Боец или бегун?
Меня не перестает удивлять, что до сих пор есть боевые спортсмены, использующие устаревшие методы физической подготовки, которые уже давно доказали свою неэффективность и бесполезность. Методы, о которых я говорю, включают многочасовой бег на длинные дистанции и другие непродуктивные формы аэробной активности.
Ребята, пожалуйста, поймите: ни борьба, ни любые виды смешанных единоборств не являются аэробными видами спорта. Поэтому любые аэробные тренировки - пустая трата времени.
Тем не менее, каждый борец из старшей школы или колледжа, которого я когда-либо встречал, по-прежнему бегает каждый день, как будто они готовятся к марафону вместо шести- или семиминутного схватки высокой интенсивности. Как тридцать-шестьдесят минут бега с низкой интенсивностью подготовят вас к шести-семи минутам абсолютно адского боя?
Это не так. Это имеет такой же смысл, как пытаться стать чемпионом мира по скейтбордингу, тренируясь в гольфе по восемь часов в день.
Ну тогда, если это не подход, то что? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте кратко рассмотрим, что происходит в борцовском поединке. На уровне старшей школы есть три периода по две минуты каждый. На студенческом уровне также есть три периода, первый из которых состоит из трех минут, а последние два - из двух минут каждый. На олимпийском уровне есть один пятиминутный период и трехминутный дополнительный период, если это необходимо.
Во время этих двух-пяти минут вы обнаружите, что приседаете, нажимаете, тянете, делаете выпады, скручиваетесь и делаете мосты. Вы будете делать взрывные движения, медленные движения, основанные на силе, и будете удерживать изометрические сокращения намного дольше, чем можете комфортно стоять.
Чтобы ваша тренировка вне ковра имела какой-либо перенос, вы должны быть уверены, что делаете все эти вещи в своей программе физической подготовки. То же самое справедливо и для любого вида боевых искусств или боя без правил. Хотя некоторые периоды времени и раунды могут отличаться от одной организации или вида спорта к другой, применяется один и тот же общий принцип.
Итак, давайте перейдем к моим лучшим методам физической подготовки для этих спортсменов.
1 Силовая тренировка
Тренировка Силача включает в себя использование необычных предметов, таких как камни, бревна, тракторные шины, мешки с песком, бочонки, кувалды, наковальни и почти все, что вы можете придумать. Основы силовых тренировок - поднимать и нести или тащить тяжелое дерьмо; в этом суть.
Тренировку Силача можно использовать в качестве дня подготовки отдельно или в конце обычной тренировки с отягощениями. Существует бесконечное количество упражнений и событий на выбор при составлении силовой тренировки.
Тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками, будет очень трудно выполнять многие упражнения, и они довольно быстро устанут. В конце концов, после того, как вы привыкнете к этому типу тренировок, ваша цель будет состоять в том, чтобы сократить периоды отдыха и выполнять больше работы за определенный период времени.
Если вы решили посвятить целый тренировочный день силовым тренировкам, я рекомендую вам выбрать пять или шесть упражнений, предлагающих как можно больше разнообразия. Ниже приведен пример хорошей последовательности упражнений для силовой тренировки:
- А. Автомобильный толчок
- Б. Переворот шин
- С. Очистка бочонков и пресс
- Д. Кувалда Качели
- Е. Прогулка фермеров
- Ф. Тяга рук через руки с верёвкой толстого диаметра
Вы можете выполнять упражнения для прямых сетов или по кругу. Когда ваша физическая форма улучшится, и вы продолжите пытаться сделать свои тренировки более «спортивными», вы должны стремиться к двум-трем минутам работы подряд (или любой продолжительности раундов или периодов в выбранном вами виде единоборств) с последующим коротким периодом отдыха.
Например, вы можете выполнять одно упражнение столько времени или выполнять каждое упражнение в течение 20-30 секунд, а затем сразу же переходить к следующему. Хотя большинство матчей не длятся так долго, силовые тренировки должны длиться от 30 до 90 минут.
Если вы решите использовать силовую тренировку в качестве завершающего этапа обычных силовых тренировок, лучше всего выбрать одно или два упражнения и выполнять их в течение десяти-пятнадцати минут подряд с короткими периодами отдыха каждые 30-120 секунд.
2 Цепи с собственным весом
Использование веса собственного тела таким образом, который будет напоминать то, что вы делаете в борцовском поединке или в беспощадном бою, - отличный способ улучшить свою физическую форму. Я обычно люблю выходить на свежий воздух в парк и исполнять их.
