Для большинства новичков тренировки – это прекрасное время, когда личные рекорды видны ежемесячно, новые полосы появляются каждый день, и вы чувствуете себя непобедимым. Но для тех из нас, кто вокруг железного блока раньше, мы чаще оказываемся в колее, чем нет.
Застой прогресса, плато и тупики являются частью процесса. Они подчеркивают наши недостатки, бросают вызов нашим способам ведения дел и заставляют нас становиться лучше. Приложив немного науки, сообразительности и упорства, вы сможете достичь и достигнете новых высот.
Итак, давайте разберемся, что пошло не так и как мы можем это исправить, чтобы вернуться к росту нашей силы и мышц
Серьезные достижения доступны не только новичкам.
Незначительные корректировки для получения серьезной прибыли
Тело нуждается в определенной форме тренировочной программы, чтобы оно могло освоить технику, прежде чем начать поднимать значительный вес и увеличивать объем (подходы x повторения x нагрузка). Этот процесс обучения может занять всего одну-две недели для более продвинутых стажеров и месяцы для других. Вариации программы не должны быть масштабными изменениями, а скорее небольшими корректировками нескольких избранных компонентов за раз.
Часто я замечаю, что тренирующиеся перескакивают с одной программы на другую, принимая свои двенадцать дюймов рук и 200 фунтов приседаний за плохую программу и/или «эффект плато». Эти тренирующиеся считают, что полная перестройка их программы позволит им встряхнуть способность своего тела к адаптации и, следовательно, стимулировать рост мышц.
“Если вы отлично выполняете базовые упражнения и относитесь к каждой тренировке как к возможности стать лучше, вы увидите прогресс.”
С другой стороны, люди, которых я называю «Простаками», приходят в местный глобальный спортзал и выполняют те же самые десять-двадцать упражнений с теми же самыми 3×10 с тех пор, как они начали свой путь. Их ящик с инструментами мал, инструменты изношены, и, согласитесь, молоток и отвертка не могут построить Тадж-Махал. В отличие от программных прыгунов, Простаки наполовину освоили свою технику (надеюсь), но и физиологические процессы тела тоже. Тело научилось работать меньше по той же программе тренировок, что уменьшило потребность в адаптации.
Тогда перед нами встает вопрос:как можно стимулировать рост мышц с помощью постоянных вариаций, не усложняя способность тела находить свой путь и адаптироваться?
Я обнаружил, что эти семь способов - отличные вариации, которые можно добавить в хорошо проработанный режим тренировок. Они не только стимулируют рост мышц, но и удовлетворяют эксперименты сумасшедшего ученого. мы все любим это делать.
Есть шаги, которые помогут сохранить вашу силу и рост мышц после фазы новичка.
7 способов стимулировать рост мышц
1. Помедленнее
Тренировка в темпе - отличный способ стимулировать рост новых мышц за счет увеличения времени под напряжением. При длительном напряжении локальная мышечная усталость и накопление молочной кислоты вызывают физиологическую и гормональную адаптацию. приводит к значительному увеличению мышечной гипертрофии.
Изометрическая тренировка позволяет чрезмерно стимулировать тело и вашу нервную систему, создавая шок, который может увеличить нервно-мышечную активность, увеличить нагрузку на позвоночник и мышцы и повысить умственную уверенность при выполнении вышеперечисленных упражнений. -максимальные нагрузки.
Оба этих подхода вместе являются отличным способом шокировать тело, чтобы вызвать новый рост
2. Связано все
Тренировки с бинтами и цепями имеют решающее значение для открытия новых горизонтов в ваших тренировочных возможностях. Повышение выработки мощности приведет к увеличению быстрых мышечных волокон, скорости сокращения мышц и повышению производительности.
Тренировочные техники с перегрузкой – например, личный фаворит, облегченный метод, позволяющий вам тренироваться с более высокой интенсивностью и соответствовать вашей личной кривой силы на протяжении всего подъема, создавая максимальную силу через точки преткновения и повышенную мышечную нагрузку. Использование бинтов и цепей - это эффективный, но недорогой способ стимулировать мышечный рост и силу.
3. Ешьте лучше
Признайтесь, от неправильного питания не убежать. Независимо от того, хотите ли вы сжечь жир, нарастить мышечную массу, увеличить силу или спортивные результаты, питание жизненно важно для процессов восстановления и адаптации..
