Забудьте о шестиразовом питании. Поедая во время ужина, вы можете нарастить мышечную массу и избавиться от жира, не жертвуя своей общественной жизнью
Когда в последний раз вам удавалось втиснуть в день шесть здоровых приемов пищи, а также физические упражнения, продуктивный рабочий день и прогулки с друзьями? Такой подход к здоровому питанию неустойчив и, если только все ваши друзья и родственники не живут на вашей кухне, откровенно необщителен. Существуют не менее эффективные и гораздо более практичные альтернативы. Прерывистый прием пищи - это диетический подход, который зависит от вашего образа жизни. Принцип прост. Ешьте легко в течение дня и наслаждайтесь вечером. Вот как это происходит.
Подсчитайте числа
Во-первых, сосредоточьтесь на цифрах. Основываясь на своем весе, вы можете определить, сколько калорий вам нужно в день, а сколько должно поступать из белков, жиров или углеводов (см. рамку ниже). Ваша целевая калорийность будет выше, если вы хотите нарастить мышечную массу, и ниже, если вашей целью является потеря жира.
Забери продукты
Далее убедитесь, что эти калории поступают из правильных источников. Следуйте «правилу пещерного человека»: если что-то было где-то во времена пещерного человека, вы можете его съесть. Это означает, что белки и жиры должны поступать из животных источников, таких как рыба, мясо и яйца. Овощи и цельные фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты. Ваше основное энергетическое топливо для анаэробных тренировок поступает из натуральных крахмалистых продуктов, таких как сладкий картофель, ямс и рис.
Пирируйте на своих условиях
Теперь спланируйте структуру диеты, которая будет для вас простой и устойчивой. При периодическом питании вы можете съесть большую часть необходимых калорий в удобное для вас время. Для большинства людей это время ужина, когда вы возвращаетесь домой, но прелесть этого подхода в том, что вы можете адаптировать распределение еды в соответствии со своей работой и социальными особенностями.
Время решает всё
Человек эволюционировал в цикле голодания и питания. Днем было время охоты и собирательства, а ночь - время пиршеств. То же самое происходит и сегодня. Когда вы просыпаетесь утром, ваше тело все еще наполняется энергией после ужина накануне вечером, но оптимизировано для сжигания жира. Пропустите завтрак и просто выпейте чай или кофе. Ешьте обед, состоящий из животного белка, овощей и орехов. В дни тренировок съедайте по кусочку цельного фрукта до и после тренировки. На ужин постарайтесь достичь своей дневной нормы калорий и закончите вечер сытым.
Углеводы - не враги
Когда дело доходит до углеводов, есть два шаблона, которым следует следовать: низкоуглеводная палео-диета для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, помогающая сжигать жир и поддерживать мышечную массу, и то, что я называю традиционной японской деревенской диетой для спортсменов и обычных людей. посетители тренажерного зала. Последним следует есть рис и корнеплоды, чтобы поддержать свои тренировки. Если вы интенсивно тренируетесь три или более раз в неделю, ваше тело практически постоянно восстанавливается. Неспособность обеспечить организм необходимыми питательными веществами может привести к снижению уровня тестостерона и полового влечения, потере мышечной массы и, что наиболее заметно, к плохому настроению.
Никогда не поздно
Еще одно заблуждение заключается в том, что обильный прием пищи перед сном приводит к накоплению жира. Ерунда. Важно общее количество потребляемой пищи. Если вы едите легко в течение активного дня, скорее всего, к вечернему приему пищи у вас возникнет дефицит энергии. Ужин с высоким содержанием углеводов восстановит запасы энергии, но вряд ли приведет к накоплению жира.
Читы процветают
Устойчивое развитие - это ключ к успеху. Запланированные читмилы помогут вам не сбиться с пути - в пределах разумного. Если вы позволите себе один вечер в неделю, когда вы не будете зацикливаться на своей диете, особенно во время общения, у вас будет меньше шансов поддаться своим пристрастиям в остальное время. Лучше хорошо питаться 90% времени и оставаться на цели в долгосрочной перспективе, чем стараться на 100% и сгореть всего за пару недель.
Пищевая формула
Используйте эти фигурки, чтобы составить свое ежедневное меню
Получайте 20% калорий из полезных жиров, съедайте 2,2 г белка на кг веса тела и компенсируйте разницу углеводами. Суммы просто меняются в зависимости от вашего размера и цели. Слишком сложно? Не волнуйтесь, мы подсчитали: если вы весите 80 кг, вот что нужно есть ежедневно.
Для похудения
22-26 калорий на кг веса
1, всего 920 калорий
176г белка
43г жира
208г углеводов
Для технического обслуживания
29-33 калорий на кг веса
2, всего 480 калорий
176г белка
55 г жира
320г углеводов
Для набора мышечной массы
35+ калорий на кг веса
2, всего 800 калорий
176г белка
62 г жира
384г углеводов