Вот что вам нужно знать
- Независимо от цели, вы просто не ошибетесь, если сделаете силу приоритетом.
- Проверь свое эго. Позвольте себе тренироваться у кого-то более знающего.
- Числа не лгут. Если вы становитесь сильнее, вы становитесь лучше.
- Перестаньте усердно работать ради усердной работы. Практикуйте экономию тренировок и максимизируйте результаты своих усилий.
За свою 30-летнюю карьеру в фитнес-бизнесе я экспериментировал со многими вещами, которые сначала казались многообещающими, но в конце концов оказались на свалке. Но семь концепций остались проверенными и верными за последние три десятилетия. В качестве бонуса я также поделюсь тремя идеями, на которые я еще раз взгляну.
1 – Фундаментальное значение силы
Ирония в силе заключается в следующем: это самое важное, но и самое трудное для «продажи». Сила не требует причудливых инструментов или стратегий. На самом деле, некоторые из сильнейших мужчин, которые когда-либо жили, стали такими, работая с дрянным оборудованием, используя опрометчивые стратегии тренировок и поедая дерьмовую пищу.
Другими словами, это то, чего вы можете достичь самостоятельно, независимо от вашей ситуации, если вы готовы работать над этим. Этот первый пункт, безусловно, самый важный пункт в этом списке. Вы просто не ошибетесь, отдав приоритет развитию силы, независимо от ваших целей.
Примеры этому повсюду: победитель Crossfit Games 2013 Рич Фронинг может рывком 300 фунтов. Великий игрок в гольф Гэри Плейер присел на корточки более чем на 300 фунтов (при собственном весе 150 фунтов). Дело в том, что какими бы ни были ваши спортивные цели, если вы станете сильнее, то сможете быстрее достичь их.
Гипертрофия? Гипертрофия на самом деле является вторичной адаптацией к развитию силы. Другими словами, хотя технически возможно развить гипертрофию, не фокусируясь на максимальной силе, вам, тем не менее, необходимо применять непрерывную прогрессирующую перегрузку, если вы ожидаете постоянного прироста мышечной массы.
Выносливость? Как любил подмечать Фред «Доктор Приседания» Хэтфилд, даже в марафоне, при прочих равных условиях, побеждает спортсмен, который может (количество шагов на шаг) приложить наибольшее усилие к земле на дистанции 26,2 мили.
Предотвращение травм? Павел Цацулин напоминает нам, что мышечное напряжение (созданное силой) - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для обеспечения целостности суставов. А гибкость? Эксперт по гибкости Том Курц утверждает, что плохая сила приводящих мышц является основной причиной, по которой мастера боевых искусств не могут достичь полного шпагата.
Хотя эти примеры интуитивно очевидны, удивительно видеть, как много людей постепенно увлекается почти бесконечным набором «передовых» фитнес-стратегий и инструментов, которые, хотя и интригуют, не делают ничего, чтобы напрямую улучшить вашу силу. Если вы рассматриваете что-то, что прямо или хотя бы косвенно не ведет к увеличению силы, пересмотрите решение.
2 – Обучение
Когда вы работаете в силовой и кондиционной сфере, как я, есть по крайней мере две причины, по которым вы склонны тренировать себя. Во-первых, вы хотите, чтобы все думали, что вы эксперт, а если вы эксперт, вам не нужен коуч. Имеет смысл, верно? Кроме того, тот, кто тренирует вас, по определению должен знать больше, чем вы, и вы опасаетесь, что это снизит ваш собственный экспертный статус в глазах ваших сверстников и/или болельщиков.
Вторая причина, по которой специалисты склонны тренировать самих себя, заключается в том, что они думают, что знают больше, чем кто-либо другой. Частично это тешит самолюбие, но в этом также есть по крайней мере зерно логики - кто знает вас лучше, чем вы?
Некоторое время назад я решил разделить себя на две отдельные личности, когда дело доходит до этого вопроса: я создал Чарльза Стейли эксперта и Чарльза Стейли студента. Я всегда воплощал обе грани своей личности, но в конце концов решил выпустить студенческую часть себя из шкафа. Эта свобода позволила мне комфортно и с энтузиазмом обращаться за коучингом к моим коллегам, которые не только знают столько же или даже больше, чем я, по ряду предметов, но и более объективны в отношении моих потребностей, чем я.
Результат? Непрерывный прогресс, более быстрыми темпами и с большей эффективностью. Я должен отметить, что коучинг не всегда должен принимать традиционную форму личного обучения, которую вы, вероятно, представляете себе. Это также может означать умного партнера по тренировкам, беседы с другими спортсменами или тренерами или проверку формы видео с доверенным (но далеким) коллегой.
