В первой части этой серии мы рассмотрели множество способов превратить вас в тренажер для подтягиваний и накачать спину, привлекающую внимание. Следующая тема для обсуждения - «лучшие упражнения на грудные мышцы».
Некоторые парни, кажется, рождаются со способностью строить массивные, толстые грудные. Все, что они делают, заставляет их грудь накачиваться - жим лежа, разведение рук, пуловеры и даже отжимания оставляют их футболки растянутыми по швам.
Однако другим парням не так повезло. Низкое количество повторений, тяжелая работа оставляет им чуть больше, чем накачку трицепса и боли в плечах, в то время как работа с большим количеством повторений дает жжение, но не более того в плане размера или силы.
Рычаги, генетика и работоспособность - все это играет роль в том, как оно встряхивается, но это не значит, что вы не можете максимизировать эффективность своей программы. Итак, если ваша цель состоит в том, чтобы создать набор мужских сисек наравне с великим Арнольдом (Арнольдом 1970-х и 80-х годов, а не последней неряшливой перезагрузкой), вот 6 различных обоснований и рекомендаций.
Брет Контрерас
Мое любимое упражнение на грудь - жим лежа средним хватом - не слишком близко и не слишком широко. Это потому, что я люблю пауэрлифтинг и ищу жим большего размера, и я обнаружил, что такая ширина хвата позволяет мне без проблем тренировать жим лежа три раза в неделю.
Однако, если вы стремитесь к максимальной гипертрофии грудных мышц, лучше всего подойдут упражнения, которые позволяют слегка растянуть грудные мышцы во время их выполнения:
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Разведения гантелей в наклоне и на горизонтальной скамье
- Взвешенные провалы
- Отжимания от ручек с утяжелением
Эти упражнения также более опасны для плечевого сустава, поэтому следует соблюдать осторожность.
Если вы хотите добиться накачки грудной клетки, хорошо работают движения нижней половины грудной клетки. Например, попробуйте выполнять подходы из 20 повторений отжиманий от ручек или отжиманий от пола с весом тела. Кабельные кроссоверы также хорошо подходят для этой цели.
Другие советы по тренировке грудных мышц:
- Исследования показывают, что отжимания с узкой шириной прорабатывают грудные мышцы лучше, чем отжимания с широкой шириной, а одно исследование показало, что жимы узким хватом на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть грудных мышц лучше, чем жимы на наклонной скамье широким хватом, что согласуется с его ролью в качестве сгибателя плеча. Не стоит недооценивать жим узким хватом для гипертрофии грудных мышц, особенно если учесть, что большинство людей переносят его лучше.
- Многим парням старой школы, включая Арнольда, нравились пуловеры с гантелями для грудных мышц. Недавнее исследование показало, что грудные мышцы работают лучше, чем широчайшие. Подумайте о том, чтобы время от времени выполнять это упражнение, так как оно может активировать определенные волокна, на которые не воздействуют жимовые движения. Я предпочитаю пуловеры с гантелями, чем со штангой.
- Проводя свои эксперименты с ЭМГ, я извлек ценный урок, который вы можете изучить в этой статье. По сути, жим лёжа бодибилдера с весом 225 фунтов активировал грудные мышцы в большей степени, чем жим лёжа пауэрлифтера с весом 275 фунтов. Это меня удивило!
- Если у вас возникли проблемы с плечом во время жима лежа, не сдавайтесь. Вероятно, есть вариант, который вы можете выполнять безболезненно, например, жим лежа узким хватом, жим лежа с пола или жим гантелей нейтральным хватом, когда вы не опускаетесь слишком далеко и ограничиваете растяжку. Когда вы найдете свой вариант, придерживайтесь исключительно его и избегайте соблазна вернуться к более рискованным упражнениям.
Вот пример упражнения на грудь:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа в соревновательном стиле (с паузой) | 5 | 5, 3, 1, 1, 1 |
| В | Жим гантелей на наклонной скамье | 2 | 8 |
| С | Кабельный кроссовер | 2 | 12 |
| Д | Полуотжимания от ручек снизу | 3 | 20 |
Бен Бруно
Выбрать мое любимое упражнение на грудь сложно – есть несколько упражнений, которые напрягают мои плечи, поэтому я отбрасываю их, но кроме того, мне нравятся многие из них».
Я не женат на каком-то одном упражнении, и мне нравится переключать его время от времени (каждые 4-6 недель или около того), чтобы не останавливаться и не надоедать.
