Существует множество экспертов – и еще больше кабинетных интернет-экспертов – с разными мнениями об эффективных силовых тренировках. Это оставило многих людей с физическими упражнениями СДВГ. Итак, давайте сделаем шаг назад и не усложним ситуацию. Вот шесть напоминаний о том, что работает.
1. Отдайте предпочтение комплексным упражнениям со свободным весом
Термин «функциональный» используется слишком часто и часто неправильно. Тем не менее, это подходящее слово для типа силы, которую большинство людей стремится развить. По сути, это означает быть сильным в движениях, применимых в повседневной жизни.
Некоторые утверждают, что любая сила применима в повседневной жизни, но очевидно, что есть упражнения и движения, которые более функциональны, чем другие. Например, приседания активируют мышцы и выполняют движения, которые необходимы для выполнения тех же движений, которые мы используем, когда садимся или встаем, в то время как сгибания рук на тренажере, похоже, только активизируют мышцы, используемые для селфи.
Разрабатывая свои программы, самый простой способ подумать о функциональном и нефункциональном состоит в том, чтобы классифицировать упражнения в соответствии с континуумом:
Стоя > Сидя/лежа > Тренажер или гантели > Штанга > Тренажер
К счастью, если вы уделяете приоритетное внимание составным упражнениям со свободным весом, вы всегда находитесь в верхней части континуума. Другая причина, по которой вы предпочитаете сложные или многосуставные движения, заключается в том, что они задействуют наибольшее количество двигательных единиц и вызывают гораздо более сильный гормональный и неврологический ответ.
Это также относится к выбору свободных весов вместо тренажеров. Например, приседания со штангой или гантелями вызывают гораздо больший стресс, чем жим ногами, и приводят к более выраженному неврологическому ответу при соответствующей интенсивности.
Составные движения со свободным весом также обеспечивают больший диапазон движений. Мышца находится в полном диапазоне движения, когда она полностью растянута или сокращена. Большее растяжение и большее сокращение означает, что задействовано больше единиц и лучше развиты мышцы. Хотя не все свободные веса допускают полный диапазон движений (например, жим штанги лежа), они обычно обеспечивают диапазоны, превышающие возможности типичного тренажера. Кроме того, в отличие от тренажеров, обычно есть альтернатива (например, гантели), которая при необходимости обеспечивает больший диапазон.
Это также означает, что базовые движения со свободным весом полезны для предотвращения травм. Чем сильнее наши мышцы-стабилизаторы и чем лучше они знакомы с нагрузками под разными углами и диапазонами, тем ниже вероятность растяжения, напряжения или разрыва при помещении в чрезмерно растянутое или чрезмерно растянутое положение.
2. Выполните четыре основных движения: толчок, тяга, наклон, разгибание
Правильно спланировать свои тренировки и подъемные дни для различных групп мышц может быть сложной задачей. Тем не менее, если разбить тело на четыре квадранта и подумать о том, как вы собираетесь объединить четыре основных движения, программирование становится довольно простым:
- Толчок верхней части тела
- Тяга верхней части тела
- Толчок нижней частью тела (согнутые колени)
- Тяга нижней части тела (разгибание бедер)
Планируя свои тренировки, выясните, как включать в себя толчки, тяги, наклоны и разгибания, и вы не проиграете. Посвятите один день каждому движению, сгруппируйте их вместе, чтобы создать день для верхней части тела и день для нижней части тела, или объедините их все для тренировки всего тела. Какой бы путь вы ни выбрали, вам нужно стать действительно сильным и чувствовать себя очень комфортно в этих четырех основных движениях.
Примеры разбивки тренировок:
2 дня/недели
- День Верхней части Тела: Толкай/Тяни
- День нижней части тела: сгибание/разгибание
- или
- Верхний/нижний День 1: Толчок/Расширение
- Верх/Нижний День 2: Тянуть/Сгибать
4 дня в неделю
- Продлить
- Нажать
- Изгиб
- Вытягивать
Вы все еще можете взорвать би, поджечь три и раздавить ядро, если хотите, но дизайн вашей программы должен вращаться вокруг толкания, вытягивания, изгиба и растяжения. Это мясо и картошка. Все остальное - просто подливка.
