С ростом популярности кроссфита многие люди старше 35 лет обнаружили в себе страсть к соревнованиям. Сегодняшнее население старше сорока не заинтересовано в том, чтобы стареть изящно, и ему нравится их более молодые коллеги, однажды познакомившись со спортом, преуспевают в соревнованиях.
Помимо бега и кроссфита,тяжелая атлетика является одной из немногих арен, где спортсмены старше сорока могут зажечь эту страсть к соревнованиям с множеством местных соревнований и хорошо развитыми мастерами национальная трасса уже полностью в игре.
С ростом популярности кроссфита многие люди старше 35 лет обнаружили в себе страсть к соревнованиям. Сегодняшнее население старше сорока не заинтересовано в том, чтобы стареть изящно, и ему нравится их более молодые коллеги, однажды познакомившись со спортом, преуспевают в соревнованиях.
Помимо бега и кроссфита,тяжелая атлетика является одной из немногих арен, где спортсмены старше сорока могут зажечь эту страсть к соревнованиям с множеством местных соревнований и хорошо развитыми мастерами национальная трасса уже полностью в игре.
Как пятидесятилетний спортсмен (это я слева), я хорошо осведомлен о потерях, которые может принести тяжелая атлетика, поскольку сам получил довольно серьезную травму около четырех лет назад.
С ростом популярности кроссфита многие люди старше 35 лет обнаружили в себе страсть к соревнованиям. Сегодняшнее население старше сорока не заинтересовано в том, чтобы стареть изящно, и ему нравится их более молодые коллеги, однажды познакомившись со спортом, преуспевают в соревнованиях.
Мой опыт
Однако многие спортсмены-мастера являются относительно новичками в спорте или десятилетиями не тренировались. Итак, что вы можете сделать, чтобы построить более сильную базу, сохраняя при этом жажду к совершенству и не отвлекаясь от моделей движений, над которыми вы так усердно работаете? Какие упражнения могут помочь вы включаете в регулярные тренировки, которые укрепят ваше тело, одновременно решая проблемы, связанные со старением?
«Я искренне верю в силу регулярной хиропрактики, физиотерапии, корректирующих движений, мобилизации, растяжек и глубокой работы с тканями квалифицированными специалистами».
Я тренер по тяжелой атлетике, и моя команда состоит в основном из спортсменов в возрасте от тридцати до пятидесяти лет. Хотя есть несколько исключений, именно эти спортсмены имеют услышал призыв и увлекся тяжелой атлетикой, тренируясь с нашей командой. Я удостоился чести тренировать этих спортсменов - даже привел одного из них к бронзовой медали на недавнем турнире Masters Nationals 2015 в Монровии, Калифорния.
Тренер не остров
Как пятидесятилетний спортсмен, я хорошо знаю, какие потери может принести тяжелая атлетика, поскольку сам получил довольно серьезную травму около четырех лет назад. затем я провел много времени за чтением, изучением и даже экспериментированием на себе, чтобы найти эффективные упражнения, растяжки и инструменты мобилизации, которые помогут моей команде работать лучше с меньшей болью, лучшим движением и без травм.
Позвольте мне сначала сказать, что я твердо верю в отсылку. Ни один тренер не является островом со всеми ответами. Я искренне верю в силу регулярной хиропрактики, физиотерапии, корректирующих движений, мобилизации, растяжки и глубокой работы с тканями квалифицированными специалистами. На самом деле упражнения, включенные в эту программу, были проверены Ивонн Рамирес, PT, DPT и Майклом Шахбазианом, округ Колумбия. С Мэттом Лабоско из Optimal Performance Systems также консультировались по поводу некоторых включенных идей. Я настоятельно рекомендую любого из этих профессионалов, так как все они помогли мне и членам нашей команды двигаться и работать лучше.
“Эта программа подходит для следующих тяжелоатлетов: класс III, мастер III класса или спортсмены, плохо знакомые с тяжелой атлетикой, но хорошо понимающие, как выполнять упражнения, хотя все еще нуждающиеся в практике для совершенствования. форму.”