Наконец, если вы решите обратиться за бесплатной консультацией к известному авторитету, позвольте дать вам совет. Не стоит просто писать им на Facebook и спрашивать: «Чувак, не мог бы ты посмотреть, как я приседаю? Я знаю, что видео довольно мрачное, но ты должен его разобрать».
Лучшим подходом было бы что-то вроде: «Привет, надеюсь, вы не будете возражать против вторжения, но я только что купил вашу электронную книгу и давно восхищаюсь вашей работой. Я хотел бы узнать, не могли бы вы сказать мне, хорошо ли выглядит моя поясница в этих приседаниях? Буду очень признателен!»
Поймали мой дрейф здесь? Продемонстрируйте благодарность, будьте вежливы и попросите что-нибудь быстрое и конкретное.
3 – Отложенные наборы
Есть две разные стратегии, которые вы можете использовать для одновременного программирования силы и гипертрофии. Вы можете запланировать день гипертрофии и день силы (каждую неделю или микроцикл), или вы можете тренировать оба качества каждую сессию с помощью подходов с отставанием.
Несмотря на то, что обе стратегии эффективны, было бы расточительством не воспользоваться преимуществом нейронной фасилитации, создаваемой тяжелым топ-сетом. Когда ему предшествует тяжелый (но не обязательно максимальный) сет из 1-3 повторений, вы добьетесь лучших результатов с более легким (5-10 повторений) подходом с отставанием, чем в противном случае. Это означает большее количество повторений, чем вы могли бы выполнить обычно, что приводит к лучшему результату.
Еще одно преимущество заключается в том, что если ваш лучший сет окажется разочарованием, у вас все еще есть шанс искупить свою вину с помощью отступающего сета. Одна из излюбленных стратегий Брета Контрераса состоит в том, чтобы отслеживать ваши 1, 3 и 5 повторения PR для ваших самых важных упражнений. На любой тренировке попытайтесь побить один или несколько из этих рекордов повторений. Часто в день, когда новый 1ПМ недоступен, у вас все еще есть солидный шанс побить свой рекорд в 3 или 5ПМ.
4 – Эффективность важнее боли: знай свои цифры
Вы не можете улучшить производительность без каких-либо изменений в структуре, обеспечивающей производительность.
Теперь это правда, что максимальная сила может быть улучшена только за счет изменений в нейронной адаптации. Однако, чем дольше вы тренируетесь, тем больше ваши силовые показатели достигаются за счет увеличения поперечного сечения мышц, а не за счет улучшения нервной системы.
Числа не лгут. В конце концов, можно провести тренировку, на которой у вас будет ужасный пампинг, вас вырвет от интенсивности ваших усилий, и у вас будет тяжелый DOMS, который длился несколько дней, но так и не стал сильнее.
Но если вы просто становитесь сильнее (т.е. ваши показатели улучшаются), вы также просто улучшаете свое тело. Там действительно нет никакого способа обойти это. Знайте свои текущие рекорды в 5ПМ, 3ПМ и 1ПМ в значительных подъемах и всегда ищите возможность их побить.
5 – Экономика обучения
Иногда меня увлекают высокообъемные и/или высокочастотные подходы к тренировкам, такие как болгарская система. И хотя я, безусловно, буду отстаивать ценность тяжелой работы, я еще больше утверждаю, что в идеале вы должны стремиться к максимальным результатам с минимальными затратами ресурсов.
Думайте о своем обучении так же, как вы думаете о ведении бизнеса. Вы бы предпочли заработать 1000 долларов при расходах в 300 долларов или заработать 1000 долларов при расходах в 200 долларов?
Послушайте, быть экономным - это не то же самое, что быть ленивым. Это далеко не так. Это не означает, что вы пытаетесь получить что-то даром, и не означает, что вы пытаетесь срезать углы. Это просто означает, что вы стремитесь максимально увеличить результаты своих усилий. Я призываю вас отпустить свое эго и перестать усердно работать ради упорного труда. Добивайтесь результатов с наименьшим возможным объемом работы, а затем посвятите всю оставшуюся энергию другим сферам своей жизни.
6 – Ориентация процесса
Результаты контролировать и прогнозировать намного сложнее, чем процесс, ведущий к результату. Почему? Вероятно, потому, что результаты являются результатом как внутренних, так и внешних факторов. Вы можете контролировать внутренние факторы (работу и преданность своему делу), но не обязательно внешние факторы (травмы, болезни, социальные обязательства, экономические трудности и т. д.).