Я думаю, что жим лежа является лучшим средством для укрепления верхней части тела в целом, но с точки зрения лучшего средства для наращивания груди, он не входит в число моих личных фаворитов – я никогда не чувствовал его в своей груди так сильно, и когда я делаю его слишком много, он начинает раздражать мои плечи.
Что касается развития сундуков, пятью моими любимыми личностями будут:
- Разведения на кольцах/отжимания
- Жим гантелей на низком наклоне
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей с пола
- Жим гантелей одной рукой
Однако, если бы вы заставили меня сузить список до одного, это, вероятно, были бы кольцевые мухи – по крайней мере сегодня.
Почему кольцевые мухи? Если вы делали их раньше, то вы точно знаете, почему. Если нет, попробуйте их, и я думаю, вы поймете, откуда я. У меня никогда не было упражнений, которые так сильно поджаривали мою грудь.
Они очень продвинутые, и могут не ладить с теми, у кого проблемы с плечом. НО, если вы не можете их делать по какой-либо причине, отжимания на кольцах не менее хороши и гораздо более удобны в использовании, так что это будет моей следующей рекомендацией.
В видео ниже я показываю как разведения на кольцах, так и отжимания на кольцах с разведением рук на согнутых руках между ними – это отличное упражнение само по себе, а также отличный прогресс в работе над полными разведениями.
Если вы в состоянии сделать полный мух, это делает адский механический дроп-сет, который гарантированно заставит вашу грудь ненавидеть вас на следующий день (и, возможно, на следующий день тоже).
Спросите меня о моем любимом упражнении на грудь в следующем месяце, и вы вполне можете получить другой ответ. И это нормально. Я думаю, что для оптимального развития груди лучше всего использовать различные упражнения.
Тем не менее, я не люблю использовать кучу разных упражнений в одной тренировке. Я делал это в прошлом, но я, как правило, получаю лучшие результаты, придерживаясь одного упражнения на грудь за тренировку и выкладываясь из него (4-6 подходов), а затем переключаясь на другое упражнение на следующей тренировке.
Жим 2-3 раза в неделю, то есть 2-3 разных упражнения в неделю. Так что я все еще получаю много разнообразия, я просто разбиваю его так, чтобы я мог приложить все усилия к каждому упражнению, когда я свежий, и это позволяет мне чаще бить грудь, потому что я обычно не чувствую слишком боли.
Тони Джентилкор
Хотя для меня это почти кощунственно признавать это, и ценой подстрекательства людей тянуться за вилами, я действительно (и я имею в виду действительно) не люблю жим лежа.
Из-за паршивых рычагов (а именно, длинных рук) я никогда не был хорош в жиме лежа, и мне приходилось изо всех сил бороться на протяжении всей моей тренировочной карьеры, чтобы достичь (и сохранить) «респектабельный» результат. И под «респектабельным» я на самом деле подразумеваю барьер в 300 фунтов, который многие парни устанавливают в качестве эталона (каламбур).
Мой лучший жим лежа – 315 фунтов, и я никоим образом не считаю это число потрясающим – и не таким уж впечатляющим. Но это тоже неплохо, особенно если учесть, что оно сырое, что мои рычаги делают его таким, чтобы я лучше подходил для становой тяги, и что я никогда не уделяю приоритетное внимание своим жимовым показателям.
Но, знаете ли, цыпочки обожают жим лежа, и было бы упущением не вдаваться в подробности о том, как мне нравится атаковать его, когда я – вместе со своими спортсменами и клиентами – хочу попробовать пожать грузовик Mack.
Как отмечалось выше, в то время как некоторые парни могут просто смотреть на штангу и становиться сильнее, мне действительно нужно работать над ней, чтобы увидеть заметное улучшение.
Несмотря на это, один протокол, который я использую в последнее время с большим успехом, я перенял у тренера по силовой подготовке Джейми Смита из Total Performance Sports в Эверетте, штат Массачусетс.
Во-первых, я думаю, что если чья-то цель состоит в том, чтобы стать сильнее (и, соответственно, больше), вы должны работать в низком диапазоне повторений, хотя все же включать некоторые «денежные» сеты, в которых вы пытаетесь сделать как можно больше повторений. Этот последний пункт не только заставляет вас ненавидеть жизнь, но и чертовски весело.
Для простоты давайте просто заявим, что 5 повторений – это «Святой Грааль», когда вы получаете хорошее сочетание тренировки силы и гипертрофии.
