Хотя жим лежа является наиболее распространенным упражнением, выполняемым во многих спортзалах, это не лучший пример силы, по крайней мере, для меня. Жим лежа – отличное упражнение, но я предпочитаю выполнять большинство мой подъем стоя. Я считаю, что это лучше подходит для большинства других вещей, которые я делаю в своей жизни. По этой причине я предпочитаю жим над головой жиму лежа.
Есть много разных способов жима над головой. В этой статье мы сосредоточимся на использовании гири, хотя все эти упражнения, кроме одного, можно с тем же успехом выполнять с гантелью или даже со штангой в одной руке. Некоторые из эти варианты можно было бы сделать и двумя руками, но некоторые не могут.
Работая в этих разных стилях, вы будете лучше управлять своим телом, сможете работать с более тяжелыми весами и будете более эффективно справляться с чем-либо в зависимости от того, что вы пытаетесь сделать.
Военная пресса
Знаете, почему это упражнение называется военным жимом?Это потому, что давным-давно это означало, что нужно было стоять по стойке «смирно» и поднимать вес над головой. Это означало, что ваши пятки соприкасаются. В наши дни этого обычно не делают, вместо этого движение включает в себя строгий жим без изгиба туловища. Из-за этого плечо и трицепс должны выполнять всю работу с довольно слабым рычагом, и вы можете работать с меньшим весом, чем в любом другом стиле.
Боковой пресс
В обычном спортзале, если бы вы делали боковой жим, люди подумали бы, что вы делаете армейский жим неправильно. Но этот старинный подъем позволяет вам работать со значительно большим весом, так как ваш жим сильнее в сторону, чем прямо над головой.
Чтобы выполнить боковой жим, примите чуть более широкую стойку, чем в армейском жиме. Ваши ноги могут быть направлены в ту сторону, куда вы будете наклоняться. Когда вы начинаете жим, наклонитесь в сторону от руки. Степень, в которой вы сгибаетесь, будет зависеть от того, насколько тяжел вес. Боковой жим может включать довольно значительный наклон. Как только рука заблокирована, вы можете встать.
Согнутый пресс
Жим в согнутом положении также известен как винтовой жим и отличается от этих других упражнений. Идея состоит не в том, чтобы на самом деле выжимать вес над головой, а в том, чтобы поддерживать его, когда вы попадаете под вес. Это довольно сложное упражнение, требующее много практики, но когда вы освоите его, вы сможете работать с очень большими весами. Среди стронгменов было обычным делом выполнять это упражнение с весом более 200 фунтов, в то время как рекорд до сих пор принадлежит Артуру Саксону с весом 370 фунтов.
Начните с положения, аналогичного боковому жиму. Держите локоть на бедре или позади него. Согнитесь от веса, удерживая верхнюю часть руки в контакте с телом. Продолжайте опускать туловище, пока рука полностью не выпрямится. Обычно ваша свободная рука будет касаться ноги, чтобы помочь поддержать ваше положение. С гирями вам это может не понадобиться, но с более тяжелыми весами вам понадобится. После того, как рука заблокирована, вы либо приседаете над головой, либо тренируетесь до положения стоя.
Вращательный пресс
Вращательный жим – это то, что используется профессиональными гиревиками При этом вы создаете импульс для жима, вращая свое тело. Это интересный вариант, к которому нужно привыкнуть, но как только вы его освоите, это станет эффективным способом жима гири.
Начните с обычного положения пресса. Повернитесь назад к гире, затем повернитесь вперед. Используйте поступательный импульс, чтобы помочь поднять гирю над головой. Убедитесь, что вы не уходите слишком далеко вперед, чтобы гиря не выходила вперед так далеко, что вы не могли нажать на нее. Вверху вы немного повернетесь назад в более нейтральное положение.
Жим верхней части тела
Обычный жим ногами, в котором задействованы ноги, будет рассмотрен далее. Но знаете ли вы, что можете использовать верхнюю часть тела для создания импульса аналогичным образом? Это позволяет вам быть взрывным в движении, что может помочь вам преодолеть мертвую точку и поставить более тяжелые веса над головой.
Начните с позиции готовности. Слегка согните тело по направлению к жимовой руке, чтобы «нагрузить» свое тело. Это может быть как в сторону, так и немного вперед. Из этого нагруженного положения расправьте грудь вверх, чтобы поднять руку, и продолжайте жим, пока она не окажется над головой.
Пуш-пресс
Жим толчком предполагает использование ног. Поскольку ноги имеют мощные мышцы, это позволит вам работать с гораздо более тяжелыми весами, чем во многих других жимах.
Согните колени вперед, затем резко вытяните их, нажимая рукой. Для достижения наилучшего эффекта локоть должен опираться на бедро или рядом с ним, чтобы вы могли направить силу ноги прямо через него и действительно свести к минимуму использование рук.
Другая версия жимового отжимания включает в себя небольшой присед с опорой на бедра. Это чаще используется с более тяжелыми весами, но, поскольку гири легкие, для сравнения, вы можете обойтись легким сгибанием коленей, чтобы помочь поднять гирю над головой.
Придурок
Рывок похож на жим толчком, но включает в себя второе опускание ног, что означает, что вы можете использовать руки еще меньше. На самом деле рывок – это вовсе не жим. Ваша рука и рука просто поддерживают вес, когда он перемещается из одного положения в другое, в то время как вся работа выполняется взрывным образом остальными мышцами. тело.
Согните колени вперед, а затем резко разогните их. Опять же, очень помогает начать с локтя на бедре. Этот первоначальный запуск должен отправить гирю на уровень головы или выше. Отсюда вы снова опускаете ноги, вытягивая руку. Поскольку вам не нужно давить на гирю до упора, когда вы под нее попадаете, ваша рука вообще не давит, но должна прийти в полный локаут. Отсюда встаньте, чтобы завершить повторение.
Нажать снизу вверх
Жим снизу вверх - уникальное упражнение, которое можно выполнять только с гирями. Это значительно увеличивает хват и требует некоторого баланса. Хотя это упражнение можно делать с любой из представленных здесь вариаций жима, чаще всего оно выполняется в строгом стиле милитари.
Очистите гирю так, чтобы вы удерживали рукоятку с массой гири над кулаком в сбалансированном положении. Выполняйте жим, все время держа гирю нижней частью вверх. Не спускайте глаз с колокольчика, чтобы сохранить равновесие.
Если вы пытаетесь стать сильнее, вам нужно делать какой-то жим – и вы можете делать это с собственным весом, гирями, штангой или чем-то еще. Великий Дело в том, что, используя различные жимы, вы сможете по-разному использовать свое тело и лучше им управлять. Кроме того, различные варианты могут быть полезны для преодоления плато, с которыми вы можете столкнуться.