Как любит говорить Мэтт Лабоско: «Грудной отдел позвоночника, бедра и стопы/лодыжки - это 600-сильные двигатели вашего тела. Если вы не держите их в рабочем состоянии, нижняя часть спины и колени берут на себя основной удар там, где они выходят из строя». Таким образом, поддержание больших двигателей в отличном рабочем состоянии является основным принципом упражнений и мобильности, включенных в структуру этой программы.
Боб Такано тренирует во время клиники в Санта-Барбаре, Калифорния.
Для кого эта программа
Я решил использовать в качестве основы Образец программы тренировок класса III Боба Такано из его книги «Программирование тяжелой атлетики: руководство для тренера-победителя», так как я чувствую, что я хотел бы выделить то, что я добавляю или убираю, как Я никоим образом не могу соперничать с гениальностью Боба, когда дело доходит до написания программ для тяжелой атлетики. Несмотря на то, что Боб дал мне свое разрешение на использование этого, мои добавления и вычитания являются моими и только моими и никоим образом не должны восприниматься как одобренные г-ном Такано.
Эта программа подходит для следующих тяжелоатлетов: класс III, мастер III класса или спортсмены, плохо знакомые с тяжелой атлетикой, но хорошо понимающие, как выполнять подъемы, хотя все еще нуждающиеся в практике для совершенствования формы.. Это предназначено для людей, которые нуждаются в некотором GPP, но которые регулярно занимаются легкой атлетикой в течение как минимум шести-девяти месяцев, могут двигаться с приличием, имеют хорошее представление о своем теле и не представляют очевидных травмы или проблемы.
Ниже приведены дополнительные упражнения, которые мы включаем в программу для этих лифтеров:
- Несмотря на то, что некоторые общие короткие тренировки, как правило, включаются как часть обучения GPP для этой группы населения, а также довольно обширный план мобилизации,эта статья и программа будут сосредоточены на вспомогательных упражнениях, которые мы включаем и их назначение в этой программе. Подробнее о мобильности мы поговорим в моей следующей статье.
- Наращивание силы корпуса: Включение планок, боковых планок, жимов Паллофа, вариаций мертвых жуков, опускания ног, подъемов прямых ног в висе и пустотелых захватов помогает обеспечить более сильное туловище, на котором для удержания более тяжелых весов во время приседаний, а также для лучшей фиксации для мощных растяжек в тяжелой атлетике. Эти варианты могут прогрессировать по мере того, как спортсмен достигает мастерства.
- Укрепление нижней части спины: Все основные силовые упражнения включают в себя защиту нижней части спины. Тяжелоатлеты часто развивают разгибатели нижней части спины, не развивая одновременно окружающую мускулатуру. Мы сосредоточены на сильном коре с учетом профилактики.
- Увеличение подвижности грудной клетки и лопатки: Включение медленных лопаточных отжиманий, перекатывания грудной клетки из пены, настенных ангелов и вис на сгибании рук с поднятыми коленями действительно заставляет лопатку втягиваться и разделяться, поскольку а также поддерживать подвижность грудного отдела позвоночника. Крылья летучей мыши с упором на ромбовидное втягивание помогают повысить силовую выносливость и улучшить осанку.
- Поддержание здоровья плеч: Основная цель работы над подвижностью грудного отдела – укрепить осанку и подвижность грудного отдела позвоночника, чтобы плечам не приходилось нести нагрузку. Однако укрепление всей мускулатуры, окружающей плечи, также имеет решающее значение. Включение согнутых махов с внешним вращением (которые также нацелены на ромбовидные мышцы), подтягиваниями, растяжками через тело, крыльями летучей мыши, глубокой работой с мышцами (особенно на шее) и даже упражнениями с внутренним вращением оказались полезными.
- Улучшение подвижности тазобедренных и ягодичных мышц: Мосты, растяжки сгибателей бедра, опускающая часть боковых планок, приседания в котелке и обратные столы включены. Работа с глубокими тканями для тугих бедер также имеет решающее значение для поддержания полной функциональности бедер, поэтому нижняя часть спины не пытается выполнять свою работу.
8-недельная программа по тяжелой атлетике для мастеров: неделя первая
Обратите внимание, что все 1ПМ прогнозируются. То есть, проценты основаны на 1ПМ, который, как ожидается, атлет сможет выполнить в конце программы..