Когда большинство людей слышат «день ног», они сразу же думают о тяжелых весах и тренажерах. Нет никаких сомнений в том, что тяжело нагруженная штанга или силовой тренажер могут стать сильными, мускулистыми ноги.
Вам не нужна штанга или спортивный инвентарь, чтобы серьезно развить силу ног.
Тем не менее, это не означает, что вам нужно полностью отказаться от работы с ногами, когда вы находитесь вне спортзала. Сочетая односторонние упражнения и плиометрику, вы можете накачать ноги, используя только собственный вес. Вот семь упражнений с собственным весом для сильных и мощных ног:
1. Приседания с прыжками в группировку
Сочетая два потрясающих упражнения с собственным весом, приседание с прыжком в группировку делает сложное и динамичное плиометрическое упражнение.
Сделайте это:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Приседайте как можно ниже (стремитесь к глубокому приседанию).
- Встаньте резко, подпрыгивая коленями к груди.
Когда вы освоитесь с упражнением,сосредоточьтесь на скорости, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и заставить ноги чувствовать, как будто они горят.
2. Глубокие боковые выпады
Боковой выпад – это движение, которое редко используется. Большинство людей его избегают, а если и делают, то стараются сократить выпад. Полное упражнение требует силы и гибкости ног, и это отличный способ проработать и то, и другое одновременно.
Сделайте это:
- Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, так, чтобы вы были в широко стоячем положении. Чем длиннее ваши ноги, тем шире должна быть ваша стойка.
- Наклонитесь к левой ноге, максимально наклонившись вниз. Ваша конечная цель должна заключаться в том, чтобы тыльная сторона ноги ударила по голени, но не слишком напрягайтесь, если вы еще этого не сделали.
- Напрягите ягодицы, вставая в исходное положение, затем наклонитесь к правой ноге.
Сосредоточьтесь на том, чтобы все время держать туловище в вертикальном положении, а корпус напряженным. Если вам трудно балансировать, держитесь за твердую поверхность, чтобы привыкнуть к движению.
Чтобы усложнить боковые выпады,держите любой вес (подойдет даже тяжелый рюкзак) или садитесь на землю во время выпада прежде чем использовать силу ног для толчка вы делаете резервную копию.
3. Приседания «пистолет»
При первой попытке даже самый опытный посетитель тренажерного зала, скорее всего, испытает трудности с приседаниями-пистолетами. Для их выполнения нужны не только сильные ноги, но вам также нужна гибкость, чтобы опуститься в полный присед, а также баланс и контроль, чтобы не упасть. Как и все остальное, когда вы постоянно тренируетесь и работаете над своими слабостями, пистолеты будут становиться все менее и менее неуловимыми.
Сделайте это:
- Встаньте на одну ногу, а другую вытяните прямо перед собой.
- Опуститесь на одну ногу, как будто вы сидите на стуле.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы опуститься как можно ниже, стараясь, чтобы задняя часть ноги коснулась икроножной мышцы.
- Встаньте и повторите в другую сторону.
В качестве регрессии выполняйте отрицательные упражнения, чтобы увеличить свою силу, поработать над балансом и привыкнуть к движению. Если ваша проблема заключается в гибкости, попробуйте стрелять из пистолета на приподнятой поверхности, например, на ящике или скамья, чтобы сделать их немного легче.
Если у вас это хорошо получается, стреляйте из пистолета на неустойчивой поверхности или держите тяжелый груз у груди, чтобы усложнить задачу.
4. Прыжковые выпады
Выпады с прыжком требуют не только значительной силы ног и физической подготовки, но и достаточного баланса и координации. В результате получается невероятно эффективное одностороннее упражнение, которое можно выполнять где угодно..
Сделайте это:
- Встаньте в положение выпада, согнув одну ногу вперед под углом девяносто градусов, а другую согните позади себя.
- Взрывно подпрыгните задней ногой, поменяйте положение в воздухе и приземлитесь, выставив противоположную ногу вперед.
Хотя сначала вы должны сосредоточиться на форме и следить за тем, чтобы не упасть,в конечном итоге вы должны делать это как можно быстрее для максимальной подготовки и эффекта жжения ног.
5. Прыжки с приседания
Приседания с прыжками превращают обычные приседания с собственным весом в гораздо более сложное упражнение, добавляя плиометрический элемент. Они увеличивают силу и быстро учащают сердцебиение.
Сделайте это:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Подпрыгните как можно быстрее, приземлитесь на корточки и повторите.
Сосредоточьтесь на скорости и старайтесь приседать параллельно, а не делать полный глубокий присед
6. Прыжки в длину
Этот основной продукт легкоатлетов заставит ваши ноги чувствовать себя ужасно уставшими. Прыжки в длину помогут сформировать сильную, мускулистую нижнюю часть тела и кор. Попробуйте сделать 3 подхода по 10-20 повторений или сделайте как можно больше за 30 секунд и почувствуйте, как ваши ноги горят.
Сделайте это:
- Приседайте до угла в девяносто градусов.
- Прыгайте вперед как можно дальше.
- Повторить немедленно для максимального эффекта.
Если у вас мало места для прыжка,вы всегда можете сделать пару прыжков, развернуться, а затем прыгнуть обратно тем же путем, откуда пришли.
7. Прыжки с переключением на 180 градусов
Прыжки с переключением на 180 градусов - этовеселая динамичная вариация классического прыжка с приседаниями, который мгновенно заставит ваши квадрицепсы сгореть.
Сделайте это:
- Начните с приседания, руки по бокам.
- Подпрыгните как можно выше, вытянув руки вверх и вращаясь в воздухе на 180 градусов.
- Приземлитесь на корточки, одновременно опуская руки.
- Повторяйте как можно быстрее.
Усердно работайте, будьте последовательны и не бойтесь включать новые упражнения в свои тренировки. Единственный способ вырасти как спортсмен – это избавиться от своих оправданий и продолжать доводить себя до новых пределов.