Когда меня спрашивают, что такое стронгмен, мой ответ меняется в зависимости от того, с кем я разговариваю. Это блестяще эффективный аспект силовых тренировок, но моя мама я этого не пойму.
Когда меня спрашивают, что такое стронгмен, мой ответ меняется в зависимости от того, с кем я разговариваю. Это блестяще эффективный аспект силовых тренировок, но моя мама я этого не пойму.
Итак, я объясняю ей (в настоящем времени, так как я уверен, что она спросит еще раз), что это то, что она видит, как большие парни делают по телевизору. «Вы знаете, буксировать грузовики, камни Атласа, поднимать машины». И прежде чем вы что-нибудь скажете, все в порядке, я уже провел последние несколько лет, объясняя ей, что такое становая тяга.
Однако подобное упрощение силачей заставило меня задуматься. Полезно иметь возможность упростить силовую тренировку в терминах, которые имеют отношение к человеку, получающему информацию. В данном случае это вы.
Итак, я предполагаю, что вы посещаете тренажерный зал, и я разобью события с точки зрения того, что вы можете делать в своем тренажерном зале
Возможно, лучший способ отделить силовые тренировки от других – это разбить их на категории движений. Этот тип категоризации также помогает при разработке программы и практики каждого события.
В рамках каждой категории я дам вам варианты тренировок в стандартных условиях тренажерного зала
Они не идеальны – ничто не сравнится с реальным делом – но если вы хотите тренироваться как силач или как силач с ограниченными ресурсами, эти варианты дадут вам некоторые идеи.
Тип турнира силачей 1: Приседания
Типичные вариации силачей: Приседания со штангой, приседания с увеличивающейся нагрузкой, приседания с заданным весом на повторения
Идеи для тренировок в тренажерном зале: На тренировке чередуйте приседания со спиной, приседания со штангой на груди и приседания Зерхера. Все они имеют свое место в плане перехода в стронгмен. Однако, помимо переноса силы, вы будете выполнять приседания со спиной только в соревнованиях стронгменов.
Регулярно выполняйте тяжелые тройки и двойки, чтобы привыкнуть к перемещению тяжелых грузов. С точки зрения работы с повторениями, приседания с двадцатью повторениями были бы полезным началом. Выполняйте их раз в неделю, каждую неделю увеличивая вес. Приседайте глубоко, приседайте тяжело и приседайте часто.
Тип турнира силачей 2: Становая тяга
Типичные силовые вариации: 15-дюймовая становая тяга, автомобильная становая тяга на повторения, становая тяга на максимальный вес
Идеи для тренировок в тренажерном зале: Силачи поднимают предметы с пола разными способами. Ваша подготовка должна соответствовать этому. Используйте толстый хват на штанге, чтобы тренировать силу хвата и привыкнуть к поднятию чего-то большего по окружности, чем стандартная штанга.
Тяга с использованием трэп-грифа может быть полезным способом тренировки на соревнованиях, где ручки становой тяги находятся по обе стороны от вас, как в некоторых автомобильных становых тягах. Если у вас нет трэп-грифа, используйте пару тяжелых гантелей для повторений.
Чтобы тренироваться для 15-дюймовой становой тяги, вы можете выполнять частичную становую тягу со штифтов, или, если у вас нет силовой рамы, вы можете выполнять поднятую платформу, сделанную из стопки весовых пластин. Это будет полезно как с точки зрения силы, так и с точки зрения восстановления, в отличие от постоянной тяги с пола.
Тип турнира Strongman 3: Подборка и прессинг
Типичные вариации силачей: Бревно для максимального веса, ось для повторений, цирковая гантель для повторений
Идеи для тренировок в тренажерном зале: Ключевым фактором является форма и размер силового оборудования, используемого для этого мероприятия. Fat Gripz или что-то подобное могут помочь приблизиться к этому. Оберните одну из этих рукояток вокруг гантели, чтобы имитировать цирковую гантель. Или оберните пару вокруг штанги, чтобы имитировать хват толстой оси.
Другой недостаток осевого стержня заключается в том, что он представляет собой цельный кусок металла, поэтому в нем нет вращающихся втулок. (Но опять же, большинство штанг, которые я нашел в стандартных тренажерных залах, все равно почти не вращаются.) Стоит также привыкнуть к континентальному взятию на грудь.
Выполняйте их с максимальным числом повторений за 60-75 секунд. Немного сложнее тренироваться для бревна в тренажерном зале. Тем не менее, мощная уборка и жим помогут.
