Упражнения для укрепления кора необходимы в любой тренировочной программе, особенно если вы спортсменка, впервые тренирующаяся или вернувшаяся после беременности или травмы.
В предыдущей статье этой серии мы сосредоточились на важности силы кора для отжиманий и на том, насколько критична сила кора для осанки и каркаса в спортивных условиях. Мы собираемся продолжить серию шестью прогрессивными упражнениями на силу кора, чтобы выполнить приседания со штангой с отличной техникой
Если вы не укрепите свой корпус, вы никогда не будете приседать столько, сколько сможете.
2 Как слабое ядро саботирует ваши приседания
Приседания со штангой - фантастическое упражнение, сочетающее в себе силу, подвижность, равновесие и взрывную силуРегулярные приседания с хорошей техникой отлично влияют на ваши спортивные результаты. Однако, если ваши ноги сильны, но ваш кор слаб, вы не сможете выполнить тяжелый присед безопасно и эффективно.
Слабый корпус может негативно повлиять на ваши приседания двумя способами
- Если ваш кор слаб, вместо него эту нагрузку возьмут на себя мышцы нижней части спины, подвергая спину серьезному напряжению. Это можно увидеть по искривлению или округлению спины в нижней точке приседа. Сильный корпус поддерживает вертикальное положение в эксцентрической части приседания, чтобы выдерживать растущую нагрузку на позвоночник.
- Наличие сильного кора гарантирует, что вы сохраняете равновесие на протяжении всего движения приседания и сохраняете вертикальное положение на всем протяжении. Если ваш корпус слабый, есть вероятность, что вы упадете назад или согнетесь вперед, так как ваши мышцы живота испытывают большее давление при опускании приседа.
В этих прогрессивных упражненияхмы сосредоточимся на группе поперечных мышц живота. Поперечные мышцы живота являются основными мышцами кора, которые вы используете во время приседаний. Эти мышцы обвивают вашу талию, как корсет, и активно участвуют в осанке и поддержке позвоночника. Перенос в вашу способность приседать будет существенным, особенно если вы женщина, возвращающаяся к тренировкам после беременности или травмы.
6 основных упражнений для усиления приседаний для спортсменок
Выполняя все эти движения, не забывайте дышать Эти упражнения оказывают сильное давление на диафрагму, что иногда может затруднить вдох. Это потому, что ваш поперечный пресс сокращается в середине мышцы и расширяется в верхней и нижней части мышцы. Прежде чем переходить к следующему, убедитесь, что вы можете выполнять каждое упражнение с хорошей техникой для заданного количества повторений и подходов.
1. Разгибание одной ноги лежа на спине
Это безопасное упражнение для брюшного пресса, с которого можно начать эту прогрессию, поскольку вы сами создаете напряжение, выбирая, насколько выпрямлять ногу и до какой степени прижимать поясницу к полу. В этом упражнении очень важно прижать середину спины к полу, чтобы обеспечить активацию поперечного пресса
- Опустите ногу на счет три.
- Поднимите ногу на счет два.
- Стремитесь сделать по 20 повторений на каждую ногу.
2. Разгибание одной ноги и руки с кранчем
Это еще одно безопасное упражнение для брюшного пресса для тех, кто плохо знаком с основной работой Движение задействует поперечную мышцу живота, одновременно балансируя прямую мышцу живота, когда вы подносите локоть к колену и выполняете скручивание. Разгибание рук и ног отлично подходит для укрепления задних дельт и мышц верхней части спины, а также подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Округлите спину и максимально напрягите пресс во время кранча
Стремитесь сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону
3. Планка с упором на колени
Удержание доски - одно из лучших упражнений на поперечную мышцу живота, которые вы можете делать Но для женщин, которые только начинают тренироваться или возвращаются после беременности или травмы, начинать с колен определенно лучше. лучший вариант. Ваша поперечная мышца живота по-прежнему задействована, но с меньшим давлением, так как мышцы брюшного пресса поддерживают позвоночник от головы до колен, а не ступней.
- Держите голову на одной линии с коленями. Очень важно поддерживать прямую линию с вашим телом, чтобы убедиться, что ядро включено.
- Не забывайте дышать.
- Стремитесь удерживать планку в течение 30 секунд в 3 подходах.
Перейдите на страницу 2, чтобы узнать больше об основных упражнениях для укрепления приседаний>>
4. Разгибание ног на спине со сведенными вместе ногами
Этот вариант разгибания ног на спине удерживает ноги вместе, что намного сложнее. Если вы чувствуете, что нагрузка слишком интенсивная, согните ноги Для тех, кто готов к испытаниям, выполняйте разгибание с полностью прямыми ногами. Опять же, очень важно выполнять это упражнение, прижимая середину спины к полу, чтобы не напрягать поясницу.
- Опустите ноги на счет три.
- Поднимите ногу на счет два.
- Стремитесь сделать 20 повторений.
5. Полная планка
Классическая планка - это невероятно полезное упражнение для вашего кора и других частей тела, таких как бедра, плечи и грудь. Убедитесь, что держите прямую линию от головы до пят Если вы поднимаете или опускаете бедра в планке, вы получаете «банановую спину», снимая давление с вашего корпуса и подвергая чрезмерному стрессу. на нижней части спины.
- Не забывайте дышать.
- Стремитесь удерживать планку в течение 30 секунд в 3 подходах.
6. Планка с подъемом одной ноги
Это вариант классической стойки доски с добавлением попеременного подъема ног. Смещение веса, когда вы отрываете ногу от пола, заставляет ваши мышцы живота работать очень интенсивно Это также оказывает большую нагрузку на опорную ногу, оказывая большую нагрузку на квадрицепсы, чтобы удерживать их. ваше опорное колено прямо, а средняя и малая ягодичные мышцы вступают в игру, чтобы держать бедра прямыми.
- Держите бедра прямо, когда поднимаете ногу.
- Стремитесь сделать 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Держитесь стабильного прогресса для достижения наилучших результатов
Помните, что все паттерны движения возникают в коре или проходят через него, исила кора жизненно важна для упражнений на все тело, таких как приседания со штангойПосле серьезной травмы или беременности многие женщины хотят сразу же вернуться в спортзал и сразу же начать приседать, но это плохая идея. Слишком много тренировок, слишком рано усугубляют любой существующий мышечный дисбаланс и нестабильность с теми, которые возникли во время беременности или травмы, и это часто приводит к усилению слабости и боли в пояснице, бедрах и тазу.
Как и в случае с отжиманиями,начинайте медленно и постепенно переходите к более сложным упражнениям. Продолжайте прогрессировать, чтобы бросить вызов своему кору и создать идеальную осанку и баланс, чтобы приседать тяжело и часто приседать.