За пределами основ
Вы больше не новичок. Вы сделали тренировки своим приоритетом, вы наполняетесь белком и используете прогрессивную перегрузку, чтобы добиться прогресса.
Это уроки новичков. Ты не новичок. Но есть еще области для улучшения. Вот ошибки, которые допускают опытные лифтеры, и способы их преодоления.
1 Слишком жесткая
Лучше следовать программе, чем просто ходить в спортзал и тренироваться каждый день. Но не менее важно научиться адаптировать свои тренировки на лету, основываясь на самочувствии или обстоятельствах дня.
Исправить: Оставьте место для инстинкта и непредсказуемых обстоятельств.
Скажем, ваша программа требует, чтобы вы проверили свою становую тягу или сделали жестокий подход из 20 повторений приседаний, когда вы чувствуете приближение простуды или ваша спина особенно скованна. Разумным шагом было бы отложить вашу программу и инвестировать в следующую тренировку, когда вы почувствуете себя лучше.
Нет, это не хардкорная стратегия, но проталкивание тренировки, когда вы не в лучшей форме, может саботировать следующие несколько тренировок и отбросить вас назад.
Теперь предположим, что ваша программа призывает вас к разгрузке, но вы чувствуете себя прекрасно, и у вас есть приятель в городе, который хочет подняться вместе с вами. Вместо того, чтобы быть рабом своей программы, идите и добивайтесь ее. Не упускайте возможности, когда чувствуете себя прекрасно.
И никогда не упускайте возможности потренироваться с людьми, которые сильнее вас или более квалифицированы в определенном аспекте тренировок. Не имеет значения, если вы только что сделали жестокую тренировку приседаний накануне - если кто-то более сильный приглашает вас присоединиться к их дню ног, соберитесь и прыгайте.
Не упустите возможность продвинуться вперед, потому что вы слишком анальные, чтобы отклоняться от своей программы. Ты только вредишь себе.
2 Думая, что ты лучше других
Удивительно, как часто некоторые лифтеры ругают тех, кто не силен в поднятии тяжестей.
Этот вид превосходства непривлекателен для посторонних. Это отбивает у них желание начать. Это также портит репутацию лифтеров.
Вы знаете те рекламные ролики Planet Fitness, которые рисуют уродливую картину тупоголовых? Не будьте парнем или девушкой, которые делают их несколько точными.
Исправить:Откажитесь от самодовольства и самодовольства. Это просто тренировка.
Если вы судите о людях по тому, как они занимаются спортом или питаются, вам нужно переосмыслить свои жизненные приоритеты. Или еще лучше, получить один. Если у вас есть время, чтобы быть придурком, возможно, вам нужно наполнить свою жизнь чем-то большим, чем просто фитнес.
Люди, которых вы обижаете, вероятно, лучше вас в чем-то другом. Может быть, это воспитание детей, или сельское хозяйство, или работа ученым-ракетчиком, агентом ФБР или кардиохирургом. Эти люди сделали другой жизненный выбор и с таким же успехом могли бы вас обмануть.
Имейте это в виду и не будьте мудаком.
Поднимайте тяжести, потому что вам это нравится, и предоставьте другим заниматься своими собственными увлечениями, какими бы они ни были.
3 Делать все или ничего
Многие атлеты даже не станут ходить в спортзал, если у них нет времени на полноценную тренировку. Если у них нет 90 минут на полную разминку и заранее запланированную программу, они считают, что оно того не стоит.
Исправить: Тренируйтесь, когда у вас мало времени.
Для всех, у кого занятая жизнь (вас), важно усвоить, что, когда вы ограничены во времени, всегда лучше что-то, чем ничего.
Скажем, вы выделили 90 минут на тренировку верхней части тела и намеревались сделать пенопласт и динамическую разминку перед тренировкой, состоящей из 5-6 упражнений по 3-5 подходов каждое.
Если вы застряли на работе допоздна и в итоге у вас есть всего 20-30 минут на тренировку, вам гораздо лучше пойти в тренажерный зал, набрать вес, выбрать два самых важных упражнения из вашей программы в этот день и чередовать их туда и обратно в течение такого количества подходов, на которое у вас есть время.
Это лучше, чем идти домой, потому что ты не можешь все успеть.
Это идеальный план? Нет, но короткие тренировки со временем накапливаются, даже если это всего лишь несколько подходов подтягиваний здесь или пара подходов становой тяги там. И посещение спортзала, когда вы знаете, что у вас мало времени, может заставить вас быть более эффективным.
Как ни странно, меньше обязанностей заставит вас ожидать продолжительных тренировок в удобное для вас время. Но чем плотнее ваш график, тем больше вы привыкаете втискиваться на тренировках как можно чаще.
4 Тренировки важнее диеты
Не имеет значения, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир, похудеть, набрать вес или улучшить композицию тела, то, как вы питаетесь, является самым важным фактором, определяющим, достигнете ли вы этого.
Исправить:Примите стратегию питания, прежде чем добавлять дополнительные упражнения в дополнение к своей программе.
Тяжелый труд и добрые намерения не имеют большого значения, если вы регулярно отбрасываете осторожность в выборе еды.
