Есть статистика, утверждающая, что в среднем карьера тяжелоатлета длится шесть месяцев. Я знаю, о чем вы думаете, у меня в холодильнике есть овощи постарше.
Эта статья не предназначена для обычных людей. Он предназначен для вас, лифтера, который какое-то время слонялся без дела, добился нескольких больших личных рекордов и хочет гоняться за еще большими цифрами.
Однако предупрежу вас. В какой-то момент во время чтения вы можете ударить себя по лбу и сказать: «Какого черта я забыл об этом?» Конечно, я буду переплетать творческие решения, но, как и решения большинства проблем с подъемом, это не ракетная хирургия.
Выявление проблем
Напряжение всего тела
Жим лежа - отличный показатель силы верхней части тела, но, как часто игнорируют многие лифтеры, он также чрезвычайно техничен - если вы хотите поднять большой вес. Если вы довольны тем, что двигаете 200 фунтов, как бабушка, чистящая снег, то, конечно же, проигнорируйте следующий абзац.
Технически правильный жим лежа прочно стоит на фундаменте, созданном напряжением. Несмотря на то, что ваша спина прочно опирается на подушку, ослабление способствует утечке энергии, которая снижает выходную мощность. Поскольку тело - это большая часть оборудования, а жим жима требует большой технической жесткости, давайте рассмотрим напряжение всего тела в виде списка.
- У вас крепкая хватка и прямые запястья?
- Вы "сломали планку" ?
- Твоя грудь прижата к перекладине?
- В вашем животе так много воздуха, что вы чувствуете, как он давит на ваш позвоночник, а также на вашу задницу? (Технический термин для пространства между гениталиями и анусом.)
- Ваши ступни прижаты к полу с такой силой, что ягодицы могут сжаться?
Если вы ответили отрицательно хотя бы на один из этих вопросов, значит, вы недостаточно тайтовы. Если вы хотите, чтобы остальные проблемы с жимом лежа исчезли, вы должны начать здесь.
Окончательная сила
Меня ласково называют орангутангом – я оранжевый, и мои костяшки пальцев качаются опасно низко к земле. Соедините мои длинные руки с менее чем широкими плечами, и вы получите задатки для локаута, которых катастрофически не хватает. Это большая слабость, на улучшение которой я потратил значительную часть своей жизни.
Если у вас такие же долговязые руки, как и у меня, скорее всего, ваш локаут - какашка. Но если вы один из тех немногих широкогрудых, которые сбрасывают вес с груди, но с трудом доводят его до полного разгибания локтя, ваш локаут тоже отстой.
Положение плеч
Эта проблема занимает третье место в списке, но это проблема номер два после напряжения всего тела, с которой я сталкиваюсь, тренируя жим лежа. Конечно, большое правильное напряжение будет удерживать плечи в фиксированном положении, но большинству тренирующихся нужно резкое напоминание о том, где их плечи должны быть.
Если вы чувствуете, что верхняя часть спины становится плоской, лопатки расходятся, а локти свободно болтаются в стороны от тела, значит, у вас неправильное положение плеч.
Начальная мощность
Не знаю почему, но я видел много лифтеров, которые превращали жим лежа в тренировку. Не поймите меня неправильно, шлифовка - это нормально - просто приберегите ее для соревновательных усилий или когда красивая молодая женщина хочет поддержать это.
Если лифтер не занимался такими видами спорта, как футбол, смешанные единоборства или легкоатлет, ему часто не хватает динамической силы в верхней части тела. В большинстве случаев я вижу, что это единственные парни, которые давят силой.
Диагноз прост. Если вы часто оказываетесь со штангой, прикрепленной скобами к груди, и терпите неудачу в начале жима лежа, вам нужно больше стартовой мощности. Для подтверждения положите 60% своего одноповторного максимума на штангу и концентрически нажимайте на нее так быстро, как только можете. Если он не перемещается из точки А в точку Б за одну секунду или меньше, ты слишком медленный, Джек.
Вот несколько упражнений, которые должны решить вышеупомянутые проблемы.
Упражнения
Если ваша проблема в напряжении всего тела
Я прописываю хаотичные отжимания и жим лежа одной рукой.
Я научился отжиманиям хаоса у своего друга Джима Смита – они также включены в DVD, который он выпустил вместе с Джо ДеФранко, EXTREME. Посмотрите пример ниже.
Ничто так не усиливает напряжение, как страх упасть лицом вниз. Вибрация бинтов также делает это упражнение отличным упражнением для плеч - оно заставляет работать более мелкие стабилизирующие мышцы. Обязательно выполняйте эти присоски медленно - хотя бы трехсекундный эксцентрический с соответствующим концентрическим с паузой в нижней позиции. Я посоветую вам использовать напряжение всего тела, но вы узнаете, когда попробуете их. Подсказки не нужны.