В таком случае имеет смысл сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, и игнорировать все остальное. Для меня «ориентация на процесс» подразумевает достижение высокого уровня знаний и вашу готовность применять эти знания в стремлении к совершенству. Это означает сосредоточиться на том, чтобы делать правильные вещи последовательно и позволять фишкам падать там, где они могут. Затем, если ваш результат неутешителен, это означает, что ваш процесс был ошибочным и нуждается в пересмотре.
7 – Тяжелая работа снижает вероятность ошибки
В тренировочных кругах вы услышите множество дискуссий, в которых люди обсуждают относительную важность усердной работы по сравнению с умной. Оба важны, но если бы мне пришлось выбирать один, я бы постарался усерднее.
Я видел много очень успешных спортсменов, которые допускали фундаментальные, существенные ошибки в своих тренировках, но, тем не менее, добивались успеха. Хотя можно привести аргумент, что эти спортсмены добились бы еще большего, если бы сделали более разумный выбор, я все же считаю, что трудовая этика - это то, чего не хватает большинству подражателей.
3 вещи, которые я только разогреваю
1 – Машины/Изолирующие упражнения
Большую часть своей карьеры я был недальновиден в отношении этого конкретного вопроса, и я не горжусь этим. Например, всякий раз, когда я видел, как кто-то выполняет жим ногами или отжимания на трицепс, я презрительно закатывал глаза.
Мое обоснование, кстати, заключалось в том, что машинные и изоляционные движения не переносятся в деятельность «реального мира». Кроме того, я бы предположил, что у этих людей были чисто косметические причины для поднятия тяжестей, которые я считал поверхностными. Другими словами, я стал бы снобом. Между тем, мое собственное телосложение не имело никакой эстетической привлекательности, так что, думаю, я поплатился за свое невежество.
Теперь, не поймите меня неправильно. Свободные веса по-прежнему являются лучшей альтернативой в большинстве случаев, но это не предложение «все или ничего», не так ли? Есть хорошие и плохие программы, но по большей части действительно нет «плохих» упражнений. Все зависит от контекста.
Так что, да, определенно есть ситуации, когда машины и/или изолирующие упражнения занимают совершенно определенное место в общем процессе. Лично мне очень сложно тренировать квадрицепсы из-за длинных рычагов. В любом типе приседания или тягового движения задействованы подколенные сухожилия и приводящие мышцы.
После нескольких дискуссий на эту тему с моим партнером по тренировкам, Бретом Контрерасом, я решил добавить несколько подходов разгибаний ног к тренировкам на нижнюю часть тела. Эти подходы требуют всего около 15 минут два раза в неделю, и они создают сфокусированное напряжение в нижних квадрицепсах, с которым не может сравниться никакое другое упражнение.
У высокого пауэрлифтера с длинными плечами мои квадрицепсы определенно являются самой слабой группой мышц в приседаниях, и это видно и по моему телосложению. Жюри еще не вынесено, но я очень уверен, что эта небольшая работа по изоляции моих квадрицепсов окупится.
2 – Эстетические цели
Нет ничего плохого в том, чтобы выглядеть так, как будто ты поднимаешься, не так ли? Я признаю, что большую часть своей карьеры демонстрировал вопиющее пренебрежение эстетикой, и это было большой ошибкой. Честно говоря, если ты не выглядишь так, как поднимаешь, возможно ли, что что-то не так с твоей программой? В конце концов, вы знаете каких-нибудь очень сильных людей, которые не выглядят так, будто они поднимают тяжести?
Если вы коуч или тренер, невозможно переоценить важность того, чтобы выглядеть соответствующе, как с точки зрения привлечения новых клиентов, так и с точки зрения внушения доверия вашим нынешним.
3 – Высокие лифтеры должны обращать внимание на дистальные части тела
В моем стремлении показать лучшие результаты в необработанном пауэрлифтинге стало до боли ясно, что мои квадрицепсы были самым слабым звеном в моем приседе. В конце концов, неудивительно, учитывая, что я ростом более 6 футов с непропорционально длинными бедрами. Это побудило меня рассмотреть возможность включения более прямых тренировок на квадрицепсы.
В том же духе я недавно наткнулся на видео Марка Белла, рассказывающего о том, как большие бицепсы могут служить «амортизатором» в эксцентрической части жима лежа. Другими словами, при спуске большие бицепсы будут сжиматься в предплечьях, так же как подколенные сухожилия сжимаются в икрах при приседаниях. Теперь это не побудило меня сделать карьеру в тренировке квадрицепсов и рук - мы говорим всего о 2-3 подходах за тренировку, но с высокой интенсивностью и с прицелом на прогресс.
Обучение не обязательно должно быть предложением «или/или». Несколько наборов здесь и там зачастую достаточно, чтобы увидеть разницу.