Я прочитал много книг о тренировках, но больше всего на меня повлияли одноименные «Принципы Поликвина» Чарльза Поликуина, опубликованные в 1997 году.
Для тех из вас, кто плохо знаком с железными видами спорта или кому история тяжелой атлетики не по душе, Чарльз был одним из первых силовых тренеров, привнесших науку в игру. Черт, да он был одним из первых силовых тренеров, которых НАЗЫВАЛИ силовыми тренерами, по крайней мере, не считая парней, которые носили мешковатые спортивные штаны и таскали с собой блокноты, когда подсчитывали повторения для игроков НФЛ или колледжа.
Все еще будучи тренером по силовой подготовке в зачаточном состоянии, Чарльз провел огромное количество времени, читая малоизвестные исследования, которые в основном проводились в странах Восточного блока. Он даже выучил немецкий язык, чтобы читать многие восточногерманские исследования на языке оригинала.
Чарльз затем взял все, что он читал, и поэкспериментировал с ним, чтобы увидеть, приближаются ли реальные результаты к тем, которые обсуждались в исследовательских работах. После многих лет этой «лабораторной работы» он разработал ряд принципов тяжелой атлетики/бодибилдинга, которые легли в основу его философии тренировок, которые, в свою очередь, были изложены в «Принципах Поликвина».
По нынешним меркам книга дилетантская по построению, с тусклыми фотографиями и оформлением. (Вы все еще можете найти его копии, если готовы заплатить за него более ста долларов.) Тем не менее, он изменил лицо тяжелой атлетики и бодибилдинга. Многое из того дерьма, что ты делаешь сегодня, связано с тем, что Чарльз написал в той книге.
Я впервые написал об этих принципах в 1998 году, когда T Nation на самом деле была не «нацией», а маленьким городком Podunk немытых искателей знаний. Эта статья называлась «Справочник простака по принципам обучения Чарльза Поликуина». Недавно я поднял его, чтобы посмотреть, выдержали ли принципы проверку временем.
Давайте рассмотрим некоторые из них. Я скопирую и вставлю то, что я изначально написал (с небольшими правками), а затем оценю, кажется ли это по-прежнему действительным или нет. (Имейте в виду, что названия принципов были не именами, которые он использовал, а просто вещами, которые я придумал, чтобы описать их.)
1. Принцип Борга
Каждый, кто когда-либо смотрел «Звездный путь», знает о Борге. Это крутые существа, которых невозможно победить обычными методами. Взорвите их или их корабль фазерами, и они адаптируются. Единственный способ вывести их из равновесия - настроить оружие на постоянно меняющуюся частоту.
Ну, твое тело похоже на Борга. Он предназначен для адаптации. Когда вы продолжаете делать одни и те же упражнения в том же порядке, с тем же количеством повторений, используя одну и ту же стойку рук или ног, тело адаптируется.
В результате нервная система становится «жестко привязанной» к этому конкретному распорядку, и, следовательно, задействуется меньше мышечных волокон, используется меньше энергии и в целом к телу предъявляется меньше требований.
Вы становитесь экспертом в этой рутине, и через удивительно короткое время вы перестаете прогрессировать. Если, однако, вы постоянно встряхиваете вещи, «меняете частоту», так сказать, нервная система НЕ адаптируется. Вместо этого происходит то, что тело, или, точнее, мышцы, становятся сильнее и больше, чтобы выдержать натиск вашей атаки.
Исследования (Поликвин и др.) показывают, что в большинстве случаев организм начинает адаптироваться после выполнения той или иной процедуры 6 раз. После этого пришло время снова встряхнуться. Да, сопротивляться Боргу бесполезно, но в силовых тренировках сопротивление (приспосабливающемуся несвежему) обязательно.
Соответствует ли это тому, что мы знаем сейчас?
«Принцип Борга» остается в значительной степени обоснованным, но привязка адаптации к определенному числу, например, к 6 тренировкам, сомнительна. Это все равно, что сказать, что всем надоест пирог после того, как он будет есть его 6 дней подряд. Некоторые будут, но другие могут продолжать есть пирог каждый день и наслаждаться им до конца света.
