сложным. Это укрепит ягодицы, бедра и бедра, а также повысит вашу устойчивость.
3. Становая тяга
Отличный строитель нижней части тела и спины. Как обычное движение, оно позволяет нам одновременно работать с множеством разных групп мышц. Становая тяга - фантастическое упражнение, если его правильно выполнять; однако при неправильном выполнении оно может стать опасным, как и любое другое упражнение.
Следующее изображение объясняет важные технические моменты этого упражнения:
4. Комбинированное приведение-разгибание ног
Для этого движения сядьте на скамью перед низким тросом. Используя приспособление для лодыжки, вытяните ногу наружу и назад, сжимая ягодицы в верхней части. Это упражнение эффективно для развития всех трех ягодичных мышц.
5. Обратный гипер
Это движение эффективно для построения всей задней цепи. В качестве дополнительного бонуса это может ускорить восстановление нижней части спины. Вес можно прикрепить к ногам, когда вы станете сильнее.
6. Сгибание ног
Это изолирующее движение для подколенных сухожилий. Для спортсменов это упражнение может снизить риск травм ног за счет улучшения соотношения силы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.
7. Разгибание бедер с низким тросом
Это простое упражнение эффективно развивает ягодичные и подколенные сухожилия. Я чувствую, что лучший способ выполнить это - взорваться, когда вы откидываетесь назад и медленно возвращаетесь в исходное положение. Женщинам, которые хотят сосредоточиться на своих ягодицах, следует удерживать 1-2-секундное пиковое сокращение в конце толчка.
8. Зерчер Доброе утро
Это двоюродный брат приседаний Зерхера и становой тяги Зерхера. По сути, это румынская становая тяга со штангой, удерживаемой на сгибе рук (для замены руки сопротивления и силового рычага). Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, отведите бедра назад как можно дальше и держите голени перпендикулярно полу.
Выберите оружие
Как вы можете видеть на этой диаграмме, упражнения, которые улучшат спортивные результаты, довольно часто совпадают с упражнениями, которые заставят вас «хорошо выглядеть голым». Используйте эту таблицу, чтобы выбрать упражнения, которые лучше всего соответствуют вашей цели:
| Упражнение | Спортсмены | Хочу набраться сил |
|---|---|---|
| Комбо Расширение-Вытягивание | ||
| Разгибание бедра со швейцарским мячом | ||
| Тяга | ||
| Комбо Аддукция-Расширение | ||
| Обратный Гипер | ||
| Сгибание ног | ||
| Разгибание бедер с низким тросом | ||
| Зерчер Доброе утро |
Эти чрезвычайно эффективные упражнения обязательно улучшат вашу заднюю цепь. Независимо от того, является ли ваша цель производительностью или внешним видом, эти движения дадут вам быстрые результаты!
Для всех женщин, серьезно попробуйте их в течение трех месяцев, и вы будете готовы купить бикини меньшего размера. А у всех мужчин задние цепные мышцы известны как «скоростные мышцы», так что наращивайте их, если хотите поймать женщин, которые последовали моему совету!