7-дневный план быстрого старта, чтобы начать бег для похудения

Бег - это тренировка с низким уровнем оборудования, которая быстро сжигает калории.

У вас есть цель похудеть? Упражнения - ключевой компонент для того, чтобы стать стройнее и крепче, а бег - один из лучших вариантов. Это потому, что бег сжигает много калорий быстро - около 100 на милю, - объясняет сертифицированный личный тренер и тренер по бегу Джули Эриксон.

Все формы аэробных упражнений сжигают калории и улучшают вашу выносливость, но, поскольку бег очень эффективен, это хороший способ получить максимальную отдачу от тренировки, когда у вас мало времени.

Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки

Кроме того, вы можете делать это в любое время и в любом месте, имея немного больше оборудования, чем удобная одежда и пара кроссовок. И что бы вы ни думали, бег может работать даже новичкам. «Вы можете начать с интервалов ходьбы и бега, а вначале - с более длительных интервалов ходьбы», - говорит Эриксон.

Вот тут-то и пригодится эта 7-дневная тренировка, разработанная Эриксоном. Это настраиваемый план, разработанный для новичков, стремящихся ускорить процесс похудания, поможет вам легко начать бег, сжигая при этом много калорий - может быть, даже достаточно, чтобы сбросить полкило в первую неделю. «Через неделю вы почувствуете себя иначе, через 3 недели будете выглядеть иначе, а через 6 недель вы получите совершенно новое тело», - говорит Эриксон.

Готовы начать? Хватай кроссовки и поехали.

План: 7 тренировок для похудения, ориентированных на бег

План Эриксона начинается с 20-минутных интервалов бега / ходьбы, помогая вам сжечь много калорий и одновременно облегчить бег. После этого вы будете чередовать дни бега / ходьбы и дни без бега, чтобы укрепить мышцы, которые ваше тело использует для бега, что также поможет повысить выносливость.

В план также входит один день активного отдыха с упором на растяжку. Поскольку бег является энергичным и высокоэффективным процессом, выделите время для отдыха или более легких занятий, не связанные с бегом занятия дают вашему телу шанс восстановиться - так что вы будете заряжены энергией для следующего бега. После недели кикстарта Эриксон рекомендует бегать 3 или 4 дня в неделю, а остальные дни использовать для кросс-тренировок, таких как растяжка, силовая тренировка или даже быстрая ходьба.

День 1: 20-минутный бег / ходьба

Выполняйте эту тренировку на ровной поверхности, например, на плоской дороге, беговой дорожке или беговой дорожке.

От 0:00 до 5:00 минут: разминка быстрой ходьбой.
С 5:00 до 5:30 минут: легкая пробежка.
С 5:30 до 7:00 минут: ходите быстро.
С 7:00 до 7:30: легкая пробежка.
С 7:30 до 9:00: ходите быстро.
9: 00-9: 30: легкая пробежка.
С 9:30 до 11:00: ходите быстро.
С 11:00 до 12:00: легкая пробежка.
12:00 - 14:00: Быстрая прогулка.
С 14:00 до 15:00: легкая пробежка.
15: 00-17: 00: Быстрая прогулка.
С 17:00 до 19:00: легкая пробежка.
19: 00-20: 00: Быстрая прогулка.

День 2: День активного отдыха с растяжкой

Занимайтесь йогой, ориентированной на бегуна, в течение 30 минут, сосредотачиваясь на таких позах, как открывающие бедра, открывающие грудь и полностью открывающие тело передние линии.

Начните здесь

20-минутная тренировка на растяжку в домашних условиях для восстановления усталых и жестких мышц
Идеальный 20-минутный курс йоги для подтянутых бедер
20-минутная последовательность упражнений на растяжку всего тела, чтобы вывести вашу гибкость на новый уровень

День 3: 30-минутный бег / прогулка с холмами

Выполняйте эту тренировку на небольших холмах или холмах на улице или на беговой дорожке.

С 0:00 до 5:00: ходите быстро.
С 5:00 до 10:00: ходите как можно быстрее.
С 10:00 до 12:00: бегите в легком темпе.
12:00 - 15:00: ходите как можно быстрее.
С 15:00 до 17:00: бегите в легком темпе.
С 17:00 до 20:00: ходите как можно быстрее.
С 20:00 до 22:00: бегите в легком темпе.
22: 00-25: 00: ходите как можно быстрее.
С 25:00 до 30:00: идите в легком темпе, чтобы остыть.

