7 лучших наращивателей мышечной массы
Я начал тренировать спортсменов и бодибилдеров более 17 лет назад. Моя собственная страсть к наращиванию мышечной массы уходит своими корнями в далекое прошлое. Я экспериментировал с тысячами методов. Я поднимал, опускал и держал вес всеми возможными способами. Из всех моих экспериментов есть семь методов, которые оказались самыми лучшими для наращивания мышечной массы. Вот они, в произвольном порядке.
1. Темп Контраст
Сама техника очень проста: во время одного и того же сета вы чередуете очень медленные и быстрые повторения - максимально быстрое, которое вы можете сделать с идеальной техникой. В частности, вы делаете 2 повторения с 5-секундным темпом подъема и 5-секундным опусканием, а затем 2 быстрых повторения. Это называется одним «циклом». Каждый подход состоит из 8 или 12 повторений (два или три цикла по четыре повторения) или от 8 до 12 повторений, если вы доходите до отказа до завершения 3 полных циклов.
Log Press: метод контраста темпа
Этот метод задействует больше мышечных волокон благодаря различным типам повторений. Кроме того, чередование медленных и быстрых повторений позволяет мгновенно «захватывать» отходы внутри мышц, что приводит к высвобождению факторов роста, которые стимулируют синтез белка и рост мышц.
Накопление метаболитов, а также застой крови внутри мышцы приводит к мучительной накачке. Этот метод особенно хорошо работает для бицепсов, квадрицепсов (разгибания ног, жим ногами), подколенных сухожилий (сгибания ног) и груди (переходы кабеля, грудная дека, разведение рук), а также для упражнений на пресс, таких как жим лежа и приседания.
2. Набор насосов Multi-Hold
Эта техника выводит боль на новый уровень. Лучше всего это делать в самом конце тренировки. Вы должны сделать только один подход. Этот метод загружает мышцы тоннами локальных факторов роста, а также гипернасыщает их аминокислотами.
Разгибание на трицепс: насосный сет с несколькими удержаниями
- Удерживайте вес изометрически в течение 20 секунд, в идеале в самом слабом месте.
- Затем сделайте 8-10 повторений.
- Немедленно переходите ко второй задержке, нацеленной на ту же точку в диапазоне движения, на этот раз на 15 секунд.
- Выполните 6-8 повторений.
- Немедленно переходите к третьей задержке, снова нацеливаясь на ту же точку, на этот раз на 10 секунд.
- Завершите выполнение как можно большего числа повторений.
Вы действительно почувствуете, как ваши мышцы набухнут после того, как вы закончите. Это очень странное, но веселое чувство.
3. Контраст нагрузки внутри сета
В этом методе используется «эффект потенцирования» подъема тяжестей. Выполняя сначала тяжелую тренировку, вы возбуждаете нервную систему и нервно-мышечные соединения и включаете больше мышечных волокон. Если вы немедленно переключитесь на гипертрофию, используя ту же схему движений, вы сохраните активность большего количества волокон и стимулируете больший рост.
Используйте две разные нагрузки для каждого подхода. Загрузите штангу на 75% от максимума. Затем наденьте пару ошейников. Затем вы добавите дополнительные 10-15% веса на другие стороны воротника. (Теперь штанга загружена на 85-90% от вашего максимума.) Это облегчит быстрый сброс дополнительного веса перед выполнением дроп-сета.
Журнал Пресса: Контраст нагрузки внутри сета
- Выполните 1 повторение с большим весом (85-90%).
- Быстро сбросьте лишний вес. В идеале это делает партнер.
- Возьмите более легкий вес и выполните как можно больше хороших повторений без читерства. Он должен быть между 7 и 10. Если вы можете получить больше 10, немного увеличьте вес.
Этот метод позволяет нарастить большую мышечную массу. Это также приучит вас работать с большими весами, что также приведет к максимальному увеличению силы. Хотя этот метод можно использовать с любым упражнением, он лучше подходит для больших подъемов, таких как приседания, жим лежа, жим над головой, тяга и т. д.