Объединение четырех-шести упражнений с собственным весом, таких как ходьба с тачкой, отжимания, приседания на одной (или двойной) ноге, приседания с тягой, ходьба крабом, дюймовые черви и альпинисты, и выполнение их в цикле приведет вас в отличную форму в кратчайшие сроки. Опять же, постарайтесь в конечном итоге перейти к использованию соотношений работы и отдыха, подобных тем, с которыми вы столкнетесь на соревнованиях.
Тяга приседания показана здесь с гантелями, но очень эффективна только с собственным весом!
3 Комбинации саней
Сани - один из самых ценных инструментов, который может быть в арсенале любого тяжело тренирующегося спортсмена. Возможности сани безграничны.
Чтобы выбрать эффективную комбинацию салазок, постарайтесь подобрать движения, которые будут воздействовать на тело с максимально возможного количества разных углов и способов. Вот пример очень эффективной комбинации саней:
- А. Перетаскивание саней вперед: 30 секунд
- Б. Face pull: 30 секунд
- С. Перетаскивание саней назад: 30 секунд
- Д. Жим от груди: 30 секунд
Повторяйте в течение двух-трех минут подряд, после чего следует короткий период отдыха, подобный тому, с которым вы столкнетесь на соревнованиях.
4 спринта
В то время как бег трусцой совершенно бесполезен, бег на короткие дистанции отлично подходит для спортсменов-боевиков, стремящихся прийти в офигенную форму. Мне нравится использовать различные спринтерские тренировки со спортсменами-боевиками, включая спринты в гору, спринты по лестнице на стадионе, челночные забеги, спринты на санях и аджилити.
Перед началом спринтерских тренировок обязательно выполните полную динамическую разминку, чтобы снизить вероятность получения травмы. Чтобы еще больше снизить риск получения травмы и, по сути, устранить любую проблему растяжения подколенных сухожилий, придерживайтесь спринтов в гору или выполняйте большую часть спринтерской работы с пустыми санями, тянущимися за вами. Веса пустых саней достаточно, чтобы немного замедлить вас, что значительно снижает риск получения травмы.
5 Бросок набивного мяча и его возврат
Это отличный способ для боевого атлета совместить взрывные движения с кондиционированием. Вам понадобится набивной мяч, который не настолько легкий, чтобы вы могли бросить его на пятьдесят ярдов, но и не настолько тяжелый, чтобы он отлетел только на два фута, когда вы его отпускаете. Найдите что-нибудь посередине. Большинство спортсменов используют для этого упражнения мяч весом от двенадцати до двадцати фунтов.
Мне нравится смешивать направления и виды бросков при использовании этого метода. Например, мы начнем с броска через голову назад, спринта к мячу, броска вперед через голову, бега к мячу, броска с вращением в сторону, спринта, передачи грудью, спринта, броска с ковшом вперед, броска с вращением в сторону в противоположном направлении, спринта и т. д.
Это можно делать в течение двух-трех минут подряд, после чего следует короткий период отдыха и/или рвота.
6 Комплексы со штангой
Для тех из вас, кто никогда не занимался комплексами, приготовьтесь к совершенно новому опыту в тренажерном зале. Комплексы со штангой состоят из выполнения нескольких упражнений подряд без опускания штанги. Обычно он состоит из шести-десяти упражнений; каждое упражнение обычно выполняется по шесть повторений.
Повторения выполняются максимально взрывоопасно, и вы переходите от одного упражнения к другому, никогда не делая перерыва и не отпуская штангу. Большинство спортсменов начинают с 45-фунтовой олимпийской штанги.
Ниже приведен пример комплекса со штангой:
- А. Становая тяга
- Б. Повесить начисто
- С. Фронтальные приседания
- Д. Рывок в висе
- Е. Приседания над головой
- Ф. Фронтальный пресс
- Г. Тяга штанги в наклоне
- Х. Румынская становая тяга
Со временем цель состоит в том, чтобы успеть выполнить весь комплекс быстрее, чем на предыдущей тренировке. Как я упоминал выше, в первый раз, когда вы выполняете комплексы, вы должны начать только со штанги, но быстро увеличивать вес в последующие недели. Девяносто пять фунтов будут настоящим адом даже для самых сильных и хорошо подготовленных воинов!
