Зимой многие жалуются на проблемы со сном. В долгосрочной перспективе это не только сказывается на самочувствии, но и увеличивает риск заболевания. Эти шесть советов помогут вам хорошо выспаться даже в холодное и темное время года.
Достаточный спокойный сон важен для хорошего самочувствия и здоровья. Особенно зимой, когда на улице холодно и быстро темнеет, у нас повышенная потребность во сне.
Научные исследования уже доказали это. По данным исследователей, зимой немцы спят примерно на полчаса дольше, чем весной, летом и осенью, и при этом качество сна ухудшается.
Если вы один из тех людей, которые плохо спят в зимние месяцы, вам следует прислушаться к следующим шести советам экспертов.
1. Чаще выходите на свет
Зимой светлеет поздно утром и рано темнеет вечером. Если нам не хватает дневного света в долгосрочной перспективе, наш цикл сна и бодрствования сбивается.
Потому что в сумерках и в темноте мозг вырабатывает и выделяет больше гормона мелатонина, который подготавливает организм ко сну. Результат: быстрее устаем.
Обычно, однако, вещества-мессенджеры высвобождаются только за один-два часа до сна. «Зимой этого «всплеска» не происходит, потому что уровень мелатонина остается постоянным в течение дня», - сказал He alth Нидхи Ундевиа, профессор медицины сна в Университете Лойолы в Иллинойсе.com'.
Его экспертный совет: зимой как можно чаще подвергайте себя воздействию дневного света, гуляйте, открывайте утром шторы, чтобы в комнату проникал свет.
2. Не нервничайте
«Стресс может привести к тому, что вы будете меньше или меньше спать», - говорит эксперт. Прежде всего, чтобы предотвратить проблемы со сном, вы должны убедиться, что ваш уровень стресса остается как можно более постоянным.
Вечерняя рутина, такая как йога или чтение перед сном, может помочь вам расслабиться и легче заснуть.
3. Не нагревайте слишком сильно
Каждый, кто возвращается домой после прогулки по морозу, хочет сначала согреться внутри. Однако, если вы также включите отопление на максимум в спальне, это может повлиять на качество вашего сна.
" Всем, у кого проблемы со сном из-за искусственного тепла, следует выключить отопление и надеть несколько слоев одежды", - советует эксперт.
4. Пейте мало или совсем не употребляйте алкоголь
Даже небольшое количество алкоголя может помешать нам уснуть. «Сначала алкоголь действует успокаивающе, но позже становится стимулирующим», - говорит Ундевиа.
Вот почему вам следует пить как можно меньше алкогольных напитков или совсем не пить их, особенно перед сном.
5. Предотвратить заражение
Ничто так не мешает вашему сну, как насморк, плохое самочувствие или кашель. Но особенно зимой мы, как известно, восприимчивы к простуде. Поэтому эксперт советует предотвращать инфекции.
Конкретно это означает: придерживайтесь сбалансированной диеты, держитесь подальше от больных людей, регулярно мойте руки и не делитесь своей чашкой/стаканом с другими.
6. заниматься спортом
Как бы ни было у вас мало мотивации сменить теплую квартиру на спортзал: нельзя пропускать спортивные секции.
Научно доказано, что регулярные физические упражнения и тренировки улучшают качество сна. Однако вам следует избегать очень интенсивных тренировок (например, HIIT) поздно вечером.