То, с чем могут согласиться все тренера
Эксперты постоянно противоречат друг другу, поэтому лучше всего искать сходство между их рекомендациями.
Показательный пример: подтягивания. Каждый тренер рекомендует подтягиваться. Это знак, что вам тоже стоит их делать.
Но почему подтягивания такие классные? И каковы наилучшие способы улучшить их? Вот шесть точек зрения шести разных тренеров.
Брет Контрерас
Помимо того, что подтягивания лучше всего развивают широчайшие, они также задействуют множество других мышц, окружающих лопатки и таз.
Кроме того, если вы контролируете величину наклона таза вперед во время подтягивания, напрягая пресс, это также невероятное упражнение для нижнего пресса, и сгибатели локтя также значительно работают во время подтягиваний.
Широчайшие мышцы часто упускают из виду стабилизаторы позвоночника, и их укрепление может привести к увеличению количества приседаний и становой тяги из-за повышения стабильности корпуса. Не говоря уже о том, что любой умный пауэрлифтер скажет вам, что широчайшие мышцы отвечают за начальный диапазон движения в жиме лежа от груди.
Техника
Наиболее распространенные ошибки при выполнении подтягиваний – это экономия диапазона движения и использование избыточного импульса.
Правильное подтягивание начинается с положения мертвого виса, но в нижней точке нужно контролировать напряжение – не просто «висеть» на связках.
Типичный совет «плечи назад и вниз» не нужен для подтягиваний; лопатки должны вращаться вверх, а некоторое возвышение лопатки позволяет лучше вращать вверх.
Но вы должны иметь в виду динамическую стабильность лопаток, что означает, что лопаточные мышцы не расслабляются ни на какой части движения и всегда находятся в разной степени напряжения, тем самым поддерживая нагрузку на лопатки.
Держите грудь приподнятой, потяните локти (представьте себе, что это просто «крюки») и представьте, что «тянете штангу к себе». Эти советы, как правило, устраняют проблемы с формой. Правильное подтягивание заканчивается, когда перекладина касается верхней части груди - недостаточно просто перекинуть подбородок через перекладину!
По мере подъема лопатки вращаются вниз и слегка вдавливаются.
Основные исправления
Сохраняйте устойчивость кора - пояснично-тазобедренный комплекс (LPHC) захочет сделать все возможное, чтобы облегчить движение. Как правило, вы увидите гиперэкстензию в поясничном отделе и наклон таза вперед, возможно, как стратегию противовеса для переноса большей нагрузки вперед. Не позволяйте этому случиться.
Напрягите ягодицы и пресс и держите корпус напряженным. Некоторое движение допустимо, но не слишком много. Вы также увидите сгибание тазобедренного сустава - атлеты будут поднимать колени вверх для создания импульса и в качестве противовеса. Не позволяйте этому случиться.
Вариации
И если вы хотите подтягиваться разгибом, делайте подтягивания разгибом – только не притворяйтесь, что это подтягивания. Это что-то вроде армейского жима и отжимания. Это два разных движения. Если вы собираетесь делать подтягивания или армейский жим, будьте строгими и дисциплинированными.
Подтягивания обычно выполняются в пронации, подтягивания – в супинации, а подтягивания нейтральным хватом – ладонями друг к другу.
Подтягивания на кольцах включают вращение запястья от легкой пронации до легкой супинации, и это, вероятно, самый «дружественный для суставов» вариант.
Начало и совершенствование
Начинающие могут научиться подтягиваться, выполняя подтягивания с резиновой лентой и только эксцентрические движения, пока они не смогут выполнять правильное концентрическое повторение. Продвинутые атлеты могут прикреплять вес с помощью пояса для отжиманий или выполнять подтягивания на одной руке самостоятельно.
Есть ли секрет повышения эффективности подтягиваний? Да, разнообразие и частота. Несколько дней они загружены; в другие дни используйте только собственный вес. В некоторые дни делайте изо-удержания на разных дистанциях; в другие дни выполняйте динамические повторения с полным диапазоном. В некоторые дни делайте больше объема; в другие дни делайте сеты более интенсивно.
Обязательно меняйте хваты, расстояние между руками, нагрузку и скорость, и ваши подтягивания улучшатся.
Бен Бруно
Большинство парней с нетерпением ждут "Понедельника лежа", я с нетерпением жду "Понедельника подтягиваний". И вторник. И среда. Ну, вы поняли.
