Вот что вам нужно знать
- Не обменивайте реальное время тренировки на чрезмерное катание на пене. Это может сделать вас более склонным к травмам.
- Увеличьте свои аэробные способности. Если вы слишком быстро устанете во время подъема, ваша техника пострадает и увеличится риск получения травмы.
- Настраивайтесь на каждое упражнение и создавайте напряжение в теле. Использование ленивых форм, таких как расслабление в нижней части приседа, может сделать ваши подъемы более рискованными.
- Чтобы избежать травм спины при выполнении становой тяги, используйте широчайшие и расположите подмышки над перекладиной в самом начале.
- Убедитесь, что ваши широчайшие не напряжены, это может вызвать боль в пояснице.
- Возьмите выходной. Это делают профессионалы, а почему бы и вам?
Развлечение по-новому
Поднятие тяжестей не должно вызывать щекотки.
Никто из тех, кто когда-либо выполнял 20-повторный присед или доводил до настоящего 1-повторного максимума в становой тяге, никогда не думал про себя: «Вау, это было весело. Давай сделаем это снова!»
Если так, то ты ублюдок-садист. И я хочу провести с тобой время.
Принято считать, что для последовательного прогресса в тренажерном зале - независимо от того, связаны ли ваши цели больше с силой или с эстетикой - вам нужно подтолкнуть тело к уровням и экстремальным возможностям, которых он никогда раньше не достигал.
По пути ваше тело иногда будет вас ненавидеть. Одну неделю вы подтягиваете колено, на следующей неделе ваше плечо показывает вам средний палец после жима лежа, и давайте будем честными: вы не были свободны от DOMS с первого сезона «Игры престолов».
Все хорошо. Он приходит с территорией.
Однако одно дело однажды отказаться от приседаний из-за того, что поясница у вас "немного напряжена" (позже на этой неделе вы это компенсируете), и совсем другое - получить травму и не иметь возможности тренироваться все время.
Некоторым людям всегда кажется, что они обижены. Делают ли они слишком сложные программы, не понимают технику, всегда тренируются до отказа или не знают разницы между дискомфортом и травмой, список можно продолжить.
Вот менее известные причины. Какой из них вы не замечали?
1. Ты катаешься из пены, как будто это твоя работа
- Pet Peeve: Рассказывая людям, что я стал соучредителем тренажерного зала, они отвечали: «Ну, что, тренажерный зал для кроссфита?»
- Pet Peeve: Пудели. Я просто не люблю их.
- Pet Peeve: Люди, живущие на пенопластовом валике.
Прокатка пены - это здорово. Я делаю это сам и включаю практически в каждую программу, которую пишу для своих клиентов и спортсменов. Качество ткани важно, и пенопласт работает. Я не знаю, почему это работает, но это просто работает.
Тем не менее, всякий раз, когда я начинаю работать со спортсменом с историей травм, я часто отхожу в сторону и наблюдаю за его разминкой. Почти всегда он тратит минимум 30 минут на пенопластовый валик, тщательно прорабатывая каждый мускул.
Назовем это синдромом нежного цветка. Не утруждайте себя поиском в PubMed. Я это выдумал.
Некоторые люди настолько привыкли к тому, что им больно, и настолько запрограммированы на мысль, что пенопластовый валик решит все их проблемы, что стали бояться тренироваться и поднимать тяжести. «Они исправились» - еще один термин, который используется для них.
Используйте пенный валик, это инструмент, но если вы обнаружите, что тратите на него больше времени, чем ваши близкие, вам нужно изменить свои приоритеты.
2. У вас нет аэробных способностей
Хорошо, глубокий вдох. Расслабляться. Никто не пытается украсть вашу прибыль и сказать, что вы должны пойти и пробежать полумарафон.
Но отсутствие работоспособности (которая связана с аэробными способностями) может быть причиной того, что вам всегда больно. Усталость имеет значение, и она повлияет на вашу производительность при поднятии тяжестей, особенно при тренировке с большим количеством повторений.
Чем быстрее человек устанет, тем быстрее техника сломается. Плохая аэробная выносливость будет фактором, даже если вы пауэрлифтер.
Развитие базового уровня аэробной работы - санки/Prowler, повторные темповые пробежки, Airdyne, круги подвижности/движения - в течение недели имеет значение.
Вы не только улучшите свою физическую форму и поможете компенсировать сбои в технике, но также поможете общему восстановлению, при условии, что вы не переусердствуете.
И если вы не верите, что аэробика имеет место быть, просто взгляните на таких тренеров, как Алекс Виада, который, помимо результатов элитного уровня в пауэрлифтинге (присед 705, жим лежа 465, становая тяга 700), также может пробежать 4:15 мили, участвуя в триатлоне и ультрамарафонах. И он валяется.
Возможно, придется немного повозиться с программированием, но нет никаких причин, по которым большинство лифтеров большую часть времени не могут включать какую-либо форму аэробной работы 1-2 раза в неделю. Не волнуйтесь, ребята, вы можете оставить свою мужскую карточку.
3. Вам не хватает напряжения
Возвращаясь к проблеме всей техники, в большинстве случаев вы можете объяснить это одной вещью: действительно плохой установкой.
- Слишком сильно падаете вперед во время приседа? Твоя установка дерьмовая.
- Бедра поднимаются слишком быстро или округляют спину в становой тяге? Настраивать. Дерьмовый. Исправьте это.
- Попадание в грудь при жиме лежа? Вес слишком большой. И ваша установка отстой.
Давайте посмотрим на присед.
Получение (и поддержание) напряжения изменит правила игры для многих людей. Если вы из тех, кто просто болтается и расслабляется в нижней позиции приседа, и в результате больше нагружает пассивные ограничители, такие как сухожилия и связки, стоит ли удивляться, что у вас всегда болит спина?