4. Регрессивный диапазон движения
Этот метод особенно эффективен при сложных движениях, особенно с большим диапазоном движений. Он отлично работает с жимом лежа, приседаниями и даже становой тягой. Его также можно успешно использовать с такими упражнениями, как сгибание рук (особенно сгибание рук с тросом), отжимания на трицепс, сгибание ног, разгибания ног, гакк-приседания и жимы ногами. Это не работает с работой над головой или упражнениями на тягу.
Вы начинаете упражнение, выполняя полный диапазон движений. Вы делаете повторения до тех пор, пока не приблизитесь к отказу, затем сокращаете амплитуду движения вдвое и делаете больше частичных повторений. Когда вы чувствуете, что вот-вот потерпите неудачу в этом частичном диапазоне, вы снова сократите диапазон движения наполовину, пока, наконец, не достигнете полного отказа. В зависимости от упражнения частичные движения выполняются либо в верхней, либо в нижней части.
Примеры:
- Приседания: Полные повторения, затем верхние полуповторения, затем четвертьповторения
- Жим лежа: Полные повторения, затем верхние полуповторения, если вы хотите сосредоточиться на дельтах и трицепсах. Если вы хотите больше сосредоточиться на груди, делайте четверть повторения в нижней половине движения. (Используйте корректировщик!)
- Сгибания ног: Полные повторения, затем нижние полуповторения, затем четверть повторения
- Разгибание ног: Полные повторения, затем полуповторения для верхней части тела, затем четвертьповторения
- Сгибания рук на тросе: Полные повторения, затем нижние полуповторения, затем четверть повторения
- Сгибания рук с канатом-молотом: Полные повторения, затем верхние полуповторения, затем четвертьповторения
- Отжимания на трицепс: Полные повторения, затем половина повторений в нижней части, затем четверть повторения
- Жим ногами: Полные повторения, затем полуповторения для верхней части тела, затем четвертьповторения
- Подъемы в стороны или перед собой: Полные повторения, затем полуповторения с опусканием, затем четверть повторения
Этот метод также позволяет использовать приличный вес. Для очень эффективной комбинации гипертрофии/наращивания силы используйте вес, который вы можете поднять в течение 4-6 полных повторений, прежде чем вернуться к частичным повторениям. Чтобы просто увеличить размер, используйте вес, который вы можете поднять 8-10 раз.
5. Частичный/изолирующий суперсет
Это суперсет, поэтому два упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Первое упражнение представляет собой основной подъем с частичной амплитудой движения, а второе - изолирующее упражнение.
Важно то, как вы выполняете частичные повторения. Держите целевую мышцу в напряжении достаточно долго, поэтому выполняйте частичные повторения в стиле «без ускорения». Вот как это выглядит для дельт:
Частичноповторный жим от плеч + боковой подъем
Старайтесь поддерживать одну и ту же довольно медленную скорость на протяжении всего диапазона движения, сосредоточив внимание на удержании напряжения целевой мышцы. На выполнение одного частичного повторения у вас должно уйти примерно столько же времени, сколько и на полное повторение. Сделайте 8-10 повторений как в частичном, так и в изолированном упражнении.
Другие примеры:
- Pecs: Нижняя половина жима лежа (или тренажера для жима от груди для безопасности) плюс перекрещивание троса
- Квады: Верхняя половина приседа плюс разгибание ног
- Подколенные сухожилия: Средняя часть румынской становой тяги (от коленей до середины бедра) плюс сгибание ног
- Бицепс: Первая половина подтягивания или тяги широчайших плюс сгибание рук со штангой
- Широты: Вторая половина (сокращенная позиция) тяги вниз на широчайших плюс тяга на прямых руках
6. Механические дроп-сеты
Это основано на том же принципе, что и дроп-сеты: как только вы достигаете отказа в упражнении, вы находите способ продолжить работу. В дроп-сетах вы уменьшаете вес, чтобы выполнить больше повторений. В механических дроп-сетах вы сохраняете тот же вес на штанге или тренажере, но немного меняете упражнение, чтобы получить механическое преимущество и продолжать работать с теми же мышцами.
Механический дроп-сет может включать в себя два или три варианта. Порядок, независимо от того, используете ли вы два или три варианта, всегда таков: начинать с самого слабого варианта и продвигаться к самому сильному. Таким образом, когда вы добьетесь отказа в первом упражнении, вы все равно сможете сделать несколько повторений в следующем.