Когда я впервые начал тренировать, я много читал об Итане Риве, главном тренере по силовой подготовке в Университете Уэйк Форест. Он не бросается в глаза, но следует здравым принципам и заставляет своих спортсменов работать, чего большинству нужно больше.
Тренер Рив любит жим лежа одной рукой – стандартно он хочет, чтобы его спортсмены выполняли 5 повторений со стофунтовой гантелью. Это имеет смысл для футболистов, которым приходится прижиматься к краю, и предлагает много возможностей для защиты от вращения корпуса.
Для наших целей, однако, это имеет большое значение для обучения жиму лежа всем телом – это более конкретно, чем хаотические отжимания.
Попробуйте выполнить жим одной рукой без распорок широчайших, с твердым воздухом и ногами, прижатыми к полу – смею вас. Вы будете катиться, как каноэ, и утонете, как Титаник.
Если ваша проблема в финишной силе
Попробуйте жим штанги над головой и жим лежа с трех досок.
Я слышал много историй, которые начинаются так: "Чувак, я нажал 315, я просто не мог его заблокировать". К сожалению, добрый сэр, у вас не было 315 повторений - у вас было повторение в три четверти, за которым внезапно последовал отказ.
Небольшое отступление: мы поняли, что fail - это глагол, верно? Неудача - существительное. Так что невозможно быть или сделать что-то эпическим провалом. Это глупо. Я выделил эпичность курсивом, чтобы подчеркнуть глупость.
Частичные повторения, однако, полезны в борьбе с неудачами.
Это не полностью специфично для жима лежа, но жим со штифтами над головой увеличивает силу жима трицепсов и дельт. Жим с мертвой точки заставляет схему этого паттерна быстро включаться, увеличивая мощность, сопровождающую силу, при условии, что вы прилагаете согласованные усилия, чтобы двигать штангу с воодушевлением. Тем не менее, специальная тренировка локаута на скамье также полезна.
За свою карьеру мне посчастливилось тренироваться с одними из лучших жимовиков в мире. Майк Вулфли, парень, который жмет больше 700 фунтов при собственном весе 198, к счастью, живет в 45 минутах от меня. Ребята из моего спортзала и я предприняли немало поездок, чтобы потренироваться с ним в Бивер-Спрингс (удачи найти его на карте)!
Майк, конечно же, экипированный лифтер. Но он часто говорит о работе с тремя досками, вариации жима, которая хорошо работает для экипированных и безэкипированных атлетов.
Три доски – это волшебство. Он проносит штангу через мертвую зону средней дистанции, где многие усилия жима сводятся на «железное кладбище», но он также ставит локти под углом, чтобы развить силу блокировки. Когда мне тяжело, это мое любимое упражнение на жим лежа.
Если ваша проблема связана с положением плеча
Практикуйте жим лежа из изофиксации.
В какой-то момент жизни каждый проходит через пять стадий горя. Вы теряете любимого человека, возможно, произошел большой разрыв, или, включив музыку, вы забыли свой напиток Surge® Workout Fuel на крыше автомобиля и беспомощно наблюдаете в зеркало заднего вида, как он падает.
Если вы еще не сталкивались с какой-либо из этих ситуаций и, в свою очередь, пропустили скорбь, скамья изо-удержания ускорит вас через этот процесс. Прежде чем начать, вы будете отрицать необходимость упражнения, и секунд 30 вас накроет волна гнева.
Вскоре после этого вы начнете торговаться. Мысль: «Мне не нужно драться всю дорогу до груди. Я просто остановлюсь через 2 минуты», пронесется у вас в голове. Депрессия наступает вскоре после того, как боль усиливается. Затем, когда полоса находится в нескольких дюймах от вашей груди, вы принимаете свою судьбу и сражаетесь, как в аду.
Видео было просто примером – это не настоящий жим изо-удержания. Если бы я делал это не ради примера, я бы боролся со штангой до самой груди, удерживая ее как можно дольше. Я бы тоже не стал отжимать штангу от груди – это было бы невозможно. Кто-нибудь утащил бы его у меня.
Нажмите кнопку воспроизведения и снова посмотрите видео. Обратите особое внимание на мои локти и грудную клетку. Вы заметили, что мои локти остаются под перекладиной и на одной линии с запястьями? Как насчет моей груди и грудной клетки? Вы заметили, что они постоянно поднимались по мере того, как полоса опускалась?
Это настоящие уроки, по крайней мере, ради правильного положения плеч, от скамьи с изофиксацией. Продолжайте ломать перекладину и поднимать грудь вверх, когда вы боретесь с перекладиной до груди. Если это не научит вас позиционировать плечи вместе со здоровым горем, то вам может не повезти.
Если ваша проблема связана с запуском двигателя
Попробуйте прыжки на ящик верхней части тела с мертвого старта.
