Некоторые думают, что работа на одной ноге подходит только для дореабилитационного или реабилитационного периода. Эти люди ошибаются. Его также можно использовать для увеличения размера и силы.
Односторонняя работа на самом деле может быть столь же эффективной, как и двусторонняя (если не более) для наращивания мышечной массы, повышения атлетизма, поддержания здоровья и долголетия, а также увеличения количества приседаний.
Упражнения
Давайте очистим ваш разум от заурядных односторонних подъемов, о которых все думают, и взглянем на некоторые новые варианты. Вот восемь редко встречающихся (но очень эффективных) упражнений, которые вы должны попробовать:
1. Зерхер Сплит-приседания с приподнятыми передними ногами
По сравнению с обычными сплит-приседаниями, поднятие передней стопы обеспечивает более глубокое сгибание бедра и большую амплитуду движений, что, помимо значительного растяжения под нагрузкой, увеличивает прирост.
Этот вариант поощряет преимущественно вертикальное движение, которое способствует «лифтовому» (вверх и вниз), а не «эскалаторному» (диагональному) движению. Он нагружает квадрицепсы и ягодицы, а также приводящие, внутренние вращатели и подколенные сухожилия, которые чрезвычайно важны для спортивных результатов.
Использование удержания Зерхера выводит это на совершенно новый уровень. Размещение нагрузки способствует более «уложенному» положению с головы до ног, что означает максимальное механическое напряжение, минимальное напряжение в суставах и практически нулевую осевую нагрузку. Кроме того, он нагружает кор, нагружает верхнюю часть спины и улучшает способность сохранять равновесие и эффективно дышать под нагрузкой, а все это может повысить силу приседаний.
2. Обратный выпад вперед
Выпады вперед и назад отличаются от большинства упражнений на одной ноге. Они динамичны, поэтому предполагают реальное движение в пространстве. Это делает их более «спортивными», поскольку они бросают вызов рефлекторной стабильности во всех трех плоскостях.
То, что обратные выпады имеют по сравнению с их передним аналогом, имеет двойное значение. Во-первых, было показано, что они задействуют больше мышц в максимальной ягодичной мышце, прямой мышце бедра, латеральной и медиальной широкой мышце бедра (ВМО).
Во-вторых, они, как правило, более удобны для коленей, поскольку обеспечивают больший контроль, менее экстремальные углы голени, меньшие мгновенные усилия сдвига и минимальное замедление/эксцентрическую нагрузку.
Использование нагрузки на переднюю стойку делает обратные выпады еще более эффективными. Это повышает требования к стабильности (из-за более высокого центра масс), утомляет передние и косые мышцы живота, а также затрудняет координацию и моторный контроль.
Вызов верхней части тела тоже не шутка. Верхняя часть спины и стабилизаторы лопаток должны сохранять разгибание грудной клетки, сохраняя при этом лопатки повернутыми вверх.
Более того, обратные выпады с передним упором практически не нагружают позвоночник, что в сочетании с удобством для коленей делает их эффективным вариантом для суставов.
Совет: если чистый хват беспокоит ваши запястья или локти, попробуйте использовать перекрестный хват.
3. SSB-поддерживаемые приседания с приподнятыми задними ногами
Как я (Лука) писал в «Новых базовых упражнениях для ног», это чрезвычайно эффективное упражнение для наращивания силы и мышц, при этом щадя суставы и разгружая позвоночник.
Из-за дополнительной устойчивости опоры устраняются некоторые ограничивающие факторы для максимальной нагрузки упражнений на одной ноге, такие как потеря хвата, проблемы с подвижностью и координацией, а также отсутствие баланса, которые могут снижать производство силы.
Устраняя эти ограничения, это упражнение позволяет вам использовать более тяжелые нагрузки, развивать большую силу, работать с большим объемом и создавать максимальное механическое напряжение, что в конечном итоге приводит к большему результату.
