Не могу разорвать?
Большинство людей пытались разорвать, и большинство из них потерпели неудачу. Так что не корите себя, если вы один из них. Вот наиболее распространенные причины, по которым этого не произошло, и как предотвратить это в следующий раз.
1. Вы боитесь стать слабым
Если у вас есть жировые отложения, которые нужно сбросить, вам необходимо соблюдать дефицит калорий: потребляйте меньше калорий, чем необходимо, чтобы поддерживать или расходовать больше калорий, чем вы потребляете.
Чем больше дефицит (скажем, на 20% и более ниже теоретической нормы), тем быстрее происходит потеря жира. Но это связано с повышенной вероятностью потери мышечной массы и силы. Более умеренный дефицит (на 10-20% ниже поддерживающего) приведет к более медленной скорости потери жира, но также и к меньшей вероятности потери мышечной массы и силы.
Конечно, практически невозможно не потерять силы во время диеты, но это не значит, что нужно ложиться и принимать. Даже во время диеты вы должны стремиться увеличить или сохранить то, что вы поднимаете. Но когда штанга начинает казаться немного тяжелее, просто знайте, что все в порядке.
Что делать: Есть способы оставаться сильным во время диеты. Но главное помнить: не позволяйте временной слабости разрушить весь ваш план по снижению веса. И не думайте, что вам нужна «подпитка», чтобы чувствовать себя сильнее на следующий день. Перефокусируйтесь и напомните себе о конечной цели. Продолжайте шлифовать.
2. Вы боитесь чувствовать себя маленьким
Если вы хотите избавиться от жира, то какое-то время вы все равно будете выглядеть плоско. У вас истощены углеводы и гликоген, а пампинг почти отсутствует.
Садясь на диету, вы начинаете казаться маленьким. Конечно, вы больше не держите в руках запаску, но, возможно, вы недостаточно худощавы, чтобы увидеть рельеф вокруг своего пресса. Поэтому, естественно, вы начинаете думать, что вы слишком малы и потеряли все свои достижения. Именно здесь большинство мужчин перестают садиться на диету.
Что делать: Не паникуйте. Чувство маленького в основном находится в вашей голове, и это кратковременное чувство. Избавьтесь от жира еще на пару цифр, и вы снова начнете выглядеть больше.
3. Вы не знаете, что такое макрос
Макросы? Если бы вы не знали, что такое макрос, вас бы не обвинили в том, что вы думаете, что это моллюск или что-то в этом роде. "Мне лингвини с макросами, пожалуйста."
Говоря о макроэлементах (макронутриентах), мы в основном имеем в виду белки, жиры и углеводы. Их соотношение играет роль в вашем здоровье и составе тела. Ваши макросы также составляют общую энергию или потребление калорий (ккал или килоджоулей). Поздравляю, если ты это уже знал, умник.
Что делать: Выясните, сколько калорий вам нужно и из каких макронутриентов они будут поступать, чтобы сжигать жир устойчивым образом. Если ваша цель - сойти с ума, поймите, что это не то состояние, в котором вы останетесь на всю оставшуюся жизнь, и это нормально. Ваши калории и соотношение макросов, которые вы едите, скорее всего, изменятся, чтобы добраться до этого места.
4. Ваша осведомленность о еде отстой
Отслеживание вашей еды с помощью приложения - это боль. Но это намного менее болезненно, чем старый школьный способ суммировать это с помощью карандаша и блокнота, просматривая все в онлайн-каталоге питательных веществ или книге.
Отслеживание потребления не только гарантирует, что вы достигаете своих ежедневных целей, но и повышаете осведомленность о еде. Те, кто отслеживает во время диеты, как правило, чувствуют себя лучше, даже после того, как перестают следить за собой.
Они могут позволить себе более гибкую диету. Любит поесть вне дома не должно стать проблемой. Те, у кого есть опыт отслеживания продуктов питания, также лучше знают, что содержится в их еде с точки зрения питательных веществ. Когда они перестают отслеживать, они лучше видят подходящие порции. Отслеживание должно помочь вам угадывать макросы, просто взглянув на свою тарелку.