3. Суперсеты внеконкурсных упражнений
Суперсет позволяет вам выполнять второе упражнение в то время, которое было бы потрачено впустую, ожидая восстановления после первого. Например, вы можете сделать 10 повторений жима гантелей на наклонной скамье и отдохнуть 90 секунд, прежде чем делать следующий подход, или вы можете сделать 10 повторений жима гантелей на наклонной скамье, а затем 10 повторений разгибаний спины и отдохнуть 60 секунд. Вместо того, чтобы 90 секунд крутить большими пальцами, вы потратили 30 из этих 90 секунд на другое упражнение, в котором использовались разные (не конкурирующие) группы мышц.
Супернастройка приводит к лучшим результатам. Это сокращает общее время тренировки, поэтому вы можете воспользоваться преимуществами более высокого уровня тестостерона и более низкого уровня кортизола, которые оказывают прямое влияние на вашу способность наращивать мышечную массу (анаболизм) или терять ее (катаболизм). Также стоит отметить, что помимо создания более сильного, мускулистого телосложения, это повышение уровня гормонов и побочных продуктов упражнений приводит к значительно большей потере жира и сжиганию калорий после тренировки (EPOC).
4. Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству
Хотя выбор упражнений, порядок упражнений и переменные упражнения являются очень важными элементами прогрессивной тренировки с отягощениями, они не являются наиболее важным компонентом успеха. Одним из важнейших факторов, которым чаще всего пренебрегают, является постоянное увеличение веса.
С точки зрения тренировки, прибавка в весе минимальна. Вы просто пытаетесь улучшить свой последний результат в заданном упражнении, будь то добавление 5 фунтов к штанге или переход на гантели весом 2. На 5 фунтов тяжелее или сделать 10 повторений во втором подходе, когда на предыдущей неделе вы сделали только 8 повторений во втором подходе.
Вообще говоря, вы берете свой диапазон повторений (в данном случае 8-10) и соблюдаете следующее:
- Если вы не можете сделать меньшее число (8) в диапазоне повторений, вес слишком большой.
- Если вы с легкостью набираете большее число (10), вес слишком мал.
Еще одна вещь, которая препятствует увеличению веса или повторений, - это неаккуратная форма или неправильный темп. Большинство людей работают со слишком тяжелыми весами, из-за чего они поднимают их неправильно и могут получить травму. Очень важно начинать с более легкого веса и постепенно увеличивать его, особенно если это совершенно новая тренировка или упражнение.
Помните, это прогресс, а не совершенство. Вы не получите точеное тело и не удвоите жим лежа и приседаете за одну ночь. Все, что вы можете сделать, это постоянно стремиться к большему весу или большему количеству повторений с тем же весом, и цифры будут расти со временем.
5. Используйте вариации, чтобы избежать стагнации
После того, как ваше тело адаптировалось к новому стрессору, вы не выиграете, применяя тот же самый стрессор. Это потому, что наши мышцы адаптируются как форма выживания. Мы приспосабливаемся к стимулу с увеличением силы, чтобы быть лучше подготовленными к этой «угрозе выживанию» в следующий раз. Итак, чтобы постоянно прогрессировать, нам нужно перегружать свои мышцы чужеродным стимулом.
