Немногим лифтерам нравится заниматься кондиционированием или кардио. Можно ли их винить? Тренировки с отягощениями увеличивают размер и силу и заставляют вас чувствовать себя непобедимым. С другой стороны, кардио - особенно медленное, хомячье кардио - питается мышечной тканью, повышает уровень кортизола и заставляет вас выглядеть и чувствовать себя истощенным, шаркающим бегущим зомби.
Так быть не должно. Соблюдая всего семь простых правил, вы можете превратить свои высасывающие душу кардиотренировки в тренировки по избавлению от жира, которые поднимут уровень тестостерона и на самом деле нарастят серьезную мышечную массу.
1. Выйдите из зоны комфорта
Быстрая ходьба отлично снимает стресс и помогает восстановиться. Просто не ожидайте, что это окажет какое-либо влияние на состав тела или физические возможности, если только вы не настолько не в форме, что ходьба выводит вас из зоны комфорта.
Если вы чувствуете себя комфортно во время тренировки, даже если она выглядит сложной на бумаге, вы не получите от нее многого. Вы должны заставить свое тело адаптироваться, если хотите быстро измениться. Вот почему лучший способ стать стройнее и в лучшей физической форме - это выполнять более интенсивную работу, такую как спринты, спринты в гору, комплексы со штангой, толчки Prowler, фермерские прогулки и интервалы..
Я не люблю судить о том, насколько неприятны тренировки с отягощениями, но когда дело доходит до кондиционной работы, это действительно так.
2. Испытайте мускулы
Человеческое тело создано для скорости и силы. Да, у нас есть возможность поддерживать работу в течение более длительных периодов времени, но исключать из уравнения аспект скорости/мощности - ошибка, поскольку мы рискуем потерять тот худощавый и мускулистый вид, к которому мы все стремимся.
Вот почему кондиционная работа, включающая в себя нагрузочную и взрывную работу в рамках тренировки на выносливость, является идеальным способом улучшить свой внешний вид. Прогулки фермера, переносы штанги, комплексы со штангой, прыжки в коробку, броски набивного мяча, толкание Prowler, ходьба на тачке, переворачивание шин, удары кувалдой, махи гирями и выпады над головой - все это упражнения с нагрузкой, которые можно использовать как часть тренировки, чтобы не только сжечь жир и повысить выносливость, но и развить более мускулистое тело.
3. Задействуйте все тело
Чем больше двигатель, тем больше топлива он сжигает. Таким образом, если состав тела является вашей основной целью, вовлечение большего количества мышц (мощный двигатель) во время тренировки приведет к сжиганию большего количества топлива (жира). Кроме того, вовлечение большего количества мышц увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что, очевидно, в большей степени влияет на улучшение вашей физической формы и работоспособности.
Наконец, физически тяжелая работа, задействующая одновременно больше групп мышц, приводит к более сильному гормональному ответу (особенно гормону роста и тестостерону), что положительно влияет как на увеличение мышечной массы, так и на потерю жира.
4. Включите скорость и мощность
Большинство тренеров говорят, что работу на скорость и силу следует выполнять только в свежем состоянии. Я согласен, если цель состоит в том, чтобы максимизировать эти возможности. Тем не менее, выполнение скоростных и силовых упражнений в состоянии метаболической усталости имеет очень мощный тренировочный эффект.
Я знаю по опыту, что работа на скорость и мощность, когда тело метаболически утомлено (но нервно свежо), вызывает глубокие изменения в составе тела, и эффект виден очень быстро. Я не уверен, связано ли это с механизмами выживания или специфическими гормональными реакциями. Несмотря ни на что, это работает!
Вот несколько примеров того, о чем я говорю:
Взрывной подъем
Это может быть вариация олимпийских упражнений или обычных упражнений, таких как приседания или жим лежа, которые выполняются сразу после того, как вы создали некоторую метаболическую усталость с помощью таких упражнений, как боевые канаты, толкание Prowler, спринты в гору или переноска с грузом. Например, вы можете оттолкнуть Prowler на 40 ярдов, отбежать назад, а затем сделать 5 мощных рывков.