Удостоверьтесь, что вы нажимаете или толкаете пресс, а не дергаете вес над головой, так как вам понадобится грубая сила плеча, чтобы. (Вы когда-нибудь пробовали дергать бревно? Не так просто, как вы можете подумать, когда кричите на больших парней по телевизору, чтобы они использовали свои ноги.)
Тип события Strongman 4: Загрузка
Типичные вариации силачей: Загрузка камней, загрузка мешков с песком, загрузка бочонков (на время)
Идеи для тренировок в тренажерном зале: Достать мешки с песком и бочонки немного проще, чем камни Атласа. (Пожалуйста, скажите мне, что вы видели, что я там делал?) В наши дни во многих спортзалах есть Powerbags или подобные предметы, которые максимально приближены к мешкам с песком в спортзале.
Если в вашем тренажерном зале они есть, избегайте использования ручек – обращайтесь с ними как с настоящим мешком с песком. В случае с бочонком или мешком с песком вам, вероятно, придется нести предметы на небольшое расстояние, прежде чем вы их загрузите.
Для тренировки переноски в условиях ограниченного пространства полезно даже держать мешки с песком так, как вы бы несли и ходили с ними.
Что касается загрузки, у вас вряд ли будет платформа для загрузки. Но если у вас есть что нагрузить (даже высоко поставленную штангу на стойке для приседаний), то это достойная альтернатива.
Тип турнира силачей 5: Перенос
Типичные вариации силачей: Перенос ярма, фермерская прогулка, утиная прогулка (на время или расстояние)
Идеи для тренировок в тренажерном зале: Для меня тяжелые керри являются воплощением силача. Определение быстрого перемещения тяжелого веса на большие расстояния. Выйдите на улицу, если сможете.
Штанга на спине будет имитировать коромысло, а пара тяжелых гантелей или гирь в руках будет как нельзя кстати для фермерских прогулок.
В тренажерном зале, если пространство ограничено, ваши варианты тоже. Вы должны быть в состоянии двигаться с этими вещами. В противном случае возьмите эти тяжелые веса на спину или в руки и держите их там.
Не доводите это до отказа – это опасно и неэффективно. Вместо этого попробуйте смоделировать время, когда вы будете нести вес на соревнованиях. Это может быть всего несколько секунд в упражнении на время или шестьдесят секунд, но с перерывами в упражнении на расстояние.
Тип турнира Силача №6: Подбрасывание или подтягивание
Три вариации силача: Переворачивание шин для повторений, Фингаловы пальцы, буксировка грузовиком на время
Идеи для тренировок в спортзале: Возможно, немного несправедливо объединять переворачивание и подтягивание в одну группу. Сказав это, они оба предполагают перемещение тяжелого веса на расстояние без переноски, поэтому они связаны. Каждый из них также гораздо более обременительный для метаболизма, чем вы могли бы ожидать, если вы не делали их раньше.
Prowlers и санки становятся все более распространенными в тренажерных залах и являются отличными инструментами для общей силы, физической подготовки и тренировок для подобных мероприятий.
Прикрепите веревку к саням или бродяге и тяните ее рука за рукой. Или прикрепите грузовой пояс к веревке и потяните ее за собой, как если бы вы ехали на грузовике. Что касается сальто, несколько подходов из шести-восьми быстрых силовых толчков с шестидесятисекундными периодами отдыха между ними являются полезным тренировочным протоколом в тренажерном зале.
Толчок имитирует подбрасывание шины вверх-вниз, а также тренирует взрывную силу бедер. Схема повторений и отдыха поможет вам подготовиться к мышечным и метаболическим эффектам.
Это не исчерпывающий список типов стронгменских соревнований или полный список способов подготовки к ним. Я настоятельно рекомендую вам использовать любую возможность, чтобы играть с настоящим снаряжением силача, когда это возможно. Тем не менее, это хорошие и жизнеспособные альтернативы в спортзале для основных типов соревнований силачей.
Если вас это заинтересовало, и вы хотели бы добавить еще больше структурности в свои тренировки силачей, ознакомьтесь с моим бесплатным программированием силовиков. Первые две тренировки каждую неделю идеально подходят для тех, у кого мало или совсем нет доступа к силовому оборудованию, поскольку они полностью основаны на спортзале. В день события каждую неделю просто замените фактические события на предложения выше. Категории событий даже совпадают с теми, что указаны в этой статье. Не говори, что я плохо к тебе отношусь!
Посмотрите эти программы силачей:
- Силач Цикл 1
- Силач Цикл 2
- Силач Цикл 3
- Силач Цикл 4
- Цикл Силача 5
- Цикл Силача 6
- Силач Цикл 7
Фотографии силача от InfoGibr altar (Flickr: STRONGMEN 201312) [CC-BY-2.0], через Wikimedia Commons.