Кто сказал, что вам нужно много времени, чтобы поработать руками, грудью и спиной?
Когда время имеет решающее значение, полезно иметь короткий распорядок дня, которому можно следовать даже в самые короткие перерывы. Эта тренировка с гантелями, созданная специально для тренера Джорджи Сперлингом, профессиональным специалистом и основателем GS Wellness, короткая и приятная, нацелена на мышцы верхней части тела. Его также можно повторить три или четыре раза, чтобы получить более длительный сеанс.
«В этой тренировке используется время под напряжением, чтобы тренировать мышцы верхней части тела», - говорит Сперлинг. «Это также задействует ваше ядро, а движения укрепляют мышцы-стабилизаторы, а также наращивают мышцы рук, спины и груди. Выполняйте каждое упражнение по одной минуте без перерывов, а затем отдыхайте перед повторением.»
Прелесть этой тренировки в том, что ее может попробовать каждый - просто отрегулируйте вес гантелей в соответствии со своим уровнем. А поскольку это всего семь минут, тренировку хорошо подходит для занятий дома. Если вам нужны гири, начните покупки с наших рекомендаций по лучшим гантелям. Возможно, вы захотите приобрести набор регулируемых грузов, которые будут более универсальными. Помимо достаточно тяжелой установки, чтобы усложнить упражнения для ног в этом плане тренировки с гантелями, у них также будет одна, достаточно легкая, чтобы подходить ко многим упражнениям, приведенным ниже, - когда ваши мышцы будут находиться под напряжением в течение некоторого времени. минуту, к концу подхода легкая гантель начинает казаться ужасно тяжелой.
Тренировка с гантелями для верхней части тела
1 Опускание гантели вращательной манжеты
Время60сек
Держите легкие гантели ладонями вперед, локти на уровне плеч и согнутыми под углом 90°. Ваши плечи должны быть разведены в стороны, как будто вы готовитесь к жиму гантелей над головой. Поверните плечи, удерживая их в том же положении, чтобы опустить гантели до тех пор, пока ладони не окажутся лицом к полу, а запястья не окажутся на одной линии с плечами - не опускайте запястья ниже локтей. Верните гантели в исходное положение, затем опустите их прямо вниз и поднимите. Выполняйте это медленно и выдыхайте на подъеме.
2 Обними дерево
Время 60сек
Держите гантели в стороны ладонями вперед и вытянув руки так, чтобы образовалась буква Т. Представьте, что перед вами огромное дерево, и «обнимите» его, сводя гантели вместе и образуя круг руками. Затем вытяните руки обратно в стороны, задействуя мышцы спины.
3 Альтернативный жим над головой при опускании
Время60сек
Держите гантели над головой, вытянув руки ладонями вперед. Опустите одну гантель до уровня плеч, отводя локоть в сторону, затем снова поднимите его вверх. Меняйте стороны при каждом повторении.
4 Обратная муха
Время60сек
Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, чтобы наклониться, сохраняя спину ровной. Держите гантели под грудью ладонями вверх и слегка согните локти. Поднимите гантели в стороны, сохраняя небольшой изгиб рук. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
5 Ряд отступников
Время60сек
Примите положение высокой планки, перенеся вес тела на пальцы ног и держа в руках гантели. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите корпус и поднимите одну гантель к ребрам, руководя движением локтя, затем подконтрольно опустите ее. Старайтесь держать бедра как можно более неподвижно. Меняйте стороны при каждом повторении.
6 Доска коммандос
Время 60сек
Отложите гантели в сторону. Начните с позиции низкой планки, перенося вес тела на пальцы ног и предплечья, локти прямо под плечи. Положите одну руку под плечо и вытяните руку, затем повторите то же самое с другой стороны, чтобы закончить в положении высокой планки. Верните движения в исходное положение. Во время движения держите бедра как можно более неподвижно.
7 Отжимание
Время60сек
В положении высокой планки согните руки в локтях и медленно (на счет четыре) опустите тело на пол, затем резко оттолкнитесь назад в исходное положение. Чтобы было легче, выполняйте отжимание на коленях. Чтобы усложнить задачу, опуститесь полностью на пол и ненадолго поднимите руки вверх, прежде чем снова нажать вверх.