Очевидное решение - увеличить вес, но это не навсегда. В конечном итоге мы достигаем плато (достигаем пика силы) в заданном упражнении, и нам нужно нагружать мышцы другим способом, чтобы улучшить результат. Для этого необходимо изменить любую или все эти программные переменные:
- Выбор упражнения (приседания или выпады)
- Выбор сопротивления (шкив или гантель)
- Последовательность упражнений (жим от плеч в начале и в конце тренировки)
- Количество подходов и повторений
- Продолжительность периода покоя
- Скорость повторений (темп)
- Частота (тренировок в неделю)
В мире силовых тренеров это называется периодизацией. К сожалению, это еще одна вещь, которая может запутать. Короче говоря, вы не хотите всегда работать над наращиванием мышечной массы или постоянно работать над наращиванием силы. Точно так же вы не всегда хотите выполнять один и тот же тип приседаний или использовать один и тот же тип положения хвата или угла жима.
Вместо того, чтобы все усложнять, лучший способ предотвратить плато - это чередовать силовые тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы и менять упражнения при каждом переходе. Интересно, что помимо частоты, эта простая замена мышечной силы учитывает все переменные упражнений, перечисленные выше.
По сути, вы применяете два типа прогрессии, чтобы избежать стагнации: прогресс внутри тренировки с помощью повторений и веса и прогресс между тренировками с помощью перечисленных переменных. Как правило, вы должны выполнять каждую тренировку или группу тренировок от 3 до 6 раз, прежде чем переходить к новому набору упражнений. На практике это будет означать 3-6 попыток стать сильнее, а затем 3-6 попыток нарастить мышечную массу. Новичкам следует переключаться ближе к 5 или 6 разам, а опытным лифтерам ближе к каждым 3-4 раза.
6. Сопоставьте тренировочные переменные с вашей целью
На самом деле, новичкам и лифтерам среднего уровня нужно уделять внимание только двум вещам: силовым тренировкам и тренировкам по наращиванию мышечной массы. И если вы выполняете суперсеты для верхней и нижней части тела или упражнения тяги/толкания вместе, единственное различие между тренировками будет заключаться в тренировочных переменных – объеме (повторения и подходы), интенсивности (отдых) и скорости движения (темпе).
| Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| Сила | 4-5 | 4-8 | 3-0-1-0 | 2 мин. или 60/60 |
| Мышцы | 3-4 | 8-12 | 4-0-1-0 | 1 мин. или 30/30 |
Отметьте время под напряжением (TUT) или темп. Это количество времени, в течение которого тренируемые мышцы находятся в состоянии стресса. Как видно из диаграммы ниже, общее время TUT зависит от цели тренировки:
Поскольку ваша цель - нарастить силу и мышечную массу (а не выносливость), вы будете находиться под напряжением менее 60 секунд. А поскольку можно нарастить силу, не поднимая слишком много тяжестей, большую часть времени вы будете оставаться выше 20 секунд.
Для силы и мышечной массы темп или скорость повторений в таблице являются важной частью уравнения, потому что они в конечном итоге определяют, работаете ли вы в соответствующей зоне. Темп обычно объясняется цифрами вроде 4010. В жиме лежа это означает 4 секунды, чтобы опустить вес к груди (эксцентрический), без паузы, 1 секунду, поднимая вес обратно (концентрический), и без паузы в верхней точке.
Итак, 10 повторений в темпе 4010 приравниваются к примерно 50 секундам под напряжением, и это дает вам правильную ВПТ для гипертрофии (роста мышц). С другой стороны, 8 повторений в темпе 3010 были бы больше силовым набором, поскольку это дает нам TUT 32 секунды.
Есть и другие темпы для достижения того же результата, но для простоты, медленный эксцентрический (растягивание мышцы) и быстрый или взрывной концентрический (сокращение мышцы) кажутся наиболее естественными для воспроизведения, принося наибольшую отдачу. Когда повторения выполняются в правильном темпе, мы получаем следующий диапазон TUT для каждого типа тренировки:
- Сила:16-32 секунды
- Мышцы: 40-60 секунд
Аналогично, отдых соразмерен цели тренировки, с более продолжительными периодами отдыха, необходимыми для правильного неврологического восстановления, и более короткими периодами отдыха, необходимыми для наращивания мышечной массы.