Насколько быстро вы адаптируетесь, все зависит от того, насколько вы продвинутый атлет, сложности ваших тренировок, вашего питания/гормонального статуса и вашей уникальной неврологической структуры.
Даже Чарльз годы спустя заметил, что некоторые люди могут адаптироваться к тренировке всего за ОДНУ тренировку, а это означает, что для таких людей изменение частоты на гораздо более регулярной основе является обязательным.
Для остальных из нас частые изменения также важны, но то, как часто мы меняем наши тренировки, должно основываться на чем-то более личном, например, если мы больше не добиваемся прогресса в конкретном упражнении или программе.
2. Принцип изменения диапазона повторений
Большинство тренеров безнадежно увязли в старой схеме диапазона 8-10 повторений. Для них это так же автоматично, как положить две упаковки Equal в кофе или дважды встряхнуть его; это во многом привычка. Действительно, существует множество исследований, подтверждающих, что средние повторения являются, возможно, лучшим компромиссом между диапазонами повторений, предназначенными для наращивания силы (скажем, между 3 и 5), и диапазонами повторений, предназначенными для развития выносливости (все, что выше 12 или около того).
Однако для достижения максимальных результатов вы должны работать над мышцами во всех трех диапазонах повторений.
Мышечные волокна «типируются» в соответствии с их окислительной способностью и скоростью утомления. Исторически сложилось так, что быстро сокращающиеся волокна (те, которые лучше всего подходят для роста) прорабатываются комбинацией упражнений с меньшим числом повторений и подходов. Отлично. За исключением того, что мышцы также состоят из медленно сокращающихся волокон. Вы не можете игнорировать их, если хотите максимизировать прибыль.
Поэтому вам следует совмещать тренировки с низким числом повторений (от 4 до 6 повторений), тренировками со средним числом повторений (8-10) и тренировками с большим числом повторений (12-15 или даже 15-18), чтобы добиться наилучшего прогресса.
Соответствует ли это тому, что мы знаем сейчас?
То, что продвигал Чарльз, было основано на работе Томаса Делорма, врача, который использовал силовые тренировки для реабилитации солдат Второй мировой войны, и это легло в основу прогрессирующей перегрузки. Сегодня мы называем теорию о том, что малое количество повторений развивает силу, среднее число повторений - мышечную массу, а большое количество - выносливость, как «континуум повторений».
Недавние исследования, однако, показывают, что это далеко не так однозначно, как мы когда-то думали. Значительного прироста силы можно добиться с очень легкими нагрузками (более 20 повторений). Легкие нагрузки также способствуют наращиванию мышечной массы почти так же хорошо, как и средние нагрузки, при условии, что объем регулируется вверх, а средние нагрузки, по-видимому, так же хорошо, как и легкие нагрузки, способствуют развитию мышечной выносливости.
Несмотря на это, итоговая рекомендация Чарльза по-прежнему верна: вы должны совмещать тренировку с низким числом повторений (4-6), тренировкой со средним числом повторений (8-10) и тренировкой с большим числом повторений (15+) как часть структурированной программы тренировок с отягощениями, но это в основном должно соответствовать «принципу Борга», описанному ранее.
3. Принцип отдыха
В какой-то момент короткие перерывы между подходами стали путать с «интенсивностью». Если, в конце концов, вы тяжело дышите, значит, вы интенсивно работаете, верно?
Неверно. В поднятии тяжестей под интенсивностью понимается то, насколько близок используемый вами вес к вашему одноповторному максимуму. Если я поднимаю 200 фунтов десять раз, независимо от того, сколько я пыхтел и пыхтел, я не участвую в высокоинтенсивном подходе. Однако, если я подниму 300 фунтов всего 3 раза, мой уровень интенсивности будет очень высоким.
Чем интенсивнее подход, тем больше требуется отдыха между подходами для восстановления нервной системы. Если вы недостаточно долго отдыхаете между интенсивными сетами, можно с уверенностью сказать, что уровень лактата все еще будет высоким, и это повлияет на вашу производительность в следующем сете.
Обычно, если вы работаете тяжело, вы должны отдыхать между подходами от двух до трех минут. В менее интенсивных подходах вы можете отдыхать от 45 до 90 секунд.
