Нет оправдания проталкиванию боли и навязчивым движениям, которые не соответствуют вашему типу телосложения. Тем не менее, перевод упражнения на пастбище должен происходить только путем проб и ошибок.
Более того, могут потребоваться альтернативные упражнения или некоторые ключевые изменения в существующих движениях, чтобы сохранить суставы, такие как колени и плечи, в хорошем состоянии, и, возможно, даже дать рассматриваемой мышце еще больший удар.
Поэтому, прежде чем отказаться от жима лежа, приседаний или жима от плеч, попробуйте некоторые из этих вариантов, сохраняющих суставы.
1. Групповой жим груди
Сохранение сустава: Плечи
Когда люди испытывают боль в плече во время жима лежа, боль чаще всего возникает в нижней части амплитуды движения, даже когда они используют хорошую форму.
Переключение на гантели, чтобы положение плеч было немного «игровым», может решить проблему, но для некоторых этого недостаточно. Однако добавление полос может изменить правила игры. В конечном итоге вы немного снижаете напряжение, но при этом создаете разумную проблему. Что еще более важно, вы не усугубите состояние сустава.
Лучший способ сделать это - установить резинки у основания клетки для приседаний или силовой рамы, а затем создать «ручки», протянув их через толстые захваты. Соответственно отрегулируйте высоту скамьи, чтобы сохранить некоторое напряжение в нижней части.
2. Канг Приседания
Сохранение сустава: Колени
Вы слышали, как такие эксперты, как Джон Медоуз, говорили о предварительном истощении группы мышц для достижения определенной благородной цели. В частности, ему нравится предварительно утомлять подколенные сухожилия, чтобы подготовиться к приседаниям. Приседания Канга основаны на той же философии и являются отличным способом подготовки к тренировке нижней части тела.
В первой части движения активизируются подколенные сухожилия, которые являются ключевым задним стабилизатором коленного сустава. Способность достичь максимального сгибания бедра без чрезмерного сгибания колена - хороший способ выровнять рисунок для подвижности в приседаниях. Это краеугольный камень многих упражнений на подвижность, которые преследуют именно эту цель.
А благодаря тому факту, что при обратном подъеме схема в основном меняется на противоположную, колени испытывают меньшую общую нагрузку, поскольку голени остаются в вертикальном положении в течение гораздо большей продолжительности каждого подъема (по сравнению с типичным приседанием).
Если вы ищете способ накачать подколенные сухожилия и глубже присесть, это разумное дополнение.
3. Пресса о чистке стойки
Сохранение сустава: Плечи
Стоя или стоя на коленях, жим со скребком необычен и полезен. Они используют два направления силы одновременно: нажатие ВВЕРХ против веса и нажатие ВНУТРИ против стойки.
Подъем также помогает оптимизировать центрирование сустава, потому что в конечном итоге вы оказываете тягу на сустав на протяжении всего движения. В итоге, если у вас есть проблемы с плечом, этот вариант может облегчить многие из распространенных симптомов, которые вы склонны испытывать во время обычного жима.
Поскольку вы наклоняете туловище внутрь, нисходящая сила веса не влияет напрямую на ваши плечи (аналогично эффекту пресса наземной мины). Кстати, общее постоянное напряжение также создает крик ожога для средних дельт.
И нет, они не будут такими же эффективными, если делать их на машине Смита, несмотря на то, что вы работаете на штанге, которая движется по фиксированной дорожке. Скорее всего, вы ослабите внутреннее напряжение, так как фиксированный стержень позволит вам это сделать. Палка с бесплатной полосой.
4. Целевые приседания с полосками
Сохранение сустава: Колени
Использование резинок, которые помогут вам выйти из нижней позиции приседания, является полезным инструментом. Обычно это достигается с помощью метода «обратной ленты», когда вы прикрепляете ленты к перекладине с помощью крючков над головой.
Беда в том, что многие стойки не имеют таких крючков. В любом случае этот вариант может сократить разрыв и обеспечить дополнительную выгоду в процессе.
Независимо от того, работаете ли вы с весом, с которым вы не так уверены, или вам просто нужна небольшая помощь в том месте, где вы испытываете наибольшую компрессию, бандаж под ягодицами может оказать вам небольшую помощь (возможно, помощь на 5 или 10 процентов), которая может иметь решающее значение. Это также дает вам целевую глубину, чтобы ваши приседания могли быть более цельными.
Наконец, это может быть настоящим спасением для коленей, так как часть движения с наибольшей помощью - переходная фаза между эксцентрической и концентрической - также та часть, где большинство атлетов будут чувствовать наибольший дискомфорт в коленях.
5. Махи гири с лентами
Сохраненный сустав: поясничный отдел позвоночника
Умный способ избавить нижнюю часть спины от раздражения, вызванного выполнением становой тяги с неумолимыми рычагами, - это делать махи гирями. Просто добавьте ленты, чтобы уменьшить абсолютную нагрузку и сделать конечные диапазоны более сложными.
Поскольку махи KB освобождают вас от глубокого сгибания бедра и возможного поясничного сгибания, вместо этого вы можете сосредоточиться на роли ягодичных мышц и подколенных сухожилий в разгибании бедра. Конечно, это не будет идеальной заменой, но махи с отягощением иногда заменяют становую тягу, и это все равно может поджечь заднюю цепь, в то время как легкий вес будет казаться тяжелее в нужных местах кривой силы.
6. Жим от плеч с запястьем
Сохранение сустава: Плечи
Они могут служить отличным предварительным упражнением, отличной тренировкой или отличным завершающим упражнением для плеч.
Нажимая OUT и одновременно нажимая IN, вы способствуете активации средних и задних дельтовидных мышц, правильному движению лопатки и центрированию сустава. Это отличается от обычного кабельного жима, потому что, как и в жиме со скобой, вам необходимо одновременно прилагать усилие в двух плоскостях.
Пока вы строги с исполнением, не нужно много веса, чтобы действительно получить хороший удар. Точно так же не стоит недооценивать натяжение ленты. Использование самой тяжелой и прочной ленты заставит пострадать оба паттерна. Сохраняйте сопротивление резины умеренным, так как вам будет сложно поддерживать хорошую форму после пары подходов.
7. Жим лежа толстым хватом
Сохранение суставов: локти, плечи
Большинство людей, которые являются сторонниками толстого хвата, используют его для развития силы хвата, и они, безусловно, дают вашим предплечьям преимущество за свои деньги.
Тем не менее, я нашел их еще более полезными для выполнения жимов, особенно для более высоких или длинноногих атлетов. Увеличение площади поверхности грифа означает лучшее и более равномерное распределение нагрузки по рукам, что может создать эффект домино и более демократично распределить нагрузку на локти и плечи во время таких упражнений, как отжимания на брусьях, жим лежа и строгий жим.