Будь честен. Уделяете ли вы одинаковое внимание различным видам мышечных сокращений во время тренировки? Если нет, начните сейчас, если хотите защитить себя.
Для боя нужна не только сила. Вы должны поглощать, поддерживать и выражать насильственные силы во всех плоскостях движения. Одним из самых забытых видов сокращения является изометрическое. Большинство видов спорта динамичны по своей природе, но изометрическая сила даст вам преимущество в эффективности и убережет от травм.
Подумайте о борьбе. Предположим, ваш оппонент пытается заставить вас сдаться. Естественно, у вас есть столько времени, чтобы сбежать. В противном случае, вы сделали. Изометрическая сила сделает вас более устойчивым в этих неудобных положениях и предоставит вам больше времени, чтобы среагировать.
А теперь представьте, что вас ударили в живот. Как отреагирует ваше ядро? Он сильно сжимается в изометрической манере, верно?
Это всего лишь пара примеров, но есть еще тысяча причин, по которым изометрические силовые тренировки должны быть частью вашего арсенала.
Вот несколько лучших упражнений, которые помогут превратить ваше тело в кусок железа. Выполняйте большинство из них ближе к концу тренировки ПОСЛЕ основных силовых и взрывных упражнений дня, если не указано иное.
1. Китайская дощечка
Это одно из самых эффективных упражнений против сгибания для построения сильной задней цепи. Это поможет вам наносить удары через бедра, делая их более смертоносными. Это также заставит ваших противников чувствовать себя легкими, как перышко, когда они будут поднимать их для тейкдауна.
Вам нужны две прочные приподнятые поверхности, способные выдержать вес вашего тела, например, пара скамеек. Расположите их в параллельном порядке. Лягте между ними, положив пятки на одну, а верхнюю часть спины на другую. Держите все тело полностью прямо, а руки на одной линии.
Попробуйте сделать три подхода по одной минуте, отдыхая столько, сколько необходимо между ними. Если вы можете правильно удерживать его так долго, пришло время начать использовать дополнительное сопротивление. Возьмите тарелку и положите ее себе на живот, прямо над поясницей.
Продолжайте прогрессировать в том же духе, если вы сможете продержаться целую минуту, не теряя форму.
2. Зерчерский керри
Переноски с грузом - отличный инструмент для развития толстой и жесткой мускулатуры кора, которая защитит вас от ударов и сделает ваш позвоночник пуленепробиваемым. Уникальное преимущество Zercher заключается в том, что он бросает вызов всей верхней части спины.
Оберните штангу мягким материалом, например, подкладкой для бедер, поместите ее на сгибы локтей и снимите со стойки.
Держите локти высоко, корпус максимально напряжен, и ходите в контролируемом темпе. Не откидывайтесь назад, чтобы компенсировать это, потому что это напрягает позвоночник, а не мышцы.
Если вы никогда раньше этим не занимались, хорошей отправной точкой будет нагрузка примерно на 20-30% от веса вашего тела. Сделайте три подхода по 30 метров. В случае успеха попробуйте 40 и 50 в следующих сеансах соответственно.
Если вы можете нести его в хорошей форме без остановки, увеличьте нагрузку и начните сначала на 30 метрах, повторяя схему.
3. Диагональное вращение медбола
Технически это динамическое упражнение, но оно также включает в себя изометрический компонент. Последовательная скорость удара является необходимым навыком для развития, и требования, которые он предъявляет к телу, носят колебательный характер. Выполняйте это упражнение в плиометрической/баллистической части тренировки.
Чтобы достичь технического мастерства в быстром нанесении нескольких ударов, вы должны научить плечи, косые мышцы живота и бедра быстро переключаться между сокращением и расслаблением. Это именно то, что делает это упражнение. Кроме того, добавление изометрического компонента перед взрывными повторениями помогает задействовать на 10 % больше мышечных волокон.
Примите стойку в шахматном порядке и держите медицинский мяч обеими руками близко к груди. Попросите партнера встать перед вами и положить руки на мяч для сопротивления. Отталкивайтесь назад со всей возможной силой в течение пяти секунд, помня, что ваше предполагаемое направление - диагонально вверх, как если бы вы хотели нанести апперкот отставшей рукой.
Если у вас нет напарника, приложите мяч к стене для того же эффекта. Когда время истечет, сделайте пять взрывных повторений одного и того же движения в одном направлении. Удостоверьтесь, что вы вращаете все свое тело правильно, точно так же, как при нанесении реальных ударов.
Не отпускайте мяч вверху; просто втяните и повторите как можно сильнее. Мяч не должен ощущаться ни легким, ни очень тяжелым. Сделайте до четырех подходов по пять повторений на каждую сторону и много отдыхайте между ними.