Нет лучшего упражнения для развития широчайших. Это, безусловно, очень важно для развития спины, но широчайшие также играют решающую роль практически во всех основных упражнениях - становой тяге, приседаниях, жиме и т. д. - сильные широчайшие помогут вам нарастить больше мышц во всем мире.
Они являются хорошим барометром общего состава тела. Если ваши результаты подтягиваний начинают падать, когда вы начинаете набирать вес, вы, вероятно, толстеете.
Я также люблю их в программе для похудения, потому что они хорошо метаболизируются и служат отличным стимулом – по мере того, как вы становитесь стройнее, ваши результаты подтягиваний резко улучшаются.
Так как же улучшить свои показатели подтягиваний? Ну, это зависит от вашей отправной точки и ваших целей.
Начало
Для новичков "заплати за проезд" - классный метод. Когда я был моложе, у меня была перекладина в дверном проеме, ведущем в мой шкаф. Каждый раз, когда я открывал дверь, чтобы что-то вынести, я делал сет, которым платил за проезд.
Если бы мне было хорошо, я бы проворачивал столько, сколько мог. Если бы я этого не сделал, я бы просто выкинул несколько. Это никогда не было слишком сложно, но со временем это действительно прибавилось, и мои подтягивания стали намного лучше.
Если у вас нет возможности использовать турник дома, вы можете адаптировать эту идею и просто делать несколько подходов между другими упражнениями, пока вы в тренажерном зале, но лучше, если это возможно, распределить их в течение дня.
Тренируйтесь для достижения цели в подтягиваниях
Как только вы станете лучше подтягиваться, вам нужно определить свою цель. Вы хотите стать лучше в подтягиваниях с отягощением, хотите ли вы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать за один подход, или вы просто хотите подтянуться назад?
Когда я был силен в подтягиваниях с отягощением, я на самом деле был не так уж силен в выполнении подходов с большим количеством повторений, но когда я был в лучшем количестве повторений, мои подтягивания с отягощением немного страдали. Так что сначала выберите цель.
Для увеличения силы: делайте подтягивания два раза в неделю, один день с отягощением для силы, а другой день без лишнего веса, чтобы выровнять рисунок и не изводить себя слишком сильно.
Для увеличения максимального числа повторений: делайте несколько подходов с максимальным числом повторений 4-6 дней в неделю. Частота здесь играет ключевую роль, поэтому не делайте больше пары подходов в день, но отдайте этим подходам все, что у вас есть.
В этом случае очень полезно идти до отказа. Но это затянет ваши последующие сеты, поэтому я не рекомендую делать много сетов.
Для подтянутой спины: Лучший рецепт - просто сделать кучу подтягиваний. Это означает более высокую громкость и более высокую частоту. Так что здесь вы хотите избежать неудач и накопить больше субмаксимальных сетов.
Один из лучших и самых простых способов сделать это - выполнять легкие подходы между подходами других упражнений. «Легко» означает 40-60% от общего числа повторений, которые вы можете сделать в одном подходе.
Другие примечания
- Я написал подтягивания, но мне абсолютно все равно, каким хватом вы пользуетесь. На самом деле, я думаю, что лучше всего вращаться - пронация, супинация, нейтральное положение, кольца и т. д. Если у вас есть проблемы с плечом и/или локтем, кольца, как правило, будут наиболее удобными, а затем - нейтральное положение.
- Если вы очень сильны в подтягиваниях с отягощением, вы можете начать играть с более сложными вариациями, а не просто добавлять все больше и больше веса, так как это может начать сказываться на ваших локтях, запястьях или плечах.
- Вы можете использовать множество различных вариантов, так что будьте изобретательны.
- Для одной адской тренировки корпуса попробуйте делать их с полностью прямыми ногами и туловищем, как если бы вы делали планку.
Дин Сомерсет
Подтягивания в мертвом висе (не разгибая) - одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять, и оно требует большой силы от стабилизаторов лопаток, плеч и бицепсов.
Многие люди, которые целыми днями усердно трудятся в шахтах, оказываются крайне неподготовленными даже к одному из них, поэтому мы видим подтягивания, когда шея уходит в уши и плечи.
Лучший способ стать лучше в них - это повторять. После каждого упражнения выполняйте столько подтягиваний, сколько сможете, затем переходите к следующему упражнению и повторяйте по ходу всей тренировки. Делайте это, пока не дойдете до 10 повторений в подходе.
