Вот что вам нужно знать
- Для того, чтобы стать лучше, обычно требуются кардиотренировки, но это не означает многочасовые тренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.
- Финишёр – это короткий интенсивный рывок, выполняемый в конце тренировки, предназначенный для ускорения сжигания жира, ускорения восстановления и улучшения физической формы.
- Финишеры элегантны и просты, для большинства из них требуется совсем немного специального оборудования – только штанга, гантели и собственный вес.
Вы хотите похудеть, быстро, но мысль о том, чтобы заняться эллиптической или беговой дорожкой, заставляет ваши яички ползти внутри вас. Ты не один. Итак, давайте избавим вас от мучений на беговых дорожках с телевизором и предложим несколько финишеров, которые помогут вам сбросить жир и чувствовать себя прекрасно, не занимая более 10-15 минут.
Что такое финишер?
Финиш - это короткий интенсивный рывок, выполняемый в конце тренировки, предназначенный для ускорения сжигания жира, ускорения восстановления и улучшения физической формы. Большинству из них требуется очень мало специализированного оборудования - только штанга, гантели или даже собственный вес.
Чтобы познакомить вас с этой гиперэффективной формой упражнений, вот пять завершающих упражнений, разработанных для того, чтобы вывести ваши усилия по сжиганию жира и физическую форму на новый уровень.
1 – Тренировка пирамиды
Пирамиды - отличные финишеры. Они занимают всего 10 минут и помогают стимулировать восстановление после тяжелого и тяжелого рабочего дня. Концепция проста. Выберите упражнение, выберите количество повторений и начните обратный отсчет.
Например, давайте выберем приседание со штангой 135 фунтов. Я знаю, это совсем не тяжело, но помните, что цель состоит в том, чтобы заставить ваш сердечный ритм учащаться и потеть.
- Подход 1:&;135 x 10 повторений
- Отдых 30 секунд
- Подход 2:&;135 x 9 повторений
- Отдых 30 секунд
- Сет 3:&;135 x 8 повторений
- Продолжайте, пока не достигнете 1 повторения
Когда мы совмещаем упражнения вместе, становится еще веселее. Давайте посмотрим на финишер для верхней части туловища.
Упражнение A:&;Жим гантелей лежа Упражнение B:&;Тяга гантелей (двумя руками одновременно)
Набор 1
- Жим гантелей лежа x 10 повторений
- Отдых 30 секунд
- Тяга гантелей по 10 повторений
- Отдых 30 секунд
- Жим гантелей лежа x 9 повторений
- Отдых 30 секунд
- Тяга гантелей по 9 повторений
Продолжайте, пока не достигнете 1 повторения. Предупреждаю, хоть это и финишер, помпа от комбинированных пирамид больна.
Ниже приведена силовая пирамида, включающая жим гантелей лежа, переноску веса (с использованием грифа Dead-Squat™) и становую тягу. Здесь вы должны начать с 5 повторений и постепенно сокращаться до 1 повторения.
2 – Барные комплексы
Удивительно, что можно сделать с прямым грифом и некоторыми базовыми движениями, выполняемыми на высокой скорости. С барным комплексом вы выбираете шесть упражнений. Обязательно продумайте последовательность упражнений, так как в идеале они должны переходить друг в друга. Помните, скорость - это ключ к грифовым комплексам.
Примером барного комплекса может быть:
- A1: Становая тяга на прямых ногах
- A2: Очистить
- A3: Военная пресса
- A4: Доброе утро
- A5: Приседания
- A6: Приседания с прыжком
Цель проста. Сделайте 10 повторений каждого упражнения, AFAP (как можно быстрее), с хорошей техникой и следите за временем на часах. Они интенсивные - большинство комплексов со штангой длятся от 45 до 90 секунд. О, и следите за лужей пота и бешеным сердцебиением, когда вы закончите.