На самом деле не существует единственно правильного способа приседать. Люди разные. Антропометрия, рычаги, тренировочные цели, анатомия и опыт будут влиять на то, как один человек приседает по сравнению с другим.
Но слишком часто люди подходят к бару с небрежным отношением и небрежной техникой. Неудивительно, что у них есть небрежные цифры, чтобы показать это.
Многие упускают из виду важность положения штатива. Они не могут отличить активную стопу от пассивной.
Что-то еще, чтобы рассмотреть, это верхняя часть спины. Когда штанга лежит на спине, не думайте о лопатках. Подумайте о том, чтобы потянуться за перекладину, а затем подтянуть локти друг к другу.
Это обеспечит надежную фиксацию верхней части спины и не предотвратит случайное падение вперед.
4. Вы не подключаете свои широчайшие к грифу
Теперь давайте немного полюбим становую тягу.
Да, ваши руки хватаются за перекладину. Но то, где расположены ваши подмышки - по отношению к расположению грифа - играет огромную роль в выполнении становой тяги. Ваши подмышки находятся там, где вставляются широчайшие.
Я хороший тягач. Я потянул в 3 раза больше собственного веса: 570 фунтов при собственном весе 190. Я не Энди Болтон, но не так много людей.
В течение многих лет я устанавливал свои голени как можно ближе к перекладине, и хотя это привело к некоторому успеху, это также привело к некоторым надоедливым проблемам со спиной. Почему?
При установке как можно ближе к планке (во время обычной тяги) подумайте, что происходит.
- Мои голени более вертикальные.
- И поскольку мои голени более вертикальны, мои подмышки находятся перед перекладиной, создавая неудобную линию натяжения, которую мне приходится преодолевать (как показано стрелками на картинке выше).
Это ставит меня в невыгодное механическое положение, заставляя сильнее задействовать нижнюю часть спины, и стало причиной многих травм спины с моей стороны.
Мне пришлось пересмотреть свою установку, чтобы я был немного дальше от грифа (гриф расположен ближе к середине стопы). При этом мои голени могут двигаться вперед немного больше, что позволяет мне держать подмышки прямо над перекладиной (я использую перекладину в качестве противовеса, чтобы «подтягивать» грудь вверх), что обеспечивает лучшую линию тяги.
Мои бедра немного отодвигаются назад (поэтому я чувствую напряжение в подколенном сухожилии), а затем пора.
Как и в случае с приседаниями, нет единственно правильного способа выполнения становой тяги, но эта концепция подмышек над штангой универсальна для большинства лифтеров.
5. Твои широчайшие напряжены
У вас болит поясница, значит, с поясницей что-то не так, верно?
Так часто бывает. Приходит случайный парень с историей травм нижней части спины, и он предполагает, что это из-за недостаточной подвижности бедра, слабого корпуса или множества других вещей. Вините во всем глобальное потепление, мне все равно.
Дело в том, что без тщательной оценки мы просто будем хвататься за соломинку. И даже тогда причиной проблемы может быть множество вещей. Это никогда не бывает никогда.
Но есть одна вещь, которую часто упускают из виду: жесткие или напряженные широчайшие.
Широчайшие вращаются внутрь, приводят и разгибают плечо. Что нужно сделать, чтобы поднять руку над головой? Полная противоположность: внешнее вращение, отведение и сгибание плеча.
Если вы выполняете много жимов над головой, что будет делать тело, чтобы компенсировать отсутствие сгибания плеч?
- Голова вытянется вперед.
- Поясничный отдел позвоночника перерастет.
Итак, ваша боль в пояснице вызвана слабостью поясницы, недостаточной подвижностью бедер или чем-то еще? Или это из-за того, что твои широчайшие крепче трупа?
Несколько быстрых решений: добавьте в программу упражнения на жим лежа. Может быть, даже включить специальную статическую растяжку.
Избегайте упражнений (по крайней мере, на время), которые в значительной степени задействуют широчайшие мышцы и/или вытягивают вас в чрезмерное поясничное вытяжение (напряженные широчайшие вытягивают вас в более вытянутую позу): становая тяга, приседания со штангой на спине, подтягивания, тяжелые фермерские переноски, работа на одной ноге с гантелями в руках.
Фронтальные приседания; выполнять кубок, перенос снизу вверх или переноску в стойке; выполнять работу с кубком на одной ноге.
Было бы неплохо провести мануальную терапию на широчайших.
6. Вы не профессионал, и даже профессионалы берут отпуск
Удивительно, как спортсмены элитного уровня проводят разгрузочные недели, распределяют свои тренировки по периодам, чтобы соответствовать соревновательному сезону, редко тренируются до отказа и в других случаях ставят во главу угла качество своих тренировок, а не их количество.
Тем не менее, Боб из бухгалтерии считает выходным день, когда он отправляется на трассу, чтобы пробежать "несколько" 400-метровых забегов.
Таким же образом, как бы я ни ценил кроссфит за дух товарищества, который он поощряет, и за то, что люди воодушевлены поднятием тяжестей, дошло до того, что люди теперь судят об эффективности тренировки по тому, какова у них селезенка или нет, или они могут чувствовать левую сторону своего лица после дневного WOD.
Итак, если спортсмены элитного уровня понимают важность отдыха, а не тренировок до отказа изо дня в день - что делает вас таким особенным?
Я далек от того, чтобы говорить вам не работать усердно. Я копаю это. Правда, знаю.
Но если ваше представление о дне отдыха состоит в том, чтобы выполнить жим табата лежа, и вы из тех, кто включает в бюджет посещение физиотерапевта, возьмите выходной, как это делают профессионалы.