Тренировка Brain-Dead Ab
Большинство из нас признают, что хотят убийственного пресса, но мало у кого из нас есть план, как этого добиться. Мы идем в спортзал, и мешанина того, что мы делаем, определяется тем, что мы хотим делать, или, что более вероятно, тем, что нам НЕ хочется делать.
Что еще более странно, когда дело доходит до тренировки пресса, все знания, мудрость и логика в отношении фитнеса и тяжелой атлетики высасываются из нашего мозга. Возникают действия и практики, которые не имеют особого смысла и на самом деле контрпродуктивны для наших провозглашенных целей.
В попытке привести в порядок пресс, вот несколько явно неудобных фактов о том, как большинство из нас тренирует пресс.
1. Хватит уже поклоняться доскам
Планка - это изометрическое упражнение, в нем нет движения. Конечно, выполнение планки активирует чертовски много мышечных волокон, но они не сделают ваш живот «стиральной доской» или не вызовут дальнейшего травления вашего пресса. Для этого вам нужен пресс для гипертрофии, а изометрические движения вроде планки этого не сделают.
Надеяться нарастить мышцы кора с помощью досок - это все равно, что держать тяжелую консервированную ветчину под углом 45 градусов в течение длительного периода времени и ожидать, что она нарастит ваши бицепсы. Нет, вам нужно делать изотонические движения, когда мышца сокращается, чтобы преодолеть сопротивление, чтобы иметь хоть какую-то надежду на настоящий живот со стиральной доской.
Конечно, планки, возможно, позволят вам выдержать удар того, кто устал от ваших глупых планок, и они, вероятно, улучшат спортивные способности (потому что они позволяют вам противостоять силам, препятствующим вращению), но они не помогут построить сногсшибательный пресс. Выполняйте их как часть основной тренировки, но не стройте на них иллюзий.
2. Тренировка пресса не уменьшит вашу талию
Это самая большая загадка в поднятии тяжестей. Почему мужчины и женщины, которые, кажется, немного разбираются в поднятии тяжестей, идут по этому противоположному пути, пытаясь уменьшить талию с помощью упражнений с отягощениями?
Пресс – это мышцы. Они растут, когда подвергаются упражнениям с отягощениями. Конечно, чем лучше сложен ваш пресс, тем быстрее его можно будет увидеть сквозь жир. Это как ловить пойманную на крючок рыбу. Если вы поймали крошечную сардину, вы не увидите ее в темных глубинах, пока она практически не выйдет из воды, но если вы поймали большую рыбу, вы начнете видеть, как она появляется из гораздо большей глубины.
Хорошо развитый пресс – это киты. Они отжимают жир в сторону под крики «Та, что она дует», и умоляют, чтобы их заметили.
Это правда, что Джон Медоуз делает такую штуку, называемую хрустом с вытягиванием вниз, которую он рекомендует парням с растянутым дальнобойным кишечником дальнобойщика, поедающего Doritos. Вы просто садитесь на стойку для тяги и берете перекладину, как будто собираетесь делать тягу. Затем вы глубоко вдыхаете и втягиваете живот так сильно, как только можете. Прижмите пресс к позвоночнику или попробуйте. Затем вы выпускаете весь воздух и хрустите.
Конечно, это, вероятно, не уменьшит вашу талию в буквальном смысле, но позволит вам получить больший контроль над своим прессом, так что вы в конечном итоге начнете подсознательно опоясывать пресс, когда ходите, по крайней мере, создавая у людей иллюзию, что вы ублюдок со стройной талией.
3. Вы не можете тренировать косые мышцы, как бицепсы
Если вы занимаетесь спортом, вам, вероятно, нужны большие, мощные косые мышцы живота. Они приравниваются к власти и силе. Они позволяют вам быстрее бросать мяч, или отталкивать атакующего лайнмена, или делать целую кучу других функциональных вещей. Но если вы просто парень, который хочет иметь эстетичную талию, большие косые мышцы живота противоречат вашей цели.
Толстые косые уменьшают или стирают ваш V-образный конус и делают вас похожим на одного из тех дроидов в форме мусорного бака, за исключением мигающих диодов. Они заставляют вас отказаться от 32-дюймовых джинсов с завышенной талией и обменять их на большие джинсы фермерского мальчика Duluth Trading Company со всеми этими дополнительными карманами для хранения вашей еды.