Слишком часто люди пытаются больше тренироваться, чтобы сжечь калории, потому что они не могут контролировать свои прожорливые привычки. В конечном итоге они получают травмы в процессе. Вместо того, чтобы ходить в спортзал каждый день, делать больше одних и тех же вещей, а затем садиться на некачественную диету, изучите, как выглядит настоящее спортивное питание и подпитка, и живите здоровее и сильнее.
4. Отдыхай лучше
Вместо того, чтобы тренироваться изо дня в день, убивая свою технику, мотивацию и качество тренировок, найдите лучший баланс между. Слишком часто люди полагают, что чем больше, тем лучше – больше калорий, больше подходов, больше веса и больше повторений приведут к результатам. Хотя да, нельзя отрицать, что увеличение объема является верным способом добиться изменений, вам необходимо сбалансировать это с хорошим восстановлением посредством активного отдыха, тренировок подвижности и правильного питания. В конце концов, спортсмены на вершине находятся там, где они есть, потому что они много работают, а также отдыхают и восстанавливаются усерднее.
Сбалансируйте продуктивную тренировку заслуженными перерывами вдали от штанги.
5. Тренируйтесь чаще
Один из лучших способов увеличить мышечную гипертрофию – это увеличить объем тренировок. Многие люди тренируют часть тела раз в неделю и накачивают ее, что может быть, а может и нет. работать на вас. Вместо этого попробуйте другой тренировочный сплит, который позволит вам тренировать слабые части тела два или даже три раза в неделю. Значит ли это, что ты сдуваешь ноги через день? Нет. Вместо этого попробуйте сбалансированную программу, включающую базовые упражнения, выполненные идеально.
Увеличение частоты подъемов в течение недели - это удивительный способ увеличить объем, оказывающий наибольшее влияние на мышечный рост и силу. Например, жим лежа, приседания и становая тяга три раза в неделю с различными нагрузками - это систематический способ улучшить как технику, так и силу фундамента. Многие пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и даже бодибилдеры выполняют определенные упражнения два-четыре раза в неделю с различными субмаксимальными нагрузками и схемами повторений, стремясь к постоянной нагрузке, а не к изнурительной еженедельной нагрузке.
6. Прекрати бежать, начни бежать
Независимо от того, кто вы, вам необходимо ввести высокоинтенсивные скоростные тренировки в свою программу. Являетесь ли вы марафонцем, велосипедистом или спортсменом со штангой, высокоинтенсивные скоростные тренировки являются ключом к улучшению потери жира, сохранению мышечной силы и мощи, а также к достижению поставленных целей.
«Вместо того, чтобы тренироваться изо дня в день, убивая свою технику, мотивацию и качество тренировок, найдите лучший баланс между ними»
Исследования неоднократно показывали, что практически максимальные спринты, гребля, езда на велосипеде и даже толкание саней мобилизуют жировые клетки лучше, чем традиционное стационарное кардио. И без уменьшение и разрушительное катаболическое воздействие на мышечную силу и мощь.
Я говорю, бросьте то, что вы делаете, и начните тренироваться с большей интенсивностью, сократив время тренировок вдвое? Возможно. Начните с того, что замените несколько интервальных тренировок на тренировочный сплит один-два раза в неделю и продолжайте дальше
7. Перейти Соло
Хорошие партнеры по тренировкам – это ключ к тому, чтобы стать сильнее, бросить вызов своему тренировочному менталитету и возложить на вас ответственность за диету и физические упражнения. Они держат вас на правильном пути, подталкивают вас к преодолению ваших ментальных стен, и никогда не позволяйте вам соглашаться на меньшее, чем вы можете.
Плохие партнеры по тренировкам или даже хорошие партнеры ограничат ваш потенциал. Они высасывают время из ваших тренировок, говорят о бессмысленных вещах и ломают ментальный режим, необходимый для разрушения прогладить и раздавить. Но они не виноваты. Вы должны взять на себя ответственность за то, почему вы застряли в этих тусклых отношениях.
Тренировки в одиночку здесь и там, или до тех пор, пока вы не найдете законного партнера по тренировкам, научат вас брать на себя ответственность на 100%. Это покажет вам, что вы можете быть самым большим союзник и главный враг. Когда вы тренируетесь в одиночку, вы, как правило, успеваете больше и находите свою зону. Как только вы это сделаете, вы сможете помогать другим и стать образцом для подражания для всех этих посредственных партнеров по обучению по всему миру.
Постоянство – суть игры
Вот оно. Семь верных способов стать сильнее, стройнее и здоровее. Если вы отлично выполняете базовые упражнения и относитесь к каждой тренировке как к возможности стать лучше, вы увидите прогресс. Последовательность - это название игры.