Вы знаете это. Вы можете повторять все банальности о правильном питании и перетренированности неправильной диеты, но если кто-то присмотрится к вашему питанию, совпадут ли ваши действия с вашими словами, планами и целями?
Некоторым лифтерам всегда нужны рекомендации, как лучше всего тренироваться для сжигания жира. Должен ли я добавить больше интервальных тренировок? Делать устойчивое кардио? Схемы? Комплексы со штангой? Гири? Спин-класс?
Конечно, все эти вещи могут работать, но ни одна из них не сработает, если вы продолжите давить дерьмовую еду, как будто это ваша работа. Узнайте, как жить без чертовых пончиков, прежде чем думать о том, какое кардио вам следует делать.
И это не только для тех, кто хочет похудеть. Есть парни, которые твердо настроены набрать 20 с лишним фунтов. Они скажут, что перепробовали все: многоповторные, высокочастотные тренировки, упражнения для всего тела, сплиты на части тела и так далее.
Проблема? Их программа обучения не является недостающим звеном. Диета.
Один парень пришел ко мне именно с этой проблемой, и когда я спросил его о его диете, он рассказал мне о своем прерывистом голодании и о том, что его единственная еда была большим ужином и парой закусок.
Конечно, он перепробовал все в тренажерном зале, чтобы нарастить мышечную массу. Но ему не хватало самой важной части уравнения - еды. Неудивительно, что он несколько лет застрял в 160 фунтах, несмотря на то, что пробовал всевозможные тренировочные протоколы.
Никакая программа не заставит вас нарастить мышечную массу, если вы едите как птица. Интервальное голодание может быть эффективным для тех, кто пытается похудеть или сохранить свое текущее телосложение, но если вы хотите набрать заметное количество мышц, ешьте.
5 Тренировка через травмы
Лифтеры будут спорить о достоинствах различных форм тренировок, но ничто из этих мелочей не будет иметь значения, если они совершат ошибку, тренируясь из-за травм и усугубляя их.
Исправить: Отдать приоритет восстановлению.
Если вы получили травму и не можете тренироваться в течение длительного периода времени, никакая программа не сработает, какой бы хорошей она ни была. Пропущенное время тренировки из-за травмы, безусловно, является самым большим препятствием для вашего прогресса.
Большинство травм, связанных с тренировками, начинаются с незначительных изменений, а затем становятся серьезными травмами, потому что вы слишком упрямы, чтобы позаботиться о них сразу. Когда дискомфорт появляется впервые, вы игнорируете его и тренируетесь, надеясь, что он исчезнет. Но это только усугубляет ситуацию.
Помните: когда на карту поставлено выздоровление, тело всегда побеждает.
Это не значит, что вы вообще не можете тренироваться, это просто означает, что вам нужно серьезно изменить свой подход, обойти проблему и дать время на восстановление. Вам также нужно будет выяснить основную причину травмы, чтобы предотвратить ее ухудшение.
Вы уже знаете разницу между травмой и болезненностью мышц, вызванной физической нагрузкой. Можно тренироваться с болью в мышцах, если она не слишком сильная, но нельзя игнорировать растяжения и травмы суставов.
Не пытайтесь обманывать себя и тренироваться, когда вы знаете, что это больше, чем просто боль. Вы будете отвлекаться, когда попытаетесь добиться прогресса, как осёл.
6 Пусть тренировки определяют вас
Если ваша жизнь определяется вашими тренировками или диетой, вам нужно сделать шаг назад. Одно дело иметь страсть к тренировкам и здоровью, и совсем другое - позволить им определять, кто вы есть.
Исправить:Уменьшите масштаб, расставьте приоритеты в своей жизни или, по крайней мере, притворитесь, что не пили Kool-Aid, когда общаетесь с другими людьми.
Прошлым летом я встретил знакомого, которого не видел почти два года. Я спросил его, как он себя чувствует, и ожидал услышать о его работе, семье, с кем он встречался, знаете ли, о жизни.
Вместо этого он прямо начал рассказывать мне о том, как сильно он себя чувствовал после вчерашней тренировки, как трудно было придерживаться своей новой «режущей» диеты и как он был взволнован тем, что похудел.
После описания сложности его тренировок и режима питания ему больше нечего было сказать.
Конечно, говорить о тренировках с друзьями - это нормально, но помните, я не разговаривал с этим чуваком почти два года, и это была самая важная тема для его разговора. Я придумал предлог, чтобы не тусоваться с ним.
Сравните это с парой дней спустя моей поездки, чтобы увидеть автора T Nation Эрика Кресси. Ни разу за двухдневный визит мы не затронули тему тренировок.
Я понятия не имею, как тренируются мои самые близкие друзья, и, честно говоря, мне все равно, если только мы не тренируемся вместе. Мои друзья тоже понятия не имеют, как я тренируюсь, потому что я не так много говорю об этом вне спортзала.
Как бы я ни любил тренироваться, но когда я встречаю человека, которому не о чем поговорить, кроме как о том, как он тренируется или ест, я делаю мысленную пометку никогда не проводить время с этим человеком.
Дружба и опыт не улучшаются благодаря самореференциальной болтовне о фитнесе, если вы на самом деле не тренируетесь вместе или не ищете отзывы.
Это так же раздражает, как школьницы, которые не перестают говорить о парнях, которые им нравятся, и о том, что они будут носить.