Подъем вперед: механические дроп-сеты
Выберите нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6-8 повторений в первом упражнении. Доведите каждый из двух-трех вариантов, используемых в сете, до технического отказа или близкого к нему. Помните, что вы используете один и тот же вес для всех выбранных упражнений. Делайте 10-секундный отдых при переключении между вариантами. Это не окажет негативного влияния на какой-либо стимулирующий фактор роста, но позволит вам сделать на 1-2 повторения больше в каждом варианте.
Другие примеры:
- Жим мышц, Вариант 1: Жим лежа узким хватом, затем жим лежа средним хватом, затем жим лежа обычным или широким хватом
- Жим мышц, Вариант 2: Жим гантелей от плеч, затем жим гантелей на наклонной скамье, затем жим гантелей на горизонтальной поверхности
- Pecs: Жим гантелей на наклонной скамье, затем горизонтально, затем на наклоне
- Общая задняя цепь: Румынская тяга, затем обычная, затем сумо
- Квады: Разгибание ног со стопами, повернутыми внутрь, затем с нейтральными стопами, затем с развернутыми стопами
- Подколенные сухожилия: Сгибание ног с повернутыми стопами внутрь, затем в нейтральное положение, затем стопы развернуты наружу
- Тяга мышц: Подтягивание, затем подтягивание, затем подтягивание нейтральным хватом. При необходимости используйте эспандер.
- Общие сгибатели рук: Сгибание рук с гантелями обратным хватом, затем супинированный хват, затем молотковый хват
- Бицепс: Сгибание рук под углом 90 градусов, затем сгибание рук под углом 45 градусов, затем сгибание рук со штангой стоя (см. фото)
7. Изодинамический контраст
Этот метод невероятно эффективен, когда речь идет о выявлении слабых мест, особенно если у вас плохая связь между мозгом и мышцами, связанными с этой мышцей. Плохая связь между мозгом и мышцами - одна из основных причин отставания мышечной группы. Этот метод очень простой и эффективный, но болезненный.
Начинайте каждое упражнение с изометрической задержки в положении, в котором отстающая мышца задействована больше всего. Вы удерживаете это положение в течение 30 секунд. По истечении 30 секунд без отдыха вы выполняете 8-10 обычных повторений.
Изо-удержание зажжет целевую мышцу, и будет легко почувствовать, как она выполняет работу во время обычных повторений. Это быстро решит вашу проблему связи мозг-мышцы и позволит вам быстро исправить отстающую группу мышц.
Во время 30-секундной задержки сделайте произвольное усилие, чтобы сократить и сжать целевую мышцу, а не просто удерживать положение. В зависимости от упражнения удержание будет в разных положениях, как показано ниже:
- Основные упражнения:Задержитесь на 30 секунд, затем сделайте 8-10 полных повторений.
- Жим лежа: Удержание положения локтя под углом 90 градусов
- Жим лежа на наклонной скамье: Удерживайте 2-3 дюйма над углом 90 градусов
- Жим над головой: Удержание на уровне глаз или лба
- Приседания (если ягодицы слабые): Удержание параллельно
- Приседания (если квадрицепсы слабые): Держите колени под углом 90-100 градусов
- Подтягивания или подтягивания вниз: Задержитесь в согнутом положении, гриф на уровне груди
- Изолирующие упражнения: Задержитесь на 30 секунд, затем сделайте 8-10 полных повторений.
- PecDeck или Cable Cross-Over: Держите в сокращенном положении, подушечки или ручки близко друг к другу
- Подъем на бицепс: Задержка на средней дистанции
- Трибелые грибы Толкание вниз: Задержитесь в сокращенном положении, руки вытянуты
- Разгибание ног: Удержание в сокращенном положении, ноги вытянуты
- Сгибание ног: Удержание на средней дистанции
- Подъемы в стороны или вперед: Держите руку чуть ниже положения сокращений, прямо под плечами, чтобы не задействовать трапеции
- Кранчи с тросом или швейцарским мячом: Удержание в сокращенном положении