Что делать:Вы должны начать отслеживать. Чтобы стать по-настоящему рельефным, требуется больше точности, чем просто оставаться относительно стройным.
Конечно, если вы едите одно и то же каждый день, тогда, ладно, вам не нужно отслеживать. Но если нет, перестаньте лениться. Потратьте несколько дополнительных секунд, чтобы отсканировать штрих-код или набрать еду в телефоне.
5. У вас нереалистичные ожидания
Чрезмерно завышенные ожидания приводят к разочарованию. Вы не достигнете своих целей, что снизит вашу мотивацию. Реалистичные ожидания дадут вам лучшее представление о том, когда вам действительно нужно активизировать свои усилия. И, если вы легко достигаете своих целей, вы будете знать, когда вы сможете ввести такие вещи, как читерские приемы пищи или перерывы в диете.
Что делать: Измеряйте еженедельную потерю веса и знайте, чего ожидать.
Да, весы имеют много недостатков, но я не нашел более последовательной метрики, которая показывала бы, достигаете ли вы цели (или нет) каждую неделю. Я бы даже рекомендовал взвешиваться несколько раз в неделю, чтобы понимать тенденции.
Например, независимо от состояния какашек, я знаю, что буду на два фунта легче, если буду взвешиваться в 6:30 утра, а не в 5:30 утра. Важно понимать, как функционирует ваше собственное тело, чтобы вы могли более точно сравнивать свой прогресс с ожидаемым. В зависимости от того, сколько у вас лишнего веса, вот чего ожидать:
- Около половины фунта в неделю, если вы относительно худы и вам не нужно худеть.
- Около 1-2 фунтов в неделю, если у вас средний или слегка избыточный вес.
- Около 2-3 фунтов в неделю, если вам есть что терять, иногда больше, в зависимости от исходной точки.
6. Ты хочешь всего этого
Обучение всего понемногу приводит к большому количеству ничего. Хотя называть себя «спортсменом-гибридом» может быть в какой-то степени модно, ежедневные тренировки с отягощениями и удары по тротуару - не идеальный подход к тому, чтобы в течение следующих нескольких месяцев подтянуться и похудеть. Ни один из них не пытается подражать тренировкам вашего любимого кроссфит-атлета.
Становая тяга с весом тела в 2,5 раза больше, дельты пушечного ядра, измельченный пресс, миля менее чем за 6 минут Если у вас есть длинный список целей, и вы тренируетесь для всех из них одновременно, вы не достигнете ни одной из них. Это как взять дробовик на работу, для которой нужна снайперская винтовка.
Что делать: Если ваш приоритет – похудеть, направьте все свои физические и умственные усилия на достижение этой цели. Выбирайте лучшие силовые тренировки, кардио и диету только для этой цели. Как только вы точно поразите эту цель, не стесняйтесь переходить к следующей со снайперской сосредоточенностью и точностью.
7 У вас слишком много поваров на кухне
Ваша диета идет хорошо, вы сокрушительно тренируетесь и хорошо похудели. Затем вы слушаете последний подкаст того-то и того-то, читаете их новую книгу или смотрите их канал на YouTube и погружаетесь в кроличью нору информации о диетах.
Конечно, хорошо открывать для себя новые перспективы, но часы, потраченные на выслушивание преимуществ той или иной диеты, заставят любого задуматься о своих усилиях. Но доказательство в зеркале и на весах. Итак, насколько сумасшедшим было бы для вас изменить свой подход прямо сейчас?
Что делать: Не позволяйте новой информации сбить вас с пути, который работает. Ваш прогресс - это все, что вам нужно.
Конечно, быть информационной губкой - это здорово, но то, что вы слышите, может быть неприменимо к вам, вашему текущему приоритету - накачаться или вашей цели - сохранить мышцы. Если ваш текущий план не работает, это знак вернуться к чертежной доске и пересмотреть то, что вы делаете. Но перестаньте использовать «новую информацию» в качестве предлога для удаления программы, которая могла вас разорвать.