Прямая тренировка ягодичных мышц опасна?
В последнее время ходят разговоры о том, что некоторые упражнения на ягодичные опасны для нижней части спины, но я звоню БС. Мои клиенты с большим успехом выполняют тягу бедра со штангой и ее вариации уже почти 10 лет. Среди этих клиентов есть элитные спортсмены, любители фитнеса и даже пациенты физиотерапии.
Все, что делается с плохой техникой или слишком большим весом, рискованно. Это означает, что правильно выполненные толчки бедрами не более опасны, чем правильно выполненные сгибания рук на бицепс. Нижняя граница? Если вам нужны сильные ягодицы или просто красивые ягодицы, вам нужно тренировать их напрямую и разумно. Вот как накачать ягодицы и накачать их, не нагружая нижнюю часть спины.
1. Базовый ягодичный мостик
Никогда не недооценивайте силу такого, казалось бы, простого движения, как базовый ягодичный мостик. Вы можете найти это упражнение во многих недоработанных терапевтических программах, и моя проблема не в самом упражнении, а в его настройке и выполнении.
Многие люди делают ягодичный мостик бессистемно. И в результате они смещают напряжение с ягодиц на подколенные сухожилия или нижнюю часть спины, что противоречит цели упражнения на ягодицы.
Это называется «ягодичный мост» не просто так. И это зависит от нас, чтобы привести наше тело в положение, которое позволит сначала активно активно сокращать ягодичный комплекс, а подколенные сухожилия и нижнюю часть спины (в некоторой степени) будут задействованы в качестве вторичных разгибателей.
Учитывайте уникальное строение бедер и таза. Изменяя расстояние между ступнями, чтобы шаровидный сустав бедра располагался как можно ближе к центру, вы создадите более сильное сокращение ягодичных мышц. Управляйте положением коленей по отношению к бедрам. В большинстве случаев она гораздо шире, чем думают люди. Примите это положение правильно, и вы сможете задействовать ягодичные мышцы и заставить их выполнять свою основную работу.
Наконец, если у вас возникают проблемы с позиционированием и получением крутящего момента и напряжения в бедрах и ягодицах во время выполнения моста, добавьте ленту, которая действует как «реактивный нервно-мышечный стабилизатор». Это заставит ягодицы работать сильнее.
Посмотрите видео выше, чтобы объединить эти советы и улучшить это основное движение. Затем используйте его для динамической разминки, активационных упражнений и многого другого.
2. Насос с гантелями в виде лягушки + Финишная планка RKC
Следующий шаг – тренировать этот двигательный паттерн с большей интенсивностью, чтобы добиться максимально возможного мышечного тренировочного эффекта при сохранении позвоночника.
Люди забывают, что они могут нагрузить ягодичный мостик с собственным весом, просто добавив пластину или гантель на колени. Этот вариант списан, так как маловероятно, что вы будете тянуть 200-фунтовую гантель на колени для ягодичных мостиков с максимальным усилием. Но не списывайте это со счетов.
Располагая бедра дальше, в положение наружной ротации и отведения, вы можете лучше изолировать ягодичные мышцы, сводя к минимуму задействование бедер и нижней части спины. Это называется позицией «лягушки», и это отличный способ усилить нейронную активацию ягодичных мышц, делая при этом меньшие нагрузки, размещаемые на передней части бедер, более эффективными для безболезненной нагрузки. Как и в случае с ягодичным мостиком, вы также можете добавить повязку вокруг колен, чтобы усилить активацию.
Помните, ягодичный комплекс состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Это, в основном, тонизирующие постуральные стабилизирующие мышцы, которые воздействуют как на бедро, так и на таз, создавая статическую и динамическую стабильность. Это означает, что эта группа мышц будет лучше всего реагировать на гипертрофию, выносливость и схемы подходов/повторений, которые увеличивают метаболический стресс. Это также означает, что они могут менее благосклонно реагировать на тяжелую мощность и чисто силовые схемы с меньшим числом повторений.
Но по мере увеличения нагрузки и увеличения относительной интенсивности увеличивается и вероятность травм и падения формы в дерьмо, что никогда не бывает хорошо. Таким образом, изоляция ягодичных мышц должна заключаться больше во времени в напряжении с умеренным весом, чем в том, чтобы выставить спину на одну секунду славы, используя слишком большой вес.
Это одна из причин, по которой я люблю упражнение с ленточной лягушкой. Вы получаете сильную мысленно-мышечную связь с относительно легкой гантелью, расположенной на коленях. Вы увеличиваете время под напряжением, используя схему с большим количеством повторений (между 15-30 повторениями). Это движение, основанное на метаболическом стрессе, в сочетании с изолированным захватом ягодичных мышц.
В сочетании с таким движением, как планка RKC, это создаст идеальный шторм благоприятной для суставов работы ягодичных мышц. Попробуйте в качестве финишера.
3. Ягодичный мостик со штангой
Тренировка ягодичных мышц с собственным весом полезна, но ограничена. Следующим этапом является ягодичный мостик со штангой. Это упражнение выглядит и ощущается почти так же, как и его аналог с собственным весом. Не позволяйте эго заставлять вас добавлять больше веса, чем необходимо, особенно если вы хотите, чтобы прямые тренировки ягодичных мышц остались в вашем будущем.
Добавление грифа усложняет удержание таза в нейтральном положении. Чтобы свести к минимуму неконтролируемый наклон таза, активно и энергично поворачивайте таз назад и напрягайте ягодичные мышцы, прежде чем поднять штангу над землей.
Хотя большинство людей могут достичь легкого наклона таза назад, поддерживать это положение гораздо сложнее, особенно в верхней части этого упражнения, когда ваши бедра движутся вертикально. Ваш позвоночник захочет принять положение выпрямления, чтобы увеличить диапазон движений.