Используя Диаграмму Прилепина (она представляет собой диаграмму, отображающую оптимальное количество и диапазон повторений с учетом определенного процента увеличения силы), мы можем видеть, что при работе в диапазоне из пяти повторений человек должен использовать 75-80% своего 1ПМ.
А. Жим лежа 3 x 5
- Подход 1: 5 повторений с 70% 1ПМ
- Подход 2: 5 повторений с 75% 1ПМ
- Сет 3: 5+ повторений с 77,5% 1ПМ (как можно больше повторений)
В этом нет ничего нового, но вот где система тренера Смита обособляется.
В этом последнем "денежном" сете (где вы идете к стене и делаете столько повторений, сколько возможно), добавляйте 2,5% к кластерному сету за каждое повторение, которое вы выполняете больше пяти (см. ниже).
Скажем, ваш текущий 1ПМ составляет 300 фунтов, и вы рассчитываете свои цифры следующим образом:
- Подход 1: 5 повторений с весом 210 фунтов
- Подход 2: 5 повторений с весом 225 фунтов
- Сет 3: 5+ повторений с весом 232,5 фунта (округляем до 235, потому что только мамины мальчики округляют в меньшую сторону)
С этим последним набором денег вы смогли выполнить 8 повторений (дополнительные 3 повторения сверх цели в 5). Это означает, что мы добавим 2,5 % к нашему набору кластеров.
Б. Группа жимов лежа @77,5% 1x1 (x5)
Вычисляя проценты, так как вы выполнили 3 дополнительных повторения (2,5% каждое повторение), вы добавите 7,5% к 77,5% для конечной нагрузки 85% от вашего 1ПМ.
Итак, теперь вы собираетесь выполнить один кластерный сет из пяти синглов с весом 255 фунтов (85% от 1ПМ) с 20-30-секундным отдыхом между каждым повторением.
Конечно, этот процент может либо увеличиваться (свыше 90+ % от 1ПМ, что идеально для увеличения силы), либо оставаться примерно таким же, в зависимости от того, сколько повторений вы делаете в последнем сете выше.
Прелесть этой системы в том, что она позволяет парням наращивать число повторений (денежные наборы), но при этом не уклоняться от тренировок с малым числом повторений, которые помогают повысить уровень силы, как ничто другое.
Тим Энрикес
Лучшее упражнение для набора массы груди, несомненно, жим лежа.
Чтобы нарастить массу, вам нужно выбрать упражнение(я), которое позволит вам использовать значительный вес в сочетании со значительной изоляцией работающих мышц. Жим лежа является исключительным с точки зрения веса, а также довольно хорош с точки зрения изоляции.
Теперь для наращивания силы вам нужны упражнения, которые позволяют использовать большой вес в сочетании с высоким уровнем мастерства. Большинство людей могут использовать больший вес в жиме лежа по сравнению с другими жимовыми упражнениями с полной амплитудой движения, а жим лежа (будучи свободным весом в трехмерном пространстве) требует хороших навыков для хорошего выполнения.
Существует миллион хороших упражнений на грудь как для размера, так и для силы. Для размера мне нравятся классические упражнения в стиле бодибилдинга - тренируйте грудь 1-2 раза в неделю, всего 12-20 подходов в неделю.
Сильный удар по груди в один день (скажем, в понедельник, ха-ха) с 3-4 упражнениями, а затем «читерство» и повторный удар по плечам и трицепсам с элементом груди (например, жим узким хватом и отжимания) в четверг или пятницу отлично работает.
Вместо того, чтобы составлять план, вот несколько полезных советов, которые можно использовать в тренажерном зале:
- Если вы слабы в нижней точке, делайте паузу в каждом повторении на секунду на груди.
- Чтобы оставаться напряженным и сосредоточить внимание на грудных мышцах, прикасайтесь к своей футболке, а не к груди. (Дженнифер Томпсон поделилась со мной этой жемчужиной.)
- Для увеличения объема используйте постоянное напряжение. Коснитесь груди, как было предложено выше, затем нажмите вверх на три четверти, затем вернитесь обратно. В идеале, пусть партнер вытянет руки, чтобы вы знали, где находятся три четверти, и это последовательно. Легче, конечно, но по размеру годится.
- Для силы хороший совет, о котором никто не говорит, это слегка повернуть запястье вперед (согнуть его) непосредственно перед/во время вашей мертвой точки. Запястье обычно немного вытягивается по пути вниз, поэтому при нажатии меняйте это положение.
