Вы хотите большой пресс. Да заткнись. Вы знаете, что знаете. Вот некоторые ошибки, которые вы, возможно, совершаете прямо сейчас, и как, наконец, увидеть эти неуловимые брюшные мышцы.
1. Мыслительный пресс создается на кухне
Это самая большая ерунда, которую я слышал. Ваш пресс НЕ строится на кухне! Если только ваша кухня не станет еще и местом для тренировок.
Это известное высказывание следует заменить на:
" Пресс строится в спортзале (с сопротивлением) и тренируется на кухне."
Как и все мышцы, брюшной пресс необходимо подвергать гипертрофическим тренировкам. При этом они растут не за счет увеличения талии, а за счет увеличения плотности пресса. Чем плотнее ваш брюшной пресс, тем выше может быть процент жира в вашем теле, при этом пресс остается видимым.
Конечно, чтобы увидеть их во всей красе, вам нужно уменьшить жировые отложения. Вот где кухонная часть уравнения имеет значение.
Что делать
Быть худым с прессом - все равно, что иметь лишний вес с большим задом. Ни то, ни другое не имеет значения по сравнению с телосложением, к которому стремится большинство из нас. То, что вы делаете на кухне, имеет значение, но диета никогда не сможет компенсировать то, что тренировки с отягощениями сделают для наращивания вашего пресса.
2. Отсутствие приоритетов
Если вы хотите накачать грудную клетку или сделать тяжелую становую тягу, вы строите свою тренировку вокруг этой цели. Как ни странно, с вашим прессом никогда не обращаются одинаково.
Большинство либо тренируют их в конце тренировки, когда они уже утомлены, либо добавляют несколько половинчатых подходов «кора» в качестве разминки. Я не отвергаю ни один из подходов, когда ваши цели сосредоточены на чем-то другом, но когда ваша цель состоит в том, чтобы накачать пресс, вы должны сосредоточить остальную часть своей тренировки на этом.
Что делать
Сузьте свои цели и тренировки. Сделайте среднюю часть тела приоритетом. Тренируйте пресс в начале тренировки или попробуйте тренировку пресса в шахматном порядке: выполняйте суперсеты каждого из ваших «основных» упражнений с упражнением с нагрузкой на пресс. Например, чередуйте наборы приседаний или становой тяги с выкатыванием колес на пресс.
3. Запутаться в Core
Раньше мы говорили только о прессе. Сейчас все специалисты говорят о «ядре». И многие из этих же экспертов, похоже, считают грехом двигать позвоночником. Подумайте о приседаниях, скручиваниях и других изолированных упражнениях на пресс.
Если элитные тренеры спорят на эти темы, то и вам легко запутаться. Путаница создает отсутствие направления, а отсутствие направления приводит к тому, что целые тренировки тратятся на неправильные действия.
Что делать
Это очень просто. Выполняйте больше «основных» тренировок, если ваша цель - развить устойчивость позвоночника, таза и бедер. Для этого требуется определенный комплекс упражнений с большей изометрической или «анти» направленностью (антиэкстензия, антиротация, антилатеральная флексия и т. д.).
Но, если ваша цель - накачать пресс, то нужны более динамичные и утяжеленные упражнения (и нет, они не сломают позвоночник).
Помните, пресс - это мышца. Они должны быть построены. Если все, что вы делаете, это мертвые жуки и жим Паллофа, вы не увидите массу быстрого развития пресса.
Почему бы не сделать и то, и другое? Следует сочетать как кор, так и изолированную тренировку брюшного пресса. Вот что я имею в виду:
4. Выбор неправильных упражнений
Чтобы нарастить любую мышцу, выберите лучшие упражнения, которые позволят вам нагрузить эти ткани. В то время как основная тренировка направлена на объединение как можно большего количества мышц, которые работают для обеспечения стабильности вокруг позвоночника, таза и бедер, тренировка пресса направлена на то, чтобы более целенаправленно сосредоточиться на прямых и косых мышцах живота. Выберите лучшие упражнения, которые максимально задействуют эти области.
Например, тяжелые стронгменские рывки и захваты Зерчера могут отлично проработать ваш кор (квадратную мышцу поясницы, внутренние косые мышцы живота и TVA) и иметь большое значение для ваших спортивных усилий, но развороты абдоминального колеса и подъемы ног активизируются и создают более высокий уровень механического напряжения через ваш брюшной пресс.
По этой причине вы должны использовать упражнения, подобные первому, для одной цели, но использовать больше вторых, чтобы накачать пресс.
Что делать
Выберите правильные упражнения для правильной работы. Некоторые типы упражнений и моделей движения работают лучше, чем другие. Чтобы узнать больше об этих упражнениях и паттернах, ознакомьтесь с Адамантиум Абс.