4. Удержание за шею с перевязью
Укрепление шеи, чтобы противостоять ударам головой, так же важно, как укрепление корпуса, чтобы противостоять ударам корпуса. И хотя действительно сложно подготовить шею для поглощения круговых/косвенных атак, вполне возможно сделать ее более устойчивой к прямым ударам.
Привяжите ленту к устойчивому объекту на высоте примерно вашего роста. Повернитесь к нему спиной и оберните ленту вокруг лба. Уходите, пока не почувствуете приличное сопротивление и не примете боевую стойку. Стойте прямо и не наклоняйтесь вперед.
Подождите 30 секунд. Выполните четыре подхода. Когда вы станете сильнее, добавьте 10 небольших прыжков на месте после изометрического удержания, чтобы имитировать шок от удара.
5. Копенгаген Холд
Это похоже на боковую планку, нацеленную на приводящие мышцы. Это сделает вашу позицию защиты и удушение треугольником намного сильнее, улучшая общую игру в партере.
Поставьте рядом с собой скамейку. Начните с положения лежа на боку и положите верхнюю ногу на скамью. Теперь положите предплечье на пол так, чтобы локоть был точно под плечом. Прижмите ногу к скамье, чтобы подняться в положение боковой планки. Поднимите другую ногу, пока она не коснется нижней части скамьи. Убедитесь, что все ваше тело образует одну прямую линию.
Не наклоняйте туловище вперед и не наклоняйте бедра. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны, затем повторите четыре-пять подходов.
Если вы никогда не делали этого раньше, сделайте вариант, подходящий для новичков, который вместо этого сгибает ногу и ставит колено на скамью. Таким образом, ваше тело делает более короткий рычаг и может лучше справляться со стрессом.
Если вы ищете более сложные задачи, поставьте верхнюю ногу на ручку подвесного тренажера. Будучи неустойчивым по своей природе, тренажер с подвеской значительно усложнит вам удержание неподвижности.
6. Мертвая зависание
Мертвый вис - отличный способ улучшить силу хвата. Превосходство заключается в его простоте.
Возьмите перекладину прямым хватом (ладони от себя). Руки нужно поставить немного шире плеч, а большие пальцы обхватить перекладину. Полный хват имеет множество преимуществ, в том числе более сильное, безопасное положение плеч, больше развернутое наружу, лучшую активацию мышц спины и меньшее количество разрывов кожи. Кроме того, вы в основном используете полный захват, когда боретесь с противником.
Просто оставайтесь там как можно дольше. После падения отдохните две минуты и повторите попытку. Всего сделайте три подхода.
Если вы хотите тренироваться целенаправленно, попробуйте эту тренировку: накопите в общей сложности шесть минут мертвого виса, но каждый раз, когда вы падаете со штанги, вы должны бежать 400 метров.
Этот тип «наказания» заставит вас оставаться честным и усерднее стараться держаться. Это также даст вашим рукам достаточно времени, чтобы восстановиться перед следующей попыткой. Отрегулируйте время цели в зависимости от вашего уровня.
Запланируйте это на отдельный день от вашего подъема, если это возможно, или сохраните его напоследок. Я очень сомневаюсь, что когда закончишь, ты сможешь держать что-нибудь тяжелое!
7. Гильотинный хват с медболом
Научитесь этому, и ваш противник почувствует, что его душит питон.
Поместите мяч сбоку от туловища и надежно зафиксируйте его руками в положении гильотины. Сожмите как можно сильнее. Убедитесь, что вы оказываете давление через предплечье. Вы можете выбрать свой любимый вариант гильотины.
Поскольку это демонстрация упражнений, а не боевых искусств, мы не будем подробно останавливаться на технике удушения. Просто выберите тот, который вам нравится использовать больше всего. Сделайте два подхода по 60 секунд в конце тренировки.
8. Удержание Геркулеса с гантелями
Это не только физическое испытание, но и умственное. Это разовьет мышечную выносливость ваших дельт и поможет вам развить хватку, похожую на тиски.
Возьми пару гантелей. Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны параллельно полу. Держите гири большими пальцами, указывающими на небо. Это немного уменьшает вовлечение медиальной головки, но это более безопасный вариант, особенно для людей, которые чувствуют боль или дискомфорт во время стандартных подъемов ладонями вниз в стороны.
Задержитесь на 90 секунд, отдохните две-три минуты и повторите это снова, всего два подхода. Ваши плечи будут очень уставшими, когда вы закончите, поэтому убедитесь, что вам не предстоит тяжелая работа.
Как будто от этого зависит твоя жизнь
Сказать, что изометрические упражнения важны для бойцов (и всех остальных), было бы преуменьшением. Они улучшат слабые звенья, предотвратят травмы и укрепят связь между мозгом и мышцами. Бонус: они не вызывают такой болезненности, как эксцентрики.
Да, они могут быть очень сложными, но награда того стоит.