Это держит планку в движении и позволяет вам работать с мертвой точкой. Это также хорошо сочетается с разведением локтей в нужное время, но не делайте этого, если вы используете самоубийственный захват. Повторюсь, это очень легкое движение - костяшки пальцев могут сдвинуться вперед на 1 сантиметр, но попробовать стоит.
Отрицательные стороны жима в том, что он может быть более тяжелым для плеч, поэтому убедитесь, что ваша техника в порядке, и если ваши плечи уже напряжены, вам нужно найти замену. Жимы гантелей нейтральным (полусупинированным или ладонями друг к другу) хватом, жимы с досок/пола, отжимания и даже тренажеры могут занимать свое место в вашей рутине и, как правило, более удобны для суставов.
Дэн Тринк
Пытаться убедить среднестатистического посетителя спортзала не уделять слишком много внимания развитию груди, это все равно, что пытаться убедить своего приятеля не ходить в комнату шампанского со своими сбережениями во время его мальчишника - вы можете быть правы, но вы не продвинетесь очень далеко. Так что, если вы собираетесь взорвать эти грудные мышцы, вы можете быть настолько умны, насколько это возможно.
Когда дело доходит до развития силы и объема груди, трудно не начать с обсуждения жима лежа и его разновидностей (жим гантелей лежа, жим лежа на наклонной скамье и т. д.).
Я обычно рекомендую выполнять эти движения нейтральным хватом, когда это возможно, используя такие инструменты, как бревна. Положение рук обеспечивает больший диапазон движений, чем более типичный пронированный хват, при этом обеспечивая меньшую нагрузку на плечевой сустав.
Переходя к прямому жиму штанги, я всегда ориентируюсь на «согнутый локоть» (локти близко к грудной клетке), а не на «разогнутый локоть», который предпочитает большинство людей. Если вы новичок в том, чтобы держать локти согнутыми, вам, возможно, придется сначала пожертвовать некоторой нагрузкой, но позже ваши плечи скажут мне спасибо. Не говоря уже о том, что вы получите дизельные трицепсы, вот и все.
Несколько дополнительных советов по жиму штанги: начните с глаз прямо под грифом, чтобы не зацепить защелки грифа во время жима. И обязательно держите ноги на полу, а задницу, верхнюю часть спины и голову на скамье на протяжении всего сета. Если этого не сделать, вы будете выглядеть как 16-летний парень в свой первый день в YMCA.
Мне нравится программировать разведение мышц груди в фазах гипертрофии, поскольку они достаточно хорошо изолируют грудные мышцы, допускают различные углы и могут обеспечить большой объем без тонны нагрузки на суставы. Я почти исключительно использую тросы для своих вариаций мух, таких как высокая-низкая, низкая-высокая, параллельная и лежа на скамейке.
Наконец, я был бы небрежен, если бы не рекомендовал обратить внимание на силу и здоровье задней дельтовидной мышцы и вращательной манжеты, чтобы компенсировать некоторые последствия чрезмерного усердия в жимовых движениях. Убедитесь, что такие упражнения, как тяга лица, подъемы Пауэлла, обратные разведения рук и наружные вращения плеч на блоке, являются частью вашей программы.
И теперь, когда у вас есть грудь Супермена и пуленепробиваемые плечи, вы готовы сразиться с вышибалами в комнате шампанского и спасти своего приятеля. Помните, друзья не позволяют друзьям влюбляться в стриптиз-клубах.
Брайан Кран
Не секрет, что 90% мужчин имеют вечную одержимость жимом лежа. Может быть, это потому, что жим лежа был первым упражнением, которое мы все выполняли в тренажерном зале, или, может быть, потому, что «Сколько ты жмешь?» - второй по популярности вопрос среди подростков-тяжелоатлетов (после «Эй, можно мне место?»).
Жим лежа является жизненно важным упражнением для пауэрлифтинга – здравствуйте, это одно из большой тройки – но для построения симметричной грудной клетки большинство лифтеров могут добиться большего.
С одной стороны, расклешенный подход большинства бодибилдеров может быть убийственным для плеч. Большинство из нас, кто тренируется, планируют делать это в течение следующих 50 лет или около того, а жимы лежа – особенно разновидность с разогнутыми локтями – не очень высоко оцениваются в списке «упражнений, которые, я думаю, я буду доминировать в возрасте 90 лет».
