Вот что вам нужно знать
- Если у вас проблемы с тягой, убедитесь, что один день в неделю вы посвящаете тяге.
- Если ваша цель состоит в том, чтобы нагрузить заднюю цепь, ремни гарантируют, что ваш хват не подведет раньше, чем ваши большие группы мышц.
- Чтобы сработать блокировку, лучше всего тянуть блок.
- Дефицитная становая тяга отлично подходит для развития силы нижних конечностей и скорости отрыва от пола.
- Тяга с паузой увеличивает силу становой тяги за счет увеличения времени нахождения под напряжением, в то время как становая тяга рывковым хватом увеличивает силу тяги за счет увеличения амплитуды движений.
- Обычные становые тяги больше задействуют спину и подколенные сухожилия, в то время как становая тяга сумо отлично подходит для силы бедер и ног. Тренируйте обоих.
Не предназначен для становой тяги
Честно говоря, я не создан для становой тяги. Мои руки и пальцы слишком короткие, а бедра всегда мешают локауту. Но вместо того, чтобы проклинать свое несчастье, я просто решил использовать имеющиеся у меня знания, чтобы добиться большего. И я это сделал.
Однако был трехлетний период, когда я застрял в низком диапазоне 500 фунтов. Но как только я научился нескольким трюкам, моя тяга подскочила до 600, а этим летом я даже потянула 700.
Я пробовал все, чтобы улучшить свою тягу, и я многому научился, так что, если вы увлекаетесь тягой, приготовьте свой блокнот. Пришло время установить PR!
1 – Выделите день для становой тяги
Это может показаться очевидным, но многие лифтеры не посвящают ни дня подтягиваниям.
Конечно, они с большим успехом будут тренировать приседания, используя шаблон Вестсайда, и обычно они будут делать какие-то вариации приседаний или гудморнинг в день максимальных усилий, а затем приседания на ящик в динамический день. Они могут делать скоростные тяги после приседаний на ящик, но обычно это второе упражнение, а становая тяга редко выполняется в день максимальных усилий.
Со мной было то же самое. Когда мы с моей командой перешли на специальный день для становой тяги, количество наших становых тягачей с весом 600 фунтов резко увеличилось. У нас даже есть пять человек, которые теперь могут тянуть больше 700. Не так уж и плохо.
Итак, первый совет довольно прост. Если вы боретесь с тягой, убедитесь, что вы посвящаете тяге один день в неделю. Не обязательно все время быть тяжелым. Скоростная работа и объемная работа тоже хороши, но убедитесь, что вы тяните достаточно часто, чтобы по-настоящему отточить свою технику.
2 – Пристегнись
Вы можете сказать себе: «Я правильно прочитал?»
Да, используйте подъемные ремни. Посмотрите на любого сильного станового тягача. Почти каждый сильный тягач в какой-то момент использует ремни на тренировках.
Лямки позволяют перегрузить становую тягу, а также исключить хват из уравнения. Это особенно верно, если вы выполняете большое количество повторений. Если ваша цель - нагрузить заднюю цепь, использование лямок гарантирует, что ваш хват не подведет раньше, чем большие группы мышц.
Они также помогают защитить руки. Если вы тянете штангу для становой тяги, ваши руки будут сожжены большим количеством повторений. Если вы порвете мозоль, вы не сможете тренироваться, поэтому будьте мудры и убедитесь, что вы не выполняете слишком много многоповторной работы без лямок.
Большинство лифтеров думают, что использование лямок убьет рост хвата и ухудшит их тягу. Им следует учитывать, что они, вероятно, не смогут справиться с объемом и интенсивностью, которые им необходимы для прогресса, если они все время будут тянуть голыми руками.
Тем не менее, я советую не использовать лямки во время тяги с максимальным усилием. Подходы из 1-3 повторений следует выполнять без лямок, чтобы вы были уверены в своей силе хвата и технике. Использование ремней, безусловно, может испортить вашу форму, если вы используете их слишком часто.
3 – Работа в верхнем и нижнем диапазоне
Важно использовать специальные упражнения, чтобы помочь построить верх и низ подъема.
Эти дополнительные движения следует выполнять после основных подходов становой тяги. Как правило, подходы из 5-8 повторений работают лучше всего, но иногда вместо традиционной становой тяги можно делать более тяжелые тройные и синглы.
Чтобы сработать блокировку, лучше всего тянуть блок. Это лучше, чем тяга в раме, поскольку гриф сгибается так же, как если бы он отрывался от пола. Если у вас нет блоков, вы можете складывать плиты или ступеньки.
Существует слишком много способов сжульничать при снятии булавок. И когда дело доходит до этого, вы не можете имитировать правильное положение становой тяги, если только вы не тянете блоки. Просто лучше передается.
Для силы нижних конечностей и скорости у пола идеально подходят дефицитные становые тяги. Стоя на диске, вы сделаете старт намного сложнее и поможет построить нижнюю часть становой тяги.