Эта статья, конечно же, о жиме лежа. Существует около миллиона вариантов жимов кеглей, жимов с паузой и концентрических жимов лежа, о которых мы могли бы говорить для увеличения стартовой мощности. Однако иногда нам просто нужно как можно быстрее переместить вес тела.
Как говорят нам учебники, мощность зависит от вектора силы и плоскости. Прыжки с мертвого старта на ящик для верхней части тела отвечают обоим этим требованиям для стартовой мощности в жиме лежа. 2-3-секундная пауза в нижнем положении смягчает любой перенос рефлекса растяжения.
Если вам не хватает одной скамьи, аэробные шаги также подойдут. Нет шагов? Попробуйте весовые пластины. Недостаточно тех? Попробуйте плио-отжимания с мертвого старта. Тем не менее, мне больше нравится версия с прыжком на ящик, потому что она показывает, сколько силы необходимо для успеха.
Отлично! Теперь, когда мы их используем?
Мы снова пополнили набор тоников, требующих рецепта. Но, как я уже упоминал ранее, вариации без цели бесполезны, если только вы не просто играете.
Отжимания Хаоса
Чтобы быть организованным, я маркирую упражнения в зависимости от того, где я их размещаю в тренировках или программах. Я отношу хаотичные отжимания к категории подставок, а это означает, что они отлично подходят в качестве подготовительного упражнения и вспомогательного движения.
Для подготовительных целей хорошо подойдет 1-2 набора этих плохих парней на 5 счетов в каждом направлении. Вы вызовете реакцию нервной системы и избежите усталости. Если вы программируете их на помощь, увеличьте громкость.
Однако я предупрежу вас, чтобы вы были консервативны – если вы новичок в хаотических отжиманиях, вы быстро устанете, а напряжение, наряду с формой, важно. Не будь героем и не ставь себя в плохое положение.
Жим лежа одной рукой
Жим лежа одной рукой разделяет категории с отжиманиями хаоса в этой статье и в моем файле упражнений Rolodex. Они тоже являются упражнением для книг.
При их использовании или любом другом упражнении в этой программе избегайте большого количества повторений – для безопасности и продуктивности форма слишком важна. Сохраняйте количество повторений в подходе на уровне 8 или меньше, чтобы избежать небрежности.
Жим булавками над головой
Жим булавками над головой - это индивидуализм. Из-за ограниченной эксцентрической нагрузки его можно тренировать каждый день. Это, конечно, зависит от того, насколько сильно он загружен.
Жим булавками над головой хорошо работает в качестве упражнения для развития ЦНС, основного движения и вспомогательного движения. Мне нравится загружать их тройками, одиночками и наборами кластеров. Опять же, мы хотим, чтобы упражнение не превратилось в беспорядок.
Жим лежа с 3 досок
Те из вас, кто живет в Вестсайде всю жизнь, знают, что жим с трех досок - отличное упражнение с максимальным усилием. Оно также отлично подходит как субмаксимальное основное упражнение и как вспомогательное упражнение. Это вариант жима, который можно довести до крайности.
Я уже говорил, что это упражнение хорошо работает в качестве упражнения с максимальным усилием, но если вы занимаетесь повторениями, я посоветую вам выбрать именно этот вариант. Сокращенный диапазон движения снимает нагрузку с плеч, но вы все равно можете работать над формой, даже если вы находитесь под напряжением. Наряду с жемчужинами из предыдущего предложения, высокоповторные жимы с трех досок нагружают трицепсы, как ирландец в День Св. Пэтти.
Жим лежа на изолинии
Посмотрев видео, вы, вероятно, надеетесь пропустить этот вариант. Рецепт не нужен, Тодд, я не буду заниматься этим жалким дерьмом. Что ж, друг, тебе не обязательно его использовать, но ты, черт возьми, обязательно научишься.
Поместите жим лежа в начале ваших дней жима лежа. Хотя они выглядят утомительно, усталость в основном нервная. Дайте вашей нервной системе достаточно времени для восстановления, и вы сможете заниматься своими делами как обычно. Поскольку они способствуют сильной нервной адаптации - наряду с нашей целью - положением плеч - мне больше всего они нравятся в начале дня динамической нагрузки на верхнюю часть тела.
Прыжки с мертвого старта на ящик верхней части тела
Как и жим кеглей над головой, прыжки с мертвого старта на ящик для верхней части тела имеют очень небольшую эксцентрическую нагрузку. Это делает их отличным упражнением на каждый день. Если вам нужна сила и вы можете тренировать ее каждый день, тренируйте ее каждый день. Наращивание общего объема - это хорошо, но количество повторений внутри сета должно быть низким - 5 или меньше. Нажмите на более высокие ящики с твердой формой.
Спуск по скамейке запасных
Когда грянет Апокалипсис, останется три вещи – тараканы, твинки и статьи о жиме лежа. Если эта статья поможет решить ваши проблемы с жимом лежа, я буду рад внести свой вклад в библиотеку самых обсуждаемых упражнений на земле.