Во-вторых, большинство парней, даже бодибилдеры, жимают слишком тяжело. Может быть, это стигма, связанная с мощным жимом лежа и всем этим «жимом лежа по понедельникам», но даже самые бодибилдеры, «не делающие сетов меньше 12 повторений», обнаружат, что погружаются в диапазоны с низким числом повторений в жиме лежа. Вот тут-то и случаются травмы.
Наконец, бодибилдинг основан на симметрии, и у подавляющего большинства парней с несбалансированными грудными мышцами дополнительного внимания требуют верхние грудные мышцы. И здесь жим лежа должен отойти на второй план перед лучшими вариантами.
Вариации жима на наклонной скамье идеальны для бодибилдеров, у которых не хватает верхней части груди. Они не только нацелены на ту часть грудных мышц, которая ближе к ключицам, способствуя созданию желанного образа «Смотри, мама, я могу балансировать пивом на своих сиськах», но, по словам Джона Медоуза, они также помогают «заполнить» передние дельты, что приводит к более широкому, более супергеройскому виду вверху.
Вопрос в том, какой наклон лучше, крутой или более умеренный? В то время как ответ для целей бодибилдинга, вероятно, «угол, который вы никогда не делали раньше», мы знаем, что сложность увеличивается с увеличением угла наклона, который мы можем использовать с помощью дроп-сетов с механическим преимуществом. Другими словами, уменьшайте наклон по мере утомления грудных мышц.
Итак, вот смесь Франкенштейна двух классических упражнений: системный метод «честной тренировки» 8 x 8 Винса Жиронды и система жима гантелей с механическим преимуществом, популяризированная Чарльзом Поликуином в «Принципах Поликвина». Если это не поможет вам накачать верхнюю часть грудных мышц, вам нужно обратиться к пластическому хирургу Хайди Монтаг за новой парой чудесных близнецов.
Вы собираетесь сделать 8 подходов по 8 повторений жима гантелей на наклонной скамье, используя три разных угла наклона. Сколько подходов для каждого угла вы делаете, зависит от точки, в которой ваша производительность падает ниже 8 повторений в подходе.
Установите наклонную скамью под углом 60-65 градусов и выполните подход жимов гантелей на наклонной скамье из 8 повторений, используя примерно 70% вашего 1ПМ. Другими словами, вы оставите несколько повторений в дыре, которая будет казаться легкой - поначалу.
Теперь отдохните всего 30 секунд – это очень важно – и сделайте второй подход из 8 повторений. Не удивляйтесь, если этот легкий вес вдруг станет значительно тяжелее. Отдохните 30 секунд и сделайте еще один подход из 8 повторений.
Продолжайте этот процесс, пока не потерпите неудачу в 8 или менее повторениях, после чего уменьшите наклон до 50-55 градусов и повторите с тем же весом. Ваша производительность в следующем подходе должна немного улучшиться (в зависимости от вашей физической подготовки), что позволит вам сделать как минимум 8 повторений.
Отдохните 30 секунд и повторяйте, пока количество повторений снова не упадет ниже 8, после чего вы уменьшите наклон еще на одну ступень, до 40-45 градусов. Оставайтесь под этим углом, пока не выполните все 8 подходов.
Если это слишком просто - вы делаете все 8 подходов на первом уровне наклона - тогда либо вес слишком мал (в следующий раз увеличьте), либо вы не соблюдаете интервалы отдыха, либо ваша скорость повторений слишком высока (идеальный темп 2020).
Эта система включает в себя значительный объем и обеспечивает отличный пампинг, который, если вы обращали внимание, наращивает мышечную массу, как никто другой. Он также работает под разными углами и задействует различные двигательные единицы, избегая при этом проблем с перегрузкой паттерна, возникающих при выполнении упражнений с большим объемом.
И последнее: как говорит Дэн Тринк, не разгибайте локти – подтяните их близко к грудной клетке, что сбережет ваши плечи и зажжет ваши трицепсы.
Накачайте
Хорошо, Спорт, ты должен быть хорошо подготовлен, чтобы начать строить героические грудные мышцы, которые заставят твоих товарищей по спортзалу позеленеть от зависти.
Помните, что не существует «лучшей системы», поэтому просто выберите программу и работайте с ней в течение заданного периода времени, скажем, 4-6 недель, и ничего не меняйте. После того, как вы закончите, оцените свою силу/развитие и попробуйте следующее упражнение в списке.
Жизнь слишком коротка, чтобы не заполнить часть грудных мышц вашей любимой футболки – измените свой распорядок дня и начните быстрый путь к исключительному развитию грудных мышц.