Это чрезвычайно важно, если вам трудно поднимать тяжести с пола. Не нужно сходить с ума от их высоты. Несколько дюймов подходят для дефицита тяги и могут привести к огромным выигрышам.
4 – Сделать сложнее и дольше
Сложнее и дольше подтягиваясь, вы значительно увеличите силу. Дополнительный диапазон движения и время под напряжением помогут эффективно нарастить становую тягу. Два отличных способа сделать это - становая тяга с паузой и становая тяга рывковым хватом.
Тяга с паузой: Становая тяга с паузой - это становая тяга, выполняемая с «остановками», которые представляют собой просто паузы в определенных точках движения. Вы можете сделать паузу в любой точке, но в целом, середина голени и чуть ниже колена работают очень хорошо.
Тяга с паузой увеличивает общее время под напряжением, так как вы останавливаетесь в определенных точках движения. Это упражнение укрепит не только силу спины, но и технику.
Дело в том, что если во время паузы вы не найдёте нужное положение в слабом месте, то не сможете завершить подъем. Таким образом, становая тяга с паузой заставляет вас учиться правильному положению на разных этапах подъема.
Тяга рывковым хватом: Становая тяга рывковым хватом - это становая тяга широким хватом. Взяв более широкий хват, вы расширите диапазон движения тяги. Это приводит к тому, что штанга блокируется намного выше и увеличивает время нахождения под напряжением.
Рывковый хват задействует спину и ноги уникальным образом. Если вы хотите еще больше расширить диапазон движений, вы также можете носить обувь на каблуке. Это жестокое упражнение, но оно отлично помогает накачать всю заднюю часть тела.
Используйте лямки для обоих упражнений, чтобы сохранить хватку и максимизировать прирост.
5 – Тренируйтесь с противоположной стойкой
Вы должны тренироваться с обеими стойками, обычной и сумо. Обычные становые тяги больше задействуют спину и подколенные сухожилия, в то время как становая тяга сумо отлично подходит для силы бедер и ног.
Конечно, они оба прорабатывают всю заднюю цепь, но акцент совсем другой. Если вы станете сильным в обоих стилях, это поможет вам достичь абсолютного мастерства в тяге.
Для обычных тягачей добавление тяг сумо также может помочь им укрепить бедра и дать отдых нижней части спины. Тяги сумо могут увеличить ваши приседания из-за увеличения силы бедер. Не столь важно овладеть обоими стилями, но разумно тренировать оба, поскольку они работают с разными группами мышц и могут помочь вам стать сильнее в целом.
6 – Глубокие приседания
Чтобы иметь хорошую тягу, нельзя полагаться только на сильную спину. Вам также нужны сильные ноги.
Варианты глубоких приседаний помогут вашей силовой тяге отрываться от пола, чтобы вы могли использовать ноги и спину, чтобы заставить штангу двигаться. Некоторые специальные вариации приседаний также уникальным образом воздействуют на верхнюю часть спины и кор, что также поможет увеличить силу тяги.
Приседания со штангой на груди и приседания с паузой с перекладиной безопасности (прямая перекладина тоже отлично работает, но приседания с перекладиной просто больше толкают вас вперед) - отличные варианты приседаний для улучшения становой тяги. Оба эти упражнения требуют огромной силы верхней части спины и кора.
7 – Тренируйтесь с людьми, которые тянут больше вас
Становая тяга может быть очень умственной, поэтому важно быть в правильном настроении. Точно так же, окружая себя позитивными и мотивирующими людьми, можно добиться успеха во всем, и это, безусловно, может помочь вам.
Чтобы помочь вам набрать очки, вот два примера тренировки становой тяги, которая включает в себя вышеуказанные принципы.
День максимальных усилий
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Фронтальные приседания до тяжелого тройного без лямок | ||
| В | Соревновательная тяга с паузой и ремнями, 3-секундная пауза в середине голени | 3 | 5 |
| С | Приседания со штангой на груди | 3 | 8 |
| D1 | Подъем ноги в висе (работа пресса) | 2 | 12 |
| D2 | Разгибание спины (работа задней цепью) | 2 | 12 |
| D3 | Hex Hold (захват) | 2 | 1 мин. |
| D4 | Низкий кабельный ряд | 2 | 20 |
День динамичных усилий
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Скоростная тяга с весом грифа 70% плюс цепи | 6 | 2 |
| В | Стовая тяга с лямками | 3 | 5 |
| С | Приседания с паузой на перекладине с 3-секундной паузой | 3 | 8 |
| D1 | Наклон в сторону (работа пресса) | 2 | 12 |
| D2 | Сгибание ног (задняя цепная работа) | 2 | 12 |
| D3 | Щипок тарелкой (хват) | 2 | 1 мин. |
| D4 | Растягивание широты | 2 | 20 |