Решение состоит в том, чтобы двигаться медленнее, более обдуманно и под контролем на протяжении всей части концентрического подъема и эксцентрического опускания. Научить себя сильно сгибаться в верхней точке, не подпрыгивая в верхней точке, - отличное начало.
4. Взрывной ягодичный мостик со штангой и сгибанием
Теперь добавьте повязку вокруг колен. Это может показаться упрощением, но помните, что стабильность во многом зависит от того, как ваше тело занимает биомеханически правильное положение. Вы ищете тип движения, при котором ваша нервно-мышечная система создает синергетический крутящий момент и напряжение во всей кинетической цепи.
После того, как группа включена, вы можете играть с скоростью концентрической части, в зависимости от стабильности верхней позиции. Подъезжая вверх с некоторой скоростью штанги и сгибая верхнюю часть движения, а затем позволяя эксцентрической (негативной) части стать немного более пассивной, когда гриф возвращается на землю, вы можете работать над силой-мощью, которая очень хорошо переносится в спорт, а также сводит к минимуму более тяжелую эксцентрическую нагрузку.
Увеличение скорости движения - это всегда прогресс, который необходимо заработать, чтобы предотвратить тренировочные травмы. Испытайте себя с умом, и ни в коем случае компенсация и неполная техника не являются оправданием для того, чтобы получить травму в тренажерном зале.
Посмотрите на взрывной ягодичный мостик со штангой и бинтами вокруг колен выше. Обратите внимание на произвольное сгибание в верхней части каждого повторения, которое способствует стабилизации таза и ограничивает гиперэкстензию нижней части спины. И да, вы можете абсолютно точно тренировать это движение с некоторой скоростью штанги в диапазоне гипертрофических сетов/повторений.
5. Ягодичный мостик со штангой с групповым финишером отдых-пауза
Поскольку ягодичные мышцы хорошо реагируют на метаболический стресс и более высокие интенсивность и объемы, основанные на усилиях, одним из лучших способов добавить безболезненный тренировочный ответ является использование завершающего сета отдых-пауза.
Это добавит интенсивности ягодичному мостику со штангой, особенно если вы тренируетесь без партнера. Непрактично выполнять дроп-сеты на тягах бедрами или ягодичных мостиках со штангой, потому что вам придется разгружать блины с каждой стороны грифа между каждым рывком. Но добавление паузы для отдыха вызовет у вас аналогичные трудности без этой проблемы. Вот как это сделать:
- Увеличивайте вес и доведите до предельных нагрузок, которые заставят вас выполнить последнее повторение в подходе (сохраняя идеальную форму и технику).
- В последнем рабочем подходе сделайте запрограммированное количество повторений, а затем лягте на спину и сделайте паузу на 10 секунд, отдыхая, пока гриф остается на бедрах.
- После этого короткого отдыха начните снова и сделайте столько повторений, сколько сможете, не вытачивая ничего, что выглядит некрасиво.
- Как только вы снова добьетесь относительного отказа, сделайте паузу в 10 секунд и сделайте еще одну попытку.
Простое добавление еще нескольких повторений при механическом и метаболическом стрессе создаст чертовски тренировочный эффект. Если вы будете заставлять себя, держать напряжение на высоком уровне и выбирать правильные нагрузки, это оставит вас с серьезной болью в ягодицах. Но если все сделано правильно, ваша нижняя часть спины будет ощущаться на миллион баксов!
6. Тяга бедра со штангой
Тяга бедра - это прогрессия от ягодичного моста, которая увеличивает доступный диапазон движения. Поскольку верхняя часть тела и спина расположены на приподнятой поверхности, бедро может двигаться глубже в нижней части движения и, по сути, такое же разгибание в верхней части.
Чем больший диапазон движения вы можете выполнить с правильным напряжением и техникой, тем лучший тренировочный эффект продемонстрирует мышца или область движения.
С учетом сказанного, главная причина, по которой так много людей критикуют это упражнение, заключается в том, что его легко убить. Установка более сложная, чем обычный подъем или ягодичный мостик, если уж на то пошло. И несовершенная установка с точки зрения высоты скамьи, положения стопы, стабильности таза и устойчивости кора, интегрированных в движение с большой нагрузкой, может вызвать нежелательное сгибание и разгибание в поясничном отделе позвоночника. Это немышечная компенсация.
Много раз люди боролись со слишком высокой или слишком низкой скамейкой, чтобы лежать на ней спиной. Отличная альтернатива традиционной силовой скамье высотой около 18 дюймов - это складывание пластиковых лестниц для упражнений, которые подпрыгивают на несколько дюймов с каждой вставкой, которую вы размещаете под лестницей. Это быстро стало нашей любимой установкой, которая может быть гораздо более индивидуальной, чем слишком высокая скамья.
Но если вы можете контролировать напряжение и стабильность бедер, таза и кора вместе, это движение является не только отличным способом тренировать бедра с серьезной нагрузкой на растяжку, но также может быть одним из основных элементов программы, благоприятной для нижней части спины. Я регулярно использую тягу бедра со штангой с клиентами, у которых боли в пояснице, и с большим успехом. Постановка, выполнение и мастерство движения - вот от чего зависит безболезненная тренировка.
Не верьте, когда кто-то называет эти упражнения «опасными по своей сути». Вместо этого посмотрите на их форму и вес, который они используют. Вы можете обнаружить, что это опасно только для тех, кто делает неправильный выбор.
С помощью описанных выше упражнений вы можете превратить эти движения в безболезненные базовые упражнения. Заработайте свои толчки бедрами, сначала освоив прогрессию, и вы защитите свою спину, развивая крепкие как камень ягодицы.