Подходы к прогрессу
Чтобы стать сильнее в подтягиваниях, попробуйте нагрузить пояс и использовать максимально возможный вес, чтобы сделать 3 повторения. Выполняйте 5-7 подходов еженедельно. Делайте это до тех пор, пока не превысите свой вес в жиме лежа в 1,3 раза.
Если вы весите 200 фунтов и можете жать лежа 225 фунтов, вес вашего тела в 1,3 раза будет примерно 292 фунта, что означает использование силового пояса с весом около 90 фунтов вокруг вашей талии для 3 повторений.
Если вы не можете подтягиваться, тяжелые тяги широчайших в положении стоя на коленях, эксцентрические подтягивания (сосредоточившись на 3-5-секундном опускании) и изометрические удержания - отличный способ развить силу и моторику, необходимые для полного подтягивания. Тренировка для новичка будет выглядеть примерно так:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Эксцентрические подтягивания: опускание 3-5 секунд; прыгать, чтобы добраться до вершины | 5 | 5 |
| В | Подтягивание широчайших на коленях: плюс один подход из 15 повторений для развития выносливости | 5 | 5 |
| С | Изометрическое удержание: вернуться в течение 5 секунд от предыдущего сета | 3 | Максимальное время |
Как только вы научитесь выполнять тягу вниз с 80% веса тела и сможете легко контролировать свои эксцентрические подтягивания, начните пытаться выполнять полные повторения.
Тони Джентилкор
Вам будет трудно найти упражнение, которое даст вам больше отдачи от ваших тренировок, особенно для верхней части тела, чем подтягивания.
Когда я вижу кого-то с толстой и широкой верхней частью спины, это привлекает мое внимание. Это то, что вы не часто видите, и обычно это указывает на кого-то, кто, скорее всего, весь в ярме.
Подтягивания также поддерживают здоровье плеч. Хотя у меня нет конкретных научных данных, подтверждающих это утверждение, я обнаружил, что когда 1ПМ в жиме лежа довольно близок к 1ПМ в подтягиваниях, я редко вижу какие-либо травмы плеча. Или, по крайней мере, они гораздо менее распространены.
Но есть много парней, которые могут жать вес больше собственного веса в нескольких повторениях, но с трудом справляются с одним подтягиванием!
Увеличьте количество повторений
Так что, если вы хотите увеличить общее количество, вы можете попробовать "смазать канавку". Узнайте, каково ваше максимальное общее число сейчас. Допустим, четыре. Одно повторение подтягивания чертовски близко к максимальным усилиям для вас и будет очень тяжелым испытанием для тела.
Вместо того, чтобы пытаться накачать мышцы по 3-4 повторения за раз – и с треском провалиться – попробуйте делать по 1-2 повторения каждый час или около того. Сделайте повторение или два и продолжайте жить своей жизнью. Таким образом, вы каждый раз получаете качественные повторения без усталости.
Черт возьми, это даже не обязательно каждый час. Дело в том, что к концу дня, независимо от того, какие критерии вы установили, к концу дня вы сделаете достаточное количество повторений, которого в противном случае у вас не было бы.
Примечание: для тех, кто может сделать от 5 до 15 повторений, каким бы ни было это число, сократите его вдвое и выполняйте такое количество повторений каждый час или два.
Делайте это в течение 2-3 недель и повторите тестирование. Я гарантирую, что вы выкурите свой оригинальный номер.
Тим Энрикес
Есть 3 ключа к доминирующим подтягиваниям.
- Меньший вес тела. Когда вы сбрасываете несколько килограммов, ваши результаты подтягиваний улучшаются – меньше багажа, который вас удерживает.
- Техника. Знайте, как получить хоть немного движения ногой/бедром, чтобы подтолкнуть тело вверх без подтягивания, похожего на пингвина, страдающего от тяжелой болезни.
- Максимальная тяговая сила. Существует связь между максимальной силой и выносливостью в одном и том же упражнении. 400-фунтовый жимовик каждый раз будет побеждать 300-фунтового жима в соревнованиях 225 фунтов по количеству повторений.
Если вы можете увеличить свой 1ПМ в подтягиваниях, количество повторений увеличится, при условии, что вы выполняете две другие клавиши одновременно.
Вот две программы, которые вы можете попробовать:
Программа 1
Первая программа настроена на то, что вы собираетесь в спортзал. Как только вы сможете подтянуться 8 или более раз с хорошей техникой, вы должны добавить вес, чтобы усложнить задачу.