Соответствует ли это тому, что мы знаем сейчас?
В целом идея по-прежнему верна, но опять же, не все божьи чиллуны одинаковы. Уровни лактата очищаются с разной скоростью. У некоторых людей есть неукротимая воля, которая позволяет им удивительно долго работать во время низкоинтенсивных сетов, и им может потребоваться больше 45 секунд, чтобы восстановиться.
С другой стороны, некоторые недавние исследования показали, что пауэрлифтеры добивались лучших результатов, когда они отдыхали от 5 до 8 минут между подходами/подходами. Это, конечно, экстремально и лучше всего работает для безработных, у которых много времени.
Вообще говоря, более продолжительный отдых для тяжелых подходов и более короткие периоды отдыха для высокоповторных подходов по-прежнему являются хорошим советом.
4. Принцип времени под напряжением
Наращивание мышц - это не только повторения и периоды отдыха. Все сводится к так называемому «времени под напряжением». Это относится к тому времени, когда ваши мышцы действительно работают. Вес, подходы и повторения играют свою роль в уравнении.
Например, если вы делаете серию из 10 сгибаний на бицепс, ваше общее время под напряжением составит около двух секунд. Мышцы не будут расти, если ваше время под напряжением чрезмерно мало.
Как правило, и в значительной степени в зависимости от соотношения ваших мышечных волокон (у некоторых людей больше быстрых волокон, чем медленных, или наоборот), ваше время под напряжением должно составлять от 30 до примерно 70 секунд. Больше или меньше в долгосрочной перспективе контрпродуктивно.
По мере того, как вы переходите от одного сета к другому и устаете, у вас есть один из двух вариантов, чтобы удерживать время напряжения в желаемом диапазоне: уменьшить вес или уменьшить количество повторений.
При таком выборе вы всегда должны уменьшать вес и поддерживать одинаковый или примерно одинаковый диапазон повторений. Другими словами, если вы только что сделали 8 повторений по 200 фунтов, вам может понадобиться уменьшить вес примерно на 4 или 5% в следующем подходе, чтобы снова сделать 8 повторений.
Соответствует ли это тому, что мы знаем сейчас?
Опять же, этот принцип слишком специфичен. Слишком много людей сделали целую чертову карьеру на сетах, которые длились менее 30 секунд. Точно так же вся философия кроссфита основана на занятиях, которые длятся дольше 70 секунд, и некоторые из этих ублюдков довольно мускулисты.
При этом суть принципа остается верной, и если вы следуете программе, основанной на прогрессивной нагрузке, имеет смысл поддерживать одинаковый диапазон повторений между подходами упражнения и просто снизить вес.
5. Принцип изменения ритма
В предыдущем принципе мы говорили о времени под напряжением и упомянули о целесообразности сохранения продолжительности сета где-то в диапазоне от 30 до 70 секунд. Как вы делаете это, не делая от 30 до 70 повторений с нормальной скоростью?
Ответ: темп. Например, если я делаю сеты жимов лежа с гантелями по 4-6 повторений, время, необходимое мне для выполнения сета - время под напряжением - может составлять около 15 секунд. Однако, если я замедляю их, особенно в эксцентрической или опускающейся части движения, я увеличиваю время под напряжением.
Всякий раз, когда вы смотрите на таблицу тренировок Poliquin, вы видите числа, похожие на 302, 501 или что-то подобное. Они не относятся к разным стилям джинсов Levi. Вместо этого они относятся к темпу, а первое число указывает, сколько секунд вам нужно, чтобы выполнить эксцентрическую часть этого конкретного движения.
Например, "5" означает, что вы должны считать до пяти, чтобы уменьшить вес. Следующее число указывает на паузу между эксцентрической и концентрической частями движения, а последнее число указывает на то, сколько времени вам потребуется, чтобы поднять вес.
Это означает, что если вы работаете в диапазоне от 4 до 6 повторений, вы должны отрегулировать темп, чтобы время под нагрузкой в этом подходе достигло не менее 30 секунд. В том же духе, если вы работаете в диапазоне 8-10 повторений, темп должен быть немного быстрее, чтобы вы не превышали 30-70-секундный фрейм с напряжением.
Соответствует ли это тому, что мы знаем сейчас?