Выполнение баллистических движений, таких как прыжки или броски набивного мяча, сразу после утомления задействованных мышц за счет более высокой повторной/пампинговой работы для задействованных мышц. Например, сделать 5 прыжков на ящик после серии приседаний с большим количеством повторений.
Включая взрывную работу как часть метаболически ориентированной схемы. Например, 1000 м на гребном тренажере, 30 берпи, 20 махов гирей, 10 прыжков на ящик и 5 взятий на грудь.
Бодибилдинг
Вестсайдская скоростная работа после того, как задействованные мышцы прокачаны. Например, выполнение пампинговой работы для груди (грудная колода, 4 подхода по 10 повторений с 3-секундным сжатием на пике сокращения), за которыми следуют 6 подходов по 3 повторения в жиме лежа с максимально возможным взрывом с 50% 1ПМ, а затем 1 подход с максимально возможным количеством повторений с 85% от 1ПМ.
Спортивные тренировки
Завершение тяжелой тренировки взрывной работой. Например, футболист может выполнять свою обычную тренировку нижней части тела, которая включает в себя силовые взятия на грудь, приседания и румынскую становую тягу, а затем закончить тренировку более легкими, но сверхвзрывными силовыми упражнениями на грудь в 5 подходах по 3 повторения с 30-секундным отдыхом между подходами.
5. Примите силу срочности
Каждый раз, когда мне приходилось заканчивать тренировку в течение определенного времени, я чувствовал себя более сосредоточенным, что приводило к лучшим тренировкам. Мне также нравилось меньше психологических запретов (например, боязнь веса), и это позволило мне выступать на гораздо более высоком уровне.
Вот почему я люблю такие вещи, как «Каждую минуту в минутных сетах» (выполнение одного сета каждый раз, когда часы бьют 1 минуту), попытки завершить определенную тренировку как можно быстрее или выполнить как можно больше работы за определенное время.
Это меняет ваше мышление, которое гораздо больше способствует качественным тренировкам. Это особенно верно для сеансов энергетической системы/кондиционирования. Кажется, что это отвлекает вас от боли и физического дискомфорта и позволяет вам двигаться дальше, что в конечном итоге приводит к гораздо лучшим результатам.
6. Включи музыку
Сила - это умение. Когда я хочу максимизировать свою производительность в упражнении, мне нужно иметь возможность сконцентрироваться на текущей задаче и не отвлекаться. Музыка может повредить моему выступлению, так как я не из тех, кто будет биться головой, слушая дэт-метал перед жимом лежа.
Когда дело доходит до кондиционной работы, мне на самом деле нравится громкая музыка с отличным ритмом, поскольку она помогает мне сосредоточиться на поддержании быстрого темпа. Дело в том, что моя производительность во время тренировок падает примерно на 25%, если я не слушаю музыку!
7. Стратегически используйте кардио в медленном темпе
Я предпочитаю более интенсивные тренировки для улучшения физической формы, но это не значит, что я против медленных кардио. Хорошая сердечно-сосудистая система является основой для стабильной работы при более высокой интенсивности и позволяет вам восстанавливаться между приступами более интенсивной работы (частично за счет увеличения преобразования лактата в глюкозу).
Например, мне нравится делать 3-4 раунда 200-метровой фермерской прогулки, а затем 600-метрового бега трусцой.
Если у кого-то паршивая сердечно-сосудистая система, прыгать сразу в программу GPP сверхвысокой интенсивности, вероятно, не лучшая идея. Для такого человека необходимо наращивание сердечно-сосудистой системы кардиотренировками меньшей интенсивности. Однако, когда у вас есть прочная база, лучше использовать кардио низкой интенсивности в качестве активной восстановительной части более сложной общей тренировки.
Разорвать
Давайте говорить по-настоящему. Некоторые одаренные спортсмены могут построить мускулистое, стройное, мощное телосложение, не выполняя ни капли кардио или даже упражнений на кондиционирование. Для обычных людей - или тех, кто хочет получить наилучшие возможные результаты - немного жесткой, разумной подготовки может иметь большое значение для построения прочного, грозного тела, созданного для плохих ситуаций. Просто следуйте семи приведенным выше правилам.