Удовольствие от этого в том, что как только программа дает вам указание сбросить лишний вес, даже если это всего 10-20 лишних килограммов, ваш вес тела становится очень легким. Тренируйте подтягивания на силу два раза в неделю:
Тренировочный день 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивания (с весом) | 4 | 5 |
| Увеличивайте вес в каждом подходе плюс 1 подход с отягощением из 8-12 повторений. Например, масса тела (МТ) x 5, МТ+20 x 5, МТ+35 x 5, МТ+50 x 5, МТ+10 x 10. | |||
| В | Тяга гантелей | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Тренировочный день 2
(в идеале через 2-4 дня после 1-го дня)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивания | 5 | 5 |
| Прямой вес с использованием половины максимального веса в День 1; например, BW+25 x 5 повторений, 5 подходов. | |||
| В | Отрицательное подтягивание | 3 | 3 |
| Например, BW+75 x 3 повторения, выполненных в 3 подхода. | |||
Есть три способа выполнения негативных подтягиваний.
- Вы можете просто добавить дополнительный вес (больше, чем ваш лучший сет из 5), а затем медленно подниматься и опускаться.
- Вы можете делать отрицательные мануальные сопротивления, когда вы надеваете ремень, и партнер медленно тянет вас вниз.
- Вы можете прикрепить ленты к себе и к полу, а затем опуститься, пока ленты тянут вас вниз. Каждое отрицание составляет примерно 4-6 счетов, и старайтесь сохранять контроль на протяжении всего ПЗУ.
Программа 2
Тренажерный зал для этого не требуется, хотя турник, очевидно, необходим.
Сначала проведите тест, чтобы узнать, сколько подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Четыре-пять раз в неделю выполняйте половину этого количества, но не больше. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению в каждом подходе. Повторите тест через месяц или около того, чтобы увидеть, где вы находитесь.
Вы можете использовать этот метод до тех пор, пока он работает. Вам не нужно увеличивать количество ежедневных повторений, даже если ваш повторный тест показал, что ваш максимум значительно выше.
Например, предположим, что ваше максимальное количество подтягиваний равно 16.
- Неделя 1: 4-5 раз в неделю выполняйте 1 подход из 8 подтягиваний
- Неделя 2: 4-5 раз в неделю выполняйте 1 подход из 9 подтягиваний
- Неделя 3: 4-5 раз в неделю выполняйте 1 подход из 10 подтягиваний
- Неделя 4: 4-5 раз в неделю выполнять 1 подход из 11 подтягиваний
Перепроверьте и повторите, начиная с 12 повторений.
Стоит отметить, что этот метод отлично подходит для таких вещей, как отжимания, отжимания на брусьях, приседания и почти все упражнения с собственным весом. Так что, если вы можете сделать только 8 повторений или меньше, увеличивайте по 1 повторению раз в две недели. Если вы хороши в чем-то и можете сделать 50 или более повторений, увеличивайте количество повторений на 2-3 в неделю.
Дэн Тринк
Подтягивания и их вариации отлично развивают верхнюю и среднюю часть спины, широчайшие, бицепсы и предплечья.
Это отлично подходит для спортсменов, желающих улучшить эстетику, и это распространяется на такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, олимпийские упражнения и даже жим лежа.
Лучший способ развить силу подтягиваний зависит от того, с чего вы начинаете.
Если вы новичок, неспособный сделать только два или меньше подтягиваний, начните с медленных негативов. Подпрыгните в верхнее положение и медленно опуститесь. В конечном итоге это приведет к способности выполнять полные концентрические и эксцентрические повторения.
Если вы умеете подтягиваться и хотите увеличить число повторений, не стоит недооценивать подтягивания с малым числом повторений и весом для увеличения мощности.
Наконец, рассмотрите некоторые вспомогательные упражнения, такие как подъемы трапеций, внешние вращения и другие упражнения на заднюю цепь, среднюю часть спины и нижние трапеции. Вам не нужно сильно напрягаться, но если вы научитесь задействовать эти группы мышц и задействовать их во время подтягиваний, это поможет вам делать больше подтягиваний и делать их более качественно.
Вперед
Выбор лучшего подхода к подтягиваниям сводится к пробам и ошибкам. Выберите стратегию, работайте с ней в течение заранее определенного периода времени, скажем, 4-6 недель, и ничего не меняйте. После того, как вы закончите, оцените свой прогресс и попробуйте следующую процедуру в списке.
Пока в вашей программе есть правильно выполненные подтягивания, вы не можете не прогрессировать.