Похоже, очень немногие лифтеры используют этот тип темповых тренировок, хотя вы все еще иногда можете увидеть, как тренеры рекомендуют вам тратить x секунд на выполнение эксцентрической части подъема.
На самом деле это позор, потому что тренировка темпа может быть потрясающим инструментом. Во-первых, это вынуждает атлетов концентрироваться, по крайней мере, на эксцентрической части подъема, где находится самый богатый потенциал роста. Слишком много лифтеров, даже после многих лет тренировок, слишком охотно подчиняются требованиям гравитации и просто позволяют весу упасть.
Темповые тренировки, в частности, тренировки в медленном темпе, также являются находкой для людей с травмами, позволяя им продолжать тренироваться, используя более легкие веса и скорость подъема и опускания, что устраняет чрезмерную нагрузку на поврежденные сухожилия, мышцы или суставы.
Наконец, темповые тренировки могут быть особенно полезны людям с ограниченным запасом веса. Другими словами, вы можете сделать 40-фунтовый вес таким же эффективным или полезным, как и 80-фунтовый, просто изменив темп со 101 до примерно 412 (первое число - эксцентрический).
6. Принцип Инь и Ян
Наращиватели мышечной массы всегда говорят об эндокринной системе, мышечной системе или даже сердечно-сосудистой системе. Но они почти никогда не говорят о нервной системе, и это большая ошибка. Следовательно, восстановление нервной системы игнорируется.
99 из 100 тренирующихся выполняют несколько подходов определенного упражнения в прямой скучной последовательности. Например, они могут сделать подход в жиме лежа, а затем выщипывать волосы на ноге, пока не будут готовы к следующему подходу. Это будет продолжаться до тех пор, пока у них не останется подходов или волосков на ногах, которые нужно выщипывать, а затем они переходят к следующему упражнению.
Этот «метод» позволяет спортсмену восстанавливать силы между подходами. Хорошо, но исследования показали, что вы добьетесь лучшего восстановления, выполняя подход для антагонистической части тела между подходами.
Например, если вы делаете сет жимов гантелей лежа, затем делаете сет для широчайших в промежутке между ними, а затем возвращаетесь к следующему сету жимов гантелей лежа, вы почувствуете меньшее падение силы между подходами. Никто точно не знает почему, но можно поспорить, что это связано с нервной системой.
Некоторые из вас, кто плохо знаком с тренировками Чарльза, возможно, заметили, что он часто маркировал свои упражнения как «A1» и «A2» или «B1» и «B2». Имеется в виду порядок выполнения упражнений. «A1» обычно является первым упражнением в конкретном подходе для определенной части тела, в то время как «A2» относится ко второму упражнению, и это упражнение почти всегда выполняется для другой части тела.
После выполнения А2 стажер отдыхает в течение заданного времени, а затем возвращается ко второму подходу А1. Другие примеры включают выполнение набора сгибаний рук со штангой, за которым следует набор разгибаний на трицепс; или серия приседаний, за которой следует серия сгибаний ног.
Соответствует ли это тому, что мы знаем сейчас?
Это, по мнению большинства, все еще хороший совет, но он редко применяется, по крайней мере, в коммерческих спортзалах, потому что это чертовски напряжно пытаться колонизировать два отдельных элемента оборудования или станций, которые могут быть на противоположных сторонах спортзала.
Но для тех, кто тренируется дома или в почти пустынных спортзалах, нет оправдания не следовать этому принципу.
Итак, каков вердикт?
Во-первых, давайте обойдемся без назревающего вопроса: какое право имеет такой шноррер, как я, оценивать великого Поликвина? Справедливо, но я довольно хорошо знал Чарльза, и какое-то время в конце 90-х я был Шерманом у его мистера Пибоди и несколько раз тренировался с ним.
При этом большая часть того, что Чарльз написал тогда, по большому счету, до сих пор отлично держится. Но если бы он был здесь, я бы сказал ему, что такая требовательность подходит для приготовления пасты, но не для людей. Потом он бил меня и смеялся над моими тощими руками, после чего соглашался со мной.
В конце концов, он был ученым в душе, а ученые постоянно модифицируют свои теории по мере появления новых исследований.