Чтобы сделать их еще более интенсивными, запишите время в подходе 1, а затем попытайтесь превзойти свое время в подходе 2. Продолжайте делать это в общей сложности до 6 подходов.
У вас есть широкий выбор групп упражнений, так что получайте удовольствие и проявляйте творческий подход. Помните, однако, что скорость такта является приоритетом номер один.
3 – Испытания на время
Для финишера нет ничего проще, чем это. Выберите базовое упражнение, например, обычную становую тягу. Выберите свой вес, установите планку и установите таймер на определенное время, скажем, на 5 минут.
Теперь приступайте к становой тяге. Сделайте как можно больше повторений за 5 минут. Отдыхайте только по мере необходимости и следите за тем, чтобы поддерживать идеальную форму. Цель здесь не в том, чтобы поднять тяжелый вес, а в том, чтобы заставить себя как можно больше.
Как только таймер истечет, запишите количество повторений. Постарайтесь превзойти количество повторений в следующий раз. Делайте упражнения базовыми. Становая тяга, приседания и жим лежа работают хорошо.
4 – Тренировки с собственным весом
Это весело и заставляет вас чувствовать себя потрясающе. Выберите цель повторений (500 в этом примере) и выберите 5 упражнений:
- Отжимания x 100
- Приседания с прыжком x 100
- Приседания с захватом колена x 100
- Отжимания со щукой x 100
- Выпады x 100 (50 на ногу)
Установите таймер и доберитесь до него. Порядок упражнений может меняться, но вы должны выполнять каждое повторение.
Преимущество тренировок с собственным весом в том, что они требуют очень мало места и не требуют оборудования. Вы можете делать это где угодно. Снимайте меньше 15 минут.
5 – Взвешенные переносы
В моем спортзале мы делаем несколько взвешенных переносов в качестве наших ежедневных финишеров. Вот некоторые из моих любимых:
Кэрри на время
Установите таймер на определенное время (я предлагаю начать с 2-3 минут), нажмите «Старт», возьмите набор гантелей и начните идти.
Цель проста – не сбросить вес. Если вам все-таки нужно бросить гантели, отдыхайте как можно меньше, а затем продолжайте снова, пока таймер не достигнет нуля. Вы можете сделать это сложнее, добавив больше веса, увеличив время или и то, и другое.
Несколько парней в нашем спортзале выполняют 5-минутные испытания с отягощением – это проверит вашу психологическую устойчивость так же, как и ваши физические способности.
Дальнобойность
У нас в спортзале есть 15-метровые дорожки, так что это прекрасно работает, но если у вас нет дорожек или газона, просто найдите прямое место и начните ходить.
Возьмите гирю, начните нести и запишите, сколько раз вы прошли это расстояние, не уронив гирю. Эти испытания переноса можно выполнить максимум за 5-10 минут.
6 – Подъем по лестнице с утяжелением
Вы уже редко видите, как кто-то поднимается по лестнице с отягощением. Я думаю, главная причина в том, что они чертовски твердые. Я делал это много лет назад, когда тренировался для Fire Fighter Combat Challenge (самые тяжелые 2 минуты в спорте).
Это очень просто. Возьмите набор гантелей и поднимитесь по лестнице так быстро, как только сможете. Когда вы доберетесь до вершины, идите обратно вниз. Отдохни, сколько нужно, и снова иди. Повторяйте до тех пор, пока ваше сердце не вырвется из груди, ваши легкие не рухнут или ваши ноги не подведут. Что наступит раньше.
Это просто, да, но легко? Не обманывай себя. Обещаю, что через 5-10 минут вы закончите.
Финито
Есть причина, по которой у владельцев тренажерных залов много кардиотренажеров. Они в основном защищены от идиотов и занимают участников на полчаса или больше. Все, что вам нужно сделать, это подключить их и вуаля, мгновенное «обучение».
Вы можете лучше. Возьмите некоторые из этих финишеров на тест-драйв. Вы будете приятно удивлены, не говоря уже о полном изнеможении.