Это отлично подходит для всех лифтеров: элитных спортсменов, новичков, людей с болями в спине, ограничениями в плечах, болями в коленях и так далее. Это уменьшит осевую нагрузку, удержит позвоночник в правильном положении, не вызовет проблем с плечом и облегчит поддержание полного напряжения и контроля над телом.
4. Приседания на одной ноге
Он полностью исключает неработающую ногу из уравнения, что дает ей множество «функциональных» преимуществ, таких как повышенная стабильность таза и суставов, меж- и внутримышечная координация, а также увеличение силы некоторых внутренних мышц, таких как приводящие мышцы, средняя ягодичная мышца и внутренние/внешние вращатели бедра.
Однако, к радости всех тупиц, одно исследование убедительно доказало, что приседания на одной ноге могут быть мощной силой и наращиванием мышечной массы (4).
Исследователи поставили под сомнение предположение о том, что нагрузка на рабочую ногу во время приседаний на одной ноге вдвое меньше, чем при двусторонних приседаниях. Для этого они объединили модель, основанную на сегментарном распределении веса (нагрузка, действующая над тазобедренным суставом или вращающаяся вокруг него), с данными о силе, чтобы определить, какую реальную нагрузку принимают на себя ноги как при односторонних, так и при двусторонних движениях..
Они обнаружили две вещи:
- Совокупный вес тела, воздействующий на бедра при односторонних движениях, на 16% больше, чем при двусторонних движениях (84% против 68%).
- Односторонние движения в 1,62 раза превышают интенсивность (на ногу) двусторонних движений (в сумме).
Итак, приседания на одной ноге дают значительно большую нагрузку на рабочую ногу, чем стандартные приседания между двумя ногами, а это значит, что их можно выполнять со значительно меньшими нагрузками, достигая такого же эффекта нагрузки, как и стандартные приседания.
Для количественной оценки сравнения относительных нагрузок они придумали следующее:
- Приседания на одной ноге без внешней нагрузки > 1.0x BW приседания со штангой на спине
- Приседания на одной ноге + 10% МТ во внешней нагрузке=1,5x МТ приседания со штангой на спине
- Приседания на одной ноге + 50% МТ во внешней нагрузке=2x МТ приседания со штангой на спине
- Приседания на одной ноге + 100% МТ во внешней нагрузке=3x МТ приседания со штангой на спине
Например, я использовал 110 фунтов внешней нагрузки в утяжеляющих жилетах и цепях для 8 повторений – около 50% моего собственного веса – что, согласно исследованию, соответствует приседанию со штангой на спине 420 фунтов для повторений.
Добавьте к этому тот факт, что приседания на одной ноге требуют постоянного напряжения и высокой внутримышечной активации, и вы увидите, что они могут быть отличным вариантом для наращивания больших ног и более сильного приседания.
5. Толчок тяжелых саней
Это одно из самых глупых (но эффективных) упражнений на одной ноге из существующих. Его можно использовать для всего: от силовой работы до скоростных тренировок, метаболической подготовки и почти всего остального.
Вы можете нагрузить его огромным весом для безвредной для суставов силовой тренировки, или вы можете делать более длительные подходы по 45-60 секунд, чтобы накачать мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и икр за счет усталости мышечных волокон, накопления лактата и высвобождения локальных факторов роста.
Его также можно использовать для улучшения атлетизма, поскольку он обучает приводу коленей и разделению бедер, обеспечивает механическое воздействие под острыми углами, имитирующее ускорение, и нацелено на динамическую силу одной ноги, требуя приложения максимальной силы к земле.
Кроме того, толчки салазок очень требовательны к сердечно-сосудистой системе, что делает их идеальными для физической подготовки.
Они также безвредны для суставов, так как не нагружают позвоночник и почти не нагружают колени или бедра. И они практически не содержат эксцентриков, что делает их полезными для разгрузочных недель, высокочастотных тренировок или восстановительной работы.
6. Становая тяга с трэп-грифом в разделенной стойке
Думайте об этом как о «гибридном» упражнении, поскольку оно сочетает в себе схему движения становой тяги с трап-грифом с односторонним смещением становой тяги на одной ноге (SLDL). Единственное, что отличает его от последнего, это то, что нерабочая нога находится на земле.