Все зависит от степени. Разумно развитые косые мышцы живота придадут вашему туловищу вид бронированного гладиатора, не нарушая ваш V-образный конус. Это должно особенно понравиться женщинам. Большинство хочет, чтобы косые мышцы были достаточно сильными и функциональными, но при этом сохраняли высоко ценимое соотношение талии и бедер 0,7, которое превращает мужчин в гормонально заряженные маленькие бассейны дрожащей протоплазмы.
Вот почему зацикливаться на косых особенно странно. И мужчины, и женщины работают над ними каждый день, делая глупые повороты метлы, наклоны в стороны с отягощением или, что еще хуже, приседания на боку с отягощением на римском стуле.
Опять же, косые мышцы – это всего лишь мышцы, и если вы будете их усердно тренировать, они станут больше и шире, а это, вероятно, последнее, чего хочет большинство людей.
4. Нельзя тренировать пресс каждый день
Вы можете обвинить в этом бодибилдеров 1960-х, которые пили высушенную печень. Они думали, что, поскольку пресс в значительной степени активируется всякий раз, когда вы стоите (вместе с икрами), они должны обладать высокой выносливостью, и поэтому их нужно тренировать каждый день..
Не так. Они очень похожи на любую другую группу мышц. Они растут в ответ на тяжелое сопротивление, выполняемое от 8 до 20 повторений. Им нужно «лечиться» и расти между тренировками.
Несмотря на то, что многие люди знают об этом, в глубине души они настаивают на ежедневной работе над прессом. Это похоже на фитнес-версию этой культовой группы Opus Dei, только вместо того, чтобы хлестать себя в качестве формы «телесного умерщвления», они работают над своим прессом часами каждую неделю, пока не увидят Бога на дне мусорной корзины.
Хотя это правда, что у большинства людей в мышцах пресса много медленных, выносливых волокон, но на самом деле у них больше процент быстрых волокон. В общем, это означает, что вы должны тренировать их с помощью различных многосуставных упражнений, используя взрывные концентрические сокращения и более медленные эксцентрические (негативные) сокращения, множество подходов с более тяжелыми нагрузками и достаточный отдых между подходами. Вы также не должны тренировать их каждый день. Знаешь, как обычные мышцы.
5. Тренировка пресса сама по себе не сделает ваш живот «стиральной доской»
Вы когда-нибудь видели парней, которые держат рекорды по количеству последовательных приседаний? По большей части их животы выглядят как тазы с мягким сыром; не намного лучше, чем какой-нибудь бездельник в видеоиграх, который может сделать только 10 приседаний подряд.
Чего большинство новичков не осознает, так это того, что пресс есть у всех, просто его не видно. Снимите жир и бац! Абс! К сожалению, большинство этих рыхлых парней с прессом думают, что чем больше они работают над своим прессом, тем скорее они появятся, но пресс - застенчивые маленькие существа, предпочитающие прятаться, пока их не вытолкнут. Вам нужно избавиться от жира в средней части тела, и, к сожалению, одних упражнений недостаточно.
6. Кардио также не даст вам пресса
Большинство из вас занимаются силовыми тренировками, которые, вероятно, сжигают около 250 калорий в час. Если вы будете пытаться грести, грести, грести прочь свой жир, вы, вероятно, сожжете около 400 калорий за час. Гребля в течение часа в течение семи дней подряд, и вы сожжете от 2800 до 3000 калорий.
Проблема в том, что фунт жира содержит примерно 3500 калорий. Видишь, к чему я клоню? Чертовски сложно сжигать жир с помощью простых упражнений. Все могло бы быть по-другому, если бы вы встали на беговую дорожку, установили наклон на 15%, удерживали его на этом уровне и бежали в гору со скоростью 4 мили в час в течение 60 минут. Это может сжечь серьезный жир в течение нескольких недель, но это, безусловно, не так просто сделать. Кроме того, это, скорее всего, утомит вас и убьет ваши тренировки с отягощениями.
Извините, но чтобы накачать пресс, вам придется сесть на диету. Доведите свой процент жира до 10%, и скромные мелочи, скорее всего, начнут проявляться. Снизьте его до 7%, и они будут полностью обнажены и выставлены на всеобщее обозрение.