7 Весь комплект 'N Caboodle
Этот метод в основном включает в себя объединение любых двух или всех вышеперечисленных методов в один сеанс кондиционирования. Эти типы тренировок могут быть изнурительными и предназначены только для тех, у кого есть сердце чемпиона.
Например, вы можете начать тренировку в помещении с нескольких подходов комплексов со штангой. После этого вы можете выйти на улицу и подобрать набивной мяч для нескольких раундов броска и извлечения. Когда вы закончите броски, вы можете схватить сани и выполнить несколько комбо, за которыми сразу же последует толчок автомобиля, спринт и прогулка фермера, пока вы не упадете.
На самом деле нет никаких правил относительно того, как вы структурируете это. Вы можете смешивать любой метод, который вам нравится, и выполнять прямые подходы или циклы. Возможности ограничены только вашим воображением.
Дополнительная информация
Вот и все: лучшие способы привести себя в сногсшибательную форму и пережить любого соперника, с которым вы когда-либо сталкивались. Что касается соотношения работы и отдыха, вы заметите, что для большинства методов, которые я предложил, со временем вы пытаетесь привести их в соответствие с тем, с чем вы действительно столкнетесь на соревнованиях. Это возможная цель, но она не имеет первостепенного значения.
Поверьте мне, подбрасывать 600-фунтовую покрышку в течение двух минут подряд - это совсем другое и более утомительно, чем борьба в течение двух минут подряд, в большинстве случаев. Делайте все, что в ваших силах, и помните об этой цели, но не слишком беспокойтесь, если вы не можете достичь этих цифр. Даже если вы можете перевернуть шину только 30 секунд подряд, это совершенно нормально. Это больше, чем может выдержать большинство людей, и это творит чудеса с вашим уровнем физической подготовки.
И последнее замечание: вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать ни с одним из этих методов. Хотя большинство спортсменов-боевиков считают, что чем больше, тем лучше, это не всегда так. Слишком много хорошего на самом деле плохо. Чрезмерная физическая подготовка приведет к потере силы, размера и скорости - все это приведет к снижению вашей общей производительности.
Плохая аналогия (извините)
Помнишь, в старшей школе ты знал, что твоих родителей нет в городе, и к тебе приехала очень горячая девушка? Что ты делал в тот день? Вы прочищали трубы, конечно, несколько раз. Если бы вы этого не сделали, вы бы знали, что простое прикосновение бедра молодой лисицы к вашему приведет к раннему и несчастному концу. Но как насчет того времени, когда ты слишком много раз проводил свой подготовительный ритуал?
В 16 лет три раза было нормально; это было то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя «подготовленным к бою». Если бы это была очень курящая горячая цыпочка, вы могли бы даже выбрать четыре, просто для дополнительной безопасности. Но к последнему году обучения в колледже, когда ваш уровень тестостерона начал снижаться лишь на самую малость, а у вас было значительно больше опыта, четыре раза было уже не излишеством. Но вы все равно пошли на это, потому что вы все еще жили мантрой, что чем больше, тем лучше, и потому что молодая женщина, направлявшаяся в вашу квартиру, была поразительно похожа на Кармен Электру с головы до ног.
Наконец-то она появилась у тебя дома и почему-то даже не дернулась, когда обняла тебя привет. А когда пришло время натыкаться на уродов, ты, мой друг, остался с раскисшей лапшой (да ладно, я не один такой). А, как мы все знаем, никто не любит раскисшую лапшу.
Виновник? Слишком много "обусловливания". Это случается с лучшими из нас, но, надеюсь, мы сможем извлечь уроки из своих ошибок и найти точку отсечки. Последнее, что вы хотите сделать, это оказаться вялой лапшой в руках вашего противника. Я имею в виду, ух ты, какая тревожно плохая аналогия. Но, надеюсь, вы уловили суть.
Суть в том, чтобы найти оптимальный уровень, количество, которое позволит вам достичь наилучшего состояния, и делать именно это количество и не больше. Сколько это стоит? Никто не может знать наверняка, кроме вас. Я рекомендую четыре занятия по 30-60 минут в неделю. Помимо ваших занятий, тренировок и силовых тренировок, этого обычно более чем достаточно, чтобы в кратчайшие сроки привести большинство спортсменов-боевиков в чемпионскую форму.
Обязательно используйте все методы, перечисленные в этой статье. Поднимите свою задницу и постоянно совершенствуйтесь. Победа будет за вами.