Какой бы незначительной ни казалась разница, поддержка нерабочей ноги меняет правила игры, поскольку устраняет любые проблемы со стабильностью/балансом, которые часто проявляются во время обычных SLDL.
В результате, этот вариант позволяет использовать гораздо более тяжелые нагрузки – 70-80% от тех, которые используются для обычных становых тяг с трэп-грифом – при этом создается огромное напряжение для рабочей ноги. Для атлета с тягой 500 фунтов с трэп-грифом за 1 повторный максимум это будет равняться 350-400 фунтам на ногу, что было бы невозможно воспроизвести с любым другим односторонним упражнением.
Более того, этот вариант имеет некоторые преимущества перед обычной становой тягой с трэп-грифом, потому что он способствует «спиральному» движению (от внешнего вращения к внутреннему), чтобы получить большую нагрузку на заднюю поверхность бедра. И это требует более низкого положения туловища во время начальной тяги, что способствует немного большей активности ягодичных мышц и немного большему диапазону движений.
7. Канг Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами
Это редко выполняемая вариация приседаний, которая сочетает в себе шарнир (например, RDL или гудморнинг) с приседанием. Вы начинаете с шарнира сверху вниз, затем приседаете в нижней точке и заканчиваете, обращая процесс на концентрическую тягу.
Идея состоит в том, что вы получаете преимущества как от приседаний, так и от шарниров, таким образом, задействуя в равной степени квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия за одно движение.
В этом упражнении используется та же последовательность, что и в приседе Канга, с той лишь разницей, что это одностороннее движение. Таким образом, это может быть мощным упражнением для проработки квадрицепсов и задней цепи с одинаковой силой, со всеми дополнительными преимуществами работы на одной ноге.
Попробуйте 4 подхода по 10-12 повторений и чередуйте движения в каждом подходе. Начните в вертикальном положении, сделайте негатив, а затем поднимитесь вверх.
8. Шагающий выпад
В этом выпаде три варианта выпада – назад, вперед и ходьба – объединены в одно плавное движение. Он начинается с обратного выпада с использованием ведущей ноги, переходит в ходячий выпад с использованием другой ноги, а затем заканчивается выпадом вперед с использованием ведущей ноги снова и снова.
Кикер в том, что "финиш" вовсе не является финишем. Вместо этого обе ноги должны продолжать работать попеременно практически без отдыха. В результате получается монструозный вариант выпада, который создает неприятный метаболический стресс и одновременно сдавливает обе ноги.
Более того, короткий период воспринимаемой нестабильности, который имеет место, когда нога перемещается полностью вперед и полностью назад (и наоборот), нацелен на силу сгибателей бедра, тренирует замедление и ускорение и ставит под сомнение стабильность сустава во всей нижней половине.
Попробуйте выполнить 2-3 подхода в качестве финишера, чтобы завершить день для нижней части тела, делая это либо на расстояние (20-25 ярдов), либо на большое количество повторений.
Преимущества тренировки на одной ноге
- Это имеет прямое отношение к жизни и спорту.
- Увеличивает силу и мышечную массу.
- Улучшает здоровье и функции нижней части тела.
- Устраняет асимметрию/дисбаланс.
- Это удобно для совместной работы.
В чем прелесть тренировки на одной ноге? Он универсален с точки зрения программирования. Вы можете делать это любым количеством способов: в качестве основного силового упражнения по 4-6 повторений на каждую сторону, в качестве вспомогательного по 6-10 повторений на каждую сторону или в качестве завершающего метаболического стресса/накачки до 15 с лишним повторений на каждую сторону.
Хорошее эмпирическое правило: выполняйте работу одной ногой в нескольких схемах подходов и повторений, фокусируясь на подъеме больших весов время от времени, увеличивая количество повторений и гоняясь за пампингом в других случаях.
Просто убедитесь, что вы не пропустите день одной ноги!