7. Чтобы приобрести пресс, требуется чувствительность к инсулину
Вы можете быть одним из тех несчастных ублюдков, которые сохраняют валик жира вокруг своей талии независимо от того, сколько вы сидите на диете и насколько вы худеете. Этот «трубчатый» вид может отражать резистентность к инсулину.
Хоть вам и хочется перейти на низкоуглеводную диету, это не решает проблему. Более того, хроническая низкоуглеводная диета снижает ваши возможности по наращиванию мышечной массы. Вместо этого вам нужно оптимизировать чувствительность к инсулину:
- В начале приема пищи съешьте немного белка и жира, прежде чем прикоснуться к углеводам. Эта стратегия, согласно исследованиям, приводит к значительному снижению уровня сахара в крови (на 29%, 37% и 17% ниже через 30, 60 и 120 минут после еды), чем употребление углеводов в первую очередь. (Тем не менее, вы должны поменять стратегию во время еды во время тренировки и съесть немного углеводов перед едой белка.)
- Принимать от 400 до 600 мг. цианин-3-глюкозида (C3G) перед самым большим приемом пищи. C3G представляет собой встречающийся в природе антоцианин. Когда он изолирован и принимается в чрезвычайно концентрированной форме, он обладает мощными свойствами снижения уровня глюкозы в крови, которые могут иметь большое значение в лечении жировой талии, вызванной нечувствительностью к инсулину.
- Обильно используйте высококачественный рыбий жир. Новые исследования показывают, что он не только конкурирует с воздействием упражнений на уровень сахара в крови, но и в сочетании с физическими упражнениями оказывает синергетический эффект на снижение уровня сахара в крови.
- Принимайте две столовые ложки яблочного уксуса перед сном, поскольку исследования показали, что он может снизить утренний уровень сахара в крови на 4-6 процентов.
- Принимайте по одной чайной ложке клетчатки подорожника два раза в день. Он может снизить уровень сахара в крови в течение всего дня на 11 процентов.
8. Для развития пресса требуется разнонаправленная тренировочная атака
Я знаю парня, который начал заниматься пилатесом, потому что у его знакомой девушки отличный пресс, и она занимается пилатесом. В каком-то смысле это так же логично, как и то, что он запасался в канун лета, потому что заметил, что девушка с отличным прессом пользуется средствами женской гигиены.
Иногда мы ищем ассоциации, которых просто нет. Более понятными являются люди, которые увлекаются прессом спортсменов, бодибилдеров или кроссфитеров и добиваются тех же результатов, подражая им.
Одна из проблем заключается в том, что все три предыдущие дисциплины в значительной степени зависят от PEDS, чтобы помочь им получить вид измельченного пресса. Если вы хотите копировать то, как они тренируются, чтобы у вас тоже был пресс, убедитесь, что вы копируете и их режим приема лекарств.
Ни один конкретный режим не гарантирует абс. Вы должны подойти к этому логически и следовать разнонаправленной атаке пресса. Что касается их тренировки, помните, что есть несколько пар основных мышц, и они двигаются в нескольких плоскостях. Вы не можете просто тренировать их в двух направлениях, то есть вверх и вниз или из стороны в сторону. Вы также не можете тренировать их, превращая себя в два на четыре и планируя день напролет.
В общем нужно сделать:
- Скручивания для прямой мышцы живота (исследования доказали, что это одно из самых эффективных движений для прямой мышцы живота)
- Подъемы коленей без нагрузки для косых мышц (исследования доказали, что это одно из самых эффективных наклонных движений)
- Разнонаправленные движения, такие как удары дровами и удары набивным мячом
- Скручивания для «контроля пресса»
- Антивращательные, статические движения, как планки
- Движения типа «планки», такие как варианты гребков (например, руки на полу, пальцы ног на фитболе)
Опять же, как и в случае с любыми другими мышцами, вам нужно делать разные диапазоны повторений и давать надлежащий отдых между тренировками, помня о том, какова, черт возьми, ваша цель на самом деле, будь то создание женской стиральной доски или мощного кора-джаггернаута, и соответствующим образом корректируя рабочие нагрузки и техники.