День 4: Базовая силовая тренировка

Выполните 30 минут силовых тренировок, сосредоточив внимание на основных мышцах, поддерживающих бег, таких как пресс, ягодицы и верхняя часть спины.

Попробуйте эти тренировки

Эта 15-минутная базовая тренировка сделает вас более мощным бегуном
20-минутная тренировка с эспандером для укрепления мышц кора
20-минутная возбуждающая тренировка AMRAP, которую вы можете выполнять дома

День 5: 30-минутный бег / прогулка с холмами

Выполняйте эту тренировку на небольших холмах или холмах на улице или на беговой дорожке.

С 0:00 до 5:00: ходите быстро.
С 5:00 до 10:00: ходите как можно быстрее.
С 10:00 до 12:00: бегите в легком темпе.
12:00 - 15:00: ходите как можно быстрее.
С 15:00 до 17:00: бегите в легком темпе.
С 17:00 до 20:00: ходите как можно быстрее.
С 20:00 до 22:00: бегите в легком темпе.
22: 00-25: 00: ходите как можно быстрее.
С 25:00 до 30:00: идите в легком темпе, чтобы остыть.

День 6: Тренировка силы ног

Выполните 30 минут силовых тренировок для ног, уделяя особое внимание ягодицам, подколенным сухожилиям, квадрицепсам и икрам.

Начните здесь

Сформируйте стройные ноги дома с помощью этой 20-минутной кардио-тренировки HIIT
Все, что вам нужно, это эспандер, чтобы ваши ноги горели во время этой 20-минутной тренировки
Вот что именно нужно делать в день ног

День 7: 20-минутный бег / ходьба

От 0:00 до 5:00 минут: разминка быстрой ходьбой.
С 5:00 до 5:30 минут: легкая пробежка.
5:30 - 7:00 минут: ходите быстро.
С 7:00 до 7:30: легкая пробежка.
С 7:30 до 9:00: ходите быстро.
9: 00-9: 30: легкая пробежка.
С 9:30 до 11:00: ходите быстро.
С 11:00 до 12:00: легкая пробежка.
12:00 - 14:00: Быстрая прогулка.
С 14:00 до 15:00: легкая пробежка.
15: 00-17: 00: Быстрая прогулка.
С 17:00 до 19:00: легкая пробежка.
19: 00-20: 00: Быстрая прогулка.

Повышение ставки

Крупный план спортивной обуви во время бега на беговой дорожке

Со временем вы можете сократить интервалы ходьбы - в конечном итоге вы будете бегать на протяжении всей тренировки.

Постепенное повышение интенсивности тренировок будет поддерживать ваше тело в напряжении, чтобы вы продолжали сжигать много калорий, а также улучшали вашу выносливость, чтобы вы могли бегать дольше и усерднее.

Самый простой способ осуществить это? Каждые несколько дней сокращайте интервалы ходьбы - скажем, на 30 секунд, предлагает Эриксон. Когда вы будете бегать на протяжении всей тренировки, вы можете использовать старые интервалы ходьбы как время для более медленного бега, а интервалы бега как время для более быстрого бега. «Большинство людей, бегающих пару раз в неделю, могут пробежать 5 км за 8-10 недель», - говорит она.

Другие способы усложнить тренировку: добавьте в бег более крутые холмы или упражнения на сопротивление. Например, вы можете сделать паузу для силовой тренировки на полпути.

Не забывай питаться и тоже

Упражнения могут поддержать ваши усилия по снижению веса, но даже бег не поможет вам стать стройнее, если вы не приложите усилия, чтобы лучше питаться. «Диета - это 90 процентов потери веса. Невозможно избавиться от плохой диеты», - говорит Эриксон.

В конечном итоге вам нужно сжечь 3 500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма жира. По данным клиники Майо, вы захотите съедать примерно на 500 калорий в день, чтобы похудеть за неделю. Вы можете добиться этого:

Сохранение калорийных угощений на пустые траты. Не нужно вообще отказываться от печенья или мороженого. Просто сохраните закуски один или два раза в неделю, а не каждый день, и ограничьтесь одной вкусной порцией.
Сокращение размеров порций. Используйте миски и тарелки меньшего размера и придерживайтесь одной порции во время еды.
Выбирайте больше низкокалорийных продуктов. Заполните половину тарелки низкокалорийными продуктами, которые по-прежнему приносят удовлетворение, например фруктами и овощами. И найдите другие способы сократить количество калорий в блюдах и закусках, например, приготовьте омлет с овощами вместо сыра или добавьте в бутерброд горчицы вместо майонеза. Такие небольшие изменения действительно могут складываться.