5. Игнорирование основных принципов гипертрофии
Отвечают ли одни мышцы на определенный диапазон повторений лучше, чем другие, в зависимости от соотношения в них быстрых и медленных волокон? Это подлежит обсуждению.
Но я считаю, что некоторым мышцам требуется больше повторений просто потому, что многие лифтеры считают, что их трудно нацелить, поэтому требуется больше повторений и метаболический стресс, чтобы получить хорошую связь. Например, вам нужно использовать подходы из 20-30 скручиваний, потому что вы «чувствуете жжение», по сравнению с подходами из 12 скручиваний с отягощением, когда вы можете не чувствовать многого.
Индивидуальный выбор упражнений, основанный на том, что вы чувствуете лучше всего, и создание ощущения, что ваш пресс сильно сокращается, является ключом к этому. Кроме того, даже если вы хотите тренировать пресс на основе типа волокон, они на самом деле довольно равномерно распределены.
Что делать
Благодаря улучшенному осознанию тела и выбору упражнений вы почувствуете более целенаправленное напряжение мышц во всех диапазонах повторений. Около 10-20 подходов в неделю для тренировки пресса с нагрузкой - хорошее начало.
Потратьте 70% своего времени на 8-15 повторений, 20% на 16-30 повторений и
10% в диапазоне 5-7 повторений с использованием более медленного темпа (например, 4-секундные негативы/эксцентрические движения). Поэкспериментируйте с различными упражнениями, чтобы понять, что лучше. Начните с широкого, а затем сузьте круг по мере того, как вы найдете прорывные упражнения.
6. Думая, что вам нужны часы кардио
Сначала накачайте пресс, а потом работайте над его раскрытием. Если вы 20-летний худощавый парень весом 150 фунтов, потратьте несколько лет на то, чтобы есть и наращивать как можно больше мышц, прежде чем беспокоиться о том, чтобы иметь видимый пресс.
С другой стороны, если вы 250-килограммовый болван, нарастивший приличное количество мышц, посвятите период сгонке жира, чтобы обнажить уже накачанный пресс.
Кардиотренировки неуместны в сценарии худощавых детей, за исключением, возможно, того, что они делают это с точки зрения здоровья. В сценарии тупоголового кардио будет полезным инструментом, помогающим создать дефицит калорий, необходимый для избавления от лишнего пуха.
Что делать
В качестве отправной точки при сокращении жировых отложений начните с 20-процентного дефицита калорий ниже ранее установленного уровня поддерживающих калорий: около 10 % от этого показателя приходится на снижение потребления калорий, а еще 10 % - на увеличение выработки калорий - добавление кардио и увеличение физической активности, не связанной с упражнениями. Настраивайте по мере необходимости.
7. Недооценка того, сколько жира вам нужно сбросить
Как только вы решите, что пора обнажить свой накачанный пресс, вам нужно взяться за следующую цель - похудеть.
Самая большая ошибка? Желание всего и сразу - более сильной груди, больших рук, пресса с шестью кубиками и так далее. Нет фокуса, нет специализации, и люди в конечном итоге мечутся между фазами набора массы и сокращения, так и не увидев преимуществ ни того, ни другого.
После того, как вы решите вырезать, доведите его до конца. Иногда вы можете чувствовать себя маленьким и слабым. Я всегда говорю своим клиентам: «Если вы начинаете выглядеть плоско, вы становитесь менее толстым!»
К сожалению, когда большинство (особенно мужчины) начинают выглядеть маленькими, они перестают резаться, потому что боятся стать еще меньше и слабее. Но если вы тренируетесь правильно, вы не должны становиться намного слабее, если вообще слабеете. А «выглядеть маленьким» в основном потому, что у вас истощен гликоген, и вы не будете выглядеть накачанным в спортзале.
Что делать
Возможно, вам нужно сбросить больше жира, чем вы думали вначале, поэтому прекратите саботировать фазу сушки слишком рано. Вместо этого посвятите себя достижению конечной цели.
Никто не любит чувствовать себя меньше и терять накачку, особенно когда еще есть жир, который нужно сбросить. Но продержитесь эти недели, и с другой стороны все будет гладко. Оценка жировых отложений по ходу дела также поможет вам не сбиться с пути.
Сделай это
Каждый может достичь более рельефного пресса, независимо от генетики или возраста. Но вы увидите значительный прогресс только в том случае, если сузите круг и зафиксируете.
Мой богатый клиент однажды сказал мне: «Гарет, тебе платят только за СДЕЛАННОЕ».
Он отвечал на мое накопление незавершенных проектов, но то же правило справедливо и для ваших целей в телосложении. Перестаньте наполовину завершать кучу разных проектов и вместо этого сосредоточьтесь только на одном. Получайте оплату с помощью видимых абс.