Всегда интересно начать новую программу тренировок, чтобы построить более стройное и подтянутое телосложение. Независимо от того, включает ли эта тренировка традиционные свободные веса, кроссфит, смешанные боевые искусства или что-то другое, в нее может быть очень легко включиться и сразу приступить к работе. Но прежде чем приступить к работе, важно знать о наиболее распространенных ошибках, совершаемых во время любой тренировочной программы при попытке нарастить мышечную массу. Надеюсь, эти советы помогут вам избежать часов чрезмерного стресса и усталости., и разочарование!
1. Неправильная форма
Перед началом любой программы силовых тренировок очень важно понять значение правильной техники по сравнению с весом. Ваша цель – правильно выполнять каждое упражнение с весом, подходящим для вашего уровень подготовки и задействовать как можно больше мышечных волокон. Этого можно добиться только при правильной технике поднятия тяжестей. Используя неправильную форму, вы с меньшей вероятностью задействуете каждое мышечное волокно в данной части тела, что приводит к более медленному и менее эффективному росту мышц. Во-вторых, у вас гораздо больше шансов навредить себе. Неправильная техника – одна из самых частых причин травм при силовых тренировках. Итак, если вы заметили, что используете неправильную технику подъема веса при увеличении веса, уменьшите вес и поддерживайте правильную форму.
2. Перетренированность
Упражнения и силовые тренировки вызывают повреждение волокон скелетных мышц, которые высвобождают различные сигнальные молекулы для управления клеточным ответом на повреждение мышц. Хотя эта реакция необходима для мышечного развития, она может привести к синдрому перетренированности, если организму дается недостаточно времени на восстановление. Чрезмерное воспаление от перетренированности может привести к мышечной усталости, потере мышечного белка, потере мышечной массы, и снижение мышечной функции.1Он также может вызывать «реакцию всего тела», при которой мозг вызывает болезненное, вегетативное или рекуперативное поведение, что приводит к изменениям настроения и поведения, которые позволяют тела, чтобы избавиться от избыточных воспалительных факторов. Итак, дайте себе хотя бы один или два дня отдыха в течение семидневного периода, чтобы избежать синдрома перетренированности.
3. Недостаток сна
Обзорная статья Mullington et al. дает подробный обзор негативных последствий лишения сна. Тем не менее, люди, лишенные сна, испытывают меньший импульс уровня GH во время сна. Лишение сна также снижает метаболизм глюкозы, что может способствовать резистентности к инсулину, накоплению жировых отложений и воспалению во всем теле. Интересно, что у людей, лишенных сна, снижена концентрация лептина - гормона, сигнализирующего мозгу о сытости. У них также повышена концентрация грелина, гормона, сигнализирующего о голоде в мозг.Сочетание более низких уровней GH, сниженного метаболизма глюкозы, сниженных уровней лептина и повышенных уровней грелина может иметь катастрофические последствия для ваших силовых тренировок и фитнес-целей.Чтобы избежать этих эффектов, дайте себе не менее восьми часов сна в сутки.
4. Без овощей
При изменении диеты для роста мышечной массы недостаточно просто увеличить потребление белка. Некоторые любители фитнеса часто пренебрегают важностью овощей в своем рационе. Хотя высокое потребление белка и сложных углеводов важно, овощи также содержат необходимые минералы и питательные вещества, которые способствуют потере жира, восстановлению и росту мышц. Шпинат и брокколи являются отличными источниками фолиевой кислоты, которая восстанавливает ДНК и помогает производить новые эритроциты.4Брюссельская капуста и брокколи являются отличными источниками витамина С, который поддерживает иммунную систему и защищает организм от окислительного стресса.5Брокколи является хорошим источником цинка, который играет роль в иммунной функции, синтезе белка и заживлении ран.6 Шпинат - отличный источник магния, который помогает поддерживать нормальную работу мышц и нервов, а также укрепляет иммунную систему. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная и белокочанная капуста, также являются отличными источниками клетчатки.
Хотя многие из этих питательных веществ можно употреблять в виде добавок, они используются более эффективно, когда потребляются из цельных продуктов. Другие овощи, богатые питательными веществами, включают, помимо прочего, спаржу, цветную капусту и листовую капусту. Интересно, что капуста также является источником глютамина, который способствует восстановлению мышц и регуляции иммунной системы.
5. Потребление алкоголя
Несмотря на то, что некоторые любители фитнеса регулярно пьют алкогольные напитки, потребление алкоголя может нанести ущерб вашим целям в фитнесе. Алкоголь, или диетический этанол, имеет высокую плотность энергии, что может способствовать избыточное потребление калорий. Во-вторых, потребление алкоголя приводит к тому, что основные витамины и минералы вытесняются из своей нормальной функции в организме. Например, метаболизм алкоголя требует повышенного использования витаминов B1, B2, B3, B5 и B6.7Такое замещение нутриентов может снизить некоторые функции витамина B, такие как метаболизм жирных кислот., метаболизм аминокислот и способность генерировать глюкозу из неуглеводных источников. Употребление алкоголя также может вызывать химическое повреждение слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ.
Побочным продуктом метаболизма алкоголя является образование активных форм кислорода (АФК) или окислительный стресс. В сочетании с физическими упражнениями потребление алкоголя и обмен веществ подвергают организм большему стрессу и увеличивают потребность в антиоксидантах. Антиоксиданты, обычно используемые для восстановления мышц, должны затем вытесняться и использоваться для метаболизма алкоголя, что приводит к снижению восстановления мышц. В то время как исследования показывают, что небольшое потребление алкогольных напитков, особенно красного вина, может снизить риск некоторых сердечно-сосудистых заболеваний, чрезмерное употребление алкоголя может значительно замедлить восстановление мышц и потерю жира.
Для чрезмерно пьющих детоксикация от алкоголя может стать следующим необходимым шагом.
6. Недостаточно калорий
Избегая этих ошибок, вы, скорее всего, будете способствовать росту мышц, восстановлению мышц и потере жира за более короткий период времени. Однако это не единственные ошибки. которые существуют! Итак, продолжайте свои исследования. Усердно ищите новые стратегии тренировок и питания, чтобы максимизировать СВОЙ потенциал, а не чей-то еще!