Хотите стать лучше во всем? Ознакомьтесь с этими проверенными временем советами.
1. Тренируйте мышцы чаще
Часть корпуса болта раскололась. Вы знаете, где понедельник - день груди, и вы не тренируете эти мышцы или подъемы снова в течение 7 дней. В типичном братанском сплите упускают из виду переменную частоту упражнений.
Если вы похожи на типичного лифтера на сплите, вы меняете набор упражнений, веса и диапазоны повторений на полурегулярной основе, но вы тренируете каждую основную часть тела только один раз в неделю. Что касается внутримышечной адаптации, силы и гипертрофии, вы достигнете плато, если будете выполнять все движения только один раз в неделю. Потенциал выхода из плато за счет повышения частоты вас шокирует.
Чтобы увеличить частоту упражнений, перейдите на двухтактный сплит, сократив при этом общий ежедневный объем тренировок. Пример:
День первый: подтягивание мышц
- Подколенные сухожилия
- Назад
- Бицепс
День второй: Прокачка мышц
- Четыре
- Печ
- Дельты
- Трицепс
Если вы можете тренироваться четыре-шесть дней в неделю, вы в конечном итоге будете выполнять каждую модель движения два-три раза в неделю. Слишком много, чтобы оправиться от? Нет, это не так. Сокращение ежедневного объема делает его управляемым. В двухтактном сплите с намеком на Ли Хейни вы стимулируете, а не уничтожаете. Вы не только сможете хорошо восстановиться, но и увеличите свою силу, удвоив или утроив тренировочный стимул.
Откажитесь от разделения частей тела и увеличьте частоту. По крайней мере, потренируйтесь на двухмесячной тренировке и посмотрите, что из этого выйдет.
2. Выполняйте метаболические финишеры
Есть мышца, о которой мало думают атлеты, ориентированные на силу и размер, и это миокард - сердце. Он также нуждается в регулярном внимании и адекватной стимуляции. Немногие вещи, которые вы можете делать в тренажерном зале, заставят ваше сердце биться быстрее (тем самым укрепив ваш миокард) так же, как 10-20 минут метаболических финишеров.
В конце вашей обычной тренировки разожгите метаболический огонь с помощью кондиционирования EMOM. EMOM означает «каждую минуту в минуту». Загрузите Prowler, трэп-бар для фермерских прогулок или сани для буксировки. Вы хотите, чтобы нагрузка была достаточно тяжелой, чтобы вы могли выдержать ее в течение 25-30 секунд, не разорвав живот.
Вам придется адаптироваться к доступному пространству, но в самый разгар минуты толкайте, переносите или перетаскивайте груз в течение примерно 25 секунд. Воспользуйтесь оставшейся минутой, чтобы восстановиться. Во втором раунде нажмите или перетащите его обратно в начальную точку. Расстояние, которое вам нужно преодолеть для каждого раунда, остается прежним, но ваши периоды отдыха будут становиться короче по мере того, как вы будете уставать. Повторяйте 10-20 раундов. Говорите плохие слова между тяжелыми вздохами.
3. Используйте время под напряжением
Помедленнее! Когда дело доходит до стимуляции увеличения размера, большая часть мышечного повреждения, необходимого для роста, вызвана эксцентрической фазой упражнения или фазой опускания. Если вы отбиваете штангу от груди на скамье или камнем падаете в яму при приседаниях, эксцентрической составляющей практически нет, только гравитация. Всегда контролируйте вес.
Да, есть время для быстрых, взрывных движений, и это концентрическая (подъемная) часть упражнения. Увеличивайте время под напряжением с медленными, контролируемыми эксцентрическими движениями гораздо чаще и увеличивайте.
4. Выполните работу с задней цепью
Ваша задняя цепь - это мускулатура на задней стороне тела от шеи до ахиллова сухожилия. Поскольку все время, которое мы проводим сидя, и все время, которое мы, лифтеры, тратим на толчки, задняя цепь нуждается в большем внимании, чем вы уделяете ей сейчас. Есть два конкретных упражнения для задней цепи, которые вы, вероятно, не делаете или, по крайней мере, делаете недостаточно:
Вытягивание лица
Не может быть более важного движения для здоровья плечевых суставов и осанки, чем подтяжка лица. Это упражнение удивительно эффективно нейтрализует последствия трех смертоносных S 21-го века: сидеть, сутулиться и смотреть в экран.
Не думайте о подтяжке лица как о силовом упражнении. Держите вес относительно небольшим, а количество повторений довольно высоким. Сосредоточьте свое внимание на движении лопаток (лопастей). Они должны плавно втягиваться, когда вы тянете веревку на себя. Задержите пиковое сокращение на удар или два.
Чередуйте хваты сверху и снизу от сета к сету или даже в рамках одного сета, выполняя 8-10 повторений одним хватом, а затем сразу же 8-10 повторений другим. Разница в несколько градусов внешнего вращения фактически меняет то, как активируются ваши лопаточные ретракторы. Сделайте 3-4 подхода по 12-20 повторений.
Удары бедрами
Как бы ни вызывали румянец, толчки бедрами - лучшее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы активировать ягодичные мышцы. Помимо заполнения сиденья штанов, вам необходимо максимизировать силу и задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять показатели в приседаниях и становой тяге.
Мощная задняя часть также помогает избежать и даже устранить боль в спине. Преодолейте первоначальное смущение и сделайте толчки бедрами регулярной частью своих тренировок.
5. Будьте последовательны
Каждый коуч и инструктор задается одним и тем же вопросом: «Какая программа лучше всего подходит для общего размера мышц, или силы, или для наращивания определенной части тела?» Ответ должен быть «программа, которую вы постоянно выполняете».
Ничто не заменит тяжелой работы, выполняемой последовательно в течение долгого времени, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Нет такой эффективной программы, как B. I. G. программа (попки в спортзале).
6. Используйте методы расширенного набора
Если быть до конца честными, большинство из нас довольно редко доводят сет до отказа. Настоящая неудача подразумевает пропуск последнего повторения, чего мы хотим избежать по целому ряду причин, травма и стыд стоят на первом месте в списке.
Гораздо чаще мы заканчиваем сет, когда достигаем целевого количества повторений. В лучшем случае мы будем стремиться к произвольному отказу (последнее повторение, которое я хочу сделать) или к техническому отказу (последнее повторение, которое я могу сделать без нарушения техники).
Остановка короткого сета оставляет потенциальный рост на столе. Возможно, вам больше нечего будет делать с таким весом или с таким движением, но это не значит, что ваш сет должен быть закончен. Вот тут-то и пригодятся расширенные подходы. Только не переусердствуйте с этими техниками. Достаточно использовать их в последнем подходе упражнения.
Лучшие техники расширенного набора:
Выпадающие наборы
В стандартном дроп-сете вы выходите за рамки волевого и/или технического отказа, снижая вес на 10-20% и продолжая свой подход. Упражнения, выполняемые на тренажерах с селекторными штифтами или с гантелями, как правило, наиболее удобны для дроп-сетов.
Дроп-сеты на беговой дорожке пользуются неизменной популярностью для таких упражнений, как разведение рук в стороны и сгибание рук на бицепс. Чтобы запустить стойку, начните с набора гантелей, который позволит вам выполнить 8-10 повторений, а затем продолжите подход, опускаясь до гантелей на 5 или 10 фунтов легче, и повторите еще раз. Продолжайте таким образом до самого легкого набора гантелей на стойке.
Наборы Devil's Drop
Мой личный любимый протокол дроп-сетов - тот, который я называю Devil's Drop Sets. Они достигают хорошего баланса между силой и гипертрофией за счет использования относительно тяжелых весов и большого количества повторений. Это довольно просто: 6-6-6.
С весом где-то около вашего 8-ми повторного максимума выполните 6 повторений (это означает, что вы должны быть всего в паре повторений от отказа). Сбросьте вес всего на 10% (один слот для булавки или 5-10 фунтов на гантель) и сделайте еще 6 повторений (возможно, один останется в запасе). Наконец, сбросьте вес еще на 10% и боритесь с болью, чтобы выполнить еще 6 повторений. На этот раз, если вы правильно подобрали веса, вы должны столкнуться с техническим сбоем.
Механические дроп-сеты
Вместо уменьшения веса для увеличения сета вы переключаетесь на более легкую модификацию упражнения, обычно с тем же весом. Отличный, стимулирующий рост механический дроп-сет можно сделать с помощью подтягиваний:
- Выполните как можно больше стандартных подтягиваний широким хватом. Используйте утяжеляющий жилет или дополнительный груз, подвешенный к ремню, если вы можете сделать больше 15.
- Далее переходим к волевому отказу на эксцентрических подтягиваниях. Подпрыгните вверх, затем опуститесь как можно медленнее.
- Наконец, опуститесь под перекладину и выполните столько горизонтальных тяг (ноги на земле или приподняты, в зависимости от уровня вашей усталости), сколько сможете. Вы можете прожечь дырку в своей любимой тренировочной майке из-за пожара в широчайших. Вот Кристиан Тибодо тренирует горизонтальную тягу:
Отдых-Пауза
Пауза-отдых - это когда вы доводите исходный подход до произвольного отказа, поднимаете вес в течение 10-15 секунд, а затем делаете еще столько хороших повторений, сколько сможете. Двух подходов отдых-пауза обычно бывает достаточно. Для выбора веса начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 6 повторениях. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 повторения во втором мини-сете и 1 или 2 повторения в последнем.
7. Занимайтесь мобильностью
Занимайтесь подвижностью в конце тренировки, когда ваши мышцы налиты кровью, а суставы хорошо смазаны. Просто уделите несколько минут этим шести простым упражнениям на подвижность и растяжке. Вы захотите сделать каждый из них в течение хороших 10-30 секунд:
Поза ребенка
Сядьте на пятки и прижмите ребра к бедрам, чтобы растянуть нижнюю часть спины, бедра и пах.
Глубокие приседания с собственным весом
Возьмитесь за что-нибудь твердое, если нужно, и присядьте как можно глубже. Делайте плавные переносы веса с ноги на ногу и с пятки на носок. Согните и разогните позвоночник. Расслабьтесь и позвольте вещам раскрыться.
Растяжка икр
Встаньте одной ногой на платформу под углом 45 градусов или на край ступеньки, если это лучшее, что у вас есть. Переместите свой вес вокруг стопы по часовой стрелке на 2 или 3 оборота, а затем сделайте то же самое против часовой стрелки. Движение должно быть настолько тонким, чтобы кто-то, наблюдающий за вами, едва заметил ваше движение. Это будет большим подспорьем для подвижности дорсифлексии голеностопного сустава.
Мертвая зависание
Возьмите турник примерно на ширине плеч, держите плечи опущенными и отведенными назад в плотном положении и наслаждайтесь эффектом декомпрессии позвоночника, просто болтаясь вокруг. В идеале найдите самую высокую перекладину, какую сможете. Вытяните все свое тело красиво и прямо, чтобы получить наибольшую пользу. Если вы слишком высокий или грифы в вашем тренажерном зале слишком низкие, вытяните ноги немного вперед, чтобы ступни не отрывались от пола, а не сводили ступни назад.
Растяжка сгибателей бедра
Ваши сгибатели бедра, хронически укороченные из-за слишком долгого сидения, будут вам благодарны. Доктор Джон Русин учит, как это сделать лучше всего здесь:
Растяжка голубя на возвышенности
Используя коробку или другую горизонтальную поверхность на высоте примерно от колена до середины бедра, поставьте ногу на коробку так, чтобы голень была перпендикулярна туловищу. Наклонитесь над этой ногой и плавно покачивайте вперед-назад и справа налево. Это просто невероятно для подвижности бедер.