1 Сравнение упражнений и приложений
Слишком много времени уходит на обсуждение достоинств и недостатков различных упражнений. У меня есть свои любимые упражнения, как и у любого другого, но я не думаю, что есть какие-то вездесущие «лучшие» упражнения. Точно так же я не думаю, что есть много упражнений, которые по своей природе плохи.
Иногда я думаю, что среднестатистический атлет может быть слишком подвержен пауэрлифтерскому менталитету, согласно которому «большая тройка» (приседания, жим лежа и становая тяга) должна составлять основу любой хорошей тренировочной программы, в то время как все остальное сводится к «вспомогательной» или «вспомогательной» работе.
Эта терминология меня немного раздражает, потому что она неявно создает иерархию, в которой одни упражнения считаются лучшими, а другие маргинальными. Такое различие имеет смысл, если вы занимаетесь пауэрлифтингом и вам нужно увеличить количество упражнений именно в этих трех упражнениях, но если вы просто хотите нарастить мышечную массу, увеличить силу и почувствовать себя лучше, это недальновидно.
Для общих тренировочных целей любое упражнение может быть «основным» движением, если вы относитесь к нему как к таковому, то есть вы делаете его в начале тренировки, сильно напрягаетесь и фокусируетесь на прогрессивной перегрузке. Это, конечно, включает в себя большую тройку - все это отличные упражнения - но также включает в себя множество других упражнений.
Если взять личный пример, то в течение многих лет я неукоснительно начинал каждую тренировку нижней части тела с тяжелого приседания, а иногда заканчивал его более легкой работой на одной ноге. Я стал сильнее, и мои ноги выросли. Ничего удивительного.
Теперь, чтобы уберечь нижнюю часть спины, я начинаю свои тренировки с тяжелых упражнений на одной ноге (болгарские сплит-приседания, выпады, приседания на одной ноге и т. д.), а иногда заканчиваю их легкими приседаниями. Я продолжал становиться сильнее, и мои ноги продолжали расти. Оба способа работают.
Снять шкуру с кошки можно несколькими способами. Все сводится к применению упражнений, а не к их выбору.
2 Модификация упражнения
Говоря о применении упражнений, позвольте мне коснуться модификации упражнений, так как я считаю, что они тесно взаимосвязаны. Я часто делюсь различными способами настройки упражнений, чтобы они лучше соответствовали вашим потребностям, но вместо того, чтобы просто перечислять кучу случайных упражнений, давайте дадим этим упражнениям некоторый контекст и немного углубимся в мое обоснование, стоящее за ними.
Большинство вариантов, которые я использую, сделаны либо для того, чтобы сделать упражнение более удобным для суставов, либо для того, чтобы изменить его так, чтобы мне не нужно было использовать такой большой вес.
У меня по венам течет тупица, и я люблю тяжело подниматься и доводить себя до предела. Однако, время идет, и я становлюсь сильнее, я не могу терпеть только тяжелую становую тягу, приседания и жим лежа без того, чтобы мое тело не сломалось.
Поэтому, чтобы продолжать выходить за рамки возможного, не причиняя себе вреда, я стремился к более односторонней работе и продвинутым тренировкам с собственным весом. Я по-прежнему сосредотачиваюсь на том, чтобы стать сильнее за счет прогрессивной перегрузки, но я выбираю упражнения, которые немного облегчают нагрузку на суставы.
У меня это работает отлично, но иногда прогресс может быть немного сложным, потому что многие упражнения трудно загрузить после определенного момента, поэтому я делаю другие вещи, чтобы манипулировать ими, чтобы сделать их сложнее.
Я также изменю упражнения, чтобы удовлетворить потребности в оборудовании. Может быть, я увижу то, что мне нравится, но у меня нет такого оборудования, поэтому я придумаю, как получить аналогичный тренировочный эффект, используя то, что у меня есть.
При всем этом я хочу четко заявить, что я построил свой фундамент, выполняя чрезвычайно простую рутину и просто отрабатывая основы.
Я бы не рекомендовал ходить в спортзал с намерением изменить что-то только ради того, чтобы изменить его. Основы работают в подавляющем большинстве случаев, особенно для новичков, и если они не сломаны, не чините их.
Если вы столкнулись с проблемой – типа что-то болит, нужно усложнить/упростить, нет необходимого оборудования и т.д. – то попробуйте придумать решение проблемы.
Если проблемы нет, то и решение не нужно.
Я долгое время играл и развил прочную основу силы на основе основ и хорошего знания своего тела, поэтому, когда что-то не так, я вношу небольшие изменения. Обратите внимание на маленькие.
Каждый раз, когда я продвигаюсь в упражнении, это потому, что я сначала освоил предыдущий шаг. Это очень важно. На самом деле это не большой прыжок, а скорее естественный прогресс.
Кроме того, мне нравится время от времени добавлять что-то разнообразное, чтобы оживить обстановку и сделать ее веселой.
Я поделюсь примером, чтобы сделать мою бессвязную речь более конкретной. Вот упражнение, которое я делаю время от времени, чтобы накачать ноги. За неимением лучшего названия, я назову это приседаниями с дефицитом конькобежцев с использованием «1,5» повторений.
Если бы я увидел, как кто-то выполняет это упражнение без какого-либо контекста, я бы, наверное, подумал, что оно выглядит довольно глупо, поэтому позвольте мне объяснить, почему я это делаю.
Как уже упоминалось, раньше я приседал религиозно в начале каждой тренировки нижней части тела. Я много внимания уделял развитию хорошей техники и всегда очень старался. Смотрите видео ниже.
Мне это понравилось, и я увидел хорошие результаты, но когда я стал сильнее и стал приседать с весом, превышающим вес моего тела в два раза, я больше не мог оправдывать выполнение таких тяжелых упражнений, учитывая мою историю серьезных проблем со спиной.
Для меня это просто здравый смысл. Если у вас болит спина и вы продолжаете нагружать ее сотнями фунтов каждую неделю, рано или поздно вы столкнетесь с огромной болью. Я много раз на собственном горьком опыте убеждался, что когда пытаешься бороться со своим телом, оно всегда побеждает.
Имея это в виду, чтобы продолжать тренировать ноги, не нагружая так сильно позвоночник, я переключился на работу на одной ноге, включая приседания конькобежца. Я начал делать их стоя на полу, но когда это стало легко, я встал на небольшой аэробный шаг, чтобы увеличить диапазон движения и усложнить его. Когда это стало легко, я начал прибавлять в весе, пока не стал носить несколько утяжеляющих жилетов, цепей и всего, что я мог найти, чтобы утяжелить себя.
Нагружать так много крайне неудобно, и это занимает вечность, поэтому после пары подходов я решил добавить «1,5 повторения (сделать одно полное повторение, подняться на полпути, снова опуститься и подняться полностью. Это одно повторение.), чтобы сделать это сложнее, поэтому мне не нужно столько дополнительной нагрузки.
Так вот как это получилось. Я не так часто ими пользуюсь, но это инструмент из пресловутого набора инструментов.
Тем не менее, несмотря на то, что я добавляю некоторые странные упражнения тут и там, подавляющее большинство моих подъемов на самом деле очень простые.
Если вы собираетесь отклониться от основ, сначала убедитесь, что вы хорошо их знаете, и убедитесь, что у вас есть хорошее оправдание тому, что вы делаете.
3 Учитесь у всех, но понимайте, откуда они исходят
Меня всегда раздражает, когда я вижу, как люди критикуют методы очень успешных людей. В конце концов, результаты говорят сами за себя, поэтому каждый раз, когда я смотрю на кого-то, кто добился успеха в той или иной области, даже если их цели отличаются от моих, я стараюсь понять, чему я могу научиться у них, чтобы стать лучше, а не пытаться найти дыры в их методах.
Это, конечно, не означает, что я всегда согласен со всем, что делает каждый успешный человек, но на данном этапе моей жизни, я думаю, мне надлежит держать рот на замке и просто пытаться учиться как можно больше и сохранять позитивный настрой. Последнее, что нужно этому миру, - еще один ненавистник и критик. Или еще один фильм из сумеречной саги. У нас их уже более чем достаточно.
Когда я слышу новые идеи, я стараюсь смотреть на них через призму человека, который делится ими, потому что это а) дает контекст идей и позволяет мне оценить, откуда они берутся, и б) позволяет мне изучить, как (и если) я могу применить эти идеи к моей собственной ситуации. Не все применимо, но это нормально.
Я взял по кусочкам из спортивных тренировок, бодибилдинга, пауэрлифтинга, стронгменов, гимнастики, йоги, физиотерапии, чего угодно. В моей книге все хорошо, по крайней мере частично. Сосредоточьтесь на хорошем и игнорируйте то, что вас не касается.
Удивительно, чему ты учишься, когда смотришь непредвзято.
4 Читать, читать, читать
Я заядлый читатель. Мне это очень нравится, что является бонусом, но даже если вы этого не сделаете, все равно важно это сделать.
Эрл Найтингейл сказал, что «один час занятий в день сделает вас лучшим в своей области в течение трех лет. Через пять лет вы станете национальным авторитетом. Через семь лет вы можете стать одним из лучших людей в мире в том, что вы делаете».
Я не полностью согласен с этим мнением, потому что я думаю, что многое можно сказать о реальном опыте, который приходит только благодаря тому, что вы вкладываете свое время, но, по крайней мере, это подтверждает поговорку о том, что «знание - сила», в которую я, безусловно, верю.
Если вы начинающий силовой тренер или инструктор, час чтения в день – это хорошая цель. Обычно я читаю больше, чем это, но я признаю, что я немного зануда.
Если у вас есть другая работа и вы просто тренируетесь как хобби, час в день определенно перебор, но я бы сказал, что два часа в неделю вполне разумны.
Чем разнообразнее ваше чтение, тем лучше. Не ограничивайтесь только тем, что вы знаете или в чем вы лучше всего разбираетесь, и не просто читайте то, что подтверждает то, что вы уже думаете. Читайте разных авторов из разных слоев общества - даже если это противоречит вашим нынешним убеждениям - и читайте с намерением учиться, а не придираться. Вы почти никогда не согласитесь со всем, что говорит автор. Какая разница? Если я уйду с несколькими (или даже с одним) полезным советом, я буду счастлив.
Вот шесть хороших книг, которые я недавно прочитал и которые я очень рекомендую:
- Advanced in Functional Training by Mike Boyle
- Никогда не отпускай Дэна Джона
- Легкая сила Дэна Джона и Павла Цацулина
- 5/3/1 Джима Вендлера
- Максимальная скорость и ловкость Джима Килбасо
- Воин Кардио от Мартина Руни
Что-нибудь порекомендуете? Я всегда ищу новые материалы для чтения и буду признателен за любые предложения, которые могут быть у вас в Live Spill ниже.
5 Применение знаний на практике
Знания очень полезны, но чтение о силовых тренировках не сделает вас сильнее. Ты можешь быть чертовски умным и слабым как черт.
Не будьте тем парнем, который прогуливает спортзал, чтобы подтрунивать на интернет-форумах об оптимальной системе тренировок. Любая система тренировок лучше, чем сидеть дома.
Чтобы увидеть результаты, вы должны применить эти знания на практике в тренажерном зале, напрягая свою задницу неделю за неделей в течение длительного времени.
В цитате, которой я поделился в предыдущем пункте, Найтингейл говорит о том, что один час «учебы» в день является волшебным числом для быстрого достижения вашего успеха. Я почти уверен, что он имел в виду «учебу» как чтение, но я бы сказал, что для крыс из спортзала тренировка тоже считается учебой. Я знаю, что узнал о тренировках гораздо больше, просто работая с весами, чем из любой книги, хотя и то, и другое важно.
Я уже предложил два часа в неделю на чтение, так что если мы будем следовать рекомендации Найтингейла о часе учебы в день, то останется пять часов в неделю на тренировки. Я тоже думаю, что это хорошая цель. Как вы разделите эти пять часов, зависит от вас, но я лично считаю, что 3-5 дней в неделю лучше всего. Это может означать три более длинных тренировки, четыре средние тренировки или пять более коротких тренировок. Звоните, но возьмите хотя бы один выходной (об этом ниже).
Пять часов – не жесткое правило. Для некоторых это может быть слишком много, в то время как другие могут терпеть больше, так что используйте это в качестве отправной точки и внесите соответствующие коррективы.
Если бы вы тратили два часа в неделю на чтение достоверных источников и становились умнее, а еще пять часов в неделю занимались этим в тренажерном зале и усердно придерживались этого рецепта в течение пары лет, я думаю, вы были бы очень довольны своими результатами. Это не произойдет в одночасье, но то, что отличает посредственное от хорошего, а хорошее от великого, - это тяжелая работа и постоянство во времени. Помните об этом.
6 Выкл. означает Выкл
Точно так же, как нет значит нет, выкл значит выкл.
Когда я впервые начал тренироваться, я так стремился стать больше и сильнее, что никогда не брал выходных из тренировок. Как всегда.
Однажды я тренировался более 50 дней подряд. Я беспокоился, что если я возьму отпуск, то состарюсь и потеряю весь достигнутый прогресс. Неважно, что происходило или как я себя чувствовал, я поднимался, будь то ад или паводок. Я ходил в круглосуточный спортзал, поэтому, если у меня были планы на день, я просыпался уже в 3:30 утра. чтобы подняться, часто преодолевая болезни и/или травмы.
Это привело к новым болезням и травмам. Поди разберись.
Со временем я привыкла к выходным, и мои выходные становились все более «выходными». Раньше я думал о выходном дне как о работе с большим количеством повторений и, возможно, о кардио с низкой интенсивностью. Потом стало пениться, перекатываться, растягиваться и т.д. Теперь писаю сидя.
Я беру по крайней мере два выходных в неделю, а каждые десять недель или около того я полностью отказываюсь от всего, что связано со спортзалом. Один или два раза в год я полностью отдыхаю около двух недель. Для меня эти перерывы имеют не только физическое, но и психологическое значение, и я всегда возвращаюсь с новым пылом, чтобы надрать кому-нибудь задницу.
Научитесь ценить свободное время и поймите, что в целом это приближает вас к вашим целям.
7 Успех оставляет подсказки, но
Тони Роббинс говорит: «Если вы хотите добиться успеха, найдите кого-то, кто добился желаемых результатов, и скопируйте то, что они делают». Отличный совет, и я пытался сделать это и как тренер, и как лифтер. Мне очень повезло иметь замечательных наставников, и я не могу переоценить, насколько они мне помогли.
Но вот в чем дело: когда вы обращаетесь к наставникам за руководством, не сосредотачивайтесь на том, что они делают в данный момент, сосредоточьтесь на том, как они добились этого.
Многие успешные коучи часто рассказывают о том, как они пытаются вести более сбалансированную жизнь, больше спать и тому подобное. Это имеет смысл, если вы уже добились успеха, но если вы внимательно посмотрите на то, как эти парни добились успеха, то увидите, что они обычно добивались этого, будучи неуравновешенными, работая «слишком усердно» и мало спят.
Это та часть, на которой я сосредоточен. Я надеюсь, что когда-нибудь я окажусь в положении, когда мне придется стать более уравновешенным, но сейчас я просто буду держать свой нос у точильного камня и держать пыхтение подальше.
То же самое касается обучения. Найдите кого-то, кто добился в тренажерном зале того, чего вы надеетесь достичь в один прекрасный день. Внимательно изучите их и понаблюдайте, как они тренируются, как едят, как отдыхают, как себя ведут, за всем. Если они позволят вам, следуйте за ними повсюду.
Тогда спросите их, как они туда попали. В большинстве случаев это кардинально отличается. Следование программе продвинутого лифтера до того, как вы будете готовы, скорее замедлит ваш рост, чем ускорит его.
Наберитесь терпения и обратите внимание на процесс, а не только на результат. Как только вы это сделаете, результаты, как правило, сами о себе позаботятся.
Заключительные мысли
У меня в голове крутится еще много мыслей, но пока остановлюсь на них. Может быть, я вернусь к этому позже и закончу свои первоначальные 27 мыслей, надеюсь, до того, как мне исполнится 28. Однако, скорее всего, первоначальный список из 27 будет продолжать расти по мере моего роста.
Я думаю, что одна из крутых сторон молодости заключается в том, что у меня впереди много лет, чтобы продолжать работать над собой и пытаться стать лучше.
Надеюсь, некоторые